#1 23. Februar 2010 Hi Leute, ich bin 20 Jahre alt, männlich, 1,73m groß und derzeit 75kg schwer. Ich bin also leicht übergewichtig und möchte was dagegen tun. Ich bringe auch die nötige Intelligenz mit um schon verstanden zu haben, dass das Ganze über ne negative Energiebilanz läuft und somit auf Sport _und_ ner gesünderen Ernährung aufbaut. Momentan arbeite ich als Jobber in nem Lager ne 37,5h-Woche, das is schon ne körperliche Belastung. Das wird allerdings in den nächsten Wochen wegfallen, bis ich im Oktober mein duales Studium beginne, und diesen Wegfall möchte und muss ich auf jeden Fall durch Sport kompensieren. Ich betreibe am Wochenende aktiv Gesellschaftstanz - in der Summe etwa 1 Stunde Freitags und Sonntags sowie 4-6 Stunden Samstags (also das ist nur die Zeit gerechnet, in der ich wirklich tanze bzw. Haltungsübungen etc mache). Ich fahre in den wärmeren Monaten (also eigentlich immer wenn kein Schnee liegt) gerne, aber unregelmäßig Fahrrad, hätte aber auch kein Problem mit Jogging. Eine Alternative davon, das Tanzen am Wochenende und BWEs (Eigengewichtsübungen) unter der Woche würde ich mir dann im Resultat vorstellen. Wegen meiner Mobilität mit dem beginnenden dualen Studium (FH - Praktika - daheim - Freundin - alles in verschiedenen Landkreisen -.-) sehe ich nich wirklich nen Sinn darin, mich für Übungen in nem Fitnessstudio anzumelden. Ich möchte ja auch kein Bodybuilding (fürs Auge sozusagen) betreiben. Die Fehler in meiner Ernährung habe ich glaube ich schon größtenteils ausgemacht und werde daran allein arbeiten. Ich habe mich auch schon einigermaßen eingelesen bzgl der Übungen, denke ich, aber eine Zusammenstellung von verschiedenen Übungen + Radfahren/Joggen und die Verteilung auf die Wochentage (in Einklang mit meiner Tanzerei) traue ich mir nicht zu, wäre echt toll wenn ihr mir da helfen könntet, ihr Experten da draußen Ich hoffe auf eure Antworten, Spezl + Multi-Zitat Zitieren
#2 23. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden Wenn du das mit der Ernährung allein in den Griff bekommst dann würd ich sagen "mach einfach Sport". Hört sich Blöd an ist aber so im prinzip ist jede Art von Bewegung gut. Gehe am besten Joggen und wenn es dann langsam wärmer wird kannste aufs Rad umsteigen, 2-3 die Woche 30-45min locker laufen sollten für den Anfang reichen. Immer einen Tag pause dazwischen, dein Stoffwechsel wird sich dann langsam anpassen das du auch im Schlaf oder im normalen Altag mehr Energie verbrennst. Wegen den Kraftübung einfach mal bei Menshealt nachschauen, haben manchmal tolle Sachen für zu Hause wo man nicht unbedingt geräte braucht, aufbauen wirst du dadurch nicht, aber halt etwas dem Muskelabbau entgegen wirken . Noch was zur Ernährung, am besten etwas Eiweissreich gestalten. Frühs am besten viele Komplexe Kohlenhydrate (Brot, Gemüse, Obst, Haferflocken, Basismüsli, Milch) liefert Energie für den Tag. Mittags dann wieder Kohlenhydrate mit Eiweiss (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Hünchen, Fisch). Abends dann weniger Kohlenhydrate dafür mehr Eiweiss und gute Fette (Salat mit Fisch...) hat den hintergrund das abends die Kohlenhydrate nichtmehr so gut verwertet werden können, weil du ja dann bestimmt Schlafen gehst undbehindert die Fettverbrennung im Schlaf. Das du dich jetzt noch auf Arbeit bewegst ist auch gut, steigert auf den Energieverbrauch, und wenn das dann wegfällt haste ja genug Zeit um etwas zu Sporteln ;-). + Multi-Zitat Zitieren
#3 23. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden Jaa Zeit hab ich dann im Überfluss, aber ich kenn mich halt. Ich brauch für mich einfach nen Plan wo draufsteht, heut das, morgen das ... dass "mach einfach Sport" nich funktioniert hab ich ja jetz lang genug gemerkt. Sonst hätt ich ja jetz nich das Problem Ich hab einfach ein gewaltiges Disziplinproblem, das hat mich sicher einige Abinotenpunkte gekostet (was meinem Studium zum Glück nicht im Wege steht).. meine Facharbeit hab ich im Prinzip 2 Wochen vor Abgabetermin angefangen, etc ... ich muss mir das einfach durchorganisieren und stets vor Augen führen, sonst brauch ich garnicht erst anfangen. Bspw. so müsste das aussehen (jetz ma einfach so aus den Fingern gesaugt ^^): Montag: -Pause- Dienstag: x Uhr 45min Joggen / y Uhr BWE (im Detail ...) Mittwoch: -Pause- Donnerstag: x Uhr 45min Joggen / y Uhr BWE (im Detail...) Freitag: 1std Tanzen Samstag: --Tanzen-- Sonntag: 1std Tanzen / y Uhr BWE (im Detail...) Und dann hinter jedes einzelne Teil noch ne Checkbox damit ichs abhaken kann und für die Übungen Art, Wiederholungen, Sätze .. + Multi-Zitat Zitieren
#4 23. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden Wichtig ist bei dir glaub ich, dass du nen Partner hast, der dir beim Training hilft. Am besten jemand, der schon lange Training macht (Fußball, Kraft oder halt irgend ein Leistungssport). Der muss dich dann halt ans en an Tagen an denen du keine Lust hast. Ich finde es persönlich eigentlich ziemlich wichtig für die Moral, wenn man auf Masse trainiert, also Krafttraining macht, denn man sieht im Prinzip schon nach 2 Wochen das Ergebnis und das s t einen an. Zur ernährung ist wichtig zu sagen, dass du aufjedenfall deine Ernährung ebenso timen solltest wie das Training. Sprich du solltest dir feste Essenszeiten aussuchen, die du aufjedenfall einhalten kannst. Dabei gibt es kein "optimal". Ob du es nun morgens, mittags, abends machst und 2 Zwischenmahlzeiten einrechnest oder du das ganze nach Hinten verlagerst und quasi noch mal Nachts isst, ist völlig egal. Dein Körper ist ohnehin die ganze Zeit am verdauen. Auch der Schlaf sollte nicht beeinträchtigt sein, solange du kurz vorm schlafen nicht die fettigsten Lebensmittel in dich reinschaufelst. Man kann auch noch erwähnen, dass die Verteilung der Lebensmittel wie folgt sein sollte. 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und ca. 30% Fett, wobei ich an deiner Stelle beim Fett erstmal auf tierische Fette verzichten würde. Weiterhin ist wichtig, dass du viele Ballaststoffe zu dir nimmt, damit du schnell gesättigt bist und nicht zu viel isst. Vielleicht kannst du dich ja sogar damit arrangieren morgens vor der Arbeit schwimmen zu gehen oder halt nachmittags nach der Arbeit. Ich schwimme jeden Dienstag- und Donnerstagmorgen vor der Schule ca. eine Stunde. Nach anfänglichen extremen Müdigkeitserscheinungen (ich bin ein Morgenmuffel ) gewöhnt man sich schnell daran. Wichtig ist außerdem noch, dass du dich nicht von Muskelkater und sonstigen Mädchenbeschwerden vom Training abhalten lässt. Wenn du wirklich aktiv Sport treibst in den nächsten Monaten wirst du deinen Körper jeden Tag spüren und das ist auch gut so. Hoffe das reicht erstmal, wenn du noch Fragen hast, dann frag! e/: hab ganz die Getränke vergessen. Verzichte in Zukunft auf Alkohol, Zuckerhaltige Säfte (dabei ist es egal, ob er natürlicherweise oder zugesetzt im Getränk ist. Zucker hat immer den selben Energiegehalt und der ist ziemlich hoch. Falls du mal wirklich Lust hast nicht immer nur Wasser zu trinken, kannste dir auch mal einen verdünnten Saft gönnen. Also am besten ca. 2 Liter Wasser am Tag trinken. + Multi-Zitat Zitieren
#5 23. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden es ist sehr wichtig, das man sich auf alle fälle Sportlich betätigt. ich selber bin Schiedsrichter und gehe 3x die Woche laufen da ich auch Jährlich eine Leistungsprüfung absolvieren muss. Desweiteren bleibe ich dadruch fitt und einiger massen schlank !!! Aktuelle Gr. 1.70 Aktuelle Gewicht: 85kg + Multi-Zitat Zitieren
#6 23. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden Wichtig is das du dir in erster Linie deinen Kalorienbedarf ausrechnest (google) und dann ein Defizit von 200-300 anstrebst. Du kannst beispielsweise deine Diät in richtig LowCarb gestalten. Soll heißen: Wenige Kohlenhydrate Viel Eiweiß Gutes/Gesundes zu dir nehmen, viel Obst und Gemüse Fette kannst du dabei aus Nüssen, Fisch oder Öl beziehen - ungesättigte Fettsäuren 70 % der Diät findet in der Küche statt. Dazu dann noch Sport und viel Kardio und dann sollte es wie von allein purzeln.. Achja und: Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nicht durch übermäßige <- beanspruchung. Gibst du deinem Körper nicht die Möglichkeit sich zu erholen - bleiben auch die Erfolge aus. + Multi-Zitat Zitieren
#7 24. Februar 2010 AW: Abnehmen / sportlicher werden ich sag ja auch nicht, dass er jeden tag vollgas geben soll nur ist es am anfang halt oft so, dass der muskelkater nicht sofort verschwindet sondern unter umständen 2-3 tage bleibt. und von ner diät würd ich bei nem bmi von 26 start abraten, vorallem keine lowcarb diät, weil die unter umständen sehr gefährlich sein können (ketoacidose etc.) ernähr dich einfach nach dem schema 55,30,15 also 55% kh 30% fett und 15% eiweiß + Multi-Zitat Zitieren