#2001 10. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread na gut, lassen wir das thema danke für die antworten! werde ich mir angewöhnen magerquark abends/mittags zu essen... muss noch gucken mit was ich es am besten mixe damit es schmeckt es ist leider so, dass ich nicht essen kann was und wann ich will, da ich noch zu hause wohne^^ und eine warme mahlzeit am tag gibt es bei mir und da wird das gegessen wa muddi kocht. soll natürlich nicht heißen, dass es immer nur ungesundes gibt + Multi-Zitat Zitieren
#2002 21. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hey Leute, ich habe vor ner Woche angefangen Creatin zu nehmen. Ich gehe immer morgens vor der Uni/Arbeit so gegen 6e ins Training. Deshalb nehm ich zusätzlich vor dem Training 200 mg Koffein in Form von Tabletten zu mir. Circa eine Stunde später nach dem Training nehm ich dann das Creatin ein. Manchmal trink ich dann auf der Arbeit so gegen 1e noch einen Kaffee. Denkt ihr dass dieser Koffeein-Konsum die Wirkung des Creatins negativ beeinflusst? Ist das schon zu viel an Koffeein? Und ich wollte euch noch fragen ob ihr ein paar Tipps hat was man abends essen könnte wenn man so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen aber trotzdem auf seinen kcal-Überschuss kommen will? Sowas wie Magerquark oder Hüttenkäse, aber damit kann man ja auch nicht sein ganzes Abendessen abdecken Wär cool wenn ihr da ein paar Tipps für mich hättet was man so essen kann. Vielen Dank schon mal! MfG ..Splash.. + Multi-Zitat Zitieren
#2003 21. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread nein iss einfach kohlenhydrate + Multi-Zitat Zitieren
#2004 26. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Vielen Dank nuke! Ich hätte nochmal eine Frage zum Thema Ernährung und zwar dieses mal zu den Fetten. Ich hab gelesen dass man ca 1g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Wie erreicht man das denn am besten? Ich nehm schon immer 10 ml Leinöl 3x am Tag verteilt einfach pur zum Essen. Sollte ich das evtl erhöhen oder auch einfach pur zB Rapsöl zu mir nehmen wenn ich sonst nicht wirklich fettige Speisen esse? Und ich bin am überlegen von nem 4er Split, also jede Muskelgruppe nur 1x pro WOche trainieren, auf nen "alternierenden 2er Split" umzusteigen, also auch 4x pro WOche ins Training gehen aber jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainieren. Hab nämlich gelesen dass es effektiver sein soll wenn man Muskelgruppen 2x pro Woche trainiert, natürlich aber auch mit einer ausreichenden Regenerationszwit dazwischen. Was haltet ihr davon? Hat da jmd schon Erfahrung drin gemacht? Viele Grüße ..Splash.. + Multi-Zitat Zitieren
#2005 26. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Naja die 1g pro Kg Quote ergibt sich aus einer bestimmten rechnerischen Formel, zu wie viel % die tägliche Kalorienmenge aus Fetten bestehen sollte. aber ich denke zu deinen Leinöl-Einnahmen schaffst du locker noch die restliche Menge. Jedes Lebensmittel besteht aus allen 3 großen Makronährstoffen. Schau dir einfach mal die Sachen genauer an, dann wirst du schon sehen, dass du diese Menge erreichst. Auch hierzu gibt es Diverse Studien und Konzepte. Dabei unterscheidet man zwischen Regenerationsphase (ca.48h) und Aufbauphase (ca.48h). Aber auch diese Werte sind nicht bei jeder Person gleich. Daher probiere es aus. Ich fahre seit längerer Zeit ziemlich gut mit einem 3er Splitt --> 6X Trainieren 2 Tage Pause immer nach einer Phase. Aber wenn ich weniger Zeit für Training habe, setz ich auch mal auf einen 2er Split. Stellst du Regenerationsprobleme fest, dann modifiziere die Einheiten. Bsp. Tag 1 Pull (Kreuzheben, Latziehen, Bizeps, Beinbeuger) Tag 2 dann beim Push Tag vlt nicht gleich Kniebeugen/Bankdrücken. Tag 3 ist Pause und am Tag 4 machst du dann für den unteren Rücken keine Grundübung Tag 5 dann Kniebeugen/Bankdrücken. Alles nur beispielhaft. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#2006 26. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Vielen Dank für deine schnelle Antwort! Wie lange dauert bei dir so eine Trainingseinheit wenn du den 2er Split machst? Hast du für mich vielleicht mal einen Beispiel-Plan bei dem auch die genauen Übungen genannt werden? Oder vielleicht ne Seite die son einen Plan anzeigen? Gruß ..Splash.. + Multi-Zitat Zitieren
#2007 27. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nabend Leute, es geht für mich ab nächste Woche in meine erste richtige Saisonvorbereitung für die kommende Herren-Saison beim Fußball. Der Trainingsplan beinhaltet natürlich mehr Trainingseinheiten und mehr Konditionseinheiten als im sonstigen Jahr. Teilweise an 2 aufeinanderfolgenden Tagen oder sogar 2 mal am Tag (1x morgens 1x Abends). Um dieses ungewohnt harte Training durchzustehen brauche ich dringend Tipps für die Regeneration. Normalerweise nehm ich nach dem Kraftsport nen Pwo Shake mit Whey und Maltodextrin und dann eine Stunde später Kohlenhydrate und eiweißreiches Essen zu mir. Doch ich denke das wird in der Saisonvorbereitung nicht zur Regeneration reichen. Bin über jegliche Hilfe froh :] mfg Foren. Freak + Multi-Zitat Zitieren
#2008 28. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread 8 Stunden schlaf ist hier wohl das wichtigste! 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#2009 28. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hey Leute, ich hab mir hier jetzt mal was zusammengestellt und wollte nach euren Meinungen fragen. Das ist mein aktueller 4er Split: Spoiler Montag: Brust/Bizeps (Flachbank, Schrägbank, Flys, Langhantel, Concentration Curls) Dienstag: Beine/Bauch (Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben sitzend/stehend, Diverse Bauchübungen) Donnerstag: Rücken/Trizeps (Latzug, Kurzhantel Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben, French Press, Isolierte Trizeps Übung) Freitag: Schultern/Bauch (Schulterpressen, Seitheben, Hintere Schulter - Butterfly Reverse, Diverse Bauchübungen) Mittwoch,Samstag,Sonntag: Frei alles mit 3 Sätzen á 8 Wdh. Und gegen den möchte ich ihn evtl. tauschen: Spoiler Montag - Push 1 Schr.gbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8 Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-8 Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8 Kurzhantel-Seitheben 3x6-8 Dips 2x6-8 Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-8 Kniebeugen 5x6-8 Beinstrecker 3x6-8 Dienstag - Pull 2 Rudern 5x6-8 Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-8 Bizepscurls sitzend 2x6-8 Langhantelcurls 2x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend 4x6-8 Bauchmaschine 4x6-8 Donnerstag - Push 2 Schr.gbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-8 Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-8 Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-8 Kurzhantel-Seitheben 3x6-8 Dips 2x6-8 Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-8 Beinpresse 5x6-8 Beinstrecker 3x6-8 Freitag - Pull 1 Kreuzheben 5x6-8 Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-8 Bizepscurls sitzend 2x6-8 Langhantelcurls 2x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend 4x6-8 Bauchmaschine 4x6-8 Was meint ihr? Sollte ich meinen jetzigen lieber beibehalten und nur verbessern oder sollte ich auf den zweiten umsteigen da er effektiver ist und ich damit auch bessere Ergebnisse erzielen würde? Mich stört beim 2ten nur dass man so ungezielt die einzelnen Muskelgruppen trainiert. Ich bin von meinem 4er Split gewöhnt mehrere Übungen für eine Muskelpartie zu machen. Vielen Dank schon mal :] MfG ..Splash.. + Multi-Zitat Zitieren
#2010 28. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread In deinem jetzigem Plan würde ich die hintere Schulter mit in die Rückeneinheit packen. Im 2. Plan evtl. Schulterdrücken ggn. Military Press, istn persönliches empfinden aber meinen Schultern tuts besser Zum Plan musst du halt für dich schauen wie gut du zurecht kommst. Ich persönlich bin fan davon meine Trainingspläne immermal zu wechseln, man bekommt halt immer wieder schöne Reize. Würde dir vorschlagen ihn einfach mal zu probieren und dann kannst du ja nach nem Monat dich wieder entscheiden ob du ihn so beibehalten möchtest oder nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#2011 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Wenn du den 4er-Split wirklich nur 4 mal pro Woche trainiert hast solltest du definitiv wechseln. Ein 4er bei 4 Trainingstagen ist absoluter !t (nicht persönlich gemeint). Damit will ich dir nicht unterstellen, dass dein bisheriges Training schlecht war oder sonst was, nur das es hätte effektiver sein können, eben mit nem 2er mit 4 TEs. Die Push-Einheit finde ich soweit ziemlich gut. Variierst du beim Pull-Tag zwischen Latzug, Klimmzug und Butterfly Reverse oder machst du alles davon? Alles wäre definitiv zu viel und Variieren wäre auch irgendwie blöd, da die Übungen sich schon stark unterscheiden. Mach lieber 2-3 Sätze Klimmzüge (bspw eng Untergriff), 2 Sätze Latzug (am besten mit anderer Griffart, also weit im Obergriff) und anschließend noch 3-4 Sätze Rudern. Du hast zwar Recht, dass ein Teil des Kreuzhebens (eben der Teil für den Rücken) in die Pull-Einheit gehört, allerdings werden auch sehr viele der beteiligten Muskeln in der Push-Einheit trainiert. Kreuzheben überschneidet sich halt schon stark mit Kniebeugen/Beinpresse. Ich würds also statt der Beinpresse in die Push-Einheit schieben, denn 2 aufeinanderfolgende Tage Beintraining halte ich für zu viel. Wadenheben gehört übrigens eigtl. in die Push Einheit, aber wenn diese überladen ist kannste das natürlich auch in der Pull-TE machen - das ist total egal. Abgesehen von dem KH in Pull-2 find ich das Beintraining vernünftig, ich allerdings find die Aufteilung nach Push und Pull gerade bei den Beinen blöd und mache immer beides in einer TE, da die Grundübungen eh alles abdecken - das ist allerdings mein persönlicher Geschmack. 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#2012 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also ich werde jetzt einmal in der Theorie Nachweiß von Prof. Dr.Dietmar Schmidtbliecher zum Thema Trainingshäufigkeit Grundsatz ist 2 Reize die Woche vor 3-4 Reize --> bei 4 Trainignstagen = 2er Split. Zu den Anzahl der Wdh sagt zBsp. Lyle McDonald http://www.bodyrecomposition.com/ zum Hypertrophy-Training "Große Muskelgruppen" 120 Wdh die Woche "kleine" 70 Wdh. die Woche. Dann wie bereits erwähnt 48h Regeneration, 48h Wachstum Was die Stunden anbelangt passt also dein Plan. Die kleinen Muskeln Trizeps, Bizeps Quadrizeps würde ich mit 3 Sätzen a 10-12 Wdh. fahren. Je nach Beanspruchung bei den "Großen" Übungen, in denen die kleinen mitbenutz werden (Bankdrücken - Trizeps, Kreuzheben/Rudern - Bizeps, Schultertdrücken - Quadrizeps) bau ich vom Feeling her gerne auch mal lieder 2 Sätze auf Hypertrophy/Kraft und den letzten Satz auf Ausdauer (Ermüdungssatz) ein. Aber das ist Geschmackssache. (Ich habe durch meien Fussballervergangenheit insb. in der Armmusukulatur Nachholbedarf --> spüre ich eine stärke Belastung der kleinen bein großen Übungen) Musst du aber selbst für dich Entscheiden. Grundsätzlich gilt es wie mein Vorredner schon gesagt hat, abzuwarten wie die Regeneration aussieht. Somit wäre eine Variation Sinnvoll. Ein Tag nach den Kniebeugen direkt Kreuzheben zu machen ist sicherlich heavy. Aber wenn du es schaffst zu regenieren nur zu. Ansonsten einfach das Kreuzheben durch Rudern ersetzen (ähnlich großer Effekt auf die Rückenmuskulatur, aber weniger Beinbeanspruchung) Bei den Beinübungen kann ich dir leider keine Tipps geben. Ich habe aufgrund meiner Fussballvergangenheit, da sowieso absolut keine Probleme. Das Beintraining kann ich daher sehr stark variieren, da ich wenn eh nur im Ausdauerbereich/Max.Kraft Bereich eine Belastung anstrebe. (Volumen ist eher nachsächlich im Vergleich zu Kraft und Ausdauer der Muskelfasern --> entweder 20-30 Wdh. mit geringer Intensität oder 4-5 Wdh. mit Maximaler Auslastung) Konkret für deinen Plan. Armübungen runter. Grundübungen mit Konzentration auf die Ausführung weiterhin machen. (Sind die einzigen Übungen die meiner Ansicht nach kaum der Varianz bedürfen) Bei den Nachgelagerten (flys, Lat/Klimmzüge, Schulterdrücken, Beinbeuger, Adduktor/Abduktor etc.) und Armübungn kann man gut und gerne variieren. Ich für meinen Teil, habe das Gefühl, dass ich die besten Ergebnisse erziele, wenn ich im Studio gezwungen werde, eine andere Übung auszuführen, weil das Gerät besetzt, die Bank belegt ist oder sonstige Beeinträchtigungen vorliegen. Also wie schon gesagt, informiere dich gezielt über die Trainingsmethodik. Besorg dir einen Fundus an Möglichkeiten und Übungen. Dann macht zum einen der Sport auch mehr Spaß und zum anderen erziehlst du deutlich bessere Ergebnisse, also stupide zu trainieren oder einem stupiden Plan (auf lange Sicht) zu folgen. (Kurzfristig sollte man zur Leistungskontrolle, natürlich geplant und gezielt vorgehen) + Multi-Zitat Zitieren
#2013 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hey, kennt jemand von euch ein gutes Buch für Sporternährung bzw. mit guten Rezepten? Am besten wäre eines mit gesunden Gerichten zu erschwinglichen Preisen. War gestern schon einmal in nem Buchladen in der Stadt nachschauen, aber da gab es nichts ordentliches. Werd dann noch ne Runde im Inet suchen, aber eventuell hat einer von euch ja schon eins Zuhause und sagt "Jo das ist top!" =) + Multi-Zitat Zitieren
#2014 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Erstmals vielen Dank für euer Feedback! @Samanick: Danke dir, ich werde mal die Military Press Übung ausprobieren, hab ich davor noch nie gemacht. Geplant war eig schon eine Übung über ein paar Wochen durchzuziehen und dann später einmal auf eine andere umzusteigen. Ich wusste halt nicht wie effektiv es ist eine Übung 2x pro Woche zu machen und ob es nicht effektiver ist verschiedene Übungen zu machen, deshalb hab ich das mal so stehen lassen. Vielen Dank für deine Verbesserungsvorschläge, manches hab ich so gar nicht bemerkt, werde da auf jeden fall noch was umstellen :] @ Mr. Burns: Auch dir vielen Dank für dein Feedback! Es gibt einiges was ich an dem Plan auf jeden Fall noch verändern werde auf Basis eures Feedbacks. + Multi-Zitat Zitieren
#2015 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread du hast glaube ich nicht verstanden... du sollst den plan komplett verwerfen und auf nen 2er umsteigen! + Multi-Zitat Zitieren
#2016 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich rede jetzt von dem Plan den ich vorgeschlagen habe, den Push-Pull-Plan. Das ist ja n 2er Split den man halt 4 mal in der Woche durchzieht oder sehe ich da was falsch? Den werde ich verändern und dann in die Tat umsetzen. So hab ich das verstanden. + Multi-Zitat Zitieren
#2017 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread sorry, habs garnicht angeschaut. den plan würde ich so auf keinen fall machen, weisst ja wie ich es machen würde.. + Multi-Zitat Zitieren
#2018 29. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hab jetzt mal umgestellt: Spoiler PUSH (Montag, Donnerstag): 1. Kniebeugen 3x8 / Beinpresse 3x8 2. Beinbeuger 3x8 / Beinstrecker 3x8 3. Bankdrücken LH 3x8 / Schrägbankdrücken LH 3x8 4. Fliegende (Seilzug oder KH) 3x8 5. Military Press (sitzend) 3x8 / Schulterdrücken (sitzend) KH 3x8 6. Seitheben KH 2x8 7. French-Press 3x8 8. Trizepsstrecken (Seilzug) 2x8 [9. Bauchtraining (Crunches, reverse Crunches, Beinheben etc.)] PULL (Dienstag, Freitag): 1. Kreuzheben 3x8 2. Latziehen (breit, zur Brust) 3x8 / Klimmzüge 5x8 3. Rudern (Kabelzug) 3x8 4. Butterfly Reverse 3x8 5. KH-Curls 3x8 6. Concentration-Curls 2x8 7. Shruggs 3x10 8. Wadenheben 3x10 9. Bauchtraining (Crunches, reverse Crunches, Beinheben etc.) Alle Übungen die mit einem "/" getrennt sind, sind nur alternative Übungen. Das einzige was ich noch herausfinden muss ist wie ich das am besten mit dem Beinbeuger/Beinstrecker Training mach, kann ich die von Woche zu Woche abwechselnd trainieren? Denkt ihr dass das zu viel Übungen für Trizeps/Bizeps sind? Ich will halt nicht nur eine Übung in der Woche machen, da ja weder Trizeps noch Bizeps aus nur "einem" Muskel bestehen. Was haltet ihr so von dem Plan? + Multi-Zitat Zitieren
#2019 30. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread TE 2 1. Kniebeugen 2. Beinstrecker und Beinbeuger 3. Schrägbankdrücken 4. Fliegende Flachbank 5. Military Press 6. Seitheben 7. Trizepsstrecken 2x8-10 8. French Press 2x 8-10 9. Bauchtraining TE 1 1. Kreuzheben 2. Klimmzüge 3. Rudern 4. Butterfly Reverse 5. Shruggs 6. LH Curls 2x 8-10 7. Hammer Curls 2x 8-10 8. Wadenheben 3x10-12 Kein Bauchtraining Versuch dich immer im Bereich von 8-10 Wiederholungen zu bewegen. Bauchtraining nur in einen Plan kannst es dir halt so aussuchen in welchen, würde es dir aber im erstem empfehlen, da im 2. Kreuzheben drinn ist und danach würde ich für mein Teil keine Experimente mehr mit dem Bauch machen. Die Iso's für die Arme find ich persönlich nicht Schlimm, mach aber pro Übung nurnoch 2 Sätze. + Multi-Zitat Zitieren
#2020 30. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also ich würde für die kleinen Muskel 3 sätze a 10-12 Wdh. machen. und dafür die Großen mit 4 Sätzen Bei den großen Übungen machst du die kleinen Muskeln ja sowieso schon mit. + Multi-Zitat Zitieren
#2021 30. Juni 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also du meinst einfach nur pro Push/Pull Tag mit 3 Übungen isoliert die kleinen Muskeln trainieren? Ich denk ich schau mal wie das bei mir mit er Regeneration der Muskeln hinhaut und geh dann gegebenenfalls runter auf nur eine Übung mit 3x10-12, übertrainieren will ich ja auch nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#2022 1. Juli 2013 Zuletzt bearbeitet: 1. Juli 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Moin, hab mal ne Frage. War nach längerer Zeit am Freitag wieder trainieren gewesen, Brust und Arme waren erstmal dran. Ging auch alles gut, Butterfly (30-50kg), Rudern (45kg) etc. Wollte eigentlich nicht übertrainieren und fand die Gewichte passend, war sonst mehr. Dann schmerzte am Samstag die Brust. Ich dachte erst an nen Muskelkater. War gestern dann im Movie Park ( Hauptgewinn beim Basketballwerfen ) und da fing es dann richtig an, wehzutun. Hauptsächlich am Übergang von Schulter zu Brust, meiner Vorstellung nach am Ansatz der Muskeln, etwas unterm äußersten Punkt der Schlüsselbeine und zieht sich von da aus über die ganze Brust, selbst am Brustbein tuts bei Berührung richtig weh, Schmerz strahlt auch bis in die Unterarme aus. Kann die Arme kaum über die Senkrechte hinaus nach oben bewegen. Meine Frage natürlich: Kann mir jemand sagen, was das ist, wielang das so bleibt, ob ich zum Arzt sollte usw. Danke! + Multi-Zitat Zitieren
#2023 3. Juli 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Geh zum Arzt, hört sich nach einem eingeklemmten Nerv an. + Multi-Zitat Zitieren
#2024 6. Juli 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Leute, was sagt ihr zu dieser Seite? Klick mich Die Seite an sich scheint ein Fake zu sein aber was haltet ihr von den supps selber? Scheint auch völliger quatsch zu sein. :angry: + Multi-Zitat Zitieren
#2025 6. Juli 2013 Zuletzt bearbeitet: 6. Juli 2013 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hi, ich mach im moment ein sehr ähnliches training wie das von oben, allerdings eher so: Tag1 1. Kniebeugen 2. Schrägbankdrücken 3. Fliegende am kabelzug 4. Dips 5. Seitheben am kabelzug 6. Trizepsstrecken 7. Bauchtraining tag2 1. Lattziehn (breit) 2. Klimmzüge (eng untergriff) 3. Rudern (kabelzug) 4. Butterfly Reverse 5. Hammer Curls 6. Wadenheben eig. immer (aufwärmsatz+) 4 sätze a 12 wdh. ausser arme da 3 sätze. Aber so ganz passt mir der Plan nicht. Ich würde gerne Kreuzeheben mit einbauen, aber bin mir nicht sicher ob es am tag nach den Kniebeugen ideal ist. eventuell ohne beinbeteiligung? Dann würde ich aber wahrscheinlich am besten eine andere Rücken übung streichen oder? Ausserdem bin ich mir nicht sicher ob die Schultern so gut aufgehoben sind, weil ich das gefühl hab, dass die bei beiden Tagen mit beansprucht werden. sollte ich die dann nicht lieber am 2. Tag machen? Im moment versuche ich immer montag/dienstag und Donnerstag/freitag zu gehen. verschiebt sich manchmal ein bisschen, aber is ja auch nicht so schlimm solang ichs 4 mal die woche schaffe. Achso, Bauch mache ich immer alle 2 Tage, also auch teilweise daheim. + Multi-Zitat Zitieren