#1 26. Januar 2008 Hallo Leute! Ich weiß diesen Thread gibt es schon, find da aber für meine verhältnisse kein Ergebniss. Ich suche einen Trainingsplan da ich jetz wieder ins Fitnessstudio gehen möchte. Ziel ist Muskelaufbau um ordentlich kraft zu bekommen Vorwiegend Oberkörper Daten zu mir: Ich bin 19 1/2 Jahre alt, bin 170 und wiege 63,5kg Ich hoffe ihr könnt mir da ein wenig helfen und mir tipps geben wie ich mein Ziel am besten erreiche danke schon mal im voraus. greez MaTn + Multi-Zitat Zitieren
#2 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Tipp: In viele Fitnessstudios kannst du dir ein Trainingsplan erstellen lassen - einfachmal da nach Fragen . + Multi-Zitat Zitieren
#3 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Ich war da schon mal ... die ham sowas leider nicht + Multi-Zitat Zitieren
#4 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan lol wasn gammelstudio^^ bzw. schlechte trainer :-S Wenn du erst wieder anfängst würde ich dir vorerst von einem Split-Plan abraten, und fürs erste nach einem GK-Plan trainieren. Da gibts noch nicht wirklich viel zu beachten.. Einfach für jede Muskelgruppe eine Übung aussuchen, da ordentlich Gewicht nehmen und 3x10-15 Wiederholungen machen, mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Gewicht solltest du so regeln, dass du nach der letzten Wiederholung auch wirklich kaputt bist, bzw. das letzte aus den Muskeln rausgeholt hast Bis zum Muskelversagen ist meistens am besten ;D Die Reihenfolge sollte von den größten bis zu den kleinsten Muskeln gehn, Sprich: Waden/Schenkel->Rücken->Brust->Unterrücken->Schultern/Nacken->Waden->Bauch Reihenfolge der letzten 3 kannst du auch verschieben.. mach Bauch blos immer zuletzt. Wichtig ist jedoch nicht zuerst Übungen zu machen die nur z.B. den Bizeps beanspruchen, da sich diese dann auspowert. Dann fehlt dir jedoch die nötige Kraft um Rückenübungen zu machen, Klimmzüge beispielsweise. Deswegen Bizeps erst bei Rückenübungen auspowern und ihm dann mit den Bizeps-only Übungen sozusagen den Rest geben Ebenfalls wichtig sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Warum hab ich jetzt keine Lust zu erläutern, benutz einfach die suche da hab ich das schon oft genug erklärt . Sollte jedenfalls immer mind. 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen liegen. Um die Regeneration der Muskeln zu fördern solltest du nach dem Training auch etwas Ausdauertraining machen. Ist nebenbei auch noch Gesund :> Als letztes die Ernährung. Da du absolut kein Übergewicht hast kann ich mir große Tipps auch sparen ^^ Wichtig ist nur das du ausreichend Eiweiß (Käse, Wurst, Fisch etc.) zu dir nimmst, da dies der Haupt-Aufbaustoff für Muskeln ist. Nach dem Training machen sich Kohlenhydrate auch ganz gut, um die ausgelaugten Glucogenspeicher wieder zu füllen und die Regeneration der Muskeln zu fördern. Fett nimmste am besten hauptsächlich gesundes zu dir, wie in Olivenöl, Fisch, Walnüssen usw. Sind meiner Meinung nach die Grundlagen für ein erfolgreiches Training^^ Hilft jedoch alles nichts wenn du keine Selbstdisziplin hast um dich durchs Training zu Quälen ;o Such dir ein oder zwei Kumpel und geht zusammen hin dann hält die Motivation auch länger^^ Muskeltraining ist immerhin keine Frage von Tagen sondern Wochen/Monaten Wenn du noch Fragen hast, frag^^ + Multi-Zitat Zitieren
#5 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan also ich kann dir meinen tp mal posten. is zwar en 2-er split aber egal. TE1: Kniebeugen 14x 8x 6x 6x beinbeugen 8x 6x 6x bankdrücken 5x5 prinzip--> einfach mal googlen neg bankdrücken 10x 10x dip 3x8 enges bankdrücken 8x 6x 6x TE2 : Kreuzheben 5x5 lh-rudern 5x5 frontdrücken 14x 8x 6x 6x shrugs 3x10 sz bizeps curls 8x 6x 6x an jede TE wird noch ein bauchtraininng angehängt + Multi-Zitat Zitieren
#6 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Hey vieleicht hilft der hier dir weiter ist nen 3er Split, guck mal wies dir gefällt hoffe konnte helfen . http://rapidshare.de/files/38413133/Trainingsplan_3er-Split.doc.html Grüße Irmao + Multi-Zitat Zitieren
#7 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan also mit dem tp würde ich net trainieren. warum? kein extra beintag und kaum grundübungen + Multi-Zitat Zitieren
#8 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Naja das muss jeder für sich selbst entscheiden ich erziele damit gute Fortschritte + Multi-Zitat Zitieren
#9 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Kann net sein dass du gesucht hast, ein Thread der dir hilft ist hier sogar sticky. (Bedanko war versehen= + Multi-Zitat Zitieren
#10 26. Januar 2008 AW: Trainingsplan Danke an alle. das hat mir schon mal sehr geholfen. und besonderen dank an nYs für die ausführliche beschreibung. greez + Multi-Zitat Zitieren
#11 28. Januar 2008 AW: Trainingsplan denke auch das das die beste variante wäre da dir dort die erfahrenen fitnesscoaches erklären können welche geräte etc am besten aufbauen ansonsten würde ich dir raten viel mit hanteln zu machen und nich zuu viel auf geräte zu setzen die mischung machts natürlich^^ + Multi-Zitat Zitieren