2er Ganzkörpersplit gesucht

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von zYco, 27. April 2011 .

Schlagworte:
  1. 27. April 2011
    Hallo allerseits,

    erstmal kurz zum bisherigen Werdegang:

    Habe vor einem Jahr mit Kraftsport angefangen gehabt. Immer alles zu Hause gemacht und nach dem WKM Plan trainiert. Ein halbes Jahr regelmäßig 2-3 mal die Woche trainiert und auf Ernährung geachtet. Erfolge waren auch sehr gut. Dann haben bei mir Rückenschmerzen eingesetzt. Höchstwarscheinlich durch falsche Ausführung der einsteigerunfreundlichen Übungen induziert. Seit dem eier ich so rum, mal geht es eine Zeit lang, dann tut es eben wieder weh und ich muss pausieren -> seit dem ist natürlich kein Fortschritt mehr zu sehen. Mein größtes Problem liegt gefühlt beim Kreuzheben, dass ich von nun an auch nicht mehr machen will, vorerst zumindest.

    Ich suche jetzt also einen 2er Split für den ganzen Körper, der

    a) Einsteigerfreundlich ist bzw zumindest anfängliche Falschausführungen toleriert

    und den ich

    b) zu Hause ausführen kann (meine Ausstattung: kleine Hantelbank [nur sehr bedingt für schräge Ausführungen geeignet], Lang-/Kurzhantel[n] + Gewichte, Klimmzugstange)

    Würde mich sehr über eine Antwort von den Experten unter euch freuen.
     
  2. 30. April 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    TE1

    Bankdrücken 3*4-6wdh
    fliegende 1*15
    Schuterdrücken 2*4-6
    seitenheben 2* 12
    frenchpress 2*10
    Kniebeugen 4*10

    TE 2

    Klimmzüge 3*4-6
    KH- Rudern 3*6-8
    Vorgebeugtes Seitheben 3*15
    Curls 2*10
    Beinbeuger 4*10

    Bauch und Waden können in jeder Einheit trainiert werden.
    sind ausser kniebeugen alles übungen wo man nicht all zu viel falsch machen kann, die bei der begrenzten austattung möglich sind.
     
  3. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Bei keinem Training dürfen die 5 Grundübungen fehlen

    Grundübungen für den optimalen Gewinn von Muskelmasse und Kraft

    Dein Rücken kann weh tun wegen weil du vllt kein bauch machst, Bauch und rücken stützen den ganzen Körper.

    Wenn du zu wenig Bauch gehts auf den rücken, also, alles gleich trainieren.
     
  4. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Kreuzheben ist einfach . Beansprucht zwar echt so gut wie alle Muskeln, aber ich kenne so viele die davon Rückenprobleme bekommen haben.
    Auch die perfekteste Ausführung kann die Rückenbelastung minimieren, trotzdem ist sie extrem!
    Ich habe aufgehört Kreuzheben zu machen. Jetzt gleich kommen zwar wieder alle "Ohne Kreuzheben geht nichts...." jajaj bla bla bla.
     
  5. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Ohne Kreuzheben geht nichts....

    Nein Spaß, es ist halt praktisch, gerade weil es so vieles beansprucht und deswegen auch schwer gleichwertig ersetzbar.

    @TE:
    Kannst du Beincurls und Hyperextensions oder Good Mornings machen? Falls ja, würde ich den WKM-Plan beibehalten und erstmal das Kreuzheben durch diese Übungen ersetzen.
     
  6. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    was für ein unglaublicher schwachsinn. na klar kann man viel falsch machen, na klar wächst man auch ohne kreuzheben. aber es ist schlicht und ergreifend die natürlichste bewegung überhaupt etwas vom boden aufzuheben. und schädlich ist es richtig gemacht nicht und schon lange nicht bei den gewichten die im hobbybereich bewegt werden.
    ausserdem seh ich seine bandscheibe auch nicht rausspringen 1015lbs deadlift- Benedikt Magnusson - YouTube

    man muss halt eier und durchhhaltevermögen haben um die übung zu lernen und dann wird man davon auch profitieren.
     
  7. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Kreuzheben ist die beste Rückenübung überhaupt. Wenn man Rückenprobleme davon bekommt, dann, weil die meisten meinen zu viel Gewicht drauf knallen zu müssen und dann den Rücken zu viel Krümmen, dann hast du ganz fix dein Rücken kaputt gemacht. Falsche Ausführungen werden halt von manchen Übungen mehr von manchen weniger toleriert.

    Kreuzheben wird sogar in der Physiotherapie angewendet. Kann also nicht ganz so schlimm sein wie du meinst. Besorg dir vllt mal einen TP der Erfahrung hat und dir die richtige Ausführung zeigt. Ich habe bisher keine Rückenprobleme und merke wie effektiv und hilfreich das Rückentraning im Alltag und Beruf ist.
     
  8. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Ich selber habe davon keine Rückenschmerzen bekommen. Aber aus der reinen Physik sollte klar sein, dass wenn dir 150kg am Rücken hängen, dieser total belastet wird.
    Und der Typ aus dem Video hat halt NOCH keine Rückenprobleme. Wobei wir das auch nicht wissen. Vielleicht wird er nie welche haben, vielleicht hatte er schon. Mir egal.
    Ich bin der Meinung das die Belastung auf den Rücken derbe hoch ist. Und dabei gehe ich nicht danach, was bei TA oder sonst wo steht, sondern stütze mich auf meine eigenen Erfahrungen und dem normalen Menschlichen Verstand.

    So, nun aber wieder back 2 topic
     
  9. 5. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    Sry, noch kurz OT bleiben
    Sport ist Mord - so heißt es jedenfalls. Die vorzeitige Abnutzung des Haltungsapparats ist etwas, was wohl fast jeder Sportler in Kauf nehmen muss. Daher finde ich es schwachsinnig, damit zu argumentieren. Klar, man kann sanftere Wege wählen, die letztendlich auch irgendwie nach Rom führen, doch man sollte es nüchtern betrachten.
    Ja, die Belastung für die Wirbelsäule ist hoch. Ja, man kann viel kaputt machen, wenn man die falsche Technik verwendet. Doch das ist fast überall so. Joggt man falsch, ruiniert man sich auf Dauer auch die Knie; immerhin lastet mit jedem Schritt ca. das doppelte des Körpergewichts auf nur einem Bein. Lehnst du deswegen Jogging ab oder versuchst gar, andere davon abzuhalten?
    Wie du schon sagtest, der gesunde Menschenverstand gibt einem normalerweise intuitiv zu verstehen, dass Kreuzheben eine hohe Belastung darstellt. Wer es dennoch macht und deswegen Probleme bekommt, ist selbst schuld. Nicht die Übung.
     
  10. 6. Mai 2011
    AW: 2er Ganzkörpersplit gesucht

    und du denkst du bist schlauer als ganz TA?

    lies mal das: http://www.derwillezurkraft.de/content/schweres-krafttraining-zerstört-die-knochen-und-gelenke

    alles totaler schwachsinn was du ablässt. es gibt leute die nennen ihr training rehabilitationstraining und benutzen beim kreuzheben 200kg+. es ist gesund
     
  11. Video Script

    Videos zum Themenbereich

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