#1801 21. Oktober 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Servus zusammen! Ich werd diese Saison wieder mit American Football anfangen und wir stecken gerade mitten in der Vorbereitung. Da wird gerade viel Wert auf Muskelaufbau in den Beinen gelegt, in erster Linie zur Verletzungsprävention. Um auch am Oberkörper zu arbeiten hab ich mir ne Hantelbank und Langhantel/2 Kurzhanteln gekauft. Gibts dafür jetzt nen "Standard"-Trainingsplan? + Multi-Zitat Zitieren
#1802 21. Oktober 2012 Zuletzt bearbeitet: 21. Oktober 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread verstehe ich das also richtig, dass du mit den hanteln zuhause den oberkörper trainieren willst und beim af-training dann die beine trainiert werden? hilfreich wäre es auch noch zu wissen, wie häufig du zeit hast für ein home-training (also football-freie tage). auch weiß ich jetzt nicht, inwiefern ihr eure beine trainiert. viele fußballer sind auch der festen überzeugung sie müssten im fitnessstudio dann nur noch ihren oberkörper trainieren weil sie beim fußball bereits genug belastung für die beine bekommen. wenn das stimmen würde, müsste man ja nur handball und fußball spielen und schon ist man beim traumkörper dementsprechend müsste man vielleicht doch über die ein oder andere beinübung im tp nachdenken. hast du denn schonmal mit hanteln gearbeitet oder ist bodybuilding neuland für dich? außerdem würde ich dir bei der belastung zu einem ordentlichen ernährungsplan raten (kcal-überschuss sollte klar sein). wenn du auf die fragen antwortest kann man dir vermutlich viel besser helfen, weil dann eine genauere anpassung an deine person möglich ist. Kreatin – Wikipedia lies das und bleib einfach beim bewährten monohydrat. gruß + Multi-Zitat Zitieren
#1803 21. Oktober 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nein, wir machen ganz explizit Übungen die auf den Muskelaufbau in den Beinen abzielen. Der Fussballer an sich trainiert ja eher Richtung Ausdauer. Deswegen kann ich aber trotzdem noch ne Beinübung miteinbauen, die bringt mich dann auch nicht mehr um. Mit Kurzhanteln hab ich schon paar Übungen gemacht, jetzt aber keinen wirklichen Trainingsplan verfolgt. Mir ist aber klar, dass ich die erste Woche mit kleinen Gewichten starten werde um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Wir trainieren im Moment Dienstag, Donnerstag und Samstag, würde deshalb Montag, Mittwoch und Freitag auf die Hantelbank gehen wollen. Mit Ernährung habe ich mich auch auseinander gesetzt, fahre im Moment nen leichten Überschuss und achte auf eiweißreiche Sachen (Thunfisch, Geflügel, Magerquark) + Multi-Zitat Zitieren
#1804 21. Oktober 2012 Zuletzt bearbeitet: 21. Oktober 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread okay das hört sich erstmal nach einer ordentlichen grundlage an. wegen der erfahrung fragte ich, weil es gerade bei anfängern viel sinn macht mit einem ganzkörper-training zu starten, weil splits da noch nicht wirkich nötig sind. 3x die woche gk könnte allerdings ein wenig viel werden bei entsprechender intensität, falls allerdings noch kein ernsthaftes bodybuilding betrieben wurde wird dich das nicht umbringen die ersten drei monate mit einem gk zu trainieren (alternativ wäre dann der 2er split t1/t2/t1 bzw t2/t1/t2 schema - siehe vorige seite - was ich allerdings für nicht so sinnvoll erachte, da ja primär nur der oberkörper trainiert wird) also: im folgenden heißt jetzt ganzkörpertraining (gkt) oberkörper + 1 beinübung (würde dir die kniebeuge empfehlen) ganz am anfang (1 - 1,5 monate) mo, mi, fr = gkt dann musst du für dich selbst abwägen, ob du einen trainingstag (mittwoch) streichen willst, oder alles beim alten belässt. das hängt mit der intensität deines trainings und deinem wohlbefinden zusammen. es kann auch sein, dass du nach 3 wochen sagst, dass dir das zu viel ist und du lieber nur 2x in der woche trainieren möchtest. das kann u.u. sogar effektiver sein! doch, auch wenn ich mich wiederhole, gerade bei anfängern sollte man nicht davon ausgehen, dass direkt von beginn an am limit trainiert wird. anschließend also: mo, fr = gkt oder mo, mi, fr = gkt was heißt jetzt genau gkt? bankdrücken 3x12 flys 3x12 überzüge 3x8 lh-rudern 3x10 kreuzheben 3x10 military press 3x12 seitheben 3x20 kniebeuge 5x5 hammercurls 2x8 enges bankdrücken 2x8 habe den plan jetzt mal spontan aus dem boden gestampft. ich persönlich weiß jetzt nicht wie gut der klappt. bei 3x die woche könnte das wirklich ein bisschen auf die substanz gehen. bevor du nur irgendeine übung ausführst, informiere dich bitte genauestens darüber wie man es tut und probiere sie mit ganz wenig gewicht aus. vielleicht hast du ja sogar einen kumpel der dir helfen kann. waden/bauch habe ich jetzt herausgelassen. im internet kursieren recht viele pläne die in der regel auch was taugen. nur müsstest du dann geräte-übungen mit äquivalenten freien übungen ersetzen. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1805 4. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread mal kurz ne doofe frage, hab noch nie eiweißpulver genommen. jetzt hab ich hier grad ne packung von myprotein. 25 gramm empfehlen sie pro einnahme ( is ja klar) da ist aber kein messlöffel oder sowas dabei. wie kann ich das ungefähr abschätzen wie viel das ist, also 25 gramm eiweißpulver? in esslöffel oder kann des einer iwie umschreiben, dass ichs so ca hinbekomm? hab keine waage oder köchenutensilien hier^^ + Multi-Zitat Zitieren
#1806 4. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ein gehäufter esslöffel sind ca 10 gramm.. wäre aber besser wenn du dir für 10 euro eine digitale küchenwaage kaufen würdest 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1807 4. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Kann man sich spaaren, einfach ein Esslöffel, das passt. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1808 6. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Eher 3 Löffel dann sind es ~ 25 - 30g. Ansonsten einfach das nächste mal einen "Scoop" mit bestellen. Das ist ein kleiner Messbecher mit meisten ca. 30g Volumen. + Multi-Zitat Zitieren
#1809 7. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Eine Küchenwage ist nicht verkehrt. Beispielsweiße ist ein gehäufter Löffel Traubenzucker schwerer, als ein gehäufter Löffel Proteinpulver und ich hatte auch schon Unterschiede bei den Proteinpulvern. Einfach einmal abwiegen, dann weißt du immer wie viel du benötigst. + Multi-Zitat Zitieren
#1810 7. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Kennt jmd Crossfit.com? 'Nen Kollege aus'm Studio der nebenbei sein Master in Fitnessökonomie macht schwärmt von dieser Trainingsmethode. Soll wohl jeden Tag was anderes ausgeführt werden, sodass Ausdauer, Maximalkraft, Schnell- oder Ausdauerkraft, Fettverbrennung etc. ständig switchen... Heute z.B. auf der Titelseite genanntes in schnellstmöglicher Zeit... Jemand schonmal diese Seite zur Brust genommen? + Multi-Zitat Zitieren
#1811 7. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread crossfit ist ne super sache. allerdings solltem an bei den komplexeren übungen vorsichtig sein, da leidet unter dem zeit und leistungsdruck meistens die technik.. ist halt eher so für richtung "fitness", eher weniger muskelaufbau. ich find das ist ne gute ergänzung zum krafttraining/bodybuilding, aber als hauptsportart wärs mir zu wenig kraftlastig, geht halt eher richtung kraftausdauer bis auf die maximalkrafteinheiten, die glaub auch nicht so oft sind. + Multi-Zitat Zitieren
#1812 7. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Danke, dacht' mir das Gleiche. :] Werd es mal nächste Woche Morgens machen und Abends das gewohnte Training wie bisher. Mal sehen, was bei rumkommt! + Multi-Zitat Zitieren
#1813 7. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Servus Leute, mache schon ein paar Jahre Krafttraining (mit einigen Pausen). War jetzt die letzten 3 Monate 4 mal die Woche im Studio um mal wieder etwas Masse zu bekommen anhand von 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Sind auch gute Veränderungen zu sehen. Nun mache ich 2-3 Wochen Kraft-Ausdauer also 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen und merke, wie ich da bei sehr wenig Gewicht stark abkacke. Klar andere Muskelarten usw werden beansprucht aber vor allem ist mir aufgefallen, das meine Hände, speziell die Finger nachgeben (zB Nackenziehen mit der Langhantel). Wollte mir jetzt Bandagen zulegen, durch die ein Teil des Gewichts auf den Arm übertragen wird. Habe die zuerst in nem Fitnessvideo auf Youtube gesehen (Flyinguwe kennt hier sicher jeder der trainiert ) Was haltet ihr davon und wie wendet man diese richtig an. Bei Amazon sind das meistens Boxbandagen, die denke ich mal nicht direkt den Zweck erfüllen. Andere: Power Lifting Straps - Zughilfen 100% Baumwolle: Amazon.de: Sport & Freizeit adidas Uni Bandage Lifting Straps, schwarz, ADGB-12141: Amazon.de: Sport & Freizeit Normal schaue ich bei Artikeln oft auf die Kundenrezessionen, die hier allerdings nicht vorhanden sind. Okai die oberen kosten 10 Euro, was jetzt auch nicht die Welt ist aber fragen kostet ja nix Freue mich über Antworten. mfg + Multi-Zitat Zitieren
#1814 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ich hab die: Best Body Nutrition Zubehör Zughilfe Stoff, Paar: Amazon.de: Sport & Freizeit erfüllen ihren zweck gut nennen sich übrigens zughilfen + Multi-Zitat Zitieren
#1815 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Habe die Dinger Pro Power Lifting Grips Zughilfen für Hantelstangen black BC-87: Amazon.de: Sport & Freizeit Find ich Top, vor allem ist es nicht so ein Gefummel wie bei den einfachen. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1816 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Gibt mehrere Möglichkeiten: Ich persönlich bevorzuge klassische Handschuhe mit Handgelenksbandagen von Schiek (super Qualität und waschbar - geben sogar 1 Jahr Garantie auf ihre Produkte) Schiek Sports Handschuhe mit Handgelenkbandage Modell 540 - Schiek Sports Germany offizieller Distributor Bodybuilding Zubehör und Fitnesshop - Schiek Sports Handschuhe mit Handgelenkbandage Modell 540 Schiek Sports Handschuhe mit Handgelenkbandage Modell 540 Platin Man könnte sonst aber auch Handegelenksbandagen + Griffpolster verwenden. Damit du bei allen Übungen insgesamt einen besseren Griff hast, da die Hantelstange oftmals zu dünn ist um diese mit voller Kraft greifen zu können. Bei mir ist es so, dass wenn ich ohne Handschuhe oder Griffpolster trainiere ich eine Art Krampf in den Händen bekomme + Multi-Zitat Zitieren
#1817 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread man sollte trotzdem so oft wie möglich auf zughilfen verzichten (eigentlich braucht man sie nur beim LH rudern und kreuzheben), sonst verkümmern die unterarme im vergleich zum restlichen körper 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1818 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich habe ja auch keine Zughilfen angesprochen sondern Griffhilfen. Von Zughilfen halte ich selber nicht viel, deshalb habe ich ja extra die Alternativen genannt. Da, soweit ich n3m3sis richtig verstanden habe, sein Problem darin liegt, dass die Hände schlapp machen / kein richtiges Greifen mehr möglich ist. Korrigiert mich wenn ich falsch liege. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1819 8. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Danke schonmal für die Antworten. Genau das ist das Problem, dass ich oft ab der 10ten Wiederholung absetzen muss, da die Hände versagen, der Rest aber noch könnte. Beim Latziehen, Rudern, Nackenziehen vor allem. mfg und BW raus + Multi-Zitat Zitieren
#1820 9. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also ich hab gerade bei Shruggs etc. immer Zughilfen mit Schlaufe... Denke, da scheiden sich die Geister und jeder kommt damit anders klar... Schiek ist aber echt 'ne Nummer, da machste nix falsch. + Multi-Zitat Zitieren
#1821 9. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hab mal ne Frage zu Wiederholung. Bei mir im Fitnessstudio (InJoy Kette) haben die mir jetzt Empfohlen die Übungen jeweils 15x zu wiederholen. Hab quasi 2 ganzkörper tps die ich meistens abwechselnd mit cardio vorher mache oder je nach zeit / Lust hintereinander. Welche Vorteile hätte z.B. nur 10 wiederholung mit mehr gewicht zu machen? Mehr "masse" aber weniger "kraft"? Muss dazu sagen das ich handball spiele und ca. nen Jahr an ner kleinen klitsche an meiner uni etwas ganzkörper gemacht hab. Entsprechend hab ich ne relativ vernünftige "Grundmuskulatur". Halte die Trainer (zumindest teilweise) sehr kompetent was auswahl der übungen und Beratung angeht. Nur frag ich mich jetzt was die Wdh. angeht Gruß + Multi-Zitat Zitieren
#1822 9. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread 10wdh anstatt 15wdh würden tendenziell mehr masse und mehr kraft geben + Multi-Zitat Zitieren
#1823 9. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also ist 15 Wdh NUR schlechter? Und mit "Kraft" mein ich "Kraftausdauer" Mich würden jetzt mal Argumente für 15 anstelle von 10 interessieren. Ansonsten muss ich die Kollegen vor Ort mal anhauen ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#1824 9. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread 15wdh gehen mehr richtung kraftausdauer.. musst schon genau sagen was du meinst.. und mit "auto" meine ich "fahrrad" .. ?( also argument für 15wdh: eher verbesserung der kraftausdauer. als handballer solltest aber auch krafttraining machen (also eher wenige wdh, um stärker zu werden), soweit ich weiß. so kenn ich das zumidnest von den handballern hier. allgemein nicht verkehrt bei so ziemlich allen sportarten. gruß 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#1825 10. November 2012 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Falls du effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du sowohl Wiederholungen im Bereich 15 Wiederholungen als auch im Bereich 8-10 oder eventuell sogar 6 machen. Jedoch kommt es auch immer auf die jeweilige Übung an, ich mache beim Bankdrücken zb. 6-14 Wdh. und bei anderen Übungen, bei denen der Muskel mehr isoliert ist sogar 15 - 20 Wdh. Möchtest du fit bleiben sind 10 - 15 Wdh. ein gutes Maß, die Masse und Ausdauer hängt sowieso von der Ernährung und dem Ausdauersport ab, sowie auch die Schnelligkeit, wobei dir es helfen kann die Übungen mit viel Power und Schnelligkeit auszuführen. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren