#1 7. Dezember 2011 peace! ... soo ich brauch nen neuen trainingsplan. hab jetzt 5 wochen ganzkörper trainiert (3mal die woche) und will jetzt in den split übergehen. allerdings weiß ich nicht genau wie ich mir meinen plan am besten zusammensetze. ich würde gerne wissen welche muskelgruppen ich am besten zusammen trainieren sollte und wo der unterschied vom 3er zum 4er split ist, in der hinsicht auf muskelaufbau. denn mir passt zeitlich beides, der 3er, sowie der 4er- split. achja, beine muss ich nicht trainieren weil ich fussball spiele meine bisherigen überlegungen sehen so aus: mo: brust/schulter (bauch) di: trizeps/rücken (bauch) mi: x do:nacken/bizeps (bauch) fr:x sa:x (bauch) so:x meine überlegungen sind auch, das ich z.b brust oder bizeps an einem tag einzeln trainiere und so zu einem 4er split gehe. aber ich weiß gar nicht wie ich dann nacken und schulter zusammensetzen soll. eine weiteres problem ist auch das ich dann ja nach donnerstag im prinzip 3 tage pause habe.. ist das schlimm? mein plan ist noch nicht so das wahre. ich hoffe ihr könnt helfen + Multi-Zitat Zitieren
#2 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Was man zusammen trainiert ist eine Wissenschaft die sich genauso scheidet wie viele andere Dinge im Training. Die einen trainieren den Gegenspieler, Groß+Klein, nach Blutverlagerung etc. Zum Anfang sollte dir auch ein 2er Split reichen, davon gibt es ausreichend Pläne, genauso wie eigentlich auch beim 3er oder 4er Split. Ich trainiere mit einem 3er Plan und ich trainiere schon seit ein paar Jahren mit guten Ergebnissen. Ich trainiere wie folgt: Mo: Schultern/Rücken/Nacken + Waden Di: Frei Mi: Beine + u.Rücken + Bauch Do: Frei Fr: Brust, Bizeps, Trizeps + Waden Bauch und Waden wechseln eben ab, in der kommenden Woche habe ich Bauch Montags, Waden Mittwochs etc. Trainingspläne gibt es genügend, wobei du immer darauf achten solltest das die Pläne auch zu dir passen und zu deinen körperlichen Eigenschaften, wo merkst du am meisten, was kannst du sauber ausführen etc. + Multi-Zitat Zitieren
#3 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! warum sollte mir der 2er split reichen? bei deinem plan trainierst du am freitag brust,bizeps&trizeps zusammen?! du beanspruchst doch dann bei jeder übung alle 3 muskelgruppen und kannst jede einzelne dann mit weniger intensität ausführen, oder nicht? + Multi-Zitat Zitieren
#4 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Ein wirklicher "Plan" (der sollte zmd. Übungen, Satzzahl und Wdhzahl beinhalten) ist das ja nicht. Aber dein "Konzept" ist irgendwie schlecht. So einen GK Plan kann und sollte man als Anfänger länger als nur 5 Wochen beibehalten. Sonst hat man kaum die Möglichkeit sich zu steigern und Fortschritte zu beobachten. Und nach nem GK Plan direkt nen 3er oder 4er Split ist auch totaler Käse. Ich mein.... Muskeln baust du mit nem 4er sicher auf, grob gesagt allerdings nur halb so viel wie mit nem 2er. Beim 2er kannst du einfach mit viel höherer Frequenz trainieren. Fazit: Bleib bei GK oder Splitte in max. 2 TEs. + Multi-Zitat Zitieren
#5 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! mo: brust/trizeps (bauch) di: x mi: bizeps/rücken (bauch) do: x fr: nacken/schultern (bauch) sa: x (bauch) so: x cardio sollte auch nicht zu kurz kommen und den bauch würde ich auch nicht soo oft trainieren, je nach dem welche übungen du da machst. Beine? ganz wichtig.... dort Sitzen die meisten Wachstumshormone. was würdest du von einem alternierenden 2er split halten? Mo Brust/Schultern/Trizeps Di Pause Mi Beine/Rücken(nacken?)/Bizeps Do Pause Fr Brust/Schultern/Trizeps Sa Pause So Pause ------------------------ Mo Beine/Rücken/Bizeps ...... ..... ... Große Muskelgruppen zu erst und die kleinen zum Schluss. an den Pause Tagen oder direkt nach dem Workout könntest du Cardio und Bauch einbauen. Wäre halt gut zu wissen welche Übungen du machst. + Multi-Zitat Zitieren
#6 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Aus dem folgenden Grund, du hast einen GK-Plan gehabt und somit deine Muskeln zwar belastet aber niemals so intensiv wie mit einem 3er oder 4er. Du wirst zwar einen Wachstum merken aber auch schnell ins Übertraining geraten und dann keine Erfolge mehr erzielen, zu schnell, zu viel wollen, funktioniert leider beim trainieren nicht. Ich würde dir wie gesagt raten, erstmal mit einem 2er Split zu arbeiten, das ist schon eine starke Mehrbelastung zu vorher und wenn du nach 3-6 Monaten merkst das du viel Luft nach oben hast, kannst du immernoch umsteigen. Sammel erstmal mehr Erfahrung mit den einzelnen Übungen (es werden ja auch neue Übungen dazu kommen) etc. Ja ich trainiere alle 3 zusammen, ich habe früher auch darauf geachtet das nicht zu machen, aber habe vor ca. 4 Monaten ein medizinisches Buch zum Blutkreislauf gelesen und wie die Muskulatur mit diesem arbeitet. Eigentlich hat es nur verstärkt was logisch ist, warum soll ich z. B. den Rücken trainieren und dann den Bizeps, das ganze Blut ist im Rücken, diese Muskelgruppe ist warm etc. Nun muss ich das ganze Blut in den Bizeps holen, aber es bleibt noch viel Blut im Rücken. Daher kann ich auch dort nicht die maximale Belastung rausholen, laut medizinsicher Theorie und Praxis. Somit habe ich mein Training umgestellt und trainiere die Dinge, die im Blutkreis im relativ guten Effekt zusammenhängen, bisher komme ich mit dieser neuen Variante sehr gut klar und habe mich an Punkten an denen ich stagniert habe nun wieder verbessern können. Aber wie gesagt, es gibt hier viele Theorien und praktische Ansätze, was für wen klappt muss jeder selber herausfinden. + Multi-Zitat Zitieren
#7 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! okay du hast recht ich kann den 2 er split ja auch im prinzip so gestalten, das ich ihn jeweils mit 1/max.2 tagen pausen mache was genau hat das mit cardio auf sich? wie gesagt beine muss ich nicht trainieren, da ich ja fussball spiele also ihr habt mich überzeugt, der 2er split ist ne bessere lösung, aber wie soll ich ihn am besten gestalten? mo: brust/schulter/bizep (bauch) di: rücken/trizep/nacken mi: do:brust/schulter/bizep (bauch) fr: sa: rücken/trizep/nacken (bauch) so: besser? + Multi-Zitat Zitieren
#8 7. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Bei den kurzen Pausen solltest du auch darauf achten das du nicht ins Übertraining kommst. Zu Anfang 2x die Woche den 2er Split sollte reichen, ich weiß wie voller Tatendrang man ist, wir waren alle mal am Anfang beim Training. Cardio bedeutet Ausdauersport wie laufen, Fahrrad fahren etc. Ob man dies macht kommt immer auf die eigenen Ziele an, wenn du erstmal aus Masse gehen willst, liegt die Priorität natürlich nicht hier. Dein Ansatz, das Fußball das Beintraining ersetzt ist absoluter Unsinn, Fußball belastet die Beine nicht annähernd genug um einen vernünftigen Muskelwachstum zu ermöglichen. Oder warum denkst du trainieren Fußballer alle mit ordentlichen Plänen und haben enorm viel Beintraining ;-) Weiterhin schüttest du Wachstumshormone aus, da die Beine die größte Muskelgruppe sind, schüttest du durch diese auch am meisten aus, ein gutes Beintraining ist wenn man konkrete Ziele hat unersetzlich! Wie 2er Splits aussehen die funktionieren kannst du dir zu Hauf im Andro-Forum und anderen BB-Schauplätzen ansehen. Und wie gesagt, Beine sind ein muss! Edit: ein Link zum Andro-Musterplan 2er Split 2er Split : Musterpläne + Multi-Zitat Zitieren
#9 9. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Ich würde immer 1 Tag Pause machen, da du nach dem Mo. auf jedenfall... zumindest nicht am Anfang den Di. vernünftig schaffen würdest. 3 Trainingseinheiten reichen erstmal. Du trainierst ja auch teilweise die anderen Muskelgruppen mit. Deswegen würde ich die so halten(meine Meinung): Mo: Brust/Schultern/Trizeps Di: Pause Mi: Beine/Rücken(Nacken?)/Bizeps (Bei manchen Rücken Übungen trainierst du den Nacken mit oder baust eine Übung ein für mehr Volumen) Do: Pause Fr: Brust/Schultern/Trizeps Sa: Pause So: Pause -------------------------------- Mo: Beine/Rücken(Nacken?)/Bizeps (Bei manchen Rücken Übungen trainierst du den Nacken mit oder baust eine Übung ein für mehr Volumen) Di: Pause Mi: Brust/Schultern/Trizeps Do: Pause Fr: Beine/Rücken(Nacken?)/Bizeps (Bei manchen Rücken Übungen trainierst du den Nacken mit oder baust eine Übung ein für mehr Volumen) Sa: Pause So: Pause Du kannst dir ja auch den Dienstag als 1. Tag nehmen oder anders rum. Zu den Gewichten, weniger ist manchmal mehr und die Ausführung ist sehr wichtig. Schön ordentlich ohne Schwung und wackeln. Das mit dem Cardio ist ja wegen deinem eifrigen Bauchtraining, bei dem ich mir dachte, dass du auf nen Sixpack arbeitest und da ist ein Cardio Programm von ca. 30-40min sehr gut wegen dem afterburn effekt. Denn den Sixpack erkennt man nur, wenn man eine Diät hält bzw. einen niedrigen kfa hat. Nur durch Bauchtraining erscheint er nicht Aber da du ja Fußball spielst ist das mit dem Cardio eher als aufwärmen oder abwärmen zu sehen von ca. 10 min an Trainingstagen. Wichtig ist auch eine richtige Ernährung. Wie gesagt, was wirklich interessant wäre, wäre welche Übungen du für die jeweiligen Partien machst. + Multi-Zitat Zitieren
#10 9. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! So einen schwachsinn hab ich selten gelesen. Wer beine nicht trainiert der ist bescheuert, auf dauer wird es unproportional aussehen. Kenne genügend leute die nur oberkörper gemacht haben, und dann gemerkt haben "oh sieht das behindert aus mit meinen kleinen hühnerbeinchen." Nur ist es dann leider zu spät. Und nach nur 5! wochen auf einen 3er split zu wechseln ist ja wohl mal auch blödsinn. Du musst bei einem GK bleiben, und große schwere übungen ausführen die mehrere muskelpartien belasten, wie kreuzheben, klimmzüge, kniebeugen etc. Würde vorschlagen du überdenkst dein gesamtes konzept nochmal. + Multi-Zitat Zitieren
#11 9. Dezember 2011 AW: 4er oder 3er Split ?! Gunslinger hat vollkommen recht mit dem was er sagt (außerdem hat er ne Steve Benthin Sig und ist anscheinend Eintracht Fan (was ihn dazu noch symphatisch macht)) Wenn du seit 5 Wochen trainierst bist du noch blutiger Anfänger. Du hast eigentlich nur zwei Möglichkeiten dein Training zu gestaltet: 1. GK-Plan beibehalten 2. 2er Split Wieso genau willst du denn vom GK-Plan weg? Wenn du dir von nem anderen Plan zwingend schnellere, bessere Erfolge versprichst wird das wahrscheinlich nicht der Fall sein. Nichtsdestotrotz solltest dir der Plan auch einigermaßen Spaß machen. Ich persönlich mache seit 2 Jahren einen 2er Push-Pull Plan und komme immernoch gut vorran und hatte stets Erfolg damit. Wenn du jetzt einen 2er Split suchst brauchst du das Rad nicht neu erfinden, sondern einfach einen von den etablierten nehmen. Weiter oben wurde ja schon ein Link gepostet. Zum Beintraining: Kniebeugen und Kreuzheben sind mit Sicherheit die besten Übungen, um Masse aufzubauen und sollten in keinen Plan fehlen. Fußball ist da kein Ersatz. Zudem wirken sich die Wachstumshormone, die beim Beintraining ausgeschüttet werden auch positiv auf die Entwicklung bei Brust und Rücken aus... + Multi-Zitat Zitieren