#1576 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Frag zum Bankdrücken: Wollte wieder mit Bankdrücken anfangen. Mein Problem dabei ist, dass ich die Stange nur bei extrem wenig Gewicht (max.15 kg inkl. Stange) ohne Schmerzen in beiden Schultern, bis zur Brust führen kann. Habe schon einige Variationen ausprobiert (geführte Stange, näher zum Hals, weiter runter Richtung Bauchnabel, usw), habe aber keine Stellung gefunden, bei der es nicht schmerzt. Nun meine Frage: Macht es Sinn, die Stange nur bis zum 90° Winkel im Ellenbogen zu führen (Trainingseffekt noch vorhanden??) oder ganz langsam mit wenig Gewicht die Schulter dran zugewöhnen, die Stange bis zur Brust zu führen (im Moment kaum Trainingeffekt für die Brust)?? Freue mich über jede hilfreiche Antwort + Multi-Zitat Zitieren
#1577 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Die Frage ist, wo es weh tut. Wenn es das Gelenk ist, würde ich es nicht weiter strapazieren und ggf. einen Arzt aufsuchen. Weil es einfach nur weh tut, weil du ungelenkig/ nicht dehnfähig genug ist, würde ich nach und nach einfach deine Brust dehnen. Irgendwann tut es dann nicht mehr weh. + Multi-Zitat Zitieren
#1578 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich habe das gleiche Problem beim geführten Bankdrücken. Schonmal frei versucht? Tut dir auch, so wie ich gelesen habe, besser, als das in der Schiene + Multi-Zitat Zitieren
#1579 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Vielleicht ist der Abstand zwischen Schulterkopf und -dach geringer als normal. Gibt es ziemlich oft und bei auf das Schultergelenk belastenden Ausführungen schmerzt das ab einem gewissen Punkt, da der Kopf ans Dach stößt. Ansonsten verlaufen die Bänder vll beide doof - bei mir z.B. der Fall. Bevor du aber weitertrainierst, unbedingt mal 'nen Orthopäden aufsuchen, bevor es chronisch wird + Multi-Zitat Zitieren
#1580 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Wie drückst du denn? Sicherlich eher mit weitem Griff und weit abstehenden Ellenbogen. Dabei ist der Hebel auf die Schulter am größten und somit ist man auch anfälliger für Verletzungen. Wähl vielleicht mal den Griff etwas Enger und konzentrier dich darauf die Ellenbogen möglichst nah am Körper zu führen. 90° Bankdrücken ist btw Müll. Schau dir mal das Video an. So wirds gemacht. Dave Tates Six-Week Bench Press Cure - YouTube + Multi-Zitat Zitieren
#1581 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Fühlt sich eher Richtugn Gelenk/Bänder an...Werde beim nächsten mal die Variante von Tabasco ausprobieren mit leichtem Gewicht und gucken was da so geht Wird es nicht besser, geh ich mal zum Orthopäden, muss eh mal wieder meine Beinchen checken lassen... @phl: ne Freies ist auch nich besser Danke für die ganzen Tipps, ich werde berichten! + Multi-Zitat Zitieren
#1582 13. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich habe auch ne relative Anfängerfrage, auch wenn mir das mittlerweile fast unangenehm ist ^^ ich trainiere seit 2 Jahren, habe von Anfang an mit nem 3er Split trainiert (wurde mir damals von jemand empfohlen, der schon 4 Jahre BB hinter sich hatte, aber anscheinend keine Ahnung hatte) und habe den damaligen Plan immer nur leicht abgeändert. Nun möchte ich jedoch den Plan wechseln und habe mir bei Team Andro den 3er Split angesehen, der gefällt mir auch ganz gut. Wen der Plan interessiert: Spoiler TE1: Brust/Schulter/Trizeps TE2: Rücken/Bizeps TE3: Beine TE1: Flachbankdrücken Schrägbankdrücken Seitheben Vorgebeugtes Seitheben Frontdrücken Pushdowns Dips TE2: Klimmzüge weit Latziehen im Untergriff LH Rudern KH Rudern / Maschinenrudern Kabelüberzüge LH Curls weit Kabelcurls sehr eng TE3: Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Beincurls Stiff legged/ Romanian deadlifts Quelle: 3er Splits : Musterpläne Nun hat der Threadersteller nur im letzten Satz erwähnt was haltet ihr davon? Ich schaffe es zeitlich einfach nicht öfter als 3x die Woche ins Studio zu gehen, in manchen Wochen auch nur 2x. Sollte ich dann lieber einen anderen Plan machen? + Multi-Zitat Zitieren
#1583 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nein, das ist schon okay so. Solang du nicht das Ziel hast, der nächste Schwarzenegger zu werden, reichen 3 x die Woche absolut aus um sich fit zu halten. Vielleicht kannst du aber ein wenig Cardio mit einbringen + Multi-Zitat Zitieren
#1584 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Jenachdem an welchen Tagen du trainieren kannst/willst, empfiehlt sich bei 3 TEs eher ein GK oder n 2er Split. Einen 3er Split sollte man i.d.R. erst ab 4-5 TEs pro Woche benutzen. An sonsten ist der Plan aber vernünftig. + Multi-Zitat Zitieren
#1585 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread mache im moment den selben trainingsplan und trainiere derzeit 6 mal die woche und habe bis jetzt keine probleme es kommt darauf an wie lange du schon trainierst aber für einen anfänger ist 3 mal die woche bei dem plan vollkommen in ordnung + Multi-Zitat Zitieren
#1586 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hallo zusammen Ich habe auf stronglifts.com von diesem 5x5-Trainingsplan gelesen, welcher wie folgt aufgebaut ist. Inhalt: Tag A 5x5 Squat 5x5 Bankdrücken 5x5 Vorgebeugtes Rudern Tag B 5x5 Squats 1x5 Kreuzheben 5x5 Frontdrücken Drei EInheiten pro Woche im Wechsel A, B, A Und ausser bei Kreuzheben jeweils 5 Serien an 5 Wiederholungen. Hat wer Erfahrungen mit diesem Plan? Ich habe mir überlegt, am ersten Tag noch Klimmzüge und am zweiten Tag Dips einzubauen. Was denkt ihr? Braucht es das überhaupt noch? Greetz LOTR + Multi-Zitat Zitieren
#1587 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Wie viele Sätze, mit wie vielen Wdh würdet ihr bei dem 3er Split, den phL gepostet hat, machen? + Multi-Zitat Zitieren
#1588 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Vom Warmmachen abgesehen 2 x 10 ( + 1 x 8 ) auf Maximum. Tagesformbedingt denk ich. Müsste man ausprobieren. + Multi-Zitat Zitieren
#1589 14. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Meint ihr es wäre zuviel alle Übungen im 3x8er auszuführen? Weil wenn ich das so grob hochrechne komme ich dann auf ne Trainingszeit von ca 1h, Pausen inbegriffen, sollte passen oder? + Multi-Zitat Zitieren
#1590 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nein, zuviel eigentlich auf keinen Fall. Nicht, wenn du schon ein wenig länger aktiv bist. Aber geh lieber ein paar Kg weniger und mach saubere 10 x 3 statt kämpferische 8 x 2 - die 8 würde ich nur im 3. und letzten Satz gehen, wenns nicht mehr weiter geht. Zumal du bei dem Plan eh ein wenig länger im Studio brauchen wirst + Multi-Zitat Zitieren
#1591 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread wenn dann könntest du bankdrücken in TE A durch dips ersetzen und in TE B noch klimmzüge machen. mit dem plan wirst du auf jeden fall erfolg haben, wenn du dich reinhängst und genug isst + Multi-Zitat Zitieren
#1592 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich bin ein totaler Anfänger und habe einige fragen, hoffe das mir jmd helfen kann. Habe jetzt zum ersten mal mit Fitness angefangen und mir Eiweiß - Creacyline - Aminosäure gekauft. Bin 24 - 179 cm - 73 KG Mein ziel ist es Muskeln aufzubauen und Athletisch zu bleiben und nicht so ein breiter ********. Meine Frage ist eigentlich nur wieviel gramm Eiweiß am tag und wieviel Drinks, wieviel und wie oft Aminosäure ? Ist der Plan von pHl auch für mich in ordnung oder sollte ich einen anderen machen...da ich auch nur höchstens 3 x die Woche zeit habe ins Studio zu gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#1593 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Der Plan ist auch für dich in Ordnung, du musst nur gucken in welcher Intensität du ihn ausübst - dabei wirst du deinen Körper schon gut genug kennenlernen. Creatin etc. würde ich persönlich am Anfang weglassen, aber nungut... Wichtig wird Cardio sein, wenn du athletisch werden und bleiben willst. Aminos vor dem Training nehmen, hast Du Kapseln? Dann üblicherweise ca. 10 Stk. Eiweißshakes kannst du soviele trinken, wie du magst - sollten aber schon minimum 2 am Tag dann sein. Das sind pro Shake immer ca. 30g Whey auf 300ml Milch. + Multi-Zitat Zitieren
#1594 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Bin auch noch nicht lange dabei und die meisten hier kennen sich wahrscheinlich besser aus als ich, aber du kannst dir ja mal diesen Thread durchlesen: Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne Team-Andro ist ein sehr bekanntes BB-Forum und dort Anfängern immer geraten, einen Ganzkörperplan am Anfang zu machen. Zum Thema Eiweiß etc.: Es ist doch so, dass der Körper auch Eiweißüberfluss haben kann und das mit der Zeit die Nieren schädigt. (So habe ich das zumindest im Sport LK gelernt) Kann ein untrainierter Körper überhaupt 2-3g Eiweiß pro KG verarbeiten? Das würde mich auch für mich persönlich interessieren. + Multi-Zitat Zitieren
#1595 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Eiweiß schädigt sicher nicht die Nieren. Das nicht für den Muskelaufbau benötigte Eiweiß wird halt verbrennt, genau wie Kohlenhydrate und Fette. @LLcooL: Wie viele Shakes du trinken solltest hängt von der restlichen Ernährung ab. Ganz grob sollte man 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht anpeilen. Wenn du über die normale Nahrung nicht genug zu dir nimmst, trinkste dir halt nen Shake. Der Shake nach dem Training sollte allerdings immer sein. Das was dekz schreibt, also mindestens 2 pro Tag, halte ich für großen Schwachsinn. Wenn du bereits genügend Eiweiß zu dir nimmst oder sogar noch mehr, machen die zusätzlichen Shakes höchstens dick. Den Plan von phL würde ich dir nicht raten. 3er Splits bei 3 Trainingstagen die Woche sind meiner Meinung nach Mist, erst recht bei Anfängern. Am Anfang solltest du nach einem Ganzkörper Plan trainieren. Dazu gibts hier im Forum auch genug Infos, du musst nur mal die Suchfunktion benutzen. Ich kanns übrigens nicht verstehen, wie Leute, die absolut KEINE Ahnung vom Kraftsport haben, sich direkt alles an Supplementen holen, wovon sie irgendwo mal was gehört haben. Statt dich durch irgendwelche BB-Shops zu klicken solltest du die Zeit lieber damit verbringen, dich mit diesem Thema vertraut zu machen und dir etwas Wissen anzueignen. Dadurch sind die Erfolge im Training sicherlich größer als durch irgendwelchen Supplementierten Müll. Ich würd das ganze Zeug erstmal in die Ecke stellen und irgendwann wieder rausholen, wenn du auch was davon hast. Gerade am Anfang solltest du keine Probleme haben kräftiger und muskulöser zu werden. + Multi-Zitat Zitieren
#1596 15. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich halte es hingegen für Schwachsinn von 2g pro KG zu reden - ich bewege mich momentan bei ca. 4 Und wie kann Eiweiß dick machen? Was dem Körper zuviel wird, wird ausgeschieden wie eingenommen. + Multi-Zitat Zitieren
#1597 16. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Alles über 2,5g pro KG ist Verschwendung, niemand wird schneller aufbauen nur weil er sich mit Eiweiß vollpumpt, da kriegst höchsten Durchfall von. Deshalb finde ich persönlich auch Eiweißshakes totale Geldverschwendung da das Eiweiß zu Kalorien Verhältnis totaler Schwachsinn ist. Wenn man sich richtig ernährt kommt man auf einem Cut oder auf einem Bulk locker auf 2,5g pro KG und bleibt im benötigten Kalorienbereich. + Multi-Zitat Zitieren
#1598 16. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Es gibt viele Theorien zur optimalen Eiweißversorgung, deswegen waren die 2g ja nur ein Richtwert. Bei Doggcrap wird glaube ich sogar 4g / kg Körpergewicht angepriesen. Ganz naiv dargestellt, also unter der Annahme, dass ein Muskel zu 100% aus Eiweiß besteht, würde man für einen monatlichen Muskelzuwachs, Fett usw. nicht mit eingerechnet, von 500g eben nur 500g Eiweiß benötigen. Da Eiweiß im Überschuss oder bei zu geringer Kalorienzufuhr verbrannt wird, also in Energie umgewandelt wird und sicherlich nicht nur für den Aufbau von Muskeln zuständig ist, muss man eben mehr als diese 500g Eiweiß zu sich nehmen. Auf dem Gebiet kenne ich mich allerdings nicht ausreichend gut aus um hier ins Detail gehen zu können. Was ich damit sagen wollte ist, dass es für den Körper eine Obergrenze an zu verwertendem Protein gibt (damit meine ich nicht die Energiegewinnung aus dem Eiweiß), die natürlich maßgeblich vom Training abhängt. Also gibt es wohl "zu viel" Eiweiß und das kann eben auch dick machen, eben weils beim Überfluss verbrannt wird. Fazit: Für Amateursportler, wie z.B. dich, dekz oder mich (damit meine ich halt normale, nicht professionelle Bodybuilder), halte ich 4g EW / kg KG nicht für schlecht oder zu viel, allerdings für unnötig. Es ist sicherlicherlich besser zu viel zu sich zu nehmen als zu wenig, da es dem Körper keinerlei Nachteile bringt, solange man dafür Abstriche bei den KHs oder Fetten macht, allerdings schmeckt weniger EW-haltiges Essen meist besser (z.B. Magerquark vs Joghurt) und von daher ist es mir das persönlich nicht wert, mich übermäßig voll mit Eiweiß zu fressen. + Multi-Zitat Zitieren
#1599 18. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Moin Zusammen hab da mal ne Frage, mitlerweile schraube ich meine Kohlenhydrataufnahme ziemlich zurück und gehe 4x die Woche in Studio. Und mache ca. ne halbe Stunde Cardio. Man sagt zwar, dass ohne KH der Muskelaufbau nicht stattfindet aber habe mitlerweile ein Gewicht von 100 KG bei einer Größe von 1.80. Dass heißt also dass ich ja noch genug Fettreserven habe. Sehe ich das demnach richtig, dass ich auch mit meiner kohlenhydratarmen Ernährung noch gut an Muskelmasse aufbauen kann? Edit: Mein Ziel ist es, mein vorhandenes Fett abzubauen bzw. umzuwandeln. Bis ich das "Normalgewicht" erreicht habe. + Multi-Zitat Zitieren
#1600 19. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Dann mach Diät... Wusstet ihr schon, dass sich viele der xx EW/kg Angaben auf die fettfreie Masse beziehen? Mit 2g/kg Körpergewicht ist man im Hobby mMn. zu 99% auf der sicheren Seite Was dem Körper zu viel wird, wird energetisch verwertet und kann über die gleichen Mechanismen wie Kohlenhydrate dick machen. Das kann man nicht pauschalisieren. Eiweißüberfluss belastet zwar die Leber und Nieren (im Sinne von haben mehr Arbeit), stellt für eine gesunde Person jedoch kein Problem dar. Problematisch kann es werden, wenn fast ausschließlich EW (und viel zu wenig Fett) zur Deckung des Energiebedarfs herangezogen wird, jedenfalls chronisch. Dafür fehlt dem menschlichen Körper schlicht die Kapazität. + Multi-Zitat Zitieren