#1 19. Dezember 2008 Hallo RR Ich wollte Fragen ob dieser GK-Plan für ein Anfänger ok ist: ist dieser GK Plan ok: Cardio 12-15 min 4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh. Dips 3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly 2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls 2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress 3 Sätze à 20-25 Wdh. Liegestütze Cardio 12-15 min mFg Jepho + Multi-Zitat Zitieren
#2 19. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Tag A Kniebeuge (Bein-Curls) LH-Rudern vorgebeugt Dips Schulterdrücken Bauch+Waden Tag B Kreuzheben (Beinpresse) Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff Bankdrücken LH-Rudern aufrecht Bauch + Waden Immer abwechselnd mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten. Im Zirkel durchführen mit 3 Durchgängen. Beginnend mit 30 Wiederholungen pro Übung (Kreuzheben 12-15) und monatlich um 3 Wdh. verringern bis du nach einem halben Jahr bei 12 Wdh. angekommen bist und auf einen Split umsteigen kannst. + Multi-Zitat Zitieren
#3 19. Dezember 2008 AW: Gk Plan! kniebeugen kann man nicht durch bein curls ersetzen und kreuzheben nicht durch beinpresse ansonsten passt das von -Naruto- wie ich finde + Multi-Zitat Zitieren
#4 19. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Immer Kniebeugen anstatt Beinpresse Arm-Isos raus Liegestütz raus Butterfly raus KH-Schulterdrücken gegen Military Press/Frontdrücken tauschen. Wdh-Zahlen mehr variieren KREUZHEBEN EINBAUEN Besser wäre aber ein 2er mein Meinung nach. Aufteilung von Naruto gefällt mir nich so. Besser wäre dieser: TE1: Kniebeugen Bankdrücken Military Press Waden TE2: Kreuzheben LH-Rudern vorgebeugt Klimmis + Multi-Zitat Zitieren
#5 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Cardio 12-15 min 2 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen 2 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben 2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge 2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips 2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern 2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. Aufrecht Rudern 2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh. Ausfallschritte 2 Sätze à 12-15 Wdh. Bein-Curls Cardio 12-15 min so ok? + Multi-Zitat Zitieren
#6 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Ist der WKM Plan, einen besseren kriegste nicht als Anfänger. Hab das auch 'n halbes Jahr gemacht, bevor ich mir andere Pläne angeschaut hab. @ Jepho: Warum machst du nicht diesen Plan? Dein Plan ist viel zu umfangreich und Dips + Rudern vorm Bankdrücken? Finde den Plan total beschissen... + Multi-Zitat Zitieren
#8 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! SInd die Sätze und Wiederholungen OK? Cardio 12-15 min Tag 1: 3 Sätze à 15-20 Wdh. Kniebeugen 3 Sätze à 15-20 Wdh. Rudern vorgebeugt 3 Sätze à 15-20 Wdh. Dips 3 Sätze à 15-20 Wdh. Rudern Aufrecht 3 Sätze à 15-20 Wdh. Bankdrücken 3 Sätze à 15-20 Wdh. Bauch Tag 2: 3 Sätze à 15-20 Wdh. Kreuzheben 3 Sätze à 15-20 Wdh. Klimmzüge 3 Sätze à 15-20 Wdh. Bankdrücken 3 Sätze à 15-20 Wdh. Schulterdrücken 3 Sätze à 15-20 Wdh. Bauch Cardio 12-15 min + Multi-Zitat Zitieren
#9 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Als Anfänger solltest du auf jedenfall mehr Sätze machen, dafür weniger Gewichte nehmen. Du brauchst am Anfang ein Training das deine Maximalkraft und Kraftausdauer trainiert um eine Basis für dein Training zu schaffen und Verletzungen vorzubeugen. Daher auf jedenfall mindestes 3 Sätze, wobei 5 noch besser wären. Im Gegenzug nur 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wenn du am Anfang zu schwere Gewichte nimmst kann das schädlich für dich sein und Verletzungen mit sich bringen, die weiteres Training unmöglich machen. Viele Anfänger wollen am Anfang zu viel und zeigen das sie was können. Nehmen daher viel Gewichte und machen nur wenig Sätze. Ich hoffe du machst den Fehler nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#11 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! So isses gut, aber ich würde nur 15 Wiederholungen machen und sobald du drei Sets á 15 Wdh. schaffst, ein höheres Gewicht anpeilen, auch wenn du beim dritten Set nur noch 11, 12 Wdh. schaffst. Beim Bauch kannste eigentlich immer 15 Wdh. machen, auch wenn du später bei einem TP 3x8 Sets machst. + Multi-Zitat Zitieren
#13 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Mhm, ich wechsle immer zwischen Beinheben im Stütz mit gestreckten Beinen und einer Bauchmaschine, die Crunches simuliert. Sonst mache ich mein komplettes Training an den freien Geräten, aber von freien Crunches halte ich nicht viel bzw. sie machen mir keinen Spass... Mache jeweils zum Schluss meines Trainings eine Bauchübung, das reicht vollkommen aus. 3 Sets á 12 Wdh. und beim letzten Set mache ich solange, bis ich komplett ausgepowert bin. + Multi-Zitat Zitieren
#14 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! also ich Trainiere immer an der Bauchpresse <: + Multi-Zitat Zitieren
#18 20. Dezember 2008 AW: Gk Plan! Schon, weil du dadurch deinen Körper ungleichmäßig trainierst. Wenn du an zwei Trainingstagen hintereinander Brust trainierst, gleichzeitig aber nur einmal z.B. Bizeps, dann wächst der Brustmuskel eben ungleichmäßig im Vergleich zum Bizeps. Außerdem hat der Körper eines Anfängers so weniger Zeit, sich vom Training zu erholen. Frag aber noch JensHaltsMaul, was er dazu sagt + Multi-Zitat Zitieren