Muskelaufbau/Ausdauer/Kraft,-Kraftausdauer

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Mr.Kalms, 12. Oktober 2008 .

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  1. 12. Oktober 2008
    So ich stelle hier mal ein paar denk ich wichtige Informationen für euch rein!
    Ein paar Informationen, die ich zusammengestellt habe(aus dem Inet und mein Wissen geknüpft)

    1.Muskelaufbau(Hypertrophie)
    Trainigsprinzip:3x8-12 Wiederholungen
    Ebenso wichtig wie ein gutes Training ist die richtige Ernährung. Damit der Körper überhaupt auf das Training reagieren kann, braucht er genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, für Energie zu sorgen und alles im Gleichgewicht zu halten. Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelaufbau richtig stattfindet. Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden. Besonders an Trainingstagen und der Tag nach einem Training sollte mehr gegessen werden (also 24-48h nach einer Trainingseinheit). Dann empfiehlt es sich, alle 90min eine kleine Mahlzeit einzunehmen. Überhaupt sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. So sind 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen(Bodybuilder Prinzip). Wichtig sind in der Ernährung die Proteine und Fette, welche keinesfalls fehlen dürfen. Aus Protein wird der Muskel (und der Körper überhaupt) aufgebaut und Fette sind essentiell. Ohne Nahrungsfett geht der Körper kaputt. Kohlehydrate sind vor allem nach einer Trainingseinheit wichtig. Ansonsten werden sie überschätzt, da der Körper nicht auf eine hohe Kohlehydratzufuhr angewiesen ist. Aus dem Nahrungsfett kann bei Bedarf eigenständig Glykogen gebildet werden.
    Die ersten 2h nach einer Trainingseinheit sollten vorzüglich Einfachzucker gegessen werden, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und eine schnellere Regeneration zu gewährleisten. Gut ist da Kakao oder irgendein hochglykämisches Kohlehydratpulver. Diese kurze Zeit nach dem Training ist wichtiger als man denkt. In dieser Zeit ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt. Deshalb sollten auch schnell verwertbare Proteine aufgenommen werden, wie hydrolysiertes Protein (vorverdaut), in Form von Aminos oder wenigstens Molke-Protein (Whey-Protein).Es darf nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann schlimme Folgen haben.
    Auch wichtig ist genug zu trinken, um die aufgenommen Nährstoffe auch in die Muskelzellen einzuschleusen. Wird zu einer Mahlzeit zu wenig oder nichts getrunken, werden die Nährstoffe z.B. im Fettdepot abgelagert und kommen nicht in die Muskelzellen. Deshalb sollte immer genug getrunken werden - gerade zu Mahlzeiten! 3-4 Liter pro Tag sind zu empfehlen - man kann eigentlich nicht zu viel trinken, nur zu wenig.Ich versuche immer auf 3 Liter zu kommen!


    Ausdauer:
    Trainingsprinzip:16-20/Erschöpfung
    Man versteht unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z. B. Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren.
    Ausdauertraining kann nur ausdauernd betrieben werden, wenn man im Gegensatz zum dem hypertrophietraining wenig Gewichte nimmt-bis gar keine aber dafür viele Wiederholungen-zur Erschöpfung!
    Eine typische Ausdauersprotart ist Joggen oder walken(hier wird auch zunehmend Fett verbrannt)


    Kraft:
    Trainingsprinzip: 3 Sätze a 1- Maximal 3 Wiederholungen
    Bei dem Krafttraining ist das Ziel durch hohe Maximalkraft, sprich maximal Gewichte und wenig Wdh. an Kraftsteigerung zu gelangen.
    Krafttraining erfolgt meist in einem Kraftraum unter Verwendung von Lang- und Kurzhanteln, Kraftmaschinen (z.B. Beinpresse, isokinetische Kraftgeräte), Schrägbänken und Zugseilen. Krafttraining kann aber auch mittels Bewältigung der eigenen Körperlast durchgeführt werden (z.B. an Sprossenwänden, an Seilen, bei der Durchführung von Sprüngen).

    Maximalkrafttrainingsmethode zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts
    Soll zur Steigerung der Maximalkraft der Muskelquerschnitt vergrößert werden, wird die Methode der wiederholten submaximalen Belastungen eingesetzt. Diese kann sowohl mit konstanter Last als auch mit ansteigender Last durchgeführt werden.

    Maximalkrafttrainingsmethode zur Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur
    Soll zur Steigerung der Maximalkraft die willkürliche Aktivierungsfähigkeit, d.h. das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel, verbessert werden, wird ein Training mit sehr hohen Lasten, geringen Wiederholungszahlen und großen Erholungsintervallen durchgeführt.

    Schnellkrafttrainingsmethode
    Mit dem Training der Schnellkraft wird in erster Linie eine Verbesserung der Kraftbildungsgeschwindigkeit der Muskulatur angestrebt.




    Kraftausdauer:
    In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten (z. B. Schwimmen, Eisschnelllauf, Rudern etc.). Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistungen (z.B. Volleyballspiel, Eiskunstlauf, Ringen etc.) auch beim Schießen ist sie bei hoher Schusszahl für einen sicheren Anschlag nötig. Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

    Zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr entwickelt sich die Muskulatur bei Männern und Frauen um ca. 40% zurück. Als Konsequenz führt dies zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit des Halte- und Bewegungsapparates. Daher werden dem präventiven, gesundheitsorientierten Krafttraining im gesamten Alterungsvorgang wichtige gesundheits- und leistungsstabilisierende Funktionen zugeschrieben.
    Kraft- und Kraftausdauertraining können eine Verzögerung der alternsphysiologischen Prozesse und eine positive Beeinflussung der Morbidität bewirken. Insbesondere der Erhalt der Leistungs- und Belastungsfähigkeit des Stütz und Bewegungsapparates, der Stabilisierung der passiven Strukturen (Bänder und Knochen) und vor allem eine Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, Osteoporose, arthrotischen Veränderungen und muskulären Dysbalancen, kommt eine besondere Bedeutung zu.
    Das Kraftausdauertraining bietet eine solide Basis für den Aufbau der Maximalkraft und der intramuskulären Koordination.Der wiederholungsorientierte Ansatz realisiert immer die gleiche hohe Anzahl von Wiederholungen und passt sich dem Gewicht an.
    Zielsetzung
    - Kraftausdauer bedeutet die Reduktion der Kraftstoßsumme gering zu halten.
    -Toleranz hoher Laktatwerte der Zielbewegung und die Pufferkapazität des Blutes deutlich erhöhen.
    - Realisieren einer notwendigen hohen Wiederholungszahl auf stabilem Niveau
    - Basis für die Entwicklung der Maximalkraft, intramuskulären Koordination und Sprungkraft




    PS:Grundsätzlich gilt vor jedem Traing ein Warm up durchzuführen(ca15-20 min) um Zerrungen ect. zu vermeiden und maximale Kraft für die jeweiligen Übungen zu haben!
     
  2. 12. Oktober 2008
    AW: Muskelaufbau/Ausdauer/Kraft,-Kraftausdauer

    http://www.bleibfit.at/muskelaufbau_muskeln_training.phtml
     
  3. 12. Oktober 2008
    AW: Muskelaufbau/Ausdauer/Kraft,-Kraftausdauer

    Ich stelle hier Fakten rein und nicht etwas was ich mir selber ausdenke, deswegen informier ich mich natürlich auch im INet! ist das verboten?Wollte Nur Fakten hier reinschreiben,wems net gefällt einfach ignorieren würd ich ma sagen Peaace
     
  4. 12. Oktober 2008
    AW: Muskelaufbau/Ausdauer/Kraft,-Kraftausdauer

    owned, trotzdem danke

    mit deinem Beitrag + der Page ist schon gute Basis =)
     
  5. 12. Oktober 2008
    AW: Muskelaufbau/Ausdauer/Kraft,-Kraftausdauer

    Das ist einfach nur Copy / Paste und sollte sofort geschlossen werden.
    Ich weiß nicht, aber kriegt man für sowasnicht sogar ne Verwarnung?
     
  6. Video Script

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