#1 4. Mai 2009 Name: Marc Größe: 183cm Gewicht: 75kg Kfa: 13% (sagt meine Waage, habe ihn noch nie professionell messen lassen) Ziel: Masseaufbau Trainingserfahrung: 8 Monate (3er Split) Hatte jetzt eine längere verletzungsbedingte Trainingspause und möchte jetzt richtig an die Sache herangehen. Verbesserung und Kritik bitte! Trainingsplan: TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Waden TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Curls Ernährungsplan: Frühstück 7:00 1 Banane Haferflocken 80g Milch 3,5% 200ml Whey Protein 32g Schulbrot 9:30 Vollkornbrot 50g Putenbrust 50g Schulbrot 12:30 Vollkornbrot 50g Putenbrust 50g Snack 13:30 50g Erdnüsse Training 14:30 Mittagessen 16:30 Reis 100g Pute 200g Snack 19:30 Thunfisch 150g Snack 22:30 Magerquark 500g Leinsamen 50g Milch 3,5% 200ml Zu den Mahlzeiten gibt es wahlweise auch noch Gemüse zu. Werde dann täglich auf ~3000kcal (252g Eiweiß,227g Kohlenhydrate, 97g Fett) kommen. + Multi-Zitat Zitieren
#2 4. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Die Erdnüsse würde ich durch Macadamia oder Mandeln ersetzen, sonst siehsts gut aus. Nur meinste das kannste jeden Tag essen? Ob du davon zunimmst, also ob die Kcal anzahl für dich reicht musste ausprobieren. + Multi-Zitat Zitieren
#3 4. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Ja hört sich gut an mit den Mandeln.... schmecken Macadamia? (ich weiß ist subjektiv aber egal) Denke schon, dass ich das jeden Tag essen kann... aber wird sich halt zeigen. Falls es einfach nicht geht muss ich mir ein besseres wechselndes System einfallen lassen. + Multi-Zitat Zitieren
#4 4. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken ja oder dinkelkekse. dass er mit 3000kcal am tag auf sein überschuss kommt gehe ich mal stark von aus. sein umsatz beträgt 1800kcal wenn sein körper im ruhezustand ist. denke mal nicht, dass da durch training und andere aktivitäten 1200kcal hinzukommen. würde halt versuchen mehr mehrfachungesättigte fette an stelle von den normalen fetten zu essen und dann ist das eigentlich für den anfang ein ordentlicher plan. 2er split für den anfang sollte reichen, würde den erstmal 3 monate machen und dann ws neues ausprobieren. áber für den anfang sollte das alles eigentlich reichen. mfg allstar + Multi-Zitat Zitieren
#5 4. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken scheint mir ne sehr ausgewogene und gesunde ernährung für den tag zu sein, mir würde das zwar net reichen=). vielleicht wär auch en bisschen abwechslung net schelcht, jeden tag das gleiche zu essen und das dann auf die dauer? einfach jeden tag en bisschen variieren würde schon helfen. ich will jetzt net sagen, dass du das nicht machst, nur wenn du schon so nen ,,strengen" und überhaupt einen ernährungsplan hast, würde mich auch interessieren was du fürn sport machst? + Multi-Zitat Zitieren
#6 4. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken soll dein tp ein split sein? Wenn ja wieso versuchsversuchst du es bei 2 te nicht mit einem gkplan? Wäre glaub effektiver. Mfg + Multi-Zitat Zitieren
#7 5. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken glaub mir das reicht .... bin abends pappensatt wenn ich ins bett gehe ^^ dadurch, dass ich immer mal anderes gemüse zu den mahlzeiten zu mir nehme wird das ganze eigentlich schon ein wenig abwechslungsreich =D (ein wenig) der plan ist in erster linie für mein krafttraining gedacht (bodybuilding sozusagen ) .... wie genau stellst du dir diesen gk vor? danke an alle für die antworten bis jetzt.... weitere meinungen bitte + Multi-Zitat Zitieren
#8 5. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken ich würde denn trainingsplan ganz klar ändern.. + Multi-Zitat Zitieren
#10 5. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Ja Meikel dann ma her mit deinem Plan... Also ich hab eigentlich den selben Plan. ist eben ein Push/Pull Plan mit allen Grundübungen drinne. Ka was daran verkehrt sein soll. Ich fahre damit super. + Multi-Zitat Zitieren
#11 6. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Schicker Plan ! Wielang hälste das schon durch? Hab sowas auch schon 1-2 Monate gemacht +Eiweiß 3-4x am Tag . . . Inzwischen hab ich dadrauf kein Bock mehr !^^ Jeden Tag dasselbe kotzt nach ner Weile an :S + Multi-Zitat Zitieren
#12 6. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Wenn du das jeden Tag isst hängts dir zum Hals raus, ich hab 4 Monate jeden Tag Thunfisch gegessen ich kann das Zeug nicht mehr sehen, schon wenn ich daran denke wird mir übel. Bisschen mehr Abwechslung rein bringen, aber ansonsten guter Plan. Ich hab keinen Plan ich esse was ich aus meinem "Ernährungspool" rausnehme, kaum Fette viel langkettige Kh´s und Protein, da komm ich am Tag auch auf 250g Protein. Musst ma schauen ob du damit gut fährst. + Multi-Zitat Zitieren
#13 6. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Mein Ernaehrung sieht in etwa so aus: Fruehstueck: Banane + Apfel + Haferflocke und andere Koerner (z.B. 5 Kornmischung) ca. 100-200g Milch 3,5% (unterschiedlich) Tee, Wasser (ab und zu muss auch ein Kaffee sein ^^) Schulpausen: 2x Belegte Vollkorndoppelbrote mit entweder Putenbrust, Schinken, Ei, Fischfile Mittags: Nochmal Brot (naja wenn ich keine Lust habe zum kochen) Kartoffeln, Nudeln, Reis mit Fleisch/Gemuese Fleisch: Haenchen, Pute, Fisch Nachmittags: Nuesse, Obst, Quark etc. Je nach Trainingsanspruehen auch Essen mit viel Kohlenhydrate Training um 18 Uhr Danach Proteinshake mit 3,5% Milch Abends: Etwa das Essen, was ich am Morgen oder Mittag gegessen habe. Ist nur ein Beispielt wie es bei mir ausssieht. Ich achte grundsaetzlich nicht auf die Menge sonder was ich esse. Ich esse immer soviel bis ich kein hunger mehr habe. Vor dem Training versuche ich moeglichst viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen durch Nudeln, Reis etc. und nach dem Training versuche ich moeglichst viele Proteine zu mir zu nehmen wie z. B. Fisch, Proteinshake, Pute etc. Viel Wasser trinken, wenig Kaffee und Limonade. 2-3 Protionen Obst oder Gemuese am Tag. Ich finde so macht es viel mehr Spass als sich nur auf einen Gesundheitsplan zu fixieren. Bin jetzt 185cm gross, wiege 80kg, mein Kfa betraegt ca. 8% und mache seit ca. 3 Jahren Kraft- und Ausdauertraining. Mal mit und mal ohne Disziplin. ;-) + Multi-Zitat Zitieren
#14 6. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Wenn man grade nicht in der Diät ist - 500g MQ - 100ml Milch (0,3% Fett) - 70g Whey - 100g Schokoeis hat ca. 110g Protein, 60g Kh´s, 10g Fett und 700 Kcal trink ich immer über den Tag da kommen dann noch 2 Whey Shakes + 1 Casein Shake dazu und die normal Ernährung komm ich zurzeit auch auf knapp 300 - 330g Protein, also mehr als aussreichend + Multi-Zitat Zitieren
#15 7. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Also den Ernährungsplan find ich eigentlich sehr gut. Gute Werte und alles recht gut verteilt über den Tag. Nur auf die Milch vor dem Schlafen würde mein Magen glaub ich nicht so stehen. Wie schon gesagt wurde, musst du halt schauen, ob du das durchhalten kannst und ob es für dich reicht. Mir wäre es denk ich ma deutlich zu wenig. Zum Trainingsplan: Finde du hast die anderen Übungen wie ja schon von dir im Text genannt sehr Body-Builder-mäßig ausgesucht. Kniebeugen trainieren ja so ziemlich alles wenn korrekt ausgeführt, auch Waden. Insofern finde ich Waden recht deplaziert [außer a) deine Waden sind dir zu klein oder b) du hast andere Ziele wie Sprungkraft z.B.]. Auf der anderen Seite finde ich Trizeps kommt bei dir zu kurz. Hätte also Dips reingepackt statt Waden vlt. ( denke bei TE2) Wenn dir viel an Waden liegt würd ichs einfach als 5. Übung bei dem einen Tag drinnelassen. Ich mein, ich geb zu ich hab nen kleinen Dip-Fetisch, aber die Übung ist schon sehr gut. Und nach der langen Verletztung würd ich auf jeden Fall bei den von dir ausgewählten Übungen zwei Wochen recht locker trainieren. Hast dir schon Gedanken gemacht wie oft du pro Woche gehen willst / Zahl der Wiederholungen? Willst komplett auf Maximalkraft gehen? Ansonsten wünsch ich dir nen gutes Training, denke wenn du die Ernährung durchhälst kommen speziell mit gut ausgeführten Kniebeugen und Kreuzheben schnell Erfolge. + Multi-Zitat Zitieren
#16 7. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken also deinen trainplan find ich schwachsinn da du jeweils nur 4 übungen drin hast...das kannste gut an einem tag schaffen als gk! hier haste bsp tp: http://www.fitnessschmiede.de/forum/beispieltrainingsplaene-t1622.html wenn du was ändern willst beachte: http://www.fitnessschmiede.de/fitness/grundlagen/regeln-zur-erstellung-einer-trainingseinheit-130-38.html und zu deinem essplan wurd ja schon viel geschreiebn aber hab hier noch goldene regeln http://www.fitnessschmiede.de/forum/showpost.php?p=13875&postcount=2 2ersplit min. 3mal die woche gehn besser öfter zur masseaufbau 8wdh dürften gut sein 1sek positive bewegung 2sek negative bewegung denke ich würden gut passen villt als hinweis neuer studien..wenn du deinen protein pool vor dem train gut fütterst gibt es bessere erfolge...also auch vor dem train nich an eiweißen sparen! mfg + Multi-Zitat Zitieren
#17 7. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Hab jetzt erst angefangen... also quasi seit Montag Hört sich nicht schlecht an.... denke ich werde erstmal schauen wie gut ich mit dem Plan klarkomme.... sonst werd ich auf jeden fall auf diese Methode zurückgreifen... btw geiles Rezept xP Werde den Split 3 mal in der Woche trainieren was auch das absolute maximum darstellt, da ich normalerweise (momentan lässt mein Finger das noch nicht zu) nebenbei noch Kampfsport treibe 2x die Woche. Ich strebe ca 8-10 Wdh an... werde aber auch erstmal rumprobieren... wenn ich mit 6 besser klarkomme ist es halt so .... später könnte ich mir dann vorstellen richtung hit zu gehen also maximalkraft (kenne mich da aber auch net aus und habe sicherlich noch viel zu wenig trainingserfahrung Ich weiß ja nicht wie das bei dir ausschaut aber wenn ich alles an einem tag machen würde (was leistungstechnisch schonmal überhaupt nicht drin wäre) würde ich 2 1/2 stunden im studio hocken + Multi-Zitat Zitieren
#18 8. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Dem kann ich nur zustimmen. Leistungstechnisch kannste das in einem GK total knicken, wenn du alle Grundübungen nacheinander durchführen würdest. Man darf nicht vergessen das schweres Kniebeugen zum Beispiel das ZNS ganz schön fordern. Außerdem steigt der Kortisolspiegel mit der Dauer des Trainings, was natürlich gegen ein zu langes Training spricht. Ich mache meist 4 Sätze + 2 Aufwärmsätze bei "noch kalten" Muskelgruppen. 8-12 Wh's und letzte Satz bis zum versagen. Öfter als 4 mal würde ich auch in einem 2er Split nicht trainieren, da die Regeneration sonst stark leidet. + Multi-Zitat Zitieren
#19 8. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Frontdrücken dieb8o + Multi-Zitat Zitieren
#20 8. Mai 2009 AW: Trainings/Ernährungsplan checken Jo kann da partyboy und dem Threadersteller eigentlich im Bezug auf die Idee zum Ganzkörperplan nur zustimmen. Ein Ganzkörperplan wäre im Bezug auf den alten Plan (3er Split, was mich allerdings verwundert hat) und auch die Trainingserfahrung eigentlich ein Rückschritt. Hier wurden die intensiven Grundübungen gewählt, die eindeutig viel Kraft und Konzentration fordern. Wenn man die vernünftig ausführt und die Reize stark genug sind, reicht das vollkommen aus, total egal wie hoch die Anzahl der Übungen ist. Und wie schon gesagt, zu lange trainieren geht sowieso nicht. Allgemein gesehen ist der Plan schon einer für sehr Fortgeschrittene, aber ist ja jedem selber überlassen, wann er richtig loslegen will und wann er sich von der körperlichen Grundvoraussetzung für dieses Training im Stande sieht. 8-10 und 3x die Woche klingt auf jeden Fall erstmal gut. + Multi-Zitat Zitieren