#1 27. Oktober 2011 Hi Leute folgendes zu meiner Person vorab: 23 Jahre jung und ziemlich schlank. Ich dachte mir ich fange bischen an zu trainieren um meinen Körper ein wenig in Form zu bringen. Trainiere seit 1 Woche erst und habe angefangen mit ausschließlich Liegestütze. Habe bisher täglich 3 mal jeweils 20 Stück gemacht. Nachdem ich etwas gelesen habe will ich nun auch meinen Bauch in Form bringen das berühmte SixPack halt. Habe folgendes 8 Minuten Workout gefunden: 8 Min Abs Workout, how to have six pack (HD Version) - YouTube So nun sieht mein Trainingsplan eigentlich so aus: 30 - 40 Liegestütze 8 Minuten Workout 15 Liegestütze Danach bin ich gefühlt Tod......... Habe gelesen, dass man den Bauch nicht übertrainieren darf da sich dort die Muskeln erst während der Zeit bilden in denen man nicht trainiert. Daher die Frage an euch wie sollte ein vernümftiger Trainingsplan zu beginn aussehen? Sollten die Einheiten mehrfach wiederholt werden? In welchen Zeitabständen? Und das ganze täglich od. alle 2 Tage? Habe mir zusätzlich nen Türreck geholt um "Klimmzüge" zusätzlich zu machen. Das muss auch mit in den Trainingsplan integriert werden. Vorab vielen Dank!!!!! + Multi-Zitat Zitieren
#2 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Hi, also kannst du dazu eventuell noch bessere Angaben machen: - Gewicht - Größe - Was willst du genau, Masse oder Defi (ripped ?) - Wie sieht es mit deiner Ernährung aus - Trainierst du nur zuhause oder erwägst du ins Center zu gehen ... bb. master80 + Multi-Zitat Zitieren
#3 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Zwischen deinen Trainingseinheiten solltest du immer mind. einen Tag Pause lassen. Das Training würde ich dann folgendermaßen gestalten (immerhin hast du kaum Auswahl): Klimmzüge Liegestütze weit & eng gefasst Bauchtraining evtl. kannst du an Stühlen noch Dips machen @ master80: ich glaub du überschätzt seine Motivation ein wenig + Multi-Zitat Zitieren
#4 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? würde auf jedenfall etwas für die Beine auch miteinbauen. kannst ja 3x20 Kniebeugen dazunehmen. Kannst gerne noch ne Langhantelstange mit gewichten dran dazunehmen, damit sie etwas schwerer werden + Multi-Zitat Zitieren
#5 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Nimm ab, dann gibt's den Sixer geschenkt + Multi-Zitat Zitieren
#6 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Abnehmen? Ich hab doch geschrieben ich bin schon sehr schlank. Bin 1,87m und wiege 77kg da sollte ich zunehmen und nicht abnehmen. Ich trainiere nur zu Hause und gehe nicht ins Center. Außerdem esse ich was und soviel ich will. Also keine wirkliche Ernährung zu erkennen. Motiviert bin ich ziemlich stark. Schadet es denn jeden Tag so ca. 20-30 min zu trainieren? Oder muss ich zu Beginn tatsächlich 1 Tag Pause zwischendurch machen. + Multi-Zitat Zitieren
#7 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Bei "für Nicht-Kraftsportler normal ausgeprägter Muskulatur" können 77kg auf 1,87m recht speckig sein, auch genannt skinny-fat. "Schlanke" Silhouette, aber keinerlei Definition. Wenn man seine Bauchmuskeln nicht sieht, ist man schlicht und ergreifend zu fett im Sinne des Körperfettanteils (ausgenommen anatomische Sonderlinge ohne Zwischensehnen). Dein tägliches Trainingsprogramm wird dir nicht schaden, aber vermutlich auch nicht sonderlich viel in Richtung Muskelaufbau bringen. Wenn du wirklich motiviert bist, dann solltest du in ein Fitness Studio gehen oder dir Equipment für zu Hause anschaffen - ersteres ist mittelfristig billiger, letzteres langfristig - denn zum Aufbau gehört v.a. progressive Steigerung des Widerstands/Gewichts und das funktioniert bei Körpergewichtsübungen nur recht eingeschränkt. Wenn du jetzt schon 20 normale, volle Liegestütze schaffst, könntest du als nächsten Schritt die Füße höher lagern (z.B. auf einen Stuhl). + Multi-Zitat Zitieren
#8 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? und nicht jeder möchte sich "nur" für nen sixpack bis auf die Knochen runterhungern um dann schließlich doch als "Lauch" bloßgestellt zu werden. + Multi-Zitat Zitieren
#9 28. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? ich weiß nicht genau was du willst , power dich aus zuhause oder im studio schau mal in BB foren vorbei da sind 1000000 tipps , ich bin schlank und esse soviel und nehme nicht zu usw einfach viel fleisch essen , quark , käse , nudeln usw , dann kommen auch deine kilos und für zwischendurch holste dir einen gainer oder whey protein um auf deine tageswerte zukommen + Multi-Zitat Zitieren
#10 29. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Klimmzüge zur Brust und zum Nacken Liegestütze weit und eng 2-3 vernünftige Bauchmuskelübungen wenn du dir dann noch 2 Kurzhanteln kaufst kannst du noch Übungen für Nacken/Schultern und Arme isoliert einbauen! Wäre dann ja ein Ganzkörpertraining.. also immer einen Tag Pause! 3-4 Trainingseinheiten die Woche reichen aus.. deine Muskel wachsen und kräftigen sich in der Regenerationsphase nicht während des Trainings! + Multi-Zitat Zitieren
#11 29. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Ändert nichts an der Tatsache, dass ein Sixpack primär Sache des Körperfettanteils ist. Wenn man dann nicht wie ein "Lauch" aussehen will, muss man halt Prioritäten setzen und erstmal auf das Bäuchlein - auf gut Deutsch - n und Aufbauen. Beides gleichzeitig geht (fast) nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#12 31. Oktober 2011 AW: Trainingseinheiten???? Sry aber die Infos helfen bisher nur bedingt weiter..... Ich bin nicht fett habe auch keinen Bauch bin aber auch kein "Lauch" nur relativ schlank. Ich mache nun 3 Tage Training und zwar wie folgt: 30-40 Liegestütze 8min ABS WorkOut für den Bauch 20 Liegestütze Am 4 Tag lege ich meist eine Pause ein. Und naja bisher wirkt es es bilden sich die ersten (oberen) Muskeln vom Sixpack nd auch die Oberarme sehen deutlich kräftiger aus. Wieso muss ich alsomzwingend ins Fitnessstudio? Frage wäre halt wie ich das Training steiger nach der Zeit und intensivieren kann? Das mit en Füßen höher legen aufm Stuhl werde ich bei Gelegenheit einmal testen Achnund meine Bauchmuskeln kann ich durchaus sehen nur will ich die ja in Form bringen und weiter ausprägen. + Multi-Zitat Zitieren
#13 1. November 2011 AW: Trainingseinheiten???? ich hab grad 6 minuten lang nen post verfasst, dann wollte ich abschicken und das forum war down, alles weg -.- kurzfassung: wenn du einen sixpack willst, aber keinen hast -> abnehmen. auch wenn du denkst du bist dünn oder sonst was. only liegestütze sind auf dauer nicht gut. damit trainierst du hauptsächlich nur die schulter, den trizeps und die brust. das führt auf dauer zu dysbalancen. "Achnund meine Bauchmuskeln kann ich durchaus sehen nur will ich die ja in Form bringen und weiter ausprägen." da kann ich mich nur wiederholen. zu 99% hast du noch zu viel fett. bauchmuskeln hat jeder, es geht nur darum sie zu sehen. gruß + Multi-Zitat Zitieren
#14 1. November 2011 AW: Trainingseinheiten???? Nimm einfach ab, wenn du ein Sixpack willst. Dein "deutlich kräftiger Aussehen" ist Einbildung oder Schwellung aufgrund der Entzündung/Muskelschädigung. + Multi-Zitat Zitieren
#15 1. November 2011 AW: Trainingseinheiten???? allso vergess den meisten mist von hier mal wenn du überhaupt was sehen willst machst deinen "plan" jeden tag, besser noch du machst ihn jeden tag 2 mal. bei den paar übungen kannst du garnicht ins übertraining kommen. da du wahrscheinlich ungefährt garkeine muskeln am bauch hast wirst du wahrscheinlich mit abnehmen auch keinen sixpack bekommen können, daher würde ich einfach mal x-beliebig so viel wie möglich trainieren und irgendwann realisieren, dass du für echte fortschritte ohne hanteln nicht weiter kommst. Allerdings sind deine Muskeln dann schon ein wenig iritiert eine Aufgabe zu haben und du kannst relativ schnell durchstarten. + Multi-Zitat Zitieren
#16 1. November 2011 AW: Trainingseinheiten???? Jeder Mensch hat am Bauch Muskeln! Durch trainieren sieht man die Muskeln am Bauch eindeutig mehr? Abnehmen und Muskeln aufbauen?! Passt für mich nicht wirklich zusammen! + Multi-Zitat Zitieren
#17 2. November 2011 AW: Trainingseinheiten???? Bei deinem Plan solltest du dir eher weniger Gedanken über Regeneration oder ähnliches machen. Denn wenn du das einen Plan nennst, dann kann ich dir nur empfehlen, dich mal grundlegend über das Krafttraining zu informieren. Muskelaufbau von zuhause ist möglich, allerdings braucht man auch da einen durchdachten Trainingsplan, sonst läuft gar nichts. + Multi-Zitat Zitieren