#1 19. Juli 2009 Hey Nen Kumpel (bodybuilder) hat mir folgenden Plan zsm gestellt für Muskel aufbau: Brust-Trizeps Kniebeuge 3*10 wdh Beinstrecker 3*10 wdh • Bankdrücken 3*10 wdh • Schrägbankdrücken 3*10 wdh • Negativ-KH-Drücken 3*10 wdh • Dips breiter Griff 3*10 wdh • Frontheben 3*10 wdh • Vorgebeugtes Seitheben 3*10 wdh • Schulterkreisen 3*10 wdh • Bauch 3*10 wdh • Trizepsdrücken am Seil • Kickbacks 3*10 wdh • Frenchpress 3*10 wdh Rücken-Bizeps Kniebeuge 3*10 wdh Beinbeuger 3*10 wdh • Nackenziehen 3*10 wdh • Schrägbankrudern 3*10 wdh • Seilzug mit breitem Griff 3*10 wdh • Kabelzug über Kreuz 3*10 wdh • Fliegen • Nackendrücken 3*10 wdh • KH-Fliegen mit Handrücken nach vorne 3*10 wdh • Bauch • KH-Curls 3*10 wdh • Scottcurls 3*10 wdh • Langhantelcurls 3*10 wdh Den mach ich schon seit ca 1 Monat bloß merk ich das bei rücken vll effektivere Übungen besser wären ? Könnt ihr mal drüber schaun und ggf. verbessern im allgemeinen ? Bewertung gibts auch + Multi-Zitat Zitieren
#2 19. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Also ich finde dieses 3 * 10 irgendwie völlig unpassend! Viel passender finde ich: 3 * 4 - 6 zum aufwärmen 3 * 8 - 12 2 * 12 - 15 zum rausquatschen der letzten Kraft natürlich nicht auf eine Übung verteil sondern mehr auf 3 Übungen zu einer Muskelgruppe. Hier habe ich mal folgende gute Beispiele für dich: + Multi-Zitat Zitieren
#3 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Also das mit den KBs + Beinstrecker vor jeder TE find ich pers. auch nicht so toll. Zu deinen Übungen.....was meinst du mit "Fliegen" und "Kabelzug über Kreuz" ? Also welche Übungen + Multi-Zitat Zitieren
#4 20. Juli 2009 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen ich denke er meint damit das er auf dem Rücken liegt (Hantelbank), und dann mit zwei KH so etwa diese Übung nachzaubert: {img-src: //www.fit20.de/images/uebungen/Brust_Fliegende_Seilzug_schraeg.jpg} + Multi-Zitat Zitieren
#5 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen ist doch ein typischer diskopumper-TP. Weder Schultern noch Beine werden da trainiert (auch kein Bauch). Beim Training sind die Beine doch wegen der Hormonausschüttung ein wichtiger bestandteil! + Multi-Zitat Zitieren
#6 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen `Kabelzug über kreuz is das ich halt den linken kabelzug in die rechte hand nehme und den rechten in die linke hand und bin dann in die hocke geh rücken gerade (bauch zum boden) und dann die kabelzüge zur seite hochziehe wisst ihr was ich mein ? Ich hab vor dem trainingsplan immer andere sätze gemacht meist den 1. 12x dann 2. 10x mehr gewicht und dann den 3. 8x noch mehr gewicht bis nichts mehr geht ? Könnt ihr mir vll ein zsm stelln der effektiv ist also nen split oder nen 3 TE plan ? weil meist geh ich 3-4 mal ins fiti .... also ich möchte auch effektiv muskeln aufbaun und nich so schnick schnack deswegen frag ich euch, weil im fiti die trainer (manche zumindest) machen komische pläne wie ich finde wo garnichts trainiert wird (obwohl sie es ja gelernt haben)..... + Multi-Zitat Zitieren
#7 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen signed allerdings könnte es auch sein wie bei mir das seine beine einfach eh schon "überentwickelt" sind wegen einem anderen sport like fußball/tennis.. sonst find ich dein plan gut gelungen + Multi-Zitat Zitieren
#8 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen naja kommt drauf an fuer wen der plan sein soll... nen par angaben zu deiner person wären sicher hilfreich weil nem anfaenger wuerd ich den plan nicht empfehlen.... + Multi-Zitat Zitieren
#9 20. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Anfänger bin ich nich mehr mache schon seit einem jahr kraftsport wobei ich sagen muss das ich eigentlich ein halbes jahr rumgedaddelt habe also richtig mach ich seit einigen monaten (3 ?!), seit dem hab ich ziemlich gute fortschritte gemacht. angaben: 1.82~ m, 76, 6 kg (heut morgen gewogen ), 17 einhalb jahre, joa was sonst noch ? plan soll fürn allgemeinen muskel aufbau sein, habe noch etwas babyspeck an den hüften is jetz nich so viel aber ich denke das geht durch bauchmuskel training und etwas cardio + ernährung weg(wobei ich mir langsam mal nen ernährungsplan zsm stelln muss weil ich immer es was ich will >,<) + Multi-Zitat Zitieren
#10 20. Juli 2009 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen https://raidrush.net/posts/2404127/ wird wohl das beste für dich sein. + Multi-Zitat Zitieren
#11 21. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen kein sport der welt kann das training der beine im fitti ersätzen! kein laufen, kein fahrrad fahren und kein fuppes! + Multi-Zitat Zitieren
#12 21. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Es ist allemal wichtig den ganzen Körper zu trainieren. Der Gesamte Bewegungsapperat sollte , wenn du deinen Körper "fitter" gestalten willst Trainiert werden Du vermeidest Muskuläre Dysbalancen , die zu Bewegunseinschränkungen und Schmerzen führen können. Die Beinmuskulatur setzt am Gesäß bzw. Unteren rücken an, eine muskuläre Unterentwicklung , eine Dysbalance oder ein Extrem verkürzter Muskel wirken sich auf deinen Rücken und deine allg. Haltung aus. Zu den Trainingsplänen ..... Wichtig beim Training ist die Konditionelle Zielsetzung : Die Kondition besteht aus Kraft , Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit Da du Muskelaufbauen willst ziehst du Krafttraining warscheinlich vor. Die Kraft spaltet sich in Maximalkraft , Schnellkraft , Kraftausdauer Der Muskelquerschnitt erhöht sich durch Eiweißeinlagerungen in den Muskelfasern und Energiereserven steigen an, es führt zu einem Anstieg der Maximalkraft . Am schnellsten und besten erreichst du diese Wirkung mit einer Intensität von ca 70%- 80% deiner Maximalkraft mit ca 12 WDH. Danach 1-2 Minuten Pause Nächste Übung , alle Übungen drei Durchgänge , inform eines Kreislaufs. Nicht die gleiche Übung 3mal hinternander durchführen , das überlastet den Muskel , zudem würde sich dein Trainingseffekt eher in den Kraftausdauer bereich verschieben. Eine zu hohe Intensität führt zu keinem höhrem Muskelaufbau. Ein Training mit einer Intensität von 90-100% führt zu einer max Wdh von 1-2 dein Intramuskuläre Koordination wird geschult , dein Kraftniveau steigt , allerdings dein Muskelquerschnitt steigt nicht so stark wie mit einer niedrigen Intensität Also Jungs Übungen sind nicht alles die Intensität und die Pausen sind die wichtigsten Steuergrößen ! + Multi-Zitat Zitieren
#13 21. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Entweder es wurde editiert oder es wurde überlesen das er Kniebeugen und Beinbeuger drinne hat?! Bin etwas verwirrt. Mir wären es zu viel sätze pro muskel gruppe aber wenn das bei dir klappt, solls mir recht sein. Zu bemängeln ist wohl das es eig keine gute Trennung gibt z.B an jedem Trainingstag Beine. Wer mal ordentlich Beine trainiert hat, weiß das die dann ein paar Tage brauchen. Natürlich meine ich damit richtiges Training und kein "ich geh ins studio um mich zu unterhalten" -Training. Außerdem fehlen mir vorgebeugtes Rudern, falls das nich das selbe wie schrägbank rudern is?! und natürlich Kreizheben sowie Waden. + Multi-Zitat Zitieren
#14 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Joa schwrägbank rudern is sozusagen vorgebeugtes rudern das mit den wdh stört mich auch etwas vorher habe ich immer halt 12 wdh. 10 und 8 im letzten satz gemcht. @ Ventriculus meinst du zB das wenn ich nackenziehn gemacht habe (1. satz) zum rudern laufen soll und da ein satz machen soll oder wie soll ich das mit der verteilung ? also soll ich wie gesagt mit 12 wdh anfangen dann gewicht steigern und dann mehr gewicht nehmen und weniger wdh machen ne ? ansonsten kann ich den plan so lassen ?oder hat jemand nen besseren split für mich. was noch ein problem is das is nem trainer aufgefallen das mein rücken nich "genug" trainiert ist, also er ist schon muskolös bloß die schultern sind (wenn man von der seite guckt) mehr zur brust als zum rücken wisst ihr was ich meine ? + Multi-Zitat Zitieren
#15 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen mh, liest du nicht? der plan ist schrott. + Multi-Zitat Zitieren
#16 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Ich würde gerne deine "überentwickelnden" Beine sehen :]. Wie XtodaZ schon sagte kein Sport der Welt ersetzt ein richtig gutes Beintraining... Ich mache: Kniebeugen Beinbeuger Beinstrecker das reicht dicke + einmal die Woche Grundlagen... sprich GK - Bankdrücken - Kniebeugen - Kreuzheben - Schulterdrücken fertig + Multi-Zitat Zitieren
#17 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Aso. Ja Beine mach ich normal auch mehr. Also is nich so das ich das vernachlässige. Ganz im Gegenteil So ich hab mich dann mal rangesetzt und infos gesammelt und mir selber einen zsm gestellt der wie folgt aussieht: Mo:Quadrizeps Kniebeugen Beincurl Beinstrecken Bauch Di: Cardio etc Mi:Rücken/Waden Kreuzheben Schulterheben Wadenheben Do: Cardio etc Fr:Rücken/Bizeps Latziehen hinter dem Kopf Front Latziehen Rudern schrägbank Nackendrücken Bizeps Curls (gerade Stange) SZ Curls Kurzhantel Curls sitzend Bauch Sa: Cardio etc So: Flachbankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Langhantel Schrägbank Kurzhanteldrücken Negativ Kurzhanteldrücken Dips Trizepsdrücken Kabelzug Kurzhantel Trizepsdrücken So jetzt hab ich ziemlich wenig bzw nichts für schultern wo sollte ich das am besten unter bringen ? Also die verschiedenen übungn bzw ist der Plan besser als vorher oder genauson Müll >,< + Multi-Zitat Zitieren
#18 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Schultern reichen 3 Übungen - Frontdrücken - Nackendrücken mit der Langhantel - Seitheben und warum machst du Schrägbakdrücken mit der LH und einmal KH? + Multi-Zitat Zitieren
#19 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen warum bist du so beratungsresistent? das ist absoluter müll was du da machst.. such dir nen GK Plan oder maximal nen 2er.. zB: 1: Kniebeugen Wadenheben Bankdrücken Military press (French Press) 2: Kreuzheben Klimmzüge LH Rudern (LH Curls) + Multi-Zitat Zitieren
#20 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen und das is echt effektiv ? ich mein kla du hast ahnung aber mir kommts so vor das das wenig is sry + Multi-Zitat Zitieren
#21 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen weniger ist im Bodybuilding manchmal mehr Beschränk dich auf grundübungen und lerne dieso sauber!!!!!! auszuführen. Das spart dir ne menge zeit . Nach ca. 1 stunde beginnt eh die katabole Phase. mein Plan z.b. sieht so aus: Te1: Kniebeuge Bankdrücken Lh-Rudern Frontdrücken Te2: Kreuzheben neg. Bankdrücken Klimmzüge Shrugs Kommt wenigstens bissl abwechslung ins spiel=) MfG + Multi-Zitat Zitieren
#22 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen Ok dann mach ichs ma so Meinst du mit Kataboler Phase das Muskelabbauverfahren ? Gut dann werde ich mich mal auf den 2 TE plan halten und die Übungen sauber ausführen. Wenns das bringt sofort Also brauch ich nichtmal für die kleineren Muskelgruppen was machen da das durch die anderen Übungen gemacht wird nech ? Und ernährungsmäßig einfach viel fisch, hähnchen, rind etc essen ne ? + Multi-Zitat Zitieren
#23 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen carbs wären au nich schlech xD...mach dir lieber nen ep mit dem program kaloma. du isst bestimmt im moment zu wenig. + Multi-Zitat Zitieren
#24 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen naja zu wenig nich aber ich denke ma zu viel Kh's. Ich kreigs nich auf die reihe jeden tag die richtige menge an Eiweiß zu mir zu nehmen ich glaub ich bestell mir mal demnächst nen whey protein damit ich das wenigstens nen bisschen auf die reihe bekommen. was isn programm kaloma wenn ich fragen darf ? + Multi-Zitat Zitieren
#25 23. Juli 2009 AW: Bitte einmal über Split Plan rüberschauen lies mal das Das wahre Bodybuilding! : Die Anfänge ... und evtl. das High Intensity Training - Vogelmann - HIT ein Mythos? und wenn du willst kannst auch das anschauen (geht nicht wirklich viel um PITT; eher um BB allgemein) PITT Force1 - YouTube alle teile angucken. MfG + Multi-Zitat Zitieren