Trainingsplan zusammenstellen.

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von LET0, 8. Februar 2007 .

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  1. #1 8. Februar 2007
    Hi ich hab mich nun seit einer woche bei uns in der muckibudde angemeldet ^^..

    aber ich weis das ich ohne trainingsplan falsch trainieren kann und muskeln verletze....

    und wenn ich mir dort einen zusammenstellen lasse kostet es 20€ mehr im monat ( für ienen einmalige sache -.- )..

    also könnte bitte jemand mir einen ungefähren trainingsplan ( jenshaltsmaul villeicht ^^ du hast ahnung von dem zeug)

    hier nen paar daten


    grösse 1,82 m

    alter 14

    gewicht 70 kg

    körperbau: mittel muskulös ( 4 kammern vom sixpack armmuskeln ect )

    falls ihr noch daten braucht sagt nur bescheid =D

    greetz karim
     

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  3. #2 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    Ja Hallo...

    Also beim training Power dich richtig aus ! Und danach mach 1-2 Tage Pause
    weil die muskeln 48 Stunden brauchen um sich zu regenerieren.
    Und nachdem training würde ich Eiweiss trinken, also Milch mit einem Rohen Ei mischen
    und dan trinken:D

    Und wenn du schneller Muskeln haben wills, dan nimm Ja kein Anabol oder so!
    Trainier 4 Stunden am Tag und nach 2 Stunden trink Creatin das nützt auch aber
    wenn du nicht weisst was Creatin ist dan Google mal...

    Edit: In jedem Fittnesstudio gibt es ein Berater, ich glaube er kan dir mehr
    als ich sagen.

    Bye ich hoffe ich konnte dir HELFEN ;)
     
  4. #3 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    Hm ... mit 14 würd ich einem normal abraten, da die Muskeln noch nicht voll ausgeprägt sind und du eigentlich noch mitten in der Entwicklung bzw. Pubertät steckst, aber wenn du nun schon angefangen hast werd ich mal mein bestes geben.

    VORSICHT :

    Bei dem von mir geposteten Workout, sollte man die ersten ein bis zwei mal einen Trainier zur Aufsicht haben, sonst kann es zu Gelenk/Muskelschäden kommen!Vorsicht ist besser als Nachsicht

    Ich geh jetzt einfach mal davon aus das du Masse aufbauen willst ;)

    Montag/Donnerstag ( Brust - Trizeps - Bauch )*

    Brust:
    Bankdrücken : 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Schrägbankdrücken: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Negativbankdrücken: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Butterfly: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze

    Trizeps:

    Trizepsdrücken am Kabel: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Stirndrücken: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze

    Dienstag/Freitag ( Beine - Schulter - Nacken ):*

    Beine:
    Kniebeugen: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Wadenheben : 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Beinpresse: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze

    Schulter:
    Seitheben: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Nackendrücken: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Rudern aufrecht: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze

    Nacken:
    Nackenheben 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze


    Mittwoch/Samstag ( Rücken - Bizeps ):*

    Rücken:
    Rudern stehend:3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Kurzhantelrudern: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Latziehen zur Brust: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Klimmzüge

    Bizeps:
    Langhantelcurls stehend: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Kurzhantelcurls stehend: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Konzentrationscurls sitzend: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze
    Hammercurls: 3-5 Wiederholungen / 3 Sätze

    * Die Gewichte immer so hoch halten das MAXIMAL 5 Wiederholungen geschaft werden ( eher weniger)

    Bauch kannst du immer dazu machen.

    Fehler:

    1. Falsche Haltung/Ausführung: Lass die am Anfang von deinem Trainer ein wenig zuschauen, dass du die Übungen richtig machst besonders bei dem hohen Gewicht werden "gerne" flasche Positionen eingenommen.

    2. Zu lange Pausen, achte darauf, dass du nicht länger als 90 Sekunden zwischen den Übungen machst.
     
  5. #4 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    Auha
    mit 14 würd ich noch nicht richtig loslegen.
    Bloß nicht die 3-5 wiederholungen!
    Würde im höhren bereich von 10-15 trainieren um die gelenke zu schonen!
    nicht maximalgewichte für 3-5 wiederholungen!
    3 satz übungen sind ok aufteilung von jens plan auch
    wenn du allerdings grad erst begonnen hast würde ich vlt erstmal einen ganzkörperplan bzw 2er split machen
    wenn interesse besteht schreib ich nochmal einen.
    viel zu viele bizepsübungen
    für kleine muskelgruppen z.b. arme machst du am besten 2-3 übungen für große z.b. rücken 3-4 übungen.
    finde es ehrlich gesagt eine frechheit das man dich da in deinen jungen jahren und gerade als neukunde nicht berät
    ganz besonders schauen das du saubere ausführungen machst deswegen auch nicht so hohe gewichte anfänglich

    lass dir zeit

    mfg
    aquawarez
     
  6. #5 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.


    Ich poste hier meinen extrem Workoutplan und du machst mal wieder alles kaputt ;( =)

    Ja Aqua hat schon recht, du solltest erst mal 2 Monate einen Ganzkörperplan machen, dass sich deine Muskeln an die "Beanspruchung" gewöhnen.

    Normal dürften sie dich erst mit 16 trainieren lassen in den Jahren darunter nur mit einer volljährigen Aufsichtsperson.
     
  7. #6 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    also ich will auf masse trainieren nicht auf kondition oder so ^^..

    ich bin glaub schon ausgewachsen wachse höchstens noch 2-4 cm daher is da glaub kein prob ...( bin etwas weit für mein alter ^^ )...

    hab ja auch trainiert zuhause ( 3x30 liegestütze am tag und 4x 50 situp´s ) aber da kann man nicht alles trainieren und so komische bodenübungen wo man dne ***** anspannt ect wil ich nicht machen da geh ich lieber ins studio...

    danke an alle habt beide bws=).. @ aquawarez: könntest du bitte diesen plan posten / zusammenstellen ? =)..

    greetz karim
     
  8. #7 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    Das ist der gleiche wie bei mir machst nur leichtere Gewichte und 10 Wiederholungen statt 3-5
     
  9. #8 8. Februar 2007
    AW: Trainingsplan zusammenstellen.

    hiho
    also was ich grad im internet gefunden habe ist ein auf 10 wochen ausgelegtes anfängertraining um erfahrungen zu sammeln und bewegungsabläufe kennen zu lernen.
    die übungen sind fortgeschrittene, alle frei - würde ich mit einem trainer abklären ob er dir die beibringt (angz wichtig) oder du ersatzweise maschinen dafür benutzt.

    hier der link:
    Ganzkörperplan

    wenn du dir unter den übungen nichts vorstellen kannst einfach draufklicken und man kann sich eine animation anschauen.
    zieh das 10 wochen durch und lass dich nicht volllabern das du einen 4er 5er split hit training oder sonst was brauchst für den muskelaufbau - was du brauchst ist erstmal ein einstieg in den bb-sport
    wenn du das gemacht hast meld dich nochmal oder investier mal 20€;) kann sich lohnen
    auch wenn es nach wenig aussieht es wird dir helfen später mit richtig pump zu trainieren
    es ist natürlich dir überlassen was du machst :p
    deine übung führe am besten im 2-0-2 takt aus das bedeutet 2 sec kontraktion 0 sec statisch und 2 sec wieder kontraktieren in der negativbewegung

    viel erfolg dabei
    aquawarez
     

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