#1601 20. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hi Leute, ich trainiere seit etwa 6 Monaten dreimal die Woche. Dabei habe ich zwei unterschiedliche Trainingsvarianten. Bei der ersten werden die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern und bei der zweiten die Übungen Military Press, Kreuzheben und Klimmzüge gemacht. Dabei werden bei jeder Übung 8 Sätze gemacht. Die ersten 5 dienen zum Aufwärmen mit steigendem Gewicht und 10 Wiederholungen. Die letzten drei werden mit Trainingsgewicht und einer Wiederholungszahl von 8 – 12 durchgeführt. Bei den Klimmzügen wird Stufenweise trainiert. Sprich, zuerst ein Klimmzug, dann zwei, dann drei usw. Die Tage zwischen den Krafttrainings wird gelaufen und im Anschluss Stabilisierungsübungen durchgeführt. Bin im Grundsatz sehr zufrieden mit dem Training, dennoch würde ich gerne eine Kleinigkeit ändern. Wie dem ein oder anderem vielleicht aufgefallen ist, werden die Arme nicht gezielt trainiert. Also bin ich auf der Suche nach drei weiteren Übungen, die ich zu einer dritten Trainingsvariante zusammenfassen kann und die anderen beiden ergänzen. Geschickt wären Übungen für Bizeps bzw. Trizeps und vielleicht fällt dem einen noch ein Schwachpunkt in meinem bisherigen Training auf und hat auch gleich die passende Übung in petto. Grüße Pobe + Multi-Zitat Zitieren
#1602 21. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich würde eher jeweils eine Übung in die schon vorhandenen Trainigstage aufnehmen und weiterhin einen 2er Split fahren. Bspw.: Dips für den Trizeps am ersten Tag und SZ-Curls für den Bizeps am zweiten. Da du ja bei allen Druck und Zugübungen ja jeweils Bizeps und Trizeps mittrainierst würde das schon reichen. 5 Aufwärmsätze halte ich für arg übertrieben, da du dann noch 8-12 Wiederholungen durchführst ist das etwas viel Volumen. Ich würde eher 2 oder maximal 3 Aufwärmsätze und dann 2 Arbeitssätze machen. Nur bei Kniebeugen und Kreuzheben halte ich es so wie du es machst legitim. + Multi-Zitat Zitieren
#1603 22. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ich find der plan hört sich ganz gut an! als dritte variante kannst du ja 3 übungen wählen die für dich wichtig sind, isolationsübungen halt. aber gönn dir ausreichend erholung! lg + Multi-Zitat Zitieren
#1604 23. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nicht erkennbarer Sinn dahinter? Ohne signifikantes Zusatzgewicht kann man gleich im ersten Satz vollgas geben. + Multi-Zitat Zitieren
#1605 23. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Vielleicht will er sich so aufwärmen? Halt ich aber auch für ungünstig + Multi-Zitat Zitieren
#1606 26. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread So, ich schreibe hier auch mal rein, evtl bekomm ich noch paar Hinweise. Zu mir: - knapp 20 Jahre - 194cm groß bei 88kg - Bauchumfang 95cm - auch wenn ich groß bin, bin ich doch dicklich (sieht man auch am Bauchumfang) Bisherige Erfolge: - in 2 Jahren 20kg abgenommen - Bauchumfang -25cm Ziele: - Dips, Klimmzüge, Klimmzüge Untergriff - fett weg und muskel Aufbau Dips schaff ich schon ohne gegengewicht, Klimmzüge brauch ich noch 35kg gegengewicht und bei Klimmzüge Untergriff (was für ein ekelhaftes wort^^) 25kg. Umsetztung: mache low carb seit 2 Jahren, hier mein ungefährer Ernährungsplan: Morgens: 70-100g Vollkornbrötchen mit Lätta, 1 Tomate, 1-2 Gewürzgurken, 1 Scheibe Käse, 2 Scheiben Wurst/Salami oder 3 Eier mit 1, Zwiebel, 1 Paprika und 50g VOllkornbrötchen Mittags: 500g Gemüse (paprika, grüne/rote bohnen, erbsen, mais, zwiebeln, zucchini, gehackte Tomaten, Spinat) mit 250g Fleisch (Rinderhack, Hänchenfilet, Pute) Abends:300g Gemüse mit 125g Fleisch. Training: Trainier so 3-5x Woche. (hängt ab, ob ich Zeit hab) Laufe vor jeder Einheit 12-20min bei 10km/h + rudere 1km zum warm werden. Immer 2er Split: Brust/Trizeps Rücken/Bizeps Beine (in der Regel geh ich dann 10km laufen) Schulter/Nacken Gehe eig fast immer Abends trainieren. Nachdem training dann mein Abendessen. Könnte ich noch was verbessern? (bestimmt ) Überlege mir vor dem Training nen Shake (fettarmer milch oder nur wasser) zu mir zu nehmen, lohnt das? + Multi-Zitat Zitieren
#1607 27. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Shake direkt vor dem Training eher nein. Zumindest liegt er mir dann zu sehr im Bauch. Sonst über'n Tag hinweg aber auf jeden Fall. Brust und Trizeps bzw. Rücken und Bizeps zu trainieren ist kontraproduktiv. Switch das auf Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps um Das Aufwärmen würde ich auch nicht so intensiv betreiben. 10km/h ist schon nicht unbedingt langsam. Bei der Größe und dem Gewicht auch eher Stepper als Laufband Für die Ernährung, hut ab. Sowas 2 Jahre durchzuziehen, ich würde nach der ersten Woche durchdrehen - und ich ess jetzt momentan auch nicht besonders viel. Aber das schmeckt Dir? Ansonsten würde ich ab und an mal auch mal 'ne Reisschüssel o.ä. reinfeuern. Wie geht es dir generell nach 5 x die Woche training? Für die Regeneration ist das Essen wohl nicht sehr förderlich. Sonst sieht es bei Dir doch schon ganz gut aus. Hast auch gute Erfolge verzeichnen können. Dafür auch hut ab + Multi-Zitat Zitieren
#1608 27. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread lol, wie kommst du denn auf sowas? schonmal was von nem 2er split push/pull gehört? + Multi-Zitat Zitieren
#1609 27. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Erstmal Respekt für die Gewichtsabnahme Doch sooooo low-carb würde ich deine Ernährung nicht nennen. Wie kommt es denn zu den Mengenangaben? Hast du die einfach irgendwann festgesetzt oder über dein Kalorien-Soll berechnet? Auch der Eiweißanteil scheint mir für deine Zwecke zu gering zu sein. Den Shake würde ich nur nehmen, wenn du deinen EW-Bedarf sonst nicht decken kannst... sind schließlich flüssige Kalorien. Kauen sättigt mehr. Das Training sieht optimierbar aus. Was du beschreibst ist ein 4er-Split und 10km Laufen ist kein Beintraining in dem Sinne. Ein richtiger, intensiver (nicht extensiver!) 2er-Split wäre evtl. erstrebenswerter und könnte dir sogar Zeit sparen. Auf Diät reicht 3x/Woche lockerst aus. Je nach KFA, Kaloriendefizit und Trainingsstand hast du eh nur ein marginales bis nicht vorhandenes Aufbaupotenzial. Das Training dient da primär dem Erhalt. + Multi-Zitat Zitieren
#1610 28. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread natürlich schmeckt es mir, sonst würde ich nicht so lange durchziehen joa, manchmal sind die Beine was Platt ^^ Und ich ehrlich gesagt mag ich stepper nicht im Studio, das Laufband gefällt mir am meisten. Ab und zu auf den AMT (verlink ich mal, kennt irgendwie nie einer http://www.amtfitness.com/amt-835). Joa, von den Mengen werd ich Satt, hat sich im Lauf der Zeit so eingependelt. DIe sind auch nur so ungefähr, häng da nicht immer mit der Küchenwaage auf den gramm genau Ich hab in der Regel einfach die Zeit dafür, wenn ich nur 1x die Woche ins gym kann, trainiere ich schon anders. Training soll halt mein Muskelgewebe vorm Abbau schützen. Aufbau ist sekundär. Werde im Sommersemester nicht die möglichkeiten haben so oft ins gym zu gehen. Werd dann wohl 2x ins STudio und 1-2x Laufen gehen. Mal schaun wie sich die Beine fühlen + Multi-Zitat Zitieren
#1611 28. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Dennoch klingt es nach ziemlich wenig Eiweiß. Super, nur weil du die Zeit hast sinnloses zu machen, machst du es auch? Das ist ein Witz Ich fahre (werk-)täglich knapp 20km Fahrrad auf die Arbeit oder zur Uni oder beides, gehe dazu 3x/Woche ins Training, wovon 2x Beugen und 1x Heben ist, und habe beintechnisch keine Probleme... auf Diät. + Multi-Zitat Zitieren
#1612 29. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread okay, werd mal paar Eiweiß haltige Zutaten raussuchen. nä, aber gut fürs gewissen auch als ich früher nur 5km zur schule mit dem Bike gefahren bin, hatte ich freitag schwere Beine ^^ Kein Plan warum, ist aber so + Multi-Zitat Zitieren
#1613 29. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ging mir früher ähnlich, ist Gewöhnung ^^ Seit dem ich auch mal längere Touren (40-170km) fahre, macht mir das nix mehr aus. + Multi-Zitat Zitieren
#1614 29. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hallo, Ich trainiere nun mittlerweile seit 2 Monaten (nach einem GK-Plan) nun hat mir mein Kollege geraten auf einen 2er-Split umzusteigen Tag 1 Brust/Bizeps/Waden/Bauch Bankdrücken 3x10 Schräg Bankdrücken 2x10 Fliegende Brust 2x10 Wadenheben, sitzend 2x15 Wadenheben, stehend 2x15 Langhantel Curls 3x10 Hammer Curls 2x10 Crunches 2x15 Beinheben 2x15 Tag 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Beine 23 Sätze Upper Back 3x10 Klimmzüge 3x Max. Wiederholungen Latziehen zur Brust 3x10 Beinpresse 3x10 Beinstrecker 3x10 Schulterdrücken mit Langhantel 3x10 Seitheben 3x10 French Press Langhantel 3x10 Pushdowns am Seilzug 3x10 Persönliche Angaben noch: 1,78 groß 67kg Gewicht Ziel: Massenzunahme Was hält die Community von diesem Plan? Gut? Schrott? Verbesserungsvorschläge? Danke und lg + Multi-Zitat Zitieren
#1615 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Es fehlt der untere Rücken. Was spricht gegen deinen GK-Plan? + Multi-Zitat Zitieren
#1616 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich würd sagen es ist etwas durcheinander. Warum splitest du dein workout nicht auf? z.b. Montag: Rücken,trizeps Bauch dienstag: Beine , Bauch Mittwoch: Brust , Bizeps , Bauch Donnerstag: Frei Freitag: Schulter Nacken Bauch Samstag, Sonntag: Evtl. Cardio sonst auch frei Durch das aufsplitten kannst du wesentlich intesiver trainieren und mehr auf die indivuellen muskelpartien eingehen Auf youtube gibts massig viele videos Probiers mit viel Kohlenhydrate 2-3 g / kg (Körpergewicht) und Eiweiss ca 1,5-2g/ kg (Körpergewicht) . Ach ja und Ganz wichtig mit dem training legst du den Grundstein für den aufbau, aber nur mit dem richtigen Essen und genug pause zwischen den trainingseinheiten (ca 48 h bei großen muskeln (Brust, Rücken ,Beine) kannst du auch erfolge erzielen + Multi-Zitat Zitieren
#1617 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Er trainiert erst seit 2 Monaten und baut daher selbst beim einhändigen Banditen spielen noch auf. Was ich damit sagen will ist, dass es unnötig ist soweit aufzusplitten. Verschenkte Zeit, denn mehr ist in dem Fall nicht besser. Wenn er einen wirklich brauchbaren Grundstein legen will sollte er sich mal in die Richtung Starting Strength und Konsorten umschauen, z.B. das Practical Programming Novice Program. + Multi-Zitat Zitieren
#1618 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich denke gegen nen Grundübungslastigen 2er Spricht nichts. Hängt natürlich davon ab wie oft du trainierst, aber mit 4 TEs in der Woche ist es sicherlich ok. Die Aufteilung für den 2er ist meiner Meinung nach aber nicht so super, da gibts wesentlich besseres. Das was Sieben-Time geschrieben hat macht für Anfänger überhaupt keinen Sinn. + Multi-Zitat Zitieren
#1619 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ...im Grunde spricht nichts gegen den GK-Plan, bin soweit auch zufrieden mit dem Training. Nur meinte mein Kollege, dass man schön langsam auf einen 2er-Split wechseln könnte und hat mir quasi diesen Plan erstellt. Bzgl. dem unteren Rücken: Sollte man da noch eine 4 Rückenübung einbauen oder wer das schon zu viel des Guten bzw. könnte man eine Übung austauschen? ...durcheinander finde ich es ehrlich gesagt nicht und als blutiger Anfänger sollte man - soviel ich weiß - noch nicht allzu früh so individuell trainieren? ...danke, dass mit der Ernährung ist mir bewusst und ich probiere weitestgehend darauf zu achten. ...danke für den Link, werde mich heute Abend dort einlesen. ...gehe 3-4x die Woche trainieren (wie es sich halt zeitlich ausgeht.) Was für Verbesserungsvorschläge hättest du bezüglich der Aufteilung? Danke für die Antworten:] + Multi-Zitat Zitieren
#1620 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread trainingserfahrung hat nichts mit dem system zu tun. ich trainiere schon seit mehr als 3 jahren und trainiere mit nem gk. wenn man davon ausgeht dass die proteinsynthese in den trainierten muskelgruppen bei naturals(!) nur 48-72h nach dem training erhöht ist, macht nichts anderes sinn. unabhängig davon habe ich mit systemen wie 5x5 & starting strength auch die besten erfolge gehabt wenn schon 2er warum dann nicht sowas wie push/pull wo du am pull tag mit kreuzheben und am push tag mit kniebeugen anfängst? die beiden übungen sind die wichtigsten weil du dort am meisten gewicht bewegst und wo du am meisten gewicht bewegst kannst du dich am besten steigern. + Multi-Zitat Zitieren
#1621 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hat irgendjemand Erfahrung gemacht mit einfacher Schulkreide beim Gewichtheben? Mir hat es heute beim Kreuzheben ohne Kreide übelst die Haut weggerissen weil ich extrem schwitzige Hände habe. Hatte lange Zeit Kreideblöcke von Amazon, die sind mir aber grad zu teuer wenn ich bedenke das ich mir unendlich viel Schulkreide mitnehmen kann. + Multi-Zitat Zitieren
#1622 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Warum nicht einfach Handschuhe für 'nen 10er? + Multi-Zitat Zitieren
#1623 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread weil man damit nicht wirklich schwere hanteln halten kann + Multi-Zitat Zitieren
#1624 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Liquid Chalk, ist sehr ergiebig Taugt nichts. + Multi-Zitat Zitieren
#1625 30. März 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ich bin vegitarier, deshalb hab ich doch so meine ernährungsprobleme vor 3 wochen: 68,5kg 177cm relativ durchtrainiert heute: 66kg 177cm 4 packs von den bauchmuseln zu erkennen mach seit 3 wochen wirklich low-carb 1. Morgens Proteinshake wasser ca 100kcal 2. etwas später. milchshake(300ml) aus fettarmermilch und frucht-magerquark 150kcal Mittagessen: irgendwas vegitarisches ohne carbs ca 300kcal 3. käse snack(2 mittelgroße scheiben), 8% fett 33%eiweiß ca 100kcal 4. fast nachmittags proteinshake mit milch 250kcal 5. wieder milchshake 150kcal 6. abends käsesnack ca 100kcal 7. 2 stunden vorm schlafen, proteinshake mit wasser 100kcal > jeden 3. tag als mittagessen vollkorn nudeln mit tofu bolognese total: ca 1300kcal ->viel trinken Nebenbei jede 2-3 tage muskeltraining: dips,pushups,bauchmuskeln, teilweise kniebeugen noch vielleicht 2 mal die woche laufen. Ich hab das Gefühl, dass ich zwar langsam so in die richtung komme, dass ich die packs bei meinen bauchmuskeln erkennen kann, aber ich glaube ich hab auch ordentlich an muskelmasse verloren. Irgendwelche Tipps? + Multi-Zitat Zitieren