Zunehmen + Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Vice City, 29. April 2009 .

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  1. #1 29. April 2009
    Hey RR User,
    hab da ein dickes Problem mit mir bezüglich des Muskelaufbaus und des Zunehmens.
    Ich bin in einem Monat 18 Jahre alt, und bin schon seit 1 1/2 Jahren im Fitnessstudio und wiege zurzeit 60 kg bei 180 cm Grösse, sprich ich hab einen BMI-Wert von 18,5 und liege im leicht Untergewichtigen Bereich.
    Mein Plan vor einem Jahr - Muskeln aufbauen und Masse zunehmen, damit ich nicht mehr so dürr bin.

    Ich habe noch keinen Trainingsplan und keinen Ernährungsplan gehabt, sprich ich habe mich meistens an meine Zeit gerichtet, wann ich trainieren kann und will.Aber im Grunde sind es regelmäßig 3 Tage in der Woche, an denen ich trainiere.
    Ich versuche nebenbei auch viel zu essen, um Masse zuzunehmen.
    Ich nehme nebenbei, nach dem Training immer einen Eiweissshake(Hier!.Ich gebs zu, ich war/bin nicht so diszipliniert und halte manchmal meine Trainingstage nicht ein, bzw. achte auch manchmal nicht so auf die ausgewogene Ernährung.

    Jedoch möchte ich jetzt einen riesen Schritt machen, und auch was erreichen.Muskelansätze habe ich ja schon, trainiere schon seit 1 1/2 Jahren.Aber ich wiege ja auch nur 60 Kg bei 180 cm, was wiederum auch nicht so toll ist=(
    In letzter Zeit habe ich mich auch mit dem Zunehmen explizit befasst und einfach mal geschaut, was so richtig dick macht.
    Bin dann auf Haferflocken gestossen,sollen wie ein Gainer wirken und gut für das Zunehmen sein.Habe die echt tagelang in mich hineingefuttert, immer zwischendurch, Haferflocken mit Milch und eine Banane mit Kakaopulver gemixt.
    Jedoch bemerke ich, dass ich an den Tagen immer einen komischen Stuhlgang hatte:rolleyes:

    Ich denke:rolleyes: , dass es bei mir einfach so ist, dass ich sehr schwer zunehme.
    Ich achte auch, dass ich so viel wie möglich esse(vllt ist es ja auch das falsche), aber davon gehe ich nicht aus, denn mein Tag schaut folgendermassen aus:

    7:00 Frühstück(Eine (schon eine grössere)Schüssel Haferflocken mit Milch, Banane und Kakaopulver um den Geschmack zu verbessern

    8:00 Schule

    9:30 (Selten) ein Pausenbrot

    13:30 Mittag(Was mutti so kocht)

    15:00 Haferflocken mit Milch,Banane, Kakao

    Zwischendurch so zeugs, was ich halt finde....

    16:00 Training

    17:30 Whey Shake

    18:00 Abendessen(Nudeln,Brot, Eier...was halt auch so grad da ist)

    20:00 Wurstbrot


    Im Grunde komme ich ja schon an die 5-6 Mahlzeiten pro Tag...aber ich glaube, mehr geht bei mir nicht xD


    Aber so hilft mir das nicht weiter...Ich bin echt teilweise echt am verzweifeln...
    Ich würde wirklich ALLES tun, um Muskeln aufzubauen und zuzunehmen...
    Ich weiss, es braucht seine Zeit, aber so lange(Jahre) kann das doch nun auch wieder nicht dauern...Ich würde sogar mitten in der Nacht um 3 Uhr aufstehen und was essen(wenn es nötig ist)(Habs bei rtl aktuell gesehn, der Schauspieler von x-men ist immer um 3 aufgestanden und hat toast + spiegeleier gegessen, damit seine Muskeln so sichtbar sind^^)

    Ich weiss, ich hab keinen Ep und keinen Tp....Aber ich möchte mir das gerne mal anfertigen, vllt könnt ihr mir einen erstellen?Wäre echt nett von euch.
    Und bitte kommt nicht mit solchen Posts"Geh zum mc" oder "Benutz die sufu", das hab ich schon längst getan.

    Ich hab auch das Gefühl(stimmt warscheinlich auch), dass ich nicht "stark" wirke, wegen meinem dürren Körperbau, aber ich denke, dass ich schon einige(die mehr Masse haben)toppen könnte, bzw. schon getoppt habe(In Wettkämpfen)

    Was den Muskelaufbau betrifft, sollte Cardio für mich schlecht sein, weil ich dadurch noch mehr abnehme(hab ich gehört), stimmt das?
    Denn ich will Muskeln zunehmen,und Masse, und ich weiss echt nicht, wie ich da RICHTIG vorgehen soll.

    Es wäre echt super, wenn ihr mir einfach ein paar Tipps verraten könnt, wie ich richtig, am besten schnell zunehme und zugleich Muskeln aufbaue und diese dann auch bleiben^^Nicht wie bei mir, dass die dann mit der Zeit zurückgehen?(

    Bier am Abend sollte doch auch gut sein, wegen den vielen Vitaminen und Nährstoffen..Aber empfiehlt sich das?xD

    Habt ihr so richtig geile Tipps, wie man richtig zunimmt und Muskeln aufbaut?
    Ich würde mich echt freuen, wenn ihr mir evtl. auch einen Plan aufstellt, einen EP und einen TP, das wäre echt der Hammer.
    Eine Bewertung gibts natürlich auch!
     

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  3. #2 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    beim training achte darauf, dass du viele (12-15) wiederholungen und 3-4 sätze pro übung machst, also eher weniger gewicht und mehr wiederholungen. erzähl mal bisschen was, wie du trainierst, dann kann ich dir besser weiterhelfen!
     
  4. #3 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Warum sollte er?
    Masseaufbau findet bei 8-10 Wdh. statt!
    Da drunter Kraft, da drüber Muskelausdauer - sollte wohl langsam jeder wissen hier oder?

    Mfg
    aqua
     
  5. #4 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    TP:



    TE1
    Bankdrücken
    Latzug
    LH Rudern
    Frontdruecken
    Bauch

    TE2
    Kniebuegen
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Beinheber
    Wadenheben

    EP: ----> ess genau das was ich jetzt aufzähle! Versuch das jeden Tag einzuhalten!

    6:00 40g Whey,

    7:00 80g Haferflocken ,Banane , Milch

    9:30 Pausenbrote mit Pute (gibt es bestimmt)

    11:30 : 50g Erdnüsse

    14:00 : 200g Nudeln

    15:3 250g Magerquark, 80G Haferflocken

    16:00 2-3Bananen,

    17:00 30g Dextrose(wenn du willst mit Whey)

    17:30 -----Training----

    19:00 30g Whey,30-50gG Dextrose

    20:00 150-200 g Reis mit 100g Pute!

    21:00 250g Magerquark ,50g Leinsamen

    22:30 MKP+80G Haferflocken



    _______________________________
     
  6. #5 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    kohlehydrate kohlehydrate und nochmal kohlehydrate
    am besten getreidebrote. zum naschen gummibärchen... halt da wo viele gummibärchen drinne sind
     
  7. #6 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    mh.. meine idee: nimm mehr eiweiß zu dir.. vll jeden tag ein drink.. .. dann mach kein ausdauertraining ne zeitlang und eben übungen, die muskelaufbau hervorrufen.. sprich übungen an denen du mit 8-10 sätzen hantierst.

    ansonsten: iss iss iss! habe ein ähnliches problem wie du.. da muss ich auch durch.. aber wenn du wirklich was erreichen willst dann musst du viel eiweißhaltiges essen und das regelmäßig und nicht zwischendurch dies dann irgentwann mal das;)

    vll hilfts ja

    MfG
    Elya
     
  8. #7 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Sauberer EP!
    Gut durchdacht, viel Eiweiß, langkettige KHs übern Tag - Energieschub durch Dextrose vorm Training - Auffüllen der Speicher nachm Training. MQ und MKP über die nacht und gute Fette durch die Erdnüsse.
    Sehr durchdacht *daumen hoch* Freut mich richtig sowas hier zu sehen auf RR:]
    Hast ne BW.

    Mfg
    aqua
     
  9. #8 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau


    Danke :).

    Hoffentlich wird der Thread Ersteller den auch benutzen!

    Eventuel noch Leinsamen Abends ; )
     
  10. #9 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    aber bitte sag mir dass du nich ernsthaft im glauben bist dextrose würd 30 min VOR dem training etwas nützen? :baby: ;( wäre ich enttäuscht über deine kompetenz

    (danach ja, aber niemals so kurz vorher)
     
  11. #10 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    als ob der körper nach GENAU diesem schema arbeiten würde, herrlich :rolleyes:
    es gibt auch systeme in denen zwischen 5-6 gearbeitet wird.
     
  12. #11 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    ja der körper arbeitet GENAU nach dem schema. noobs an die macht :rolleyes:
     
  13. #12 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Hey;)
    Vielen Dank für eure Posts, besonders an Naruto für den Ep und den Tp!
    Noch eine Frage:
    Was ist "MKP" und "MQ"?
    Woher bekomme ich denn Dextroxe her, also in solchen Mengen?
    Und was ist TE1 und TE2?
    Soll ich das alles in einer woche trainieren?
     
  14. #13 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    alles klar dann denk das mal weiter.
    als wäre der körper so einfach gestrickt :rolleyes:

    ich klink mich mal aus..
     
  15. #14 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Der Blutglucosespiegel erfährt sein Peak nach ~30 Minuten mein bester.
    Vorteilhafter wäre vlt Maltodextrin das der Abfall nach dem peak nicht so stark ist und daher über den Zeitraum des ganzen Trainings andauert.

    @Nutty
    natürlich arbeitet derKörper nicht genau nach diesen Angaben es ist eher ein Anhaltspunkt woran man sich orientieren kann. Jeder Körper ist antürlich verscheiden und man muss es für sich selbst herausfinden.
     
  16. #15 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Viele BBs nehmen Dextrose vorm Training.


    Hey;)


    MKP=Mehrkomponentenprotein
    MQ= Magerquark
    Dextrose=Traubenzucker gibt es überall bei Penny ,Lidl und co.

    Trainingsplan:

    immer abwechselnd trainieren. 3-4xmal die Woche

    z.B

    Montag:TE1
    Dienstag:Frei
    Mittwoch:TE2
    Donnerstag:Frei
    Freitag: TE1

    usw.
     
  17. #16 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    so schnell kannste doch gar nicht verdauen, sitze da mit nem bauch, da ist das ganze blut im magen, anstelle in den muskeln. kannst mir sagen was du willst, eiweiß (whey) verdaust du binnen 30min aber keine kh. kontraproduktiv m.m.n. ich finde eh man sollte 3h vorher nix essen (letzte große mahlzeit) aber da sind ja die meinungen oft getrennt.
     
  18. #17 29. April 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Also ich will mal meine Aussage durch einen Beleg stützen:
    blutglukose-verlauf.gif
    {img-src: //www.triathlon.de/wp-content/uploads/2008/04/blutglukose-verlauf.gif}

    Von der ETH Zürich der Verlauf des Bltuglucosespiegels nach einnahme von 1.Dextrose 2. Maltodextin.

    Vor dem Training würd ich daher Maltodextrin empfehlen, da es wie gesagt nicht so schnell abfällt.
    Und nach dem Training Dextrose da es hier auf die geförderte Aufnahme der Nährstoffe ankommt (höherer Peak als bei Malto).
    So wenn du nun deine Meinung hast das das Quatsch ist dann bitte ich dich dies zu belegen.
    Und warum sollte man 3h vorher nix essen?

    mfg
    aqua
     
  19. #18 29. April 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    malto ist auf jeden fall besser als normales dextrose da hast du schon recht, aber auf keinen fall vor dem training.

    so wie alle kohlenhydrate lässt auch das malto und dextrose den insulinspiegel schnell ansteigen.
    der insulinspiegel wirkt der hormonausschüttung bei dem muskelaufbau jedoch entgegen und das ist ein großer fehler. es geht beim bodybuilding nämlich nicht darum viele gewichte zu bewegen sondern die muskeln zu stimulieren und eine hohe hormonausschüttung zu gewährleisten.

    deswegen sollte die letzte kohlenhydratreiche mahlzeit min. 2 stunden vor dem training sein damit der glukogenspeicher aufgefüllt werden und der insulinpegel sich senken kann.

    eine bessere pre workout mahlzeit ist eine rein eiweißhaltige mahlzeit, da diese den insulinpegel nicht ansteigen lässt und beim training einer möglichen muskelkatabolie entgegenwirkt.



    @NaRuto

    dein EP ist sehr gut und aber der threatersteller ist ein ektomorph wie er im bilderbuch steht und wenn er durch dein EP nicht auf ein kalorienüberschuss kommt, dann wird ihm dieser plan in 10 jahren nicht helfen.

    dein EP sollte schon an den treatstarter angepasst werden, wenn du ihm deinen gibst wird es nicht viel nützen.




    mfg allstar
     
  20. #19 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Ja da hast du schon in gewisser weise recht, dass sich das insulin negativ auf die ausschüttung des wachstumshormons auswirkt.
    allerdings nicht was den preworkoutshake angeht.
    Hier geht es ja gerade darum den muskel mit nährstoffen zu versorgen.
    da wäre ein schneller insulinpeak sehr vorteilhaft - da das insulin für den nährtofftransport verantwortlich ist. Die Muskulatur wird also sofort mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgt!
     
  21. #20 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Sorry Leute, aber ich blick jetzt gar nicht mehr durch, was hier richtig und was hier falsch sein soll?(
     
  22. #21 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau


    Nimm mein Plan und fertig ist :D

    Außerdem Mein EP reicht für ihn vollkommen aus. Du weißt garnicht ob er ein Ektomorph ist vielleicht ist er einfach zu wenig.
     
  23. #22 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    Also ich kenn mich ja nicht wirklich aus mit Bodybuilding und weiß was ich.
    Aber bei dem EP würd ich abnehmen und dass auch ohne Sport :D
    Kann kaum glauben, dass das wirklich gut ist zum masse aufbau
     
  24. #23 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    WIe kannst du bei 250-350Kohlenhydrate(weis jetzt nicht so genau) abnehmen?
    bist du Fett?=)
     
  25. #24 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    meinst du 2500 - 3500 ?

    mit 250-350 stirbt man doch xD
     
  26. #25 29. April 2009
    AW: Zunehmen + Muskelaufbau

    geh einfach auf team-andro.com und les dich ein dann weisst selber was am besten für dich ist
    solange nehm den hier geposteten ep und tp is beides top.
    viel mehr kann man per ferndiagonse kaum machen
     

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