Krafttraining zuhause ?

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Promille, 2. Februar 2009 .

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  1. #1 2. Februar 2009
    Hallo liebe Community,

    ich habe mir im neuen Jahr vorgenommen etwas fitter zu werden.
    Leider habe ich derzeit nicht genug Kleingeld fürs Fittnesstudio und muss
    daher Joggen usw:D.

    Jetzt wollte ich gerne auch etwas an meiner Muskulatur (hauptsächlich am Rücken, den Armen und der Brust) arbeiten.

    Jetzt kommt meine Frage an euch:

    Wie kann man diese Muskeln gezielt zuhause ohne großartige Geräte trainieren ?

    Zusatzinfo:

    Da ich grade zuhause ausgezogen bin und alleine Lebe habe ich nur wenig Raum zur verfügung.
    Sachen wie Liegestütz und Situps sind aber kein Problem.

    PS. Wenn wer noch sagen könnte wie man sich am besten (NATÜRLICH!)-ernähren sollte zum schnellen Muskulaturaufbau kann mir gerne die Tipps geben.

    Ich danke im Vorraus :D

    MFG

    Promille
     

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  3. #2 2. Februar 2009


    Nimm es nicht so ernst ,aber wieso... wollt ihr Muskeln aufbauen ohne ins Fitnesscenter gehen zu wollen ...erklärt mir das mal????? Du kannst sicherlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren ,aber nach einer Zeit bist du am Limit und brauchst eine Gewichtssteigerung. Ein Fitnesscenter ist überhaupt nicht teuer und ...wenn du bei MC Fit bist ,dann ist das sowieso fast wie geschenkt ,nur 17 Euro monatlich müsste doch zu schaffen sein oder liege ich falsch????

    Zur Ernährung kann ich nur sagen ,dass du dich sehr proteinreich ernähren sollst und versuchen einen Kaloriendefizit zu fahren um nicht sehr viel fett anzusetzen.

    Ohne Proteine wachsen leider keine Muskeln. Und manche glauben hier ,dass man Fett in Muskeln umwandeln kann . oO
     
  4. #3 2. Februar 2009
    ^^Das haben mir aber auch viele Leute erzählt xD

    Ps: Bin nicht Fett

    Und hier kostet Fitnesstudio 25 € Monatlich ;)
     
  5. #4 2. Februar 2009
    Kaloriendefizit halte ich fuer Schwachsinn, guck einfach, dass du nit zuviel auf die Rippen bekommst, aber Defizit ist auf Dauer beschissen.

    Guck, dass du vorm pennen gehen 250g Magerquark isst, morgens Haferflocken und zwischendurch halt viel Fleisch/Fisch/Joghurt/Schinken/... .

    Training is halt nix halbes und nix ganzes, dann geh lieber in nen Turn-/Akrobatik-/Schwimm-/Parkourverein, damit wirste sicher im Nachhinein besser aussehen als nach Situps und Liegestuetze ;)

    lg
     
  6. #5 2. Februar 2009
    Danke für die Tipps.

    Stimmt es das es hilft wenn man Rohes Eiweiß "schlürft" bzw zu sich nimmt ?
    Hört sich schon ecklig an ^^
     
  7. #6 2. Februar 2009
    naruto was redest du wieder :/

    mit nem kaloriendefizit wird man keine muskel aufbauen, ausser vllt am angang wenn man glück hat. du braucht nen leichten kalorienüberschuss dass die muskeln wachsen.

    mfg
     
  8. #7 2. Februar 2009
    scheiß auf 25 euro für ne geile optik und einen gesunden körper?

    meinste mit paar situps und liegestütze wirste der nächste arni?^^

    aber die leute haben auch zum teil recht.

    @ naruto : warum kalorin defizit? er braucht kcal zum muskel aufbau, ABER kein fett. des macht nen kleinen unterschied

    dafür gibts ja massephase (wo man leider auch "fett" wird) und dann ne diät wo man das fett wieder abstottert.

    nur so mal angemerkt : ich mach seit 3 monaten eine leichte masse phase.

    ergebnis: 2 kg fett und 1,5 kg muskelmasse (body analyse).

    des geht etz noch so weiter bis april dann gibts ne diät wo man ein kcal defizit einleiten sollte. aber grundsätzlich während des aufbaus halte ich ein kcal defizit für total schwachsinnig.

    für deine ernährung solltest du uns ein paar daten von dir nennen. größe alter gewicht usw... sportarten nebenbei
     
  9. #8 2. Februar 2009
    bei uns sind es 40euro monatlich dafür getränke frei . . .

    ich trainiere auch im fitness studio und werde zuhause halt noch liegestütze machen und so

    naja du kannst schon trainieren zu hause aber im fitness studio bringt es dir viel mehr . . .
     
  10. #9 2. Februar 2009
    OOOpps ich meinte einen Kalorienüberschuss natürlich und kein Defizit ,dass ist bei den Defis ja...

    Sry !MEin Fehler Oo
     
  11. #10 2. Februar 2009
    das isn witz

    ich hab ~33 wöchentlich gezahlt :D

    mein tipp: zahl die 25

    ansonsten würd ich dir fürn anfang empfehlen erst bischen zu joggen zum aufwärmen also ca 15 min und dann einfach liegestütz , crunches , klimzüge , seitstütz etc zu machen .. was du halt beherscht :)

    und du könntest dir ne kurzhantel zulegen
     
  12. #11 2. Februar 2009
    Also wenn man sich die Gettos in Amerika anschaut, einige Videos auch bei youtube da trainieren die auch ohne Fitnescenter. Auf spielplätzen! Da gibt es genug möglichkeiten Jegliche arten von arm rücken oder brusttraining zu machen.
    Es gibt so viel varianten von Liege stützen über den winkel den du verämdern kannst, abstand der hände mit gewichten auf dem rücken etc. da kann man viel machen auch einarmig da wirds dann richtig schwer.
    Wenn du den winkel richtig veränderst machst du aus liegestütze eine reine schulter übung oder reine triezeps übung.
    mit wasserkästen oder ähnlichem lässt sich wunderbar der biezeps mit ein paar curls trainieren und die meisten bauch übungen einfach mal googeln sind auch meist ohne gewicht. wenn du jetz noch aufn spielplatz gehst oder dir eine stange ins zimmer bastelst um daran rücken zu trainieren geht das auch. Nur bestimmt halt nicht so perfekt wie im studio aber immer hin fürn anfang 1-2 jahre reicht das locker.
    Essen versuch einfach viel volkorn zu essen mehr als du brauchst um so aufzubaun und zb kohlenhydrate shakes sind billig mit einfachem traubenzucker ausm discounter nachzubasteln.
     
  13. #12 2. Februar 2009

    Alter: 19
    Größe: 184
    Gewicht: ca.80 KG
    Sportnebenbei : Nur joggen und gelegentlich Fußball (aber nur so ca. 2 std die woche)

    Joggen tue ich in etwa jeden 2ten Tag.
     
  14. #13 2. Februar 2009
    wenn du net ins studio gehen willst, leg dir ne verstellbare hantelbank zu, nen rack, ne klimmzugstange, LH und KH und natürlich gewichte

    mit freien übungen soweit man sie richtig ausführt kann man sowieso besser aufbauen, aber einige sachen brauchst dann schon

    also studio ist nicht zwingend notwenig, kenn genug die nur zuhause trainieren und gleichgut aufbauen
     
  15. #14 2. Februar 2009
    gleich pack ich wieder meine Naruto sig rein o_O
    omfg...

    Natürlich kann man ohne Fitness Center muskeln aufbauen ^^
    Man kann zwar nit alles so gezielt tranieren aber arme, brust etc... kla kann man das

    ansonsten kriegste gebrauchte hanteln bei ebay oder dergleichen portalen sicherlich untern eig. marktwert ;)
    einfach konsequent durchziehen o_O
    liegestütze, an ästen hochziehen etc...

    mfg.
     
  16. #15 2. Februar 2009
    ich bin nun auch im fitnesscenter
    zu hause hätte ich gar keine motivation zu trainieren :/
     
  17. #16 2. Februar 2009
    Also ich mache es immer so, das ich direkt vor dem Zähneputzen und schlafengehen direkt n paar Übungen mache. ( Ja ich weiß, is net die beste Zeit ) ^^

    Und dann halt mit 2 Hanteln einige Arm Übungen.
    Probier da einfach ma n paar sachen aus, nicht nur dieses eintönige Bizep training, auch ma die Hantel an der Hand hengen lassen, und ohne Arme die Schultern das Gewicht hochziehen lassen. ( wird man breiter ^^ )

    Und ansonsten einfach schön altmodische Liegestützt.
    und da probiert man da jedentag 2 mehr zu machen, nach ner Zeit kommt da einiges zusammen.^^
     
  18. #17 2. Februar 2009
    ja liegestütze jeden 2.tag ... ?! du weißt dass du dadurch erheblich deine brustmuskulatur trainiertst ?
     
  19. #18 2. Februar 2009
    kein fett? schwachsinn
     
  20. #19 3. Februar 2009
    Was hier geschrieben wird tut mir in der Seele weh.

    @ Threadersteller

    Geh einfach Joggen, machn paar Liegestütze/Situps/Dips und habn gutes Gewissen dabei. Was andres is mit dieser Einstellung eh nicht zu holen.

    Kraftraining zu Hause ist natürlich möglich. Aber dazu brauchst du die richtige Ausrüstung. Am Anfang kannst natürlich mit eigenen Körpergewicht trainieren, aber das is nur bis zu einem gewissen Punkt effektiv. Um alleins die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Latziehen (meinetwegen am Anfang auch Klimmzüge), LH-Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken) durchzuführen, brauchts schon bissl an Ausrüstung. Gut die Hälfte der Übungen fällt bei dir eh weg, ala Discopumperstyle ;) aber trotzdem.

    Wenn du schon nicht gewillt bist nur 25€ im Monat für Fitnesscenter auszugeben wie solls dann erst mit deiner Ernährung aussehen?

    Falls du keine erstklassige Veranlagung hast wirst du so kaum nennenswerte Muskulatur aufbauen.

    Mein Tipp: Geh einfach so bis her Joggen, und machn paar Liegestütze/Situps/Dips fürs gute Gewissen. Am Anfang wirst du etwas aufbauen (Ist meistens so, egal wie schlecht Ernährungsplan/Ausführen etc sind) und vielleicht dein Körperfettanteil reduzieren. Falls du dich vielleicht irgendwann doch entschliesst die ganze Sache a bissl ernsthaft anzugehen frag am besten nicht hier nach irgendwelchen "Trainingstipps", da platzt einem echt der Sack was man hier zT lesen muss. Schreib mir ne PM, ich kann dich an ne gute Adresse weiterleiten wo du dich tiefgehender informieren kannst.

    Ansonsten hoff ich dir weitergeholfen zu haben ;) Wenn du ne "richtige Kante" :D werden willst, kostet das eben Willenskraft Zeit und Geld!

    Ahja die Eiklar sache... Eiklar hat zwar ne hohe Wertigkeit aber eben nur 7 Gramm Protein pro Ei. Der Tagesbedarf an Protein wenn du vernünftig aufbauen willst liegt bei 1,5 bis 2 Gramm/Körpergewicht in kg.

    @ ROKE : Was isn ein Kohleyhydrahtshake ? Traubenzucker (Dextrose) wird eigentlich nach der Trainingseinheit zu sich genommen um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen damit der Insulinspiegel wieder steigt was wiederum ein anaboles Umfeld für das Muskelgewebe bewirkt. Auf Deutsch: Muskel wachsen.

    @ ReyX: Deine "wird man breiter"-Übung nennt man Shrugs (Schulterheben). Davon wird man nicht sonderlich "breiter". Du trainierst vorwiegend den Trapezmuskel, sprich dein Nacken ;)
     
  21. #20 3. Februar 2009
    Also ich muss noch ebend was klarstellen^^
    Ich würde ins Fitnescenter gehen, auch für 25€ / Monat...
    Nur leider muss ich grade jeden Cent sparen.
    Und bis ich wieder mehr Geld zur Verfügung habe dauert es noch etwas .

    Und in der Zeit möchte ich wenigstens etwas Trainieren, muss ja keine Kante werden ^^
     
  22. #21 7. Februar 2009
    AW: Krafttraining zuhause ?

    Mit zwei Kurzhanteln und ner Bank kann man schon einiges machen. Mit den Scheiben kannst du z.b. auf dem Bauch liegen und "schwimmen" für den Rücken, dann Butterfly für Brust und so weiter. Falls dir KSÜ was sagt, damit kannst du den Rumpf auch gut trainieren.

    http://bbcoach.de/element.php?name=Content&pa=showpage&pid=120

    davon gibts noch viel mehr!
     
  23. #22 9. Februar 2009
    AW: Krafttraining zuhause ?

    ein Trainingsprogramm ohne fitnesstudio? kein problem
    1. Motivation
    Du hasst deinen Körper, du willst ihn verbessern. Warum? ganz klar guck in den Spiegel, indem Moment, in dem du dich schön findest hast du den Kampf verloren. Hast du eine Freundin? sie mag dich nur dünn und mit Sixpack, also trainiere! Bist du verliebt? du wirst sie nur bekommen, wenn du durchtrainiert und sportlich bist, also trainiere! Fotografiere dich selbst, sieh dir die Verbesserungen an, nach 1,2,3,4,5 Wochen usw. aber denke immer daran, du bist noch lang nicht am Ziel. Spielst du irgendetwas im Verein? DU willst in die erste Manschafft, du willst der beste sein, also trainiere!
    Lass dir immer wieder sagen, wie dünn, oder kräftig du geworden bist, es bestätigt dein Unterbewusstsein, doch sage zu dir selbst, "nein, stimmt nicht" oder "es geht"

    2. Ganz wichtig und elementar: Ausdauersport Laufen,Radfahren,
    such dir das beste davon aus, hol dir nen gescheiten mp3 player, hau deine lieblingsmuckedrauf und ab gehts jeden 2. Tag.

    3. Essen, willst du abnehmen? Aus Erfahrung, hör auf mit McDonalds, lies dir von allem was du gern isst die Kalorienzahl durch, merk sie dir, addiere sie, es sollte 1500 nicht überschreiten, wenn du das in der woche machst, kannst du am we sündigen. Scheiss auf Limo, bier, saft, hat alles sauviel Kalorien, trink Wasser, am Anfang vllt :poop:, aber man gewöhnt sich echt dran. Manchmal muss es was mit Geschmack sein, ich kenn das, dann trink kalorienarmes, coke zero oder so, aber echt nu in Ausnahmefällen, da es die Fettverbrennung hindert und den Appetit anregt.

    4. Trainieren, wie willst du aussehen? nen Sixpack den man sieht? keine Hühnerbrust, hübsche Beine? du brauchst dafür kein Fitnesstudio. Jeden Abend Situps, wie ? Crunche, das heisst lege dich hin und hebe deinen Oberkörper leicht an, bis zu dem Punkt wo es anstrengt, da bleibst du und gehst ganz langsam hoch und runter, das so lange bis du nicht mehr kannst, warte 1 minute, wiederhole das 4-5 mal. Liegestütze, wahlweise vorher oder nachher, 100 Stück, da führt kein weg vorbei, da musst du hinkommen, das ist dein Ziel. Schaffst du geradeso 10? macht nichts, mache 10, warte eine Minute, wiederhole es solange bis du nicht mehr kannst. Kniebeugen, oder irgendetwas, was die Beinmuskeln anstrengt, Entengang, keine Ahnung was, variiere, schaue im Internet unter Bauch Beine Po, suche dir was gescheites raus. Schaff dir Hanteln an, such dir Übungen dafür raus, und wenns die simpleste auf der Welt ist, trainiere auf 8 mal dann 1min Pause dann 4 Wiederholungen, nimm soviel gewischt, damit du es schaffst, steigere das Gewicht nach und nach. Trainiere jeden Tag bis du nicht mehr kannst, hast du am nächsten Tag Muskelkater, war es ein gutes Training, dann trainierst du nicht, hast du keinen, trinierst du. Merkst du, du hast heute keine Kraft und schaffst viel weniger als sonst, trainierst du nicht. Steigere deine Anzahl an Versuchen und die Gesamtzeit der Trainingseinheiten, unter einer Stunde sollte sie nie liegen.

    5. Extras
    Sportverein, wenn du in einem Sportverein bist, hole das Maximum aus dir heraus, förder deine Talente, mach alle Trainingseinheiten und die Vorbereitung mit, lass dir konstruktive Kritik geben, verbessere dein Spiel, werde der beste.

    6. Auswirkungen
    Du hast etwas geschafft, dein Charakter ist gestärkt, zumindest sollte er das, dein Körper sieht gut aus. DU bist am Ziel? niemals. Sicher ist man irgendwann am Limit, dann kannst du über Fittnesstudio nachdenken. Da werden dir ganz Neue Ziele aufgezeigt, die du erreichen kannst, aber erstmal reicht es so. Denk immer daran du hast es alleine Geschafft, denk garnicht erst an Extraproteine oder son Schwachsinn, das kann nur dein Selbstvertrauen lindern und hat am Ende doch nur irgendwelche Nebenwirkungen.

    7. eigene erfahrungen.
    Ich war 1.80 groß und wog das erste mal über 90 kilo, ich sah fotos auf partys die mir nicht gefielen, ich beschloss abzunehmen, genau nach diesem Schema 2 Monate später waren die ersten 10 Kilo weg, der Sixpack war im Ansatz zu sehen, weitere 2 Monate später waren weitere 10 Kilo weg, jetzt wiege ich 70 Kilo bei 1.82. Zu wenig. Idealgewicht gleich (182 cm -100 )-10% macht ~74 Kilo, das kriege ich hin, ich werde mich nach dem Abi im Fitnesstudio anmelden, ich habe wie man es so schön sagt, BikiniFigur.
    Beweise

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