#1 7. Januar 2008 Hallo Leute, hier mein kleiner aber sehr guter Ernährungsplan für Sportler ohne überflüssige Fettzunahme!! Wie isst man richtig um die Muskelmasse zu vermehren ohne (gesundheitschädliche) Gainer? Für Alle die meine Ernährungstipps annehmen wollen, ist konsequenz das oberste Gebot! Keine oder sehr selten Pizza, Fette (außer Nüsse), Süßkramm, übermäßig Käse usw usw..klar Ausnahmen sind die Regel! Ernährungsplan: Morgens: Haferflocken (Kölln) + Bananen in Milch (zur evtl. Süßung kann man 1EL Kakao zuckerreduziert verwenden) oder Müsli (Kölln) in Magerjoghurt + Obst Mittags: Vollkornnudeln / Fisch / Rührei / Volkornreis / Hühnchenfleisch / Haferflockenpfannkuchen zur Beilage Salat (kein Dressing oder wenig Dressing / Kein Joghurtdressing) Zubereitung: Rührei: 3-4 Eier, dass vierte Eigelb weglassen, zerrühren mit etwas Milch mischen und in der Pfanne erhitzen! Haferflockenpfannkuchen: 2-3 EL Haferflocken, 3 Eier zerrühren, mit Milch verfeinern und in der Pfanne goldbraun anbraten! (fürs braten entweder kein Öl benutzen, oder Rapsöl verwenden) Abends: Müsli / Vollkornbrot mit Putenwurst oder Andere (keine Salamie,keine Butter oder Magarine, wenig Käse) / Haferflocken / Obst Zwischendurch: Für den kleine Hunger zwischendurch nicht zur Schokolade oder Chips greifen, sondern Bananen, Äpfel, Orangen,Reiswaffeln, Nüsse etc greifen!! Gerne auch einen Instantflockenshake trinken!! Dazu nimmt man auf einen 0,5L fettarme Milch 2-3EL Instantflocken (Kölln)!! Zur Süßung kann man auch etwas Kakao zumischen...aber immer der ohne oder wenig Zucker!!! Instantflocken von Kölln sind hauchfeine auflösbare Haferflocken..Kann man auch mit Wasser oder Orangensaft mischen. Ich persönlich bevorzuge da Milch!! Zutaten für häufigen Gebrauch: Haferflocken (Kölln) Instantflocken (Kölln) Müsli (Kölln) Obst Eier Vollkornnudeln Magerjoghurt Nestle Kakao 40% Zuckerreduziert Reis Fisch Huhn / Pute So damit wünsch ich viel Erfolg und gutes Gelingen...Bei mir hilft es und es schmeckt!! Man muss sich aber daran gewöhnen und es auch 100% durchziehn!!! Man kann natürlich auch die Zutaten kombinieren! Rate von Gainern ab, da sie künstliche Zusatzstoffe enthalten! Was man machen kann, ist die Einnahme von Aminosäure vor und nach dem Training!! Gutes Gelingen (bei weiteren Fragen, PN) greetz + Multi-Zitat Zitieren
#2 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) Hallo Ich hab mir jetzt deine Nährwerte nicht ausgerechnet. Der Plan ist soweit ganz gut allerdings 1 sehr grober Fehler. Viel zu wenig bis gar keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wo ist das Leinöl/Leinsamen, Distelöl, Walnussöl. Fette werden beim Muskelaufbau leider sehr unterschätzt, es ist ein Frevel dies nicht zu nutzen. Mein Tipp: Morgens in die Haferflocken 30g(eine Handvoll) Leinsamen geben, und zur letzten Mahlzeit vorm zu Bett gehen einen ELöffel Leinöl. Und Abends keine Carbs mehr essen! Die letzte Mahlzeit vorm zu Bett gehen sollte aus Casein und guten Fetten bestehen. + Multi-Zitat Zitieren
#3 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) wenn das paar mal gemacht hat, kenn ich aus eigener erfahrung, hat man echt 0 bock mehr....das is richtig ecklig... aber wer schön sein will muss leiden?!^^ + Multi-Zitat Zitieren
#4 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) Ok das ist noch ein guter Zusatz, aber mit ein paar verschiedenen Nüssen kann man das auch machen!!! Darum hab ich ja geschrieben das man Nüsse essen darf oder soll!! THX 4 comming + Multi-Zitat Zitieren
#5 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) danke für dieses thema genau sowas hab ich die ganze zeit gesucht daumen hoch + Multi-Zitat Zitieren
#6 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) hmm um fettabzubaun wohl recht i.O. aber wer muskelmasse aufbauen will der braucht energie. und zwar viel. fett und KH´s=energie der plan ist zwar gut aber er hat ein bisschen wenig "energie" u know? + Multi-Zitat Zitieren
#7 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) Morgens Haferflocken, Mittags Vollkornnudeln, Abends Haferflocken, zwischendurch Reiswaffeln und Nüsse... Also in meinen Augen is das genug "Energie" ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#8 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) Moin, also wenn du das so einhältst hast du genug energie!!!! Haferflocken,Vollkornnudeln oder Reis, Hähnchen oder Pute, Nüsse und und und Also ganz ehrlich, das ist wirklich mehr als genug!!!!!!! greetz + Multi-Zitat Zitieren
#9 7. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) aha cool thx broh! + Multi-Zitat Zitieren
#10 8. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) hmm dann brauche ihc wohl mehr energie als ihr mfg + Multi-Zitat Zitieren
#11 8. Januar 2008 AW: Kleiner Ernährungsplan für Sportler (ohne Fettzunahme) wieviel kcal isst du denn am Tag laut deines Ernährungsplanes? + Multi-Zitat Zitieren