[Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Jeffo · 28. Mai 2012

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mOnTi · 28. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

du solltest dir aufjedenfall auch Vornehmen deine Ernährung anzupassen/umzustellen. Das ganze Training hilft dir im Prinzip (fast) nix wenn du dich nicht richtig ernährst, bzw. du wirst sehr wenig Erfolg mit dem Abnehmen haben.

dreamax · 28. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Bist du im McFit angemeldet, oder warum kannst du nicht einfach einen trainer fragen?

Allgemein kann ich dir aber sagen das 15-20 Minuten Kardiotraining viel zu wenig sind. Zudem solltest du überlegen auf ein Kardiogerät umzusteigen wo du auch noch die Arme verwendest (kA wie es heisst, ich bin im Kardiobereich nicht aktiv) -> mehr Kalorien verbrauch.

Du musst halt drauf achten das du den Kalorienverlust (vom Training) nicht durch Essen wieder ausgleichst.

c0r3x · 29. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Ich habe vor kurzem ebenfalls angefangen, wieder ordentlich gas zu geben.

Das wichtigste ist finde ich, die Kopfsache!

Trainiere jetzt seit knapp 2 Wochen ebenfalls jeden 2. Tag, wobei ich Bauchmuskeln eher jeden 4. Tag mache, da die länger für die Regeneration benötigen.
Unter Trainieren verstehe ich Kraftkammer+ Schwimmen (da ich derzeit noch Probleme mit meinen Knien habe, was ich erst beheben muss)

Habe viel Kontakt zu Leuten, die "Crossfit" intensiv betreiben und auf professionell Sport machen.

Ein sehr wichtiger Tipp, den ich bekommen habe;
Ernährung auf wenig Kohlenhydrate umstellen (was du ja eh schon tust)
Ein Ziel setzen (ist bei mir beruflich nun der Fall)
Supplements können auch sehr viel zu einem schnelleren Erfolg beitragen.

Möchte jetzt hier keine Werbung machen, deswegen schreibe ich nicht, was ich derzeit alles nehme, aber du kannst ja mal in ein Sportnahrungsgeschäft gehen und dich dort beraten lassen. Falls du es genau wissen willst, schreib mir ne PN.
Nur als kleiner Tipp; bei sowas sind Sachen aus Amerika (legal) ganz gut.

Was auch sehr gut schmeckt und sehr sättigt; 2 Kornspitz mit schwarzer Pute. Hat viele Proteine, kostet sehr wenig, kannst du gut unterwegs essen und schmeckt sehr lecker.

Zusätzlich könntest du noch deinen Körper jede Woche aus verschiedenen Seiten vorm Spiegel fotografieren. So siehst du einen besseren Unterschied.

dreamax · 30. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Wenn mein Hauptziehl abnehmen ist und ich eh schon gewichtsprobleme habe würde ich nicht auch noch Proteine fressen. (bzw. trinken).

Sich in einem "Sportnahrungsgeschäft" beraten zu lassen, würde ich übrigens sein lassen die wollen dir nur irgendwelchent teuren müll verkaufen.

reQ · 30. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Wie nehme ich an Gewicht ab? / Diätensammlung - RR:Board hier gibts auch noch gute infos für dich.

Mr.Burns · 30. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Bei Supps bin ich deiner Meinung, jedoch kann ich die Eiweiß--Sache so nicht unterschreiben.

Eiweiß macht nun einmal besser und schneller satt im Vergleich zu Kohlenhydraten. (Mag eventuell ein Placebo oder subjektiv sein, aber ich werde davon schneller satt)
2. Muss der Körper das Eiweiß erst umwandeln um es direkt als Energie zu verfeuern oder zu speichern.

Als Grundsatz wird dir jeder sagen, dass es egal ist wie du es machst, aber Erfolg und Niederlage hängt von einer negativen Kalorienbillanz ab.
WIe du die erreichst bleibt dir überlassen. Diäten und Theorien wie du dies erreichst stehen ohne ende im Netz.

Ich für meinen Teil würde dir raten Schrittweise die Ernährung umzustellen. Viele Personen fahren mit der Low Carb Variante sehr gut und konnten sich schnell an die neue Art des Essens anpassen.

Das Prinzip der Insulin-Trennkost oder auch Schlank im Schlaf (Abwandlung des Low Carb) ist auch eine sehr einfache Sache, da so ziemlich nichts verboten ist, nur auf den Tag hin streng verteilt ( Morgens KH, Mittags Mischkost, abends keine KH)

Als generellen Ratschlag würde ich an deiner Stelle für die Reduktion auf Lebensmittel setzen, die eine relativ niedrige Energiedichte haben ( Kcal/100g)

Dabei wirst du automatisch auf ballastoffreiches Gemüse stoßen.
Des Weiteren würde ich deine Trinkmenge an Wasser (ungesüßten Tee) auf 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht erhöhen. (Wasser = keine Kcal, jedoch braucht der Körper Energie um es zu verwerten + sättigende/magenfüllende Wirkung)
Ein erhöhter Eiweißkonsum lege ich nur Personen nahe, die das Eiweiß auch verbrauchen (sprich extensives Krafttraining betreiben) Überschüssiges Eiweiß kann die Nieren nachhaltig schädigen.

Zum Training:

Das A und O ist die Theorie. Um Erfolge zu feiern und nachhaltig zu Trainieren gehört einfach das nötige Know How dazu.
Dabei wirst du aber Online in diversen Foren kompetenter beraten, wie in den meisten Fitnessstudios und eventuell auch hier. (Schau nach einem speziellen Bodybuilding-Forum und betrachte auch den medizischen Charakter des Trainings, sowie den gesunden Menschenverstand)

dreamax · 30. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Davon abnehmen wird er sicher nicht. Und Muskelnaufbauen tut er auch ohne extra Eiweiß. (So wie ich das verstanden habe ist da abnehmen (zumindestens zu anfang) um vordergrund).

Zudem ist es für mich selbstverständlich beim abnehmen (sport+"diät") nicht annährend immer dieses "satt gefühl" hat als wenn man fressen kann was und wieviel man will.

fashfish · 30. Mai 2012

AW: [Anfänger] Abnehmen + Muskelaufbau

Die Frage ist immer, was bei Dir persönlich Priorität hat. Ist es eher das Abnehmen oder der Muskelaufbau. Danach richtet sich Deine Ernährung.
Ganz kurz kann man zusammenfassen:
Abnehmen: Wenig Fett, wenig Kohlenhydrate, viel Bewegung, die auf Ausdauer ausgelegt ist
Das heißt nicht, dass Muskeln das Abnehmen nicht begünstigen, denn 1kg Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz an Kalorien um 150kcal/day. Dennoch verlangt ein definierter Muskelaufbau (und sowas wollen wir ja ;-) eine begünstigende Ernährung. Dazu gehören neben aller gesunder Kost ein gesundes Maß an Kolenhydraten und vor allem eine ausreichende tägliche Eiweiß-Zufuhr.

Persönlich rate ich Dir, Dich auf das Abnehmen zu konzentrieren. Muskelaufbau macht schnell keinen Spaß mehr, wenn man keine Fortschritte sieht. Die Fortschritte werden vom Körperfett unsichtbar. Am Anfang des Trainings wirst du zwar sehen, dass dein Bizeps und Trizeps wächst aber das stagniert schon nach einer Woche.

Kleiner Navigationstip:
Wenn du Dich grob orientieren willst, wann du mit dem Krafttraining beginnen kannst, gibt es ein kleines Hausmittelchen. Nimm so weit ab, bis Du die Adern am Unterarm ordentlichen sehen kannst (nicht nach dem Sport, denn bei hohem Blutdruck sind diese fast immer zu sehen). Dann stelle Dich seitlich vor den Spiegel und schaue, ob du deine Rippen gut sehen kannst. Dickere Leute neigen dazu, den Bauch stets einzuziehen. Lass die Wampe ruig mal hängen und schau, ob du diene Rippen siehst. Aber das beste Anzeichen dafür, das Krafttraining nach dem Abnehmen zu beginnen ist das folgende: Ziehe deinen Bauch nicht ein. Wenn der Bauch etwa genauso weit wie die Brust nach vorne ragt, ist soweit alles ok. Dann kannst du beginnen und wirst relativ schnell Erfolge sehen. Alle diese Indizien geben Information über den Körperfettanteil.

Kleiner Tipp zum Abnehmen:
Für die meisten Abnehmenden sind Crunches ein Trost fürs Gewissen aber mehr nicht. Sie halten das eine bis zwei Wochen durch und werden dann nachlässig. Erfolg = 0. Wenn du abnehmen willst, solltest Du wissen, was das bedeutet. Es heißt, dass du ein Energiedefizit täglich haben solltest. Es gibt Tabellen, aus welchen Du entnehmen kannst, welchen ungefähren Kalorienverbrauch du täglich hast. Iss so, dass du ein tägliches Defizit hast. Lass das Defizit nicht zu groß werden, sonst wird eines Tages der Jojo-Effekt greifen.
Du erhöhst Deinen Verbrauch, indem du möglichst viele Muskel forderst. D.h. nicht, dass Du bis zur Erschöpfung kämpfen musst.

Schwimmen: Fordert nahezu alle Muskelgruppen, die für die Bewegung zuständig sind und ist ein großer Kraftakt.
Laufen: Fordert hauptsächlich Gelenk-, Waden- und Rückenmuskulatur. Der Lauf sollte in jedem Trainingsprogramm enthalten sein. Du solltest in jeden Lauf mehrere kurze Sprints einbauen. Das fordert die Muskulatur. Denn du weist ja: Kraft=Masse x Beschleunigung. Tipp: Ein Hörbuch macht das Laufen weniger langweilig. Musik mit einem Ordentlichen Beat unterstützt Deine Anstrenungen ungemein.
Seilspringen: Das Seilspringen ist nicht nur etwas für singende und kreidemalende Grundschulmädchen. Das Seilspringen fordert, ähnlich wie das Schwimmen Kraft und Ausdauer. Kaufe ein gutes Springseil. Gewichte in den Griffen und ein möglichst dünnes Seil (Draht mit Kunststoffmantel) erhöhen deinen Trainingseffekt. Eine halbe Stunde Seilspringen kann Dir durchaus eine Tafel Schokolade von den Rippen foltern.
Radfahren: Der Radsport immer wieder gerne empfohlen. Allerdings sollte nicht verschiwegen werden, dass man damit viel falsch machen kann. Der beste Trainingseffekt wird erzielt, wenn Rücken und Nacken eine Linie ergeben. Das trifft i.d.R. nur bei Rennrädern zu. Es sollte darauf geachtet werden, dass das größte Moment an die Pedale übergeben wird. Das wird gewährleistet, wenn Rücken und Beinlinie sich nahezu rechtwinklich zueinander positionieren. Beim Radfahren sollte eine möglichst große Steigung mit in die Tour eingeplant werden, da du hierbei etwas für die Muskel tust.

Hier noch ein ganz wichtiger Rat:
Das A&O ist im Sport neben der Motivation die Flüssigkeitszufuhr. Du solltest 20 Minuten vor dem Sport etwas trinken, um erst einmal die H2O-Sättigung des Körpers auf ein Normalmaß zu bringen. Dann solltest du direkt vor dem Sport ein bis zwei Becher Wasser trinken. Nicht zu viel, da Mageninhalt die Bewegung stört ud zu Schmerzen führen kann. Gut wäre auch während des Sports immer wieder Wasser zu sich zu nehmen aber das geht oftmals nicht, weil man gerade in der Prärie joggt.

Warum genug trinken?
Im Sport verbauchst du eine Menge Wasser (nicht nur zum Schwitzen, der Stoffwechsel ist auf Hochtouren). Durch den Wasserverbrauch verdickt sich Dein Blut und der Sauerstofftransport wird gehemmt. Dadurch wirst du weniger LEistungsfähig und gehst am Abend mit Kopfschmerzen ins Bett.
--> Trinken und kurze Warmup-Phase sind die beste Vorbereitung.

Ich rate dir vorerst vom Fitnessstudio ab. Das kostet dich nur Geld und irgendwann verliest du die Lust. Außerdem kann es deprimierend sein, die Wackelwampe umgeben von gestrählten Körpern zu bekämpfen. Überhaupt solltest Du nicht allzuviel ausgeben. Ich hate dir zu folgendem:
Ein gutes Paar Laufschuhe (nicht aus dem Schuhgeschäft, sondern aus dem Sportgeschäft), eine Isomatte für den Liegestütz und dandere Übungen in der Wohnung, einen Jogginganzug für die kalten Tage, ein luftiges Shirt und kurze Hose für die warmen Tage, ein Sprungseil und ggf. ein Fitnessball. Du musst nicht alles auf einmal kaufen. Mach es nach und nach. Ich weiß, dass die Investition entgegen meines Rates, nicht zu viel auszugeben, recht hoch ist aber das hast du ständig. Wenn du das einmal hast, kannst du alle Muskelgruppen trainieren.

Nochmals zum Muskelaufbau:
Anfangs solltest du das echt nicht forcieren. Es macht am Anfang Spaß weil man am Anfang recht schnell etwas sieht. Das PRoblem ist aber, dass man diese Übungen ohne vorherige Anleitungen IMMER falsch macht. Hantelheben ist extrem gefährlich für den Rücken, da im Hub das Hohlkreuz belastet wird. Dazu sollte man sich vorher schlau machen.
Vergiss auch nicht: jeder Muskel erhöht den Grundumsatz und will gefüttert werden. Also: mehr Muskeln = mehr Hunger. Wenn du also abnehmen willst, machst du es dir damit nur schwerer, außer du hast einen Ernährungsplan.

Nochwas zum Essen allgemein:
Es gibt viele Theorien um das Essen. Grundsätzlich ist überall was Richtiges dran. Einmal existiert die Theorie, möglichst nur zwei Malzeiten am Tahg zu sich zu nehmen. Es gibt die Theorie, viele kleine Mahlzeiten zu nehmen, um dem Hungergefühl keine Chance zu geben. Eine andere Theorie ist die, nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen, um bis 06.00 Uhr, also einen halben Tag lang nichts mehr zu essen.
Ich rate Dir zu folgendem:
Iss Dich satt aber überfuttere dich nicht. Wenn du einen Heißhunger hast und dir dann abends Schokolade und Wurst reinstopfen willst, dann fülle vorher deinen Magen ordentlich. Das kannst du z.B. mit Salat machen. Der ist billig, und liefert keine Kalorien. Wenn Du einigermaßen gefüllt bist, dann iss ein Stück Schokolade und ein Stück Wurst. Dadurch, dass du nun keinen Hunger mehr hast, gelüstet es dich nicht nach mehr und der Körper hat seine Schokozufuhr
Grundsätzlich gilt: quäle Dich nicht, sonst macht das Ganze keine Freude mehr.

Im Übrigen verbrennt der Körper bis zu 6 Stunden nach dem Ausdauersport noch Energie. Die Muskeln sind immernoch in Leistungsbereitschaft. Iss nach dem Sport möglichst nur etwas Leichtes, damit die Pölsterchen angegriffen werden.
Ach ja, verzage nicht, wenn du nicht sofort dünner wirst. Bauch und Hüfte werden leider erst sehr spät angegriffen, da diese die natürlichen Hauptspeicher sind. Bleib einfach dran.

Und nun noch ein letzter guter Rat:
Dokumentiere Deine Ergebnisse mit z.B. Excel:
Trage mehrmals in der Woche deinen Liegestütz, deinen Bauchumfang und dein Gewicht ab. Wenn du das als Diagramm monatlich plottest, siehst du dein Vorankommen am besten. Es macht Spaß, sich im nächsten Monat neue Ziele zu setzen.

Also dann, viel Spaß beim Abnehmen!!!

daqrinsa · 30. Mai 2012

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Du solltest dir vielleicht mal Prioritäten setzen, wenn du abnehmen willst kommt Bier sowieso nicht in Frage, und wenn du auch noch Muskeln aufbauen willst ebenfalls nicht, je nachdem in welcher Aufbauphase du dich befindest solltest du so oder so deine Ernährung anpassen. Wenn du im Fitnessstudio einen Trainer fragst kann er dir hoffentlich in Bezug auf Ernährung und Trainingsschritte weiterhelfen, meistens muss man nichtmal wenig essen sondern nur das richtige.

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