#1 13. September 2010 Nabend, Wie der titel schon verrät will ich eigentlich rausfinden mit welcher trainingsmethode ich am meisten muskeln aufbauen kann. habe bis jetzt immer so trainiert, das ich 3 tage hintereinander volles training absolviert habe, gefolgt von 1 tag reinem kardio damit die muskeln sich ausruhen können. zwischendrin gabs dann auch mal 1 tag wo ich meinen körper ganz habe ruhen lassen. Mich würde interessieren ob das überhaupt effektiv ist für den muskel aufbau, oder ob ich lieber nur alle 2 tage vollprogramm mit muskeln trainieren soll mit 1 tag kardio dazwischen. Kann mir jemand helfen? MfG, Gunslinger + Multi-Zitat Zitieren
#2 13. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Dafür müsste man erstma deinen Trainingsplan sehen... + Multi-Zitat Zitieren
#3 13. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Wenn du nen hohen Load brauchst du ne längere Pause, dass du nur ein Reiz in der Woche setzt, wenn du wenig Load hast reicht dir so eine Zeit, dass du mehrere Reize setzen kannst. 1. Abh. von Trainingsplan 2. Abh. von dir selbst. Gibt Leute die etwas schneller regenerieren und manche brauchen länger + Multi-Zitat Zitieren
#4 13. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Welches Programm bei welcher Perosn besonders gut funktioniert kann man pauschal nicht sagen, weil viel von der Genetik abhängt. Man kann aber definitiv sagen, dass das was du machst nicht sehr viel bringt. Die Muskeln benötigen Regeneration, um zu wachsen. Während dem Training oder in den 20min danach wächst kein Muskel. Deswegen solltest du Pausen zwischen den Trainingstagen einlegen, wenn du nach einem GK trainierst, wovon ich ausgehe. Die Faustregel sagt 48 Std. Wenn du 3 Tage hintereinander trainierst unterbrichst du so die Regenerationsphase und damit auch das Wachstum. Les dich mal ein bisschen über Trainingsgrundlagen und Ernährung ein: Bodybuilding Forum | TEAM-ANDRO.com + Multi-Zitat Zitieren
#5 13. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Das wichtigste ist einfach zu wissen wie man Trainiert. Ich sehe seit Jahren immer wieder die gleichen Leute die mit den Gewichten schwingen. Dann fragen die sich warum nix kommt. Vorallem nicht so hastig das ist auf jeden wichtig. + Multi-Zitat Zitieren
#6 13. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Vielen dank erst mal. Also wäre es dann wohl am besten wenn ich nur noch jeden 2. tag die muskeln trainiere und zwischendrin halt kardio mache? + Multi-Zitat Zitieren
#7 14. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Jo wär ne Maßnahme. Ich trainiere z.B. Montags, Mittwochs und Freitags immer. Wichtig zu wissen ist eben, das die Muskeln nur in der Regenerationszeit, also in der Zeit wo sich der Körper erholt (und eben nicht trainiert) wachsen. Mit ner passenden Ernährung kann man die Regenerationszeit zwar auch etwas verkürzen, aber jeden zweiten Tag trainieren zu gehen ist schon nicht verkehrt. + Multi-Zitat Zitieren
#8 14. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Da wir wirklich keinerlei Ahnung von dir und deinem Trainingsplan habe, denke ich, dass man Grundlegen sagen kann das alle 2 Tage intensives Muskeltraining über 45-55 min. am besten ist! Das mit dem Kardio würde ich evtl. sogar mit den Trainingstagen verbinden da du auch beim Kardio deinen Muskeln beanspruchst. Und wenn du wirklich hart trainierst brauchen deine Muskeln (je nachdem wie schnell sie sich generieren - evtl. durch zusatzmittel, etc.) min. 24-48 Std. Pause! Aber wie schon erwähnt ist eigentlich nicht die Zeit bzw. der Tagesrhytmus das wichtigste sonder dein TRAININGSPLAN !!! Es bringt ja nix wenn du alle zwei Tage gehst und vollkommen "falsch" trainierst oder immer wieder die selben Muskeln trainierst! Fange am besten mit einem 3-5 Splitt deiner Muskelpartien an ... + Multi-Zitat Zitieren
#9 14. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio ok, werde euch mal kurz meinen trainingsplan auflisten: 1. warm-up: 8 minuten radfahren, 110 watt, durchschnittlich 75 rpm, stufe 5 2. Hanteln (nur bizeps): 11 KG, 2 Sätze a 15 reps 3. Chest Incline (butterfly): 37,5 KG, 2 Sätze a 15 reps 4. Vertical traction (Vertical Traction - Technogym Selection line 52,5 KG, 2 Sätze a 15 reps 5. Abdominal crunch: 30 KG, 2 Sätze a 20 reps 6. Leg crunch: 35 KG, 2 Sätze a 15 reps 7. Leg press: 70 KG, 2 Sätze a 15 reps 8. Rotary torso (http://www.technogym.com/de/viewdoc.asp?co_id=386&target=commercial): 17,5 KG, 2 Sätze a 15 reps 9. Pulley (Pulley - Technogym Selection line 30 KG, 2 Sätze a 15 reps 10: Push ups: Eigengewicht 80 KG, 40 reps 11. Dips (trizeps): stütze hier meine füße auf der bettkante ab, arme hinterm körper auf nem stuhl, dann mit dem körper halt hoch und runter. 80 KG, 20 reps 12. Treadmill: 15 Minuten auslaufen @ 11 Km/h so sieht mein trainingsplan derzeit aus + Multi-Zitat Zitieren
#10 14. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Warm Up und Cool Down ist schon okay. Aber bei deinen Übungen würde ich zu Änderungen raten. Gerade am Anfang würde ich Isolationsübungen (siehe Streichungen), durch Übungen ergänzen, die mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Das heißt: Kniebeuge für die Beine, Klimmzüge für (Rücken und Bizeps), LH-Rudern (ebenfalls für Rücken und Bizeps), Kreuzheben (Rücken und Beine), Bankdrücken (Brust und Trizeps) und Dips am Holm(Brust und Trizeps). Die anderen Übungen kannst du schon so beibehalten. + Multi-Zitat Zitieren
#11 14. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Du solltest dich eher in nem Studio anmelden und die Übungen die threat beschrieben hat ausführen, sonst kann von effektivität keine Rede sein. So kann man nämlich keine/kaum Muskelmasse aufbauen. + Multi-Zitat Zitieren
#12 15. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Ist er doch schon. b2t Ob du nun 3x die Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst, oder ein Splittraining für dich effektiver ist, musst du alleine rausfinden. Die Kardioeinheiten kannst du theoretisch so beibehalten, jedoch solltest du dann 2 Ruhetage in der Woche haben. Bsp: Montag Kraft Dienstag Kardio Mittwoch Kraft Donnerstag Kardio Freitag Kraft Samstag frei Sonntag frei + Multi-Zitat Zitieren
#13 15. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio Also deine Frage ist viel zu unspezifisch! Ich mache es jetzt mal sehr allgemein, um deiner allgemeinen Frage gerecht zu werden: 1. Der Trainingsplan Der Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass deine Muskeln maximal beansprucht werden und trotzdem genügend Zeit haben, sich zu erholen. Wie lange diese Erholungsphase ist, ist bei jedem Menschen anders. Anzahl der Wdh. und Sätze ist bei jedem anders. Jeder braucht seinen persönlichen (Spaß-)Plan. Wichtig finde ich noch: Trainiere deinen ganzen Körper und stärke die Mitte (Bauch, unterer Rücken), um Verletztungen zu verhindern. 2. Der Essensplan Auch wenn ein Plan nicht umbedingt notwendig ist, sollte das Essen immer angepasst sein. Man muss sich genug Energie zuführen, um auch genug Energie in die Muskeln zu bringen. Für jemanden ohne Plan, empfiehlt sich daher eine normale gesunde Ernährung (was das auch immer ist). 3. Das Training an sich Viele unterschätzen den Unterschied und können ihn gerade am Anfang gar nicht verstehen, aber es gibt ihn: Maximum ist nicht Schmerzgrenze. Wenn man merkt, dass man nicht mehr kann ist man am Maximum. Wenn man noch Wdh. anhängt, geht man an die Schmerzgrenze. An diese Grenze zu gehen tut weh, aber macht Spaß. Viele, so wie ich, brauchen einen Partner, der einem Hilft an diese Grenze zu gehen, damit man sich auch traut. Wichtig hierbei ist, dass dies nicht bedeutet, 3 Stunden ins Studio zu rennen, sondern innerhalb von knapp einer Stunde das maximum rauszuholen!! (Ich rede nur von Krafttraining und nicht von Cardio) Der Text basiert auf meinen Thesen und viele werden mir auch (zurecht) in manchen Punkten nicht zustimmen. Weil jeder individuell ist. Denk dran: Probier viele Pläne aus! Nicht nur, um Abwechslung zu haben, sondern auch um einen idialen Plan zu finden. Oder halt mehrere Pläne. Das ist alles dein Ding. Nur du kannst deine Muskeln kennen und musst sich kennen lernen! + Multi-Zitat Zitieren
#14 15. September 2010 AW: Die besten trainingsergebnisse erzielen im fitness studio also zum training selber kann ich nicht so viel sagen, da ich selber noch anfänger bin, doch ich finde dein "auslaufen" mit 11 km/h ziemlich übertrieben. Wenn du sagst du willst "auslaufen" sollte dies mit 6-8 km/h erfolgen, wenn du noch eine Ausdauereinheit hinterher legen willst laufe mit 8-9 km/h etwa 45 Minuten lang, jedoch finde ich am Ende nochmal mit 11 km/h (das ist ein ziemlich zügiges Lauftempo, ein normaler Jogger läuft etwa 8-9 km/h würde ich sagen) so kurze zeit zu laufen ist destruktiv. Mit so einem Tempo erreicht ein Durchschnittssportler beim Puls die anaerobe Schwelle, und da du wie ich das verstanden habe eine "Regenerationseinheit" im Anschluss machen willst, heißt das, dass du deinen Muskel noch mehr Sauerstoff nimmst, die sie brauchen um eben zu regenerieren. Ich weiß nicht ob dies nun auch bei dir der Fall ist, mess doch einfach mal deinen Puls bei dieser Laufeinheit und achte darauf, dass er nicht über 140-150 S/Min kommt, denn drüber ist es meist schon anaerob. + Multi-Zitat Zitieren