#751 14. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich ging davon aus, dass ich je mehr Wiederholungen mach, je mehr fett verschwindet. Vllt. war meine Theorie da ja auch falsch oder ich hab einfach das falsche Wort benutzt (siehe paar Posts weiter oben). Wie gesagt, am Anfang geht es mir eher ums wieder reinkommen und bissl Ausdauer aufzubauen. NAch 1-2 Monaten gehts dann ans Volumen/Maximalkraft. Das ist ja genau meine Frage Ich würde ja gerne Empfehleungen haben, was da zum Einstieg wieder sinnvoll wäre Zeitlich: 3 Mal in der Woche 1-2h + Multi-Zitat Zitieren
#752 14. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Also mit einer Art Ausdauertraining wirste dir extrem hart tun Fett abzubaun, is kaum möglich ... Laufen, radeln, rudern oder/und schwimmen und dazu eine ausgewogene zeitlich abgestimmte Ernährung versprechen Erfolg beim Abnehmen und "definieren" Weis ja nicht, wie weit du davor warst, aber mir reichen 3 mal Gk um wieder reinzukommen jaja steinigt mich^^ Was zum Anfang sinnvoll ist ... hmmmm also ich persönlich würds so machen: 2-3 mal ins Fitness und an den Mädchenmaschinen alle Muskeln ansprechen. Danach würd ich verstärkt auf Push and Pull Übungen gehn, d.h. Kreuzheben, Kniebeugen etc etc. Natürlich ganz easy, darfst dich nich vom Ehrgeiz packen lassen und immer ne Scheibe mehr als der Nachbar draufpacken Ganz ehrlich, zum reinkommen brauchste auch nicht wirklich nen ausgefeilten Plan. Schau dich von Kopf bis Fuß an, schreib dir deine Muskelgruppen auf und falls du keine Übung dafür weist, fragste einfach nach. Ich finde heutzutage macht jeder so ne extreme Wissenschaft daraus, dabei ist erstmal nur des regelmäßige trainieren und das "Nichtfalsche" trainieren wichtig ... Mach dich 10 min warm und trainier dann 50-70 min, schau auf die Uhr, mach kleine Pausen und schreib dir gegebenenfalls auf, was du gemacht hast und wieviel. Dann kannste daheim auswerten und nachbessern + Multi-Zitat Zitieren
#753 14. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Moinsen Leute ich hab mir gedacht ich bin mal so frei und hau hier ein paar Fragen raus ^^ wenn nicht hier wo sonst. Also ich bin jetzt seit ca 2 Monaten im Fitnessstudio und mein Trainigsplan war so das ich mal bissel rein kommen kann. Jetzt wollte ich das Workout umstellen und auf einen " Durchtrainierten Körper" trainiern , kein riesigen muskelmassen oder so , durchtrainiert halt. Und wollte Fragen ob ihr mir mit einem Trainigsplan helfen könntet? Paar Infos zu mir ich bin 20 . 185cm groß und wiege ca 77 kilo. Würde mich über Hilfe freue =) MFG donky + Multi-Zitat Zitieren
#754 14. Februar 2011 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Egal ob du 40kg oder nur 10kg Muskeln draufpacken willst. Der Weg dahin ist der selbe. Ganzkörperplan oder Zweiersplit eigenen sich für den Anfang. Hartes Training in nem Widerholungsbereich von 4-8, gut gelernte Auführung, passende Ernährung und du bist in 2 Jahren an deinem Ziel! + Multi-Zitat Zitieren
#755 15. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Meine Ausführung: 1. Satz mit normalem Gewicht 12 Wdh. 2. Satz mit mittlerem Gewicht 10 Wdh. 3. Satz mit (für mich ) hohem Gewicht 8 Wdh. Mein Trainingsplan: SS = Supersatz im 3. Satz, also nach den 8 Wdh mit hohem gewicht geh ich runter mit dem Gewicht, mache nochmal 8 Wdh, gehe nochmal runter und mach nochmal 8 Wdh. KH = Kurzhantel LH = Langhantel Brust/Bizeps: Schrägbankdrücken (positiv/negativ mit KH) Fliegende (KH) Bankdrücken (KH) Alle mit Supersatz Hammer curls mit LH (nicht sz stange sondern die etwas viereckige) conzentrations curls (ein arm nach dem anderen KH) (SS) curls im sitzen (beide arme gleichzeitig mit KH) (SS) Kabelzug mit dem Tauseil (SS) Rücken/Trizeps: Rudern stehend (SZ Stange) Latzug (SS) fliegende auf dem bauch liegend (KH) (SS) rudern mit KH (SS) Rudern (maschine) (SS) Dips (SS) french press (SZ stange) kickbacks (KH) (SS) trizepsdrücken (KH) (SS) kabelzug mit tauseil (SS) Schulter / Nacken / Beine: Schulterpresse (KH) (SS) Seitheben (KH) (SS) frontheben (KH) (SS) Kniebeuge mit Gewicht im Nacken (LH) Joggen / Fußball Seilspringen Nackenheben mit 2 KH seitlich am Körper (SS) --"-- mit LH hinterm Po Mache das seit 5 Monaten jetzt. Ich weiß die Beine sind bisschen kurz geraten aber Jogging und Fußball gehen genug auf die Beine. Gibts da Verbesserungsvorschläge? + Multi-Zitat Zitieren
#756 15. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Eine gern benutze Ausrede Machst du das alles in einer TE? Wie oft die Woche? Hast du damit irgendwelche nennenswerten Erfolge verbuchen können (was ich stark bezweifle (nicht böse gemeint))? Solche Intensitätstechniken wie Supersätze sind für Anfänger unnötig wenn nicht sogar kontraproduktiv. Du solltest dich eher an einem Ganzkörperplan oder 2er Split orientieren und den Fokus auf die Grundübungen legen... + Multi-Zitat Zitieren
#757 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Danke für deine Antwort! Ich trainier 3 mal die woche. (1. tag brust/bizeps, 2. tag rücken/trizeps, 3. Tag schulter nacken beine) Wo genau ist denn der Wurm in den Übungen? Erfolge habe ich auf jeden Fall. Hab schon oft trainiert aber noch nie so schnell erfolge verbucht (was nichts heißen muss ich weiß). Hab 42er Oberarme so als Beispiel (bei 172 Körpergröße) und mein Schwachpunkt Brust hat sich bei dem Trainingsplan auch gut entwickelt. Soll alles nicht heißen dass es nicht besser geht. Vor Allem beim Bizeps und Rückenplan hab ich so meine Bedenken ob man da nicht vielleicht was verbessern kann. Was ist für dich ein Anfänger? Hab davor unregelmäßig trainiert, mal im fitnessstudio mal zu hause. Also ich hab nciht von 0 angefangen. Warum sind supersätze kontraproduktiv? Ich hab mir gedacht so lange man die Übung sauber und langsam macht sollte es egal sein ob man anfänger ist oder fortgeschrittener. PS hab vergessen Kreuzhaben zu erwähnen am schulter/beine/nacken tag (weiß gehört nicht zu der region aber passt mir besser) + Multi-Zitat Zitieren
#758 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Dann scheint der Plan ja irgendwie für dich zu funktionieren, also "never change a working system". Anfänger heisst für mich höchstens 3 Jahre Trainingserfahrung. Die Sache mit einem 3er Split ist meistens, dass der Trainierende nicht mit der richtigen Intensität trainieren kann, damit der Muskel wirklich eine Woche zur regeneration braucht, aber das bekommst du ja anscheinend gut hin, wenn du so gute Fortschritte machst. Schau dir doch mal einen Muster 3er Split an. Du brauchst ihn ja nicht übernehmen, sondern ihn vielleicht als Vorbild nutzen und dein plan optimieren. Dass dein beintraining zu kurz kommt weisst du selbst und uach joggen und Fußball ändert da nichts dran. Bei deinem Rückentag würd ich Rudern stehend streichen und Kreuzheben und Klimmzüge reinnehmen. Intensitätstechniken kontraproduktiv, weil die Muskeln in den ersten paar Jahren normalerweise auch ohne sie, einen guten Reiz bekommen. Manchmal ist weniger mehr. gruß + Multi-Zitat Zitieren
#759 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ok dann bin ich anfänger an klimmzüge habe ich auch gedacht aber ich bekomm die nicht so richtig hin. Ist der latzug nicht im grunde das gleiche? ab und zu probiere ich klimmzüge aber wirklich saubere und langsame schaffe ich nur 5-6 stück. reicht das? ist rudern im stehen so schlecht? mit dem fußball und joggen ist ne ausrede aber ich konnte bis jetzt damit leben was würdest du denn so für die beine empfehlen? + Multi-Zitat Zitieren
#760 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Klimmzüge beanspruchen wesentlich mehr Muskeln und du kannst nich so leicht abfälschen wie beim Latziehen. Klar reichen 5-6, du wirst dich ja schnell steigern Rudern im Stehen ist keine schlechte Übung. Du hast aber einfach zu viele Ruderübung in deinem Plan. Im 3er Split: Kniebeugen Beinpresse Beinbeuger Beinstrecker ..und beinbetontes Kreuzheben am Rückentag + Multi-Zitat Zitieren
#761 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ok dann probier ich das mal. Der Lat Zug bleibt aber im Plan oder? kreuzheben mache ich ungefähr so: (weiß nicht ob das beinbetont ist) YouTube EDIT: Ist die Beinpresse nicht fast das gleiche wie die kniebeuge? Gibt es nicht mehr freihantel übungen für die beine? Ich mag dieses maschinenzeugs irgendwie nicht weil das gleichgewicht und so nicht trainiert wird. + Multi-Zitat Zitieren
#762 16. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Halli hallo, ich habe ein großes Problem. Also ich trainiere seit ca. 3 Jahren sporadisch wenn Zeit ist und seit nem halben Jahr intensiv nach Trainings und Ernährungsplan (Masse). Damit bin ich auch sehr gut gefahren und hatte sehr zufriedenstellende Fortschritte. Jetzt habe ich mich an der Schulter verletzt bei Überzügen, war zwar noch nicht beim Arzt aber laut ein paar Ferndiagnosen und Internetrecherchen weiß ich einigermaßen was auf mich zu kommt und das ist eine längere Trainingspause von mind. 1-2 Monaten. Ist auch vernünftig so, ich habe einmal den Fehler gemacht meine Schmerzen zu ignorieren, weil sie nicht stark waren und das Ende vom Lied war eine noch längere Pause, da bin ich jetzt lieber vorsichtig. Also was ich eigentlich wissen will: Ich habe jetzt nach klassischem Masseernährungsplan gearbeitet, also viel Kalorien, ~6 Mahlzeiten, Magerquark, Tunfisch+Reis/Nudeln, Pute, Shakes etc. und habe kontinuierlich gut Masse aufgebaut an Muskeln. Training habe ich 5 mal die Woche + 1 mal Kardio gemacht. Meine Frage: was kann ich ernährungstechnisch machen damit ich kein oder nur wenig Fett aufbaue in der Pause und wie ich möglich wenig von meinen Fortschritten verliere. Muskeln bauen sich ja als erstes ab ... Ich bin kein Hardgainer, also ich setze relativ schnell Fett an, wenn ich nix mache. Wie soll ich mich ernähren? Was kann ich machen an leichteren Übungen die die Schulter nicht belasten aber die Muskeln ein bissel erhalten? Danke euch schonmal + Multi-Zitat Zitieren
#763 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread hallo kollegen also ich trainiere seit ca 3 jahren mit pausen... habe jetzt ca 3mon nach etwas längerer pause wieder angefangen mit 12-15 wdh a 3 sätzen ganzkörpertraining, ca 2-3 mal die woche... jetzt wollte ich einen zweier split wagen, 1 tag trizeps ******, 2 tag bizeps nacken rücken. bauch eig jedes mal aber je nach muskelkater... 4-5mal die woche, komme auf ca 60min pro training ohne auf- und abwärmen... 3x10 wdh ich bin 1,74cm gross und wiege 80kg klingt das gut für euch? was würdet ihr verbessern? wenn ihr noch informationen braucht -->fragen danke schonmal + Multi-Zitat Zitieren
#765 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ahh schultern is beim 2.tag dabei beine und waden gar nicht.... bitte nicht die beiträge, so geht das nicht sieht aus wenn oben breit und unten dünn, weis ich selber bestens bescheid und kenne die standart antworten die darauf kommen. die trainiere ich nicht sonst soweit alles in ordnung?? + Multi-Zitat Zitieren
#766 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread nicht ganz, bei kniebeugen trainierst du auch noch etwas den unteren rücken. unter anderem werden viele kleine andere muskelpartien beansprucht nur um dich am stehen zu halten kniebeugen > beinpresse + Multi-Zitat Zitieren
#767 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Total ungleichmäßige Verteilung. Wenn dann die Schultern zum 1. Tag,dann haste ne Art Push/Pull light + Multi-Zitat Zitieren
#768 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread nunja total ungleichmäßig würde ich jetzt nicht sagen oder? weil bei ****** übungen trainiere ich ja auch trizeps mit und der bizeps wird beim rückentraining mit belastet... über die schultern könnte man reden... + Multi-Zitat Zitieren
#769 22. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread denke mal er meint das Volumen der einzelnen Tage. vergleich einfach wie viel % von deinem Körper die Muskelgruppen deines 1. Tag ausmachen und wie viel die des 2. Tages. Schultern dürfen nicht zum 2. Tag, die müssen zum 1. Ansonsten ist die Dysbalance im Volumen zu groß. + Multi-Zitat Zitieren
#770 23. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread So, ich wollte mal über meinen Traningsplan schauen lassen und mal schauen ob jemand noch Verbesserungsvorschläge hat oder nicht. Fortschritt ist aufjedenfall da, ich bin auch recht zufrieden mit dem Plan. Kraftsteigerung ist da, Masse kommt bisschen schleppend aber kommt nach und nach. Nur da mein Wissen jetzt nicht auf sie viel Jahre Erfahrung zurückgreifen kann wie euer, vllt gibt es da ja noch was zu optimieren? Fragen kostet nichts. Ist ein zweier Split, gehe 4x die Woche Code: Tag 1: Flachbankdrücken 5x5 Dips 35-40, pro Satz so viele wie am Stück gehen Latzug zur Brust 3x8 | wird demnächst durch Klimzüge im WDH-Schema der Dips ersetzt T-Bar Rudern 5x5 (das ohne Oberkörper auflegen) Military Press 3x8 Im Wechsel kommt dann am Ende noch eine Bizeps und beim nächsten mal eine Triceps übung dran. Code: Tag 2: Kniebeugen 3x8 Kreuzheben 5x5 Wadenheben 3x15 Crunches 3x20 + Multi-Zitat Zitieren
#771 23. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread wen du 35 dips am stück schafst wuerd ich zusatzgewicht nehmen damit du um die 6-12 wdh bist das gleiche gilt bei den klimmzügen. peace poison + Multi-Zitat Zitieren
#772 23. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Boah gestern wurde mir ein Stein vom Herzen genommen, dachte ich hätte nen Steißbeinabzes...liegt aber nur daran, dass ich im letzten Monat massiv Körperfett abgenommen habe und mein Steißbein anders als bei allen anderen Menschen geformt ist...so d.h. nächsten Monat sollen nochmal 3kg runter. Viel Cardio ist klar, aber habt ihr nen guten Ernährungsplan? Soll wie gesagt nur 1 Monat gehen, weil das Körperfett noch weg muss. Danach will ich Richtung Masseaufbau gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#773 23. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread sieht ganz vrnünftig aus,allerdings würde ich die dips gegen fliegende oder schrägbankfliegende tauschen. allerdings ist das volumen für den rücken im vergleich zu dem für die brust zu gering. entweder du nimmst noch eine dritte rückenübung dazu,oder du reduzierst die sätze bei den brsutübungen,z.b auf 3* Bankdrücken und 2*Fliegende. + Multi-Zitat Zitieren
#774 23. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich danke euch beiden schonmal. BeeJay was würdest du mir als dritte Rückenübung empfehlen? Würde dann beides mal ausprobieren, also einmal Sätze der Brustübungen reduzieren und einmal eine Übung hinzufügen, schauen was besser klappt. Das mit den fliegenden werd ich mal beim nächsten mal hinzufügen, danke für den Tipp. + Multi-Zitat Zitieren
#775 24. Februar 2011 AW: Bodybuilding/Fitness Thread kannst du mal ein bild reinstellen ? würd mich echt interessieren + Multi-Zitat Zitieren