#1 27. Juli 2009 Hey, ich mach jetzt wieder Fitness und wollte diesmal alles professionell angehen, da mein Fitness Trainer selber ein noob ist und ein stock wollte ich fragen ob ihr mir mit meinem Splitt, mit dem ich starten wollte, helfen könnt. Ich hatte mich ein bisschen belesen und habe mir dann den hier raus gesucht: Woche 1 Montag: 1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8 2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8 3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8 2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12 3. Beinpresse 45° 2 x 12-20 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8 2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8 3. Kreuzheben 2 x 2-4 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Nur will ich jetzt lieber maschienen anstatt die langhantel überzüge usw. ,und für die bizeps die kurzhanteln, also könntet ihr mir an den bestimmten stellen das verändern?? Z.b. was ist gleich zu setzen mit den klimmzügen? ich will muskelaufbau. Leider kann ich nur wenig kilogramm heben also bei den hanteln ist die grenze schon 12kilo bei 12 wiederholungen, wie kann ich das richtig und schnell steigern?Es soll schon muskelaufbau sein aber man braucht ja auch kraft um aufzubauen. Es sollte immer noch ein zweier splitt sein. Nochmal zusammen gefasst ich will den plan in maschienen version. Für jeden beitrag gibt es ne bw + Multi-Zitat Zitieren
#2 27. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe Also deinen Plan kannst du vergessen. Deine Reize werden zu selten gesetzt. Mit diesem 2er Split erreichst du nichts und schon gar nicht, wenn du nur 2x die Woche gehst. Stell es dir mal so vor: Du trainierst Montag Brust und erzeugst so einen Reiz an deinen Körper. Zuerst ermüdest du, dann erholst du dich und gehst sogar in ein Leistungsplus (Superkompensation). Wenn du dann bei der Superkompensation angelangt bist, sollte der neue Reiz erfolgen. So erreichst du Fortschritte. Bei dir kommt der neue Reiz allerdings viel zu spät ( nächsten Montag). Du trainierst alle 2 Wochen mal Schulter, das bringt gar nix. 2 Sätze sind eigentlich auch zu wenig. Mache keine 2 verschiedenen Wochen. TP könnte z.B. einfach so aussehen. Achja mit Maschinen^^... TE1 Bankdrücken im Sitzen Frontdrücken Multipresse Kniebeugen Multipresse / oder Beinpresse (Dips ) im Aufzug TE2 Klimmzüge im AUfzug / Lat-ziehen Rudern an der Maschine Kreuzheben Waden (Curls) Alles mit AUfwärmsätzen, 3 Sätze a 8-12. Du gehst aber 3x die Woche!!! edit: Lat-Ziehen an der Maschine kannst du mit Klimmzügen gleichsetzen (ps: KLimmzüge sind besser) mfg + Multi-Zitat Zitieren
#3 27. Juli 2009 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: 2er splitt hilfe das selbe hab ich auch mal gemacht.. war einfach fürn ***** was ich bis dahin gemacht hab. ich kann dir echt nur den WKM Plan empfehlen Klick Ansonsten Ernährung musste natürlich auch umstellen wenn du richtig einsteigen willst. Ohne Ernährung kann auch nichts richtig wachsen. mfg + Multi-Zitat Zitieren
#4 27. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe @flosen danke erstmal (weißt du eine seite wo alle geräte sind? denn ich kenn die nur auf englisch) Würde ich mit diesem training erfolge erziehlen?(sagen wir in einen jahr?natürlich mit guter ernährung) @dasopfer hast du mit dem wkm schon erfolge? und wie viele wh und sätze machst du? und ich finde als wieder neu anfänger sollte ich doch mit maschienen/geräten arbeiten da die sicherer sind oder?? Auf dem plan den mir mein trainer gegeben hatte war kein einziges langhantel training Beim WKM braucht man nicht lange im fitness studio zu bleiben oder?? das wär dann acuch toll. Ich war immer 1 1/2 stunden im fitness studio bis ich alles feritg hatte Wie findet ihr diesen trainingsplan montag: brust 4 übung , trizep 3übung, am ende 3 bis 4 übung beine dann z.b. freitag: schulter 4 übung und rücken 3 übung und bizep 3 übung + Multi-Zitat Zitieren
#5 27. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe ja und? auf englisch macht doch auch nichts. falls fragen zur übung sein sollten kannst du dir die seite ja mal angucken, die erklärt dir wie du welches gerät nutzen solltest: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ achja, ich hab auch nen 2er split mit: 1. te 3x brust, 3x bizeps, 3x bein, 2x bauch 2. te 3x rücken, 2x schulter, 2x trizeps, 3x bauch du solltest schon mindestens 2x die woche zum studio gehen, besser sind wirklich 3 oder 4 mal, da sonst wie bereits gesagt die abstände zwischen den reizen zu groß werden und du auf der stelle trittst. + Multi-Zitat Zitieren
#6 28. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe 3 Arm Übungen sind eindeutig zu viel. 4 Schulter auch. + Multi-Zitat Zitieren
#7 28. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe ok vielen dank thx ihr habt ne bw. Super super vielen dank für die seite Und kann ich jetzt beliebig wählen? also z.b.maschiene -dumbel- maschiene??? Ich hab mir das mal so gedacht(für den 1. TE): 1.Brust: Chest Press, Pec Deck(butterfly), Press-up 2.bizeps: Dumbells: CUrl, Concentration Curl, Bicep Curl(maschine)/Curl(Barbell) 3.Bein: Dumbells(lunge), 45° Leg Press (machine), Calf Raise (Standing) 4.Bauch: Crunch, Leg Raise + Multi-Zitat Zitieren
#8 28. Juli 2009 AW: 2er splitt hilfe Joa wenn du dir den Plan so machen willst kannst den fast so lassen. Mach bei Bizeps mal Barbell Curls und Dumbell Hammercurls. Mehr als 2 Übungen sind nicht so gut. Rest kannst so lassen. 3 sätze dann immer. + Multi-Zitat Zitieren