neuer Split-Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von XtodaZ, 8. Oktober 2008 .

  1. 8. Oktober 2008
    Jetzt zur kalten Jahreszeit möcht ich wieder stärker anfangen zu trainieren. Im Sommer bzw. an warmen tagen hatte ich nicht immer die Motivation bzw. was besseres vor um regelmäßig ins Fitti zu gehen. Desshalb kann man sagen das ich so die letzten 3 monate garnicht war.

    Davor hatte ich aber einen strikten Trainingsplan (selber erstellt) den ich auch durchgezogen hab, der sah so aus:

    Mo: Brust und Arme
    Mi: Schultern und Rücken
    Fr: Brust und Arme
    So: Schultern und Rücken

    An den Tagen dazwischen (Di,Do,Sa) war ich dann etwas für meine Kondition bzw Fettabbau tun wie Schwimmen, laufen oder Fahrrad fahren.


    Jetzt wollte ich wissen ob dieser Plan so in Ordnung ist bzw. ob ich ihn beibehalten soll oder ob ihr mir was neues/ völlig anderes empfehlen könnt
     
  2. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    und wo sind die Beine?

    Sag mir bitte nicht, dass sie durch das Fahrradfahren oder das Joggen genug beansprucht werden ...

    Sie werden bei nem ordentlichen Training GANZ anderes beansprucht.
     
  3. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Ich weis, dass du nicht gerne hörst aber ich sehe die beinmuskeln als nicht so wichtig an was training angeht bzw das meine beine in meinem jetzigen zustand besser trainiert sind als mein restlicher körper. Oberschenkel und Waden sind gut ausgeprägt und ich drücke bei der Beinpresse 210kg. ich finde das geht eig dafür, dass ich beim Bankdrücken nur 15kg (auf jeder seite) stemme!
     
  4. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Ich drücke auch bei freien Kniebeugen 150kg, aber es ist wichtig.

    Du schüttest bei dem Beintraining die meisten Wachstumshormone aus und die helfen dem ganzen Körper beim Aufbau.

    Ich würde am Anfang einen WKM-Plan machen:

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
     
  5. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    WKM-Plan? LH-Rudern?

    Wieviele TE sollte man denn machen? Sind 2 ok oder gibt es da ne devise "je mehr desto besser"??
     
  6. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    3 Tage die Woche trainieren...

    WKM ist das Grundlagentraining.
     
  7. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Hallo erstmal!

    Deinen Masseplan kann ich auch irgendwie gestalten .

    So müsste er ungefähr aussehen:

    dieser in vereinfachter form dargestellte ernährungsplan soll den leuten eine richtlinie vorgeben, die an aufbau von magerer muskelmasse bei minimaler depofetteinlagerung interessiert sind.

    1.frühstück

    masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch
    alternativ:
    100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch

    2.frühstück

    rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)

    mittag

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    zwischenmahlzeit

    3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)
    verschiedenes obst, trockenfrüchte

    abendbrot

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    nachtsnack

    handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte
    evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch


    in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal.

    die genauen nährwerte hierzu habe ich mit absicht nicht gepostet, da der plan für jeden von der menge her individuell angepasst werden sollte.


    LOL ! Hab jetzt wirklich lange gebraucht um das flüssig wieder zu geben.


    Hol dir einen Whey noch und das trinkste dann morgen früh auf nüchternden Magen und nachm Training mit Wasser.

    NICHT mit Milch!

    Milch enthält Casein und vermindert die schnelle Zufuhr des Whey!


    Ok!

    Viel Erfolg!
     
  8. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    @Naruto: Iwie im falschen Thread hängengeblieben? Ich hab nach trainingseinheiten gefragt und nicht nach ernährung!!
     
  9. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Nein!

    Wollte nur ein bischen nachhelfen

    Manche haben keine Ahnung deshalb
     
  10. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Frage Naruto:

    Wieso sollte er in sein Nachtshake MKprotein und kein Caseinprotein reinhaun?
    Sind immerhin 8h die da überbrückt werden müssen.
     
  11. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Natürlich kann er ein Caseinprotein reinhauen ,aber wenn er ein Whey in sich rein haut ,dann lieber mit Wasser.

    Weil Whey mit Wasser geht schneller in die Muskeln ..bla bla bla
     
  12. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    hi, kurze frage dazwischen, ich trainier erst seit anfang des monats.

    und die im studio meinten dass des reicht wenn ich vor jedem training einen "extrem wheight (gewicht halt^^) gainer whey" trink... und halt meine ernährung anpasse (is mir klar was die damit meinen).

    ich bin nicht grad dick, ganz im gegenteil eher ein strich in der landschaft..

    is der eine shake vor jedem training (mit wasser) ausreichend? zZ 3-4 mal die woche?
     
  13. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Im Endeffekt kommt es nicht auf die Menge der Shakes an die du dir reinpfeiffst, sondern auf deine Kalorienbilanz.

    Positive Bilanz -> Zunehmen
    Negative Bilanz -> Abnehmen

    Du kannst bereits rein durch deine Ernährungsweise zunehmen.
     
  14. 8. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Ein whey kannst du morgen früh auf nüchternen magen trinken und nach dem Training mit dextrose. "weight gainer" brauchst du nicht, schraub einfach deine kh hoch und gut ist.

    @bender 89 du kannst
     
  15. 9. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    nein kann ich echt nicht^^

    ich ess mengen die sind abartig und auch nicht grad mit wenig kalorin und nehm seit 2 jahren nicht zu. ich hau mir zum teil übern tag verteilt 4000 bis 5000 kcal rein^^ LOCKER!

    allein ein snickers z.b. hat schon um die 350 kcal

    warum brauch ich keinen weight gainer?

    danke bw's habta
     
  16. 9. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Natürlich kannst du einen Weight Gainer benutzen ,aber das Ding ist sowas von kalorienreich ,das es dich fett macht.

    Ich kann wirklich nicht glauben das du mit 4000-500kcal net zunehmen kannst. Wenn du willst ,dann kauf dir einen Gainer ,aber wenn du täglich ein Shake zu dir nimmst ,dann wirst du schon sehen wie schnell du zu nimmst.
     
  17. 9. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    Übrigens sind 4000-5000 nicht wirklich viel wenn du hart arbeitest und du möglicher weise nen "echter" Hardgainer bist. Ess mal nen Monat lang 10.000-12.000 Kalorien und du wirst 100% zunehmen. Besonders viele KHs, gerne auch kurzkettige lassen dich schnell zunehmen. Blos denk nicht, dass das was da hinzukommt Muskelmasse ist
     
  18. 9. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    ouh doch

    heute z.b.:

    heut früh: käsekuchen, belegtes bagoute
    heute mittag: jägerschnitzel mit reis, vanillepudding, 2 Lion, Cheeseburger
    heute abend: 2 brezen mit streichwurst, 3 brote mit salami, käse, schinkenwurst, ne banane und n joghurt

    ok ich sags mal so: ich bin jemand der gehäufte kleinere bis normale portionen isst, also niemand der 5 teller nudeln drücken kann^^ eher übern tag verteilt weil sonst is mir so derbe schlecht und 10000 kalorien sind echt hart^^

    ne is mir klar dass des keine muskelmasse is.


    aber nochmal zu weight gainer und shakes:

    des is ja auch ne kostenfrage, sprich: 4x die woche ein gainer oder 7x die woche frühs nen "normalen" + die tage wo ich trainier.

    mit dem einzigen unterschied, dass mcih der gainer weniger kostet und mehr masse (fett) bringt oder?!
     
  19. 9. Oktober 2008
    AW: neuer Split-Trainingsplan

    nur mal nen Tipp, sonen Gainer kannste dir auch selber machen
    250g MQ
    100g haferflocken
    250g Milch
    1 banane
    =
    750kcal, ist gesünder und garantiert billiger und du nimmst nicht unmengen an Fett zu wie bei Gainern.

    das ganze 2x am tag und ein ordentliches Training dazu und du wirst schon Erfolge sehen

    Nen geeigneter EP wurde schon von Naruto gepostet auf Seite 1:
    isst einfach nachdem Plan, machst dir an Trainingstagen 2x den selbstgemachten Gainer rein, an nicht Trainingstagen 1x und alles ist ok.
     
  20. Video Script

    Videos zum Themenbereich

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