#1 16. Februar 2011 Hiho, mein Trainer kommt erst am 28. diesen Monat wieder und erst dann krieg ich nen Ernährungsplan sowie nen neuen Trainingsplan. Bis dahin möchte ich mich aber schon einmal weitesgehend gut ernähren für den Grundsatz. Derzeit besteht meine Ernährung wie folgt: Morgens (7-8): Früchtemüsli (200-250g) mit 500ml Milch (1,5%) - ab und zu 1 oder 2 Eier Zwischendurch eine Banane + ein Apfel Mittags (13 - 15 Uhr): Backofenpommes/Kartoffeln (halbes Blech) + Hähnchen oder Putenschnitzel (200g) oder Fischfrikadellen (200g) Zwischendurch eine Banane + ein Apfel - ab und zu eine Buttermilch (500ml) Abends (18 - 20 Uhr): Das Mittagsessen nochmal in kleiner dosierter Menge (Drittes Blech Pommes + 100-150g Fleisch) Spätabends (22 Uhr): 2 Scheiben Vollkorntoast mit Putenbrust, Putensalami und Käse 24 - 1 Uhr dann schlafen bis 7 Uhr ca und das ganze von vorne. Das ganze ergänzt sich mit meinem Trainingsplan der 'n 2er Split ist. Habe die Sätze/Wiederholungen vorher auf 3 x 15 mit ca. 5-10Kg weniger Gewichten gehabt, jetzt bin ich bei 4 Sätze x 12 Wiederholungen. Trainiert wird ca. 5 x die Woche (Mind. 4, Max. 6) Pulley @ 35Kg Beinpresse 120Kg Latzug @ 55-60Kg Beincurl @ 35Kg Kinnzug @ 22,5Kg Bizepsmaschine @ 35Kg Legcurl @ 40Kg Dazu noch eine Übung für den Bizeps, dessen Namen ich nicht kenne. Habe in jeder Hand 'nen Griff und ziehe dann die gestreckten Arme zur Schläfe. Diese Übung mit 6,25 - 7,5Kg 2.) Brustdrücken @ 45Kg Abdominal Crunch @ 35Kg Situps 3 x 15 Schulterpresse @ 25Kg Butterfly @ 50Kg Schräge Bauch (ich hoffe, man weiß was ich meine) @ 25Kg Dazu noch eine Übung für den Bauch in welcher ich in der "Luft" schwebe und die Knie so hoch wie möglich zum Körper bewege. Außerdem: Trizepsübung an der Seilmaschine mit 15Kg. Ein Seil mit 2 Punkten, dass von der Brust innen bis nach unten zum Becken nach außen gezogen wird. Am Plan selbs würde ich jetzt nichts ändern, da er in 2 Wochen eh geändert wird. Ging jetzt um die Ernährung bis dahin, um wie gesagt, nen Grundsatz zu legen. Vielen Dank im voraus. + Multi-Zitat Zitieren
#2 16. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Du glaubst doch nicht wirklich, das die Ernährung okay ist, wenns so oft Pommes gibt, oder?! Das Brot am Abend kann weg und stattdessen würde ich lieber n bisschen Quark essen. Außerdem fehlt Gemüse und Abends z.B. ne Handvoll Nüsse oder ein, zwei Löffel Öl für die guten Fette. Das die Muskeln gerne im Schlaf regenerieren und du meiner Meinung nach etwas wenig Schlaf abbekommst, brauch ich auch nicht erwähnen, oder? + Multi-Zitat Zitieren
#3 16. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Pommes eher 2 x in der Woche, während der Rest der Woche aus Kartoffeln besteht. Die sind dann auch ausm Backofen und nicht aus der Friteuse. Hab halt nicht so die Ahnung, deswegen ja der Thread Brot gecheckt. Wird dann ausgetauscht. Beim Gemüse ist das Problem, dass ich ziemlich wählerisch bin und absolut kein Gemüse esse. Eigentlich nicht einmal im Notfall. Weiß nicht, ob es da evtll eine andere Option gibt? Schlaf hab ich in der Regel 7 Stunden, dachte eigentlich immer das ist ausreichend? Zuviel Schlaf ist ja auch net gut, oder nich? Vielen Dank schonmal + Multi-Zitat Zitieren
#4 16. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Also ma ganz ehrlich. Der Plan ist verschissen. Die erste Frage die ich mir stelle, was willst du erreichen? - Muskelaufbau? - Definieren? - Abnehmen? Obwohl bei deinem Ernährungsplan ich das nicht glaube... So nun zur Ernährung. Für Muskelaufbau ist es wichtig, dass du genug Eiweisse und Kohlenhdyrate sowie gesunde Fette isst das heisst aber nicht solche wie Pommes. Ich möchte nicht wieder alles wiedergeben, was es zu 100erten im Netz gibt. Lies doch bitte einmal folgender Artikel durch: Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert! Mein momentaner EP sieht folgendermassen aus. Wird auch fortlaufend optimiert.. Trainingsfrei: Frühstück: Haferflocken + Whey Morgen: Trockenfleisch + Käse + Milch Mittag: KHs (Reis, Nudeln) + Pute + Gemüse Zwischendurch: Nüsse oder Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Abends: KHs (Reis, Nudeln) + Pute oder Fisch + Gemüse Nach 1 1/2 Stunden Magerquark Vor dem Schlafen nochmals Magerquark Trainingstagen: Frühstück: Haferflocken + Whey Morgen: Trockenfleisch + Käse + Milch Mittag: Mehr KHs (Reis, Nudeln) + Pute + Gemüse Zwischendurch: Nüsse oder Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. TRAINING Multi Protein Abends: Mehr KHs (Reis, Nudeln) + Pute oder Fisch + Gemüse Nach 1 1/2 Stunden Magerquark Vor dem Schlafen nochmals Magerquark Ich geh jetzt nicht auf die Menge ein.. Da es sowieso von Person zu Person anders ist. Aber lies dich doch ma ein wenig in Ernährung ein, bevor du einfach solches zeugs in dich reinstopfst. Die Seite von Team Andro ist wirklich super.. Bodybuilding Ernährungstipps Lies dich doch ein wenig ein.. Kannste kloppen, wenn Brot dann Vollkornbrot! Broccoli reicht, hat eigentlich alles wichtige drin.. wenn du wirklich Gemüse nicht gern hast.. Versteh ich zwar nicht, es gibt so feine Dinge! Jo 7.5-8.5 Stunden wenn du so um die 20 rum bist P.S. Dein Trainingsplan gefällt mir auch nicht wirklich.. Aber besprich doch das mit deinem Trainer.. Mein momentaner Plan TE1: Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Military Press Dips TE2: Kreuzheben Klimmzüge LH-Rudern LH-Curls Beinheben + Multi-Zitat Zitieren
#5 16. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Thanks a lot, die Seite ist fine. Les da jetzt mal ein wenig durch. Hab sogar schon was gefunden. Ich bin dabei zu definieren. Der Trainingsplan kam mit 3 x 15 und genannten Splits durch den Trainer zu stande. Da ich nicht gerne Freihanteln trainier ist auch nur Seilzug drinne Nungut, dann mal für die 2 Wochen wie von euch beiden genannt umstrukturieren. Ich danke vielmals, Bewertungen sind sowieso raus. + Multi-Zitat Zitieren
#6 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Gewöhn dich an Gemüse, liefert wichtige Vitamine und hat so geringe Kcal-Dichte das es einfach viel zu praktisch zum Satt machen ist um darauf zu verzichten. Überbacks meinetwegen mit Käse und mach nen leckeren Auflauf mit bisschen Fleisch, schmeckt super und liefert dem Körper was er braucht. Wo wir grade dabei sind, gibts eine Faustregel für den optimalen Zeitpunkt gesunde fette einzunehmen ? Oder zählt einfach nur das man sie überhaupt zu sich nimmt ? Brat gerne mein Essen im mit Walnussöl irgendwann vorm Training und würd sie nicht so gern in den Abendshake kloppen aber wenns gravierende Unterschied gibt muss ich mich vllt. doch umgewöhnen. + Multi-Zitat Zitieren
#7 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Du nimmst zum definieren viel zu viel kohlenhydrate auf, aufjedenfall 3 stunden bevor man schlafen geht so gut wie keine kohlenhydrate zu sich nehmen deshalb lieber umsteigen auf magerquark abends ,gemüse z.b. Salatgurke mit Körnigenfrischkäse oder du isst dein putensteak überbacken aber dazu keine kartoffeln oder brot mehr. + Multi-Zitat Zitieren
#8 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Aight. Abends vor'm Schlafen ist auf Magerquark schon umgestellt. Also würde ein gebackenes Puten- bzw. Hänchensteak 100-150g ohne irgendetwas zusätzlich auch nicht wehtun? Dankesehr weiterhin + Multi-Zitat Zitieren
#9 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Generell abends eher zu Casein (Milcheiweiß) greifen. Inwiefern Casein dann langkettiger ist als "Fleischprotein" und dir deshalb eher beim Muskelwachstum hilft ist wohl zu vernachlässigen^^. Irgendwo hörts auch auf mit der Wissenschaft. + Multi-Zitat Zitieren
#10 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Ja, deshalb wär ich auch generell etwas vorsichtig mit der "friss 500 gramm Putensteak am tag oder du gehst ein"-Hypothese die manche..Hypochonder so in Fitnessforen vorstellen. Grundsätzlich würd ich in allen Dingen auf Pixelkiller hören. Und stell, wenn dein Trainer wieder da ist, mal rein was der fürn Trainingsplan macht. Sollte der jetztige von dem Trainer sein, weiß zumindest ich was man davon halten kann. + Multi-Zitat Zitieren
#11 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? wenns du muskelaufbauen willst und ein kfa ok is dann würd ichs einfach halten und nur ein grobes rahmenprogramm einhalten. morgens quark+haferflocken+öl mittags fleisch/fisch + nudeln/kartoffeln/ usw. abends quark + öl zwischendrin mal ein whey und sonst soviel essen wie möglich, hau dir nüsse/fleisch , milch (auch kaba) usw. im unverstand rein bis du merkst das der bauch n bissl wächst und dann die kcal langsam runterkurbeln. alles andere ist gerade am anfang unnötig. schau aufs eiweiss und die kcal, alles andre kommt später + Multi-Zitat Zitieren
#12 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Dankesehr Habe mich jetzt mal an alle Richtlinien gehalten die hier empfohlen wurden und steige dann Mittags auch von Kartoffel/Pommes auf Reis mit Gemüse (Paprika, Erbsen, Möhren) um und dazu noch 'nen Stk. Fleisch. Für Abends dann den Magerquark. Ist 250g okay oder zuviel/zuwenig? Und auch wenn die Frage jetzt wirklich dumm ist, bitte nicht auslachen oder anmachen Nüsse > Gehen auch geröstete, gesalzene? Es gibt bei uns im Rewe alternativ nur die Ültje-Dinger und da ich auch ein wenig auf das Geld gucken muss, kann ich da nicht zugreifen. Vll kauft ja jmd welche im Aldi oder sonstigem größeren Handel mit Kette ein und kann eine Empfehlung aussprechen? Vielen Dank an alle weiterhin. + Multi-Zitat Zitieren
#13 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? Wie viel Quark du abends isst, kommt auf deine Tagesbilanz und den sonstigen Plan an. Auf keinen Fall gesalzene. Bei Real gibts recht günstig von "Real Quality" so dicke Dosen ungesalzene Erdnüsse. Andere Nüsse fallen mir spontan gerade keine Angebote ein, aber würd immer auf ungesalzene gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#14 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? achtung dass stimmt so nicht ! Brot hat einen höheren glykämischen Index als quark und ist somit kohlenhydratreicher und füllt deswegen die glucosespeicher schneller auf . Was man übrigens nach dem training machen muss um bis zur nächsten trainingseinheit fit zu sein pommes Sign + Multi-Zitat Zitieren
#15 17. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? mal ne frage zu dem beitrag von team andro ich zitiere wegen der kohlenhydratezufuhr steht ja einmal hoch/höhere ; moderat ; niedrige wird das iwie festgesetzt wie viel gramm KH ich mir zuführe wenn ich ne hohe KH zufuhr habe? + Multi-Zitat Zitieren
#16 18. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? kannst du deine frage etwas umformulieren bitte ? + Multi-Zitat Zitieren
#17 18. Februar 2011 AW: Ernährung grundsätzlich so okay? also wenn ich jetzt an einem tag ne hohe kohlehydratenzufuhr habe, wie viel gr. kohlenhydrate nehme ich dann zu mir?? ob das iwie festgelegt wird? + Multi-Zitat Zitieren