Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von JensHaltsMaul, 9. Februar 2009 .

Schlagworte:
  1. Diese Seite verwendet Cookies. Wenn du dich weiterhin auf dieser Seite aufhältst, akzeptierst du unseren Einsatz von Cookies. Weitere Informationen
  1. #1 9. Februar 2009
    Mal wieder ein Thread von mir ;)

    In diesem Thread geht es um wie schon oben genannt Erfahrung/Erfolge und Entwicklungen.

    Was heißt das?

    Es sollte gepostet werden (am besten mit Bildern) mit welchem Trainingsprogramm,
    Diäten ihr keine/schlechte/mittlere/gute/hervorragende Ergebnisse erzielt habt und was ihr
    weiterempfehlen könnt.
    Es sollten recht ausführliche Antworten gepostet werden, das sich User die sich evtl.
    grade nach neuen Traingsplänen/Diäten umschauen auch ein Bild machen können, also
    am besten keine 4 Zeiler.

    Was sollte enthalten sein?

    1. Das Training selbst(welche Übungen, Cardio)
    2. Ernährung (was habt ihr gegessen)
    3. Evtl. Supplemente/Nahrungsergänzungen
    4. Das Ergebniss (was hat es euch gebracht)

    Hoffe das eine kleine Sammlung zusammenkommt und das wir Erfahrungen mit den Trainings
    und Diäten sammeln bzw. austauschen können.
    Diskussionen und Fragen (wenn Unklarheit herrscht) sind natürlich erwünscht!

    Also dann mal in die Tasten reinhauen, meine Programme poste ich die Tage auch mal.

    Gruß :]
     

  2. Anzeige
  3. #2 9. Februar 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Also ich habe mir einfach ne Excel Liste erstellt dabei habe ich eingetragen
    Gewicht am Morgen
    Gewicht am Abend
    Gewicht Mittelwert aus beiden
    training Ja/Nein
    Cratin Ja/Nein auch Abends Mittags Morgens
    Eiweiss Ja/Nein auch Abends Mittags Morgens
    Dann Mess ich wöchentlich noch Umfang Oberarm Bauch und Brust.

    Ist einfach nur ein Weg um zukucken wie das alles anschlägt was ich tue also Training und Ernährung und der Aufwand liegt noch im Rahmen.
     
  4. #3 9. Februar 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Nunja gut dann schreib mal was dazu und zwar über die Gesamtentwicklung an sich.

    1. Ich habe viele Trainingssysteme ausprobiert. Darunter HIT, HST, PITT, Volumentraining, gesplittet bis auf 4 Einheiten...
    Für MICH kann ich sagen, dass das Wirkungsvollste ein 2er Split Oberkörper/Beine war/ist. Anfangs führte ich penibel ein Trainingslog mittlerweile hab ich aber einen recht guten Instinkt ob ich nun mit mehr Intensität trainieren sollte oder ein höheres Volumen wähle.
    TP ist immer gleich
    Te1:
    Schrägbankdrücken
    Weighted Dips
    Überzüge
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt sz Untergriff
    Military Press
    Seitheben
    evtl. noch ne iso für bizeps+trizeps
    Te2:
    Frontkniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Bauch(supersätze)

    Trainiere nun seit 3 Wochen wieder ganz back to the roots also so wie oben aufgeschrieben und ich mache wieder richtig gut Fortschritte nachdem ich ewig mit nem 3er Split trainiert habe.
    Was mir wichtig ist ist eine saubere Übungsausführung und eine absolute Konzentration auf den zu trainierenden Muskel. Es ist mehr als das Gewicht von a nach b zu bewegen man muss den Muskel bestmöglich isolieren so zum Beispiel bei den Dips immer auf ein angespannte Brust achten und oben die Brust nochmal richtig rausdrücken.

    2.
    Zur Ernährung könnte ich jetzt viel schreiben. Ich achte einfach dass ich auf meine Kcal komme und an Trainingstagen ausreichend Carbs zu mir nehme. Ein typischer Tag sieht in etwa so aus:

    Frühstück:
    250g Magerquark
    100g Haferflocken
    30g Whey
    400ml Orangensaft
    125mg Magnesium

    Zwischenmahlzeit:
    100g Vollkornbrot
    125g Hüttenkäse
    Tomaten Paprika Gurken
    50g Putenbrust

    Mittag:
    125g Reis
    300g Brokkoli
    300g Hühnchen
    15ml Olivenöl
    50mg Zink

    Zwischenmahlzeit:
    50g Vollkornbrot
    125g Hüttenkäse
    50g Putenbrust
    Tomaten Paprika Gurken

    Vor dem Training:
    300mg Coffein
    5g Creatin
    20g Maltodextrin

    Nach dem Training:
    50g Whey
    5g Creatin
    60g Maltodextrin
    125mg Magnesium

    Daheim:
    60g Reis
    200g Hühnchen
    10ml Olivenöl

    Nacht:
    250g Magerquark
    10ml Walnussöl

    Ich halte mich nicht strikt daran, ab und zu gibts Thunfisch und kein Hühnchen, ab und an ist das was meine Eltern machen auch ganz gut essbar! Ich sehs nicht so eng aber meistens sieht es so aus!

    3. Supps hab ich schon einige durch und kann sagen dass man eigentlich nur diese wirklich braucht(brauchen fängt erst dann an wenn man genug Peil von Ernährung hat und die Übungen korrekt ausführen kann, VORHER NICHT):
    Ein Proteinpulver Creatin und Vitamine. Optional noch l-arginin weil der Pump schon sehr motivierend ist und Coffein. Magnesium und Zink ist für mich unverzichtbar da ich ersteres schnell Krämpfe bekomme und mein Hautbild dadurch besser wird.

    4.
    Angefangen bei 66kg(2004) und nun bei Strich 90kg.
    Ein Bild ist im Anhang. Leider hab ich kein aktuelles für diese Bildercollage sollte ich mal wieder machen. Ist nur 1kg mehr aktuell bei allerdings ner besseren Qualität.
    Das zweite Bild ist recht aktuell...

    Sofern es keine Standardfragen sind, die man in 1mins googlen kann sind Fragen erwünscht ;-)
    [​IMG]
    [​IMG]
     
  5. #4 9. Februar 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Kein Fragen aber meinen Respekt!

    Sehr Detailiert und genau beschrieben, könnte man sogar übernhemen das Konzept. Klasse Beitrag werd mir da mal ein Par scheiben von abschneiden.

    Gruß Hill
     
  6. #5 9. Februar 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    So dann fange ich auch an und opfere meine Mittagspause und das Lernen einem kleinen Bericht ;)

    Los ging das Ganze ca. 2006 im zarten Alter von 18 Jahren und total Anhnuglosigkeit vom dem Sport, rein aus Lust und Laune mit einem Freund mitgegangen, damals noch recht blauäugig "frei Schnauze" trainiert, kein Tp und kein EP.

    So das erste Bild das ich gemacht habe, nach ca. 3 Monaten Training:

    [​IMG]

    Ich merkte schnell, das ich am stagnieren war und holte mir ein paar Tipps von den "Pros" die bei uns im Studio pfauenähnlich rumstolzierten, der ein oder andere Tipp mag nicht schlecht gewesen sein ABER der Großteil der Tipps konnte ich nach meinen Erfahrungen im nachhinein in die Tonne treten.
    Ich schaute mich ein wenig um und nun kam für die Masse dies zu Zustande das war etwa Ende 2006:

    Trainingsplan: ( diesen TP bitte nicht verwenden!!!!!!!!!!!!!!!!! )

    Montag Brust - Trizeps:

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Negativbankdrücken
    Kabelzug
    Überzüge

    Stirndrücken
    Seilzug

    Dienstag: Rücken - Bizeps

    Latziehen Rücken
    Latziehen Brust
    Kurzhantelrudern
    Rudern am Gerät

    Konzentrationcurls
    Curls mit der Langhantel


    Mitttwoch: Schultern - Nacken

    Schulterdrücken front
    Schulterdrücken heck
    Frontheben
    Seitheben
    Nackenziehn
    Nackenkreisen

    und ab Mittwoch, das Ganze wieder von vorne, ohne Pause und keine Beine :rolleyes: ?( :baby:

    Ernährungsplan:

    Viel Fastfood man wollte ja Masse bekommen :rolleyes:

    Supplemente:

    Weight Gainer von Allstars
    Protein von Allstars
    Creatin von Allstars

    nach 6-7 Monaten nach diesem grottigen Ep kam es dann wie es kommen musste, Schulterknorpelentzündung, Übertrainingserscheinungen (Lustlosigkeit, Müdigkeit, Fressattacken). Ich machte mir meine Gedanken setzte mich mit meinem Trainier zusammen und ging mit in ein Sportstudenten (der richtige Ahnung hatte) mal meinen Trainingsplan durch und ließ mich beraten.
    Nachdem ich 2-3 Wochen wegen der Schulter und dem Übertraining ausgesetzt hatte, ging es dann von neuem los.
    Trainingsplan, so wie der vorher, keine EPkeine Beine nur Oberkörper, das war dann September 2007:

    Montag: Brust - Trizeps

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Negativbankdrücken
    Kabelzug
    Überzüge

    Stirndrücken
    Seilzug

    Mittwoch: Rücken - Bizeps

    Latziehen Rücken
    Latziehen Brust
    Kurzhantelrudern
    Rudern am Gerät

    Konzentrationcurls
    Curls mit der Langhantel

    Donnerstag:Schultern - Nacken

    Schulterdrücken front
    Schulterdrücken heck
    Frontheben
    Seitheben
    Nackenziehn
    Nackenkreisen

    Samstag:Brust - Trizeps

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Negativbankdrücken
    Kabelzug
    Überzüge

    Stirndrücken
    Seilzug

    auch vom deisem TP rate ich ab .

    Ich hatte gute Erfolge ich nahm knappe 10-15kg zu (viel Fett), bekam sehr viel Komplimente wie: "man bist du krass geworden", "Kante":

    Bilder:


    {bild-down: https://www.xup.in/dl,16400294/DSC00243.JPG}


    [​IMG]

    Von den selbsternannten "Experten", bestätigt trainierte ich weiter ohne den wirklichen Durchblick zu haben.

    Irgendwann dachte ich bei mir, jetzt erkundigst du dich mal selber und las mich in diversen Foren und sah das ich die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen) so wie eine der wichtigsten Muskelgruppen die Beine komplett vernachlässigt hatte.
    Ich nahm mir das alles zu Herzen und stellte mir einen guten EP + TP zusammen, war Anfang 2008
    EP + TP gibts demnächst jetzt kommt schnell die Slideshow von den Bilder und Veränderungen die ich in dem Jahr gemacht habe:

    Anfang: 2008

    [​IMG]

    [​IMG]

    {bild-down: https://www.xup.in/pic,88771539/3.jpg/}


    {bild-down: https://www.xup.in/dl,12971846/4.JPG/}


    April 2008:

    {bild-down: https://www.xup.in/dl,15245718/5.JPG/}


    [​IMG]

    Anfang der Anabolen Diät (Bilder vom Ende und Bericht füge ich noch bei)

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  7. #6 13. Februar 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    jens meinen respekt :)

    aber den sprech ich dir ja schon oft genug wo anders aus :D

    hier mal bilder von mir: so nachm ersten monat:^^

    3wochentg6ia8.jpg
    {img-src: //img23.imageshack.us/img23/9475/3wochentg6ia8.jpg}


    und hier ein aktuelles (trainingsmonat 4/5):

    3monategd7xp4.jpg
    {img-src: //img105.imageshack.us/img105/1396/3monategd7xp4.jpg}



    19330936xq4.jpg
    {img-src: //img21.imageshack.us/img21/4636/19330936xq4.jpg}


    bin kein monster aber finds für 4 monate ganz ok :)


    TP : ich hab nach WKM und HIT bisher trainiert. am meisten bringt mir aber ein wechselnder GK.

    schaut so aus:

    Grundübungen

    Kniebeugen / Kreuzheben im Wechsel

    Brust:

    Bankdrücken immer
    Schrägbankdrücken / Überzüge im Wechsel
    Lange Butterflys
    und noch so ne übung mit freihanteln^^ man hat die arme geöffnet und führt die hanteln über der brust zusammen. pumpt gut^^

    Bauch:
    Crunches
    Reverse Crunches / Bauchpresse im Wechsel
    Seitliche Bauchmuskulatur mit so nem Drehgerät / Käfig im Wechsel
    und son gerät kp wies heißt da justiert man die schräglage mit den händen und zieht gewichte mitm bauch hoch

    Schultern:
    Nackendrücken / Rudern im Wechsel
    und ne geführte stange hinterm kopf hoch und runter kp

    Bi + Trizpes:

    Seilzug Tr / Bi
    Hammercurls
    Bi an der SZ / Freie Übungen
    Trizeps freie kurzhantel überm kopf


    Beine:
    Kniebeugen
    Beinpresse

    Lat:
    Latbock / Lat ziehen im Wechsel


    Gewichte variieren im mom wie hölle weil ich ultra im aufbau bin^^ sind aber nicht die all zu großen werte BD z.b. sinds im mom 60 kg.


    anfangsdaten:

    19j, 176, 59 kg^^, kfa 9%

    akutell:
    19j, 176, 66kg, kfa 12%


    ziel:
    72 kg, kfa 10-11


    Supps:

    Die ersten 2 monate extreme weight gainer von inkospor.

    jetzt whey..

    EP:

    keinen festn. schaut i.d.R. so aus:

    6.00 uhr: Fitness Flakes mit Haferflocken + Sojamilch
    6.45 uhr im zug: banane
    9 uhr: belegtes baguett mit magerschinken / putenaufschnitt.
    12 uhr: kantine: nudeln /reis / kartoffeln mit fleisch. bevorzugt pute / hühnchen / rind
    14 uhr: powersnack^^ wie mr.tom oder snickers cruncher.
    16 uhr: banane, sojamilch, löffel whey, honig in mixer trinken
    17-19 uhr training
    dannach whey / eiweiß shake
    19.30 was mutti kocht^^ meist nudeln mit fleisch oder halt kalt wie paar schwarzbrote mit aufschnitt
    21.30 uhr: cashewkerne
     
  8. #7 13. Februar 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Warum ist denn dieser TP nicht gut? Ich hab mich mal etwas informiert (auf Team Andro) und da wurde fast der selbe in den himmel gelobt und genau nach dem schema mach ich das jetzt:
    _________________________
    4-er Split

    Trizeps - Brust
    Beine - Bizeps
    Schultern - Nacken
    Rücken - Bauch
    _________________________

    Im Endeffekt ist das ja fast der selbe und die Übungen für die jeweiligen Muskelpartien sind ja eig gleich bis auf ein paar kleine Änderungen. Warum ist dieser Plan also schlecht wenn Team Andro genau das Gegenteil behauptet?

    B2T: Ich hab 2 Jahre ohne TP und ohne alles trainiert, also auf gut Glück. Seit Anfang des Jahres mach ich aber den oben genannten 4er split und ich sehe deutliche veränderungen was den Muskelaufbau betrifft. Bilder hab ich keine weil ich nicht so drauf stehe jeden Monat nen bild machen zu lassen um zu gucken um wieviel ich jetzt "stärker" bin. ich machs zum Ausgleich und um mich etwas in Figur zu bringen!!!
     
  9. #8 13. Februar 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Ja im großen und Ganzen ist er nicht schlecht, aber es fehlen nunmal die Beine....

    das war das einizge so steht der Plan nicht schlecht da damit hast du schon recht!
     
  10. #9 2. März 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Jo post ich auch ma Anfang:

    [​IMG]
    [​IMG]

    Nach 2-3 Monaten

    [​IMG]
    [​IMG]

    Nach 4 Monaten

    [​IMG]

    Nach 5 Monaten

    [​IMG]

    Zwischenstand leider grad kein anderes Foto

    [​IMG]

    Trainiere daheim also kein Fitnesstudio oder sonnstwas, möchte auch kein Bulle werden, nur Brust und Rücken sollte noch bisschen wachsen bzw. breiter und dicker werden, versuch grad zuzunehmen hab bei 1.76m Größe 63 Kg

    P.s so kein Bock mehr geh Penne cya

    rest kommt die woche Trainingsplan usw.
     
  11. #10 6. März 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    wollte mal wieder was editiern.

    trainiere jetzt nach nem neuen GK plan:

    5-10 mins cross trainer
    kniebeugen
    bankdrücken flach
    bankdrücken schräg (maschine)
    kreuzheben
    schulterdrücken
    crunches
    bauchmaschine^^
    lat ziehen / lat bock im wechsel
    langhantelrudern je nach kraft oder muskelkater.

    im 2 / 3 wochen wechsel.

    sprich eine woche 2 tage , die nächste 3 , dann wieder 2 , dann wieder 3.

    hab gemerkt mit mehr pausen als wenn man alle 2 tage geht der kraftzuwachs schneller.
     
  12. #11 6. März 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Würd an deiner Stelle eine für den Bauch rausnehmen und dafür noch Wadenheben mit einbaun. Und anstatt Lat-Ziehen lieber freie Klimmzüge nehmen.
     
  13. #12 6. März 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    ja is mir grad selbst aufgefallen dass des weng :poop: is :D

    also neu:

    Kniebeugen für Beine

    Bankdrücken ( bevorzugt frei flach, ab und zu schräg) für Brust

    Kreuzheben für Rücken

    Schulterdrücken für Schulterbreite^^

    freie Klimmzüge für Lat

    Crunes + Bauchmaschine für Bauch

    LH Rudern für Nacken => Nackenrudern mit ner SZ

    also ich mein LH Rudern anders^^

    mit ner SZ Stange und geradem rücken hoch und runter ziehen. bis zur talie und wieder noch


    denke des is heftig genug^^
     
  14. #13 6. März 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    Du meinst bestimmt aufrechts Rudern zur Stirn ;D
     
  15. #14 6. März 2009
    AW: Entwicklungs-/Erfolgs-/Erfahrungsthread BodyBuilding

    nackenrudern mit ner sz :)

    Nackenrudern

    egal wird langsam off topic :D
     

  16. Videos zum Thema
Die Seite wird geladen...