Gk Plan!

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Jepho, 19. Dezember 2008 .

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  1. #1 19. Dezember 2008
    Hallo RR


    Ich wollte Fragen ob dieser GK-Plan für ein Anfänger ok ist:

    ist dieser GK Plan ok:

    Cardio 12-15 min

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Liegestütze

    Cardio 12-15 min



    mFg

    Jepho
     

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  3. #2 19. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!



    Tag A
    Kniebeuge
    (Bein-Curls)
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Schulterdrücken
    Bauch+Waden

    Tag B
    Kreuzheben
    (Beinpresse)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff
    Bankdrücken
    LH-Rudern aufrecht
    Bauch + Waden

    Immer abwechselnd mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten. Im Zirkel durchführen mit 3 Durchgängen. Beginnend mit 30 Wiederholungen pro Übung (Kreuzheben 12-15) und monatlich um 3 Wdh. verringern bis du nach einem halben Jahr bei 12 Wdh. angekommen bist und auf einen Split umsteigen kannst.
     
  4. #3 19. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    kniebeugen kann man nicht durch bein curls ersetzen
    und kreuzheben nicht durch beinpresse


    ansonsten passt das von -Naruto- wie ich finde
     
  5. #4 19. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Immer Kniebeugen anstatt Beinpresse
    Arm-Isos raus
    Liegestütz raus
    Butterfly raus
    KH-Schulterdrücken gegen Military Press/Frontdrücken tauschen.
    Wdh-Zahlen mehr variieren
    KREUZHEBEN EINBAUEN


    Besser wäre aber ein 2er mein Meinung nach. Aufteilung von Naruto gefällt mir nich so. Besser wäre dieser:

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Military Press
    Waden

    TE2:
    Kreuzheben
    LH-Rudern vorgebeugt
    Klimmis
     
  6. #5 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Cardio 12-15 min

    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Aufrecht Rudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Ausfallschritte
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bein-Curls

    Cardio 12-15 min

    so ok?
     
  7. #6 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Ist der WKM Plan, einen besseren kriegste nicht als Anfänger. Hab das auch 'n halbes Jahr gemacht, bevor ich mir andere Pläne angeschaut hab.

    @ Jepho: Warum machst du nicht diesen Plan? Dein Plan ist viel zu umfangreich und Dips + Rudern vorm Bankdrücken? Finde den Plan total beschissen...
     
  8. #7 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Jepho nimm mein Plan und gut ist!
     
  9. #8 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    SInd die Sätze und Wiederholungen OK?

    Cardio 12-15 min

    Tag 1:

    3 Sätze à 15-20 Wdh. Kniebeugen
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Rudern vorgebeugt
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Dips
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Rudern Aufrecht
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Bankdrücken
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Bauch



    Tag 2:

    3 Sätze à 15-20 Wdh. Kreuzheben
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Klimmzüge
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Bankdrücken
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Schulterdrücken
    3 Sätze à 15-20 Wdh. Bauch


    Cardio 12-15 min
     
  10. #9 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Als Anfänger solltest du auf jedenfall mehr Sätze machen, dafür weniger Gewichte nehmen.
    Du brauchst am Anfang ein Training das deine Maximalkraft und Kraftausdauer trainiert um eine Basis für dein Training zu schaffen und Verletzungen vorzubeugen.

    Daher auf jedenfall mindestes 3 Sätze, wobei 5 noch besser wären. Im Gegenzug nur 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung.


    Wenn du am Anfang zu schwere Gewichte nimmst kann das schädlich für dich sein und Verletzungen mit sich bringen, die weiteres Training unmöglich machen.

    Viele Anfänger wollen am Anfang zu viel und zeigen das sie was können. Nehmen daher viel Gewichte und machen nur wenig Sätze.
    Ich hoffe du machst den Fehler nicht.
     
  11. #10 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    sind 20Wiederholungen ok?
     
  12. #11 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    So isses gut, aber ich würde nur 15 Wiederholungen machen und sobald du drei Sets á 15 Wdh. schaffst, ein höheres Gewicht anpeilen, auch wenn du beim dritten Set nur noch 11, 12 Wdh. schaffst. Beim Bauch kannste eigentlich immer 15 Wdh. machen, auch wenn du später bei einem TP 3x8 Sets machst.
     
  13. #12 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    was für Bauchübungen emphelst du mir?
     
  14. #13 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Mhm, ich wechsle immer zwischen Beinheben im Stütz mit gestreckten Beinen und einer Bauchmaschine, die Crunches simuliert. Sonst mache ich mein komplettes Training an den freien Geräten, aber von freien Crunches halte ich nicht viel bzw. sie machen mir keinen Spass... ;)

    Mache jeweils zum Schluss meines Trainings eine Bauchübung, das reicht vollkommen aus. 3 Sets á 12 Wdh. und beim letzten Set mache ich solange, bis ich komplett ausgepowert bin.
     
  15. #14 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    also ich Trainiere immer an der Bauchpresse <:
     
  16. #15 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    ist an beiden Tagen Bankdrücken schlimm?
     
  17. #16 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    "Bein" oder "beiden"?
     
  18. #17 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Beiden
     
  19. #18 20. Dezember 2008
    AW: Gk Plan!

    Schon, weil du dadurch deinen Körper ungleichmäßig trainierst. Wenn du an zwei Trainingstagen hintereinander Brust trainierst, gleichzeitig aber nur einmal z.B. Bizeps, dann wächst der Brustmuskel eben ungleichmäßig im Vergleich zum Bizeps. Außerdem hat der Körper eines Anfängers so weniger Zeit, sich vom Training zu erholen.

    Frag aber noch JensHaltsMaul, was er dazu sagt ;)
     

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