#1 4. Februar 2008 Hallo liebe RR'ler.. bin seit einen Monat ca. im Fitnessstudio und es gefällt mir sehr.. hab damit angefangen, da ich durch eine Verletzung mit dem Fussball aufhören musste.. Jetzt habe ich aber mal paar Fragen.. ich bin relativ oft im Fitnessstudio 5 Tage/Woche! Das einzige was mir eigentlich fehlt ist eingetlich ein Ernährungsplan.. Zu meiner Person.. 1,90m 77kg Muskelaufbau ist nach dem einen Monat schon gut zu sehen! Hatte davor aber durch das Fussball eine gute Figuer! Mein problem ist aber die Bauch-Zone.. Nicht das ich dick bin aber man sieht nicht die Bauchmuskeln, weil sie praktisch mit einer kleinen Fettschicht überlagert sind! Mein Ziel ist es nicht ein Bodybuilder zu werden oder so, ganz im gegenteil will ich eher so ein Sportlichen-Look.. Mit fehlt jedoch jetzt der richtige ernährungsplan und die Produkte die ich zu mir nehmen soll, das ich mein Körperfettgehalt reduziere, sodass die Bauchmuskeln richtig zum Vorschein bringe.. Dachte so das ich bis zur Schwimmbadzeit zeit habe P.S.: Ich habe noch ein Problem.. mein Linker arm knackt bei manchen Übungen beim Gewichte heben und jetzt seit ein paar Tagen sind 2 finger wie eingeschlafen.. mein Dad meint da haben sich dann paar Nerven im Elenbogen eingeklemmt.. Wie kann ich dies meiden? Wer mir helfen kann bekommt natürlich eine BW! MfG 3x3x3x3 + Multi-Zitat Zitieren
#2 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? Festen Ernährungsplan kann ich dir nciht nennen, nur: Viel Eiweiß und Sport für Kohlenhydrate/Fettverbrennung. 5mal die Woche ist übrigens nicht so schon, wegen dem Zentrannervensystem. /Edit: Lol, klingt voll verwirrend. Eiweiß und Kohlenhydrate für Muskelaufbau, ohne Sport wirst davon aber fett. + Multi-Zitat Zitieren
#3 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? der text oben passt bis auf deine größe und dein gewicht 100%ig auf mich^^ jetzt muss ich mir nicht mehr die mühe machen, danke^^ also ich würde dir vorschlagen nur alle zwei tage ins fitnessstudio zu gehen, dass sollte auch deine gelenke entlassten. aber ich hab das auch bei manchen übungen, dass meine gelenke zwar nicht knacken, aber sich bissel komisch anfühlen... liegt das an zu schweren gewichten?? und ich hab mir vorgenommen, nicht meine ernährung so krass umzustellen, also nur süßigkeiten und produkte mit besonders viel fett zu meiden. ich will jetzt ca jeden 2ten tag joggen gehen, dass ist ne echte wunderwaffe zum abnehmen ach ja, ich trainiere im fs nicht meine beine, da diese schon durch badminton ausreichend dick sind xD wenn du im fs beine trainierste, dann sollteste gucken, dass deine beinmuskeln auch mal ne ruhezeit haben + Multi-Zitat Zitieren
#4 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? Was deine Gelenke angeht, würde ich etwas aufpassen. Bist warscheinlich noch relativ jung (wie ich auch ) und deshalb sind die Gelenke dementsprechend noch nicht ausgewachsen und auch noch nicht wirklich stabil. Nimm lieber weniger Gewicht und mach die Bewegung langsam, erreichst du mehr mit. Ich muss immer lachen wenn ich so Heinis sehe die 80KG Bankdrücken machen dann aber ganz schnell runter, wieder hoch, da oben Arme komplett durchstrecken und paar Sekunden warten und den Spaß von vorne. Ist nicht Sinn der Sache und dazu noch ungesund. Und was Beintraining angeht: Die Beine sind sehr groß und schütten bei Training dementsprechend auch mehr Wachstumshormone aus als den Bizeps. Deswegen begünstigt Beintraining dein gesamtes Training und ich würde nicht darauf verzichten. Musst halt aufpassen, dass du es nicht übertreibst, sonst hast du am Ende so Baumstämme da unten. €: Zum ersten Post: Ja, die Bauchmuskeln sind nicht sichtbar weil der Körperfettanteil zu hoch ist. Der muss schon relativ niedrig sein, damit man alle Bauchmuskeln sieht. Also musst du etwas Fett loswerden. Deswegen würde ich die Kohlenhydratezufuhr (besonders bei kurzkettigen) etwas runterschreiben (abends ganz weglassen) und viel Sport machen. Damit es deinem Körper an die Fettreserven geht, solltest du zusätzlich ein Kaloriendefizit fahren, das heisst weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst (ca -300). Dadurch wird der Muskelaufbau zwar nicht so effektiv wie mit einem Kalorienüberschuss, aber du willst ja auch nicht so viel Masse ansetzen. + Multi-Zitat Zitieren
#5 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? ja mit den beinmuskeln muss ich mich jetzt wieder anfreunden.. ich fahr aber jeden tag mit dem fahrrad zum fitnessstudio.. da mach ich dann halt immer meine übungen und fahr dann heim.. und wie weiss ich wieviel kcal ich aufnehme und wieviel ich wo verbrauche? ich ess ja jetzt auch eigentlich keine schokolade mehr oder chips und trink eigentlich nur wasser.. + Multi-Zitat Zitieren
#6 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? Kaloma kannt du dir downloaden, dann weisst du ungefähr wieviel du aufnimmst. Zum Verbrauch gibts verschiedene Rechner. + Multi-Zitat Zitieren
#7 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? THX hat mir wirklich geholfen. jetzt weiß ich wenigstens, dass es normal ist, dass meine handgelenke beim hanteln manchmal ein bischen wehtun. + Multi-Zitat Zitieren
#8 4. Februar 2008 AW: Suche einen Ernährungsplan!? Möglicherweise sind die Handgelenke einfach nicht an das hohe Gewicht gewohnt. Es gibt aber auch spezielle Handschuhe die das Handgelenk etwas fixieren und so unterstützen. Weiterhin gilt mein Rat: weniger Gewicht, sauberere Ausführung. + Multi-Zitat Zitieren