Überraschende Ergebnisse aus Finnland
Forscher der Universität Jyväskylä, Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften, haben interessante Ergebnisse erzielt. Die Studie untersuchte die Auswirkungen einer 10-wöchigen Pause mitten in einem 20-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm. Die Probanden bestanden aus zwei Gruppen. Eine Gruppe mit 22 Teilnehmern trainierte während dieser gesamten 20 Wochen kontinuierlich.
Die zweite Gruppe hatte die gleiche Routine für die ersten 10 Wochen, stoppte dann jedoch. Nach der Pause kehrten sie zu den zwei wöchentlichen Einheiten zurück und setzten das Training für weitere 10 Wochen fort.
Die Resultate der Untersuchung
Überraschenderweise stellte sich heraus: Während die Muskelmasse abnahm, hielt sich die Kraft auf einem höheren Niveau als erwartet. Sobald das Training nach der Pause wieder aufgenommen wurde, benötigten die Teilnehmer nur wenige Wochen, um den Stand vor der Pause zu erreichen. Eeli Halonen, ein Forscher der Studie, äußerte sich dazu: „In den ersten Wochen nach der Pause war der Fortschritt sehr schnell und nach nur fünf Wochen des Wieder-Trainings war das Niveau vor der Unterbrechung bereits erreicht."
Eine interessante Wendung ergab sich auch für die Gruppe, die durchgängig trainierte. Nach den ersten 10 Wochen traten dort Stagnationen auf. Diejenigen, die eine Pause einlegten, konnten innerhalb des Studienverlaufs sogar aufholen und in einigen Aspekten die kontinuierlichen Trainierenden übertreffen.
Was passiert während der Pause?
Diese Untersuchung ist die erste, die Retrainingsroutinen mit einem kontinuierlichen Trainingsmodell vergleicht. Halonen stellt fest: „Für die kontinuierlich Trainingsgruppe verlangsamen sich die Fortschritte deutlich nach den ersten 10 Wochen. Es gab letztlich keinen Unterschied in der Muskulatur oder Kraftentwicklung zwischen den Gruppen.”
Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag zwischen Ende 20 und Mitte 30. Alle waren körperlich aktiv, hatten jedoch zuvor nicht an einem langfristigen Widerstandstraining teilgenommen. Frühere Studien deuten darauf hin, dass kurze Pausen in einem Trainingsprogramm die Sportler nicht auf null zurückwerfen. Eine so umfassende Unterbrechung war bislang jedoch ungetestet.
Wissenschaftliches Interesse im Bereich Muskelgedächtnis
Eine faszinierende Entdeckung war, dass die maximale Kraft während der Trainingspause sogar besser erhalten blieb und langsamer abnahm als erwartet. Halonen erklärt: „Das könnte daran liegen, dass Änderungen im Nervensystem permanenter sein könnten als die peripheren Veränderungen in den Muskeln.”
Logischerweise nahm die Muskelmasse nach der Pause ab. Es benötigte etwa fünf Wochen, um das Niveau der kontinuierlich trainierenden Gruppe wieder zu erreichen. Dies ist besonders beruhigend für Menschen, die Angst haben, nach Verletzungen, Urlauben oder Krankheiten, wie etwa einem COVID-19-Lockdown, wieder neu anfangen zu müssen.
Ruhen ist nicht das Ende der Welt
„Natürlich verlangsamt die Pause den Fortschritt etwas", betont Halonen. „Es ist jedoch beruhigend zu wissen, dass es möglich ist, das Niveau vor der Pause überraschend schnell wieder zu erreichen.“ Das Forschungsteam plant nun, die Mechanismen des Muskelgedächtnisses auf zellulärer und molekularer Ebene näher zu untersuchen. Ziel ist es, ein tieferes Verständnis dafür zu gewinnen, wie der Körper die durch Training erworbenen Veränderungen speichert.
Die Leitforscher, Juha Hulmi und Juha Ahtiainen, weisen darauf hin: „Die physiologischen Mechanismen des Muskelgedächtnisses sind noch nicht vollständig verstanden. Der nächste Schritt besteht darin, die zellulären und molekularen Veränderungen in den Muskeln zu analysieren, die diesen Effekt möglicherweise erklären könnten.“
In der Studie wird festgestellt: „Obwohl die Kontinuität des Trainings ein wichtiges Grundprinzip in der körperlichen Betätigung ist, deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass Freizeit-Athleten im Widerstandstraining sich nicht zu sehr über eine gelegentliche 10-wöchige Trainingspause besorgt zeigen sollten, beispielsweise einmal im Jahr, sofern das durchgeführte Widerstandstraining effektiv und regelmäßig ist.“
Die Erkenntnisse dieser Studie könnten somit entscheidend dafür sein, die Angst vor Auszeiten zu reduzieren und die Teilnehmer zu motivieren, auch in schwierigen Zeiten durchzuhalten. Das Muskelgedächtnis scheint ein bemerkenswerter Mechanismus zu sein, der einer Rückkehr zur Fitness keinen großen Raum lässt. Das ist auch beim Strongman der Fall dessen Muskeln genauer untersucht wurden.
Quelle: Halonen, E., Gabriel, I., Kelahaara, M., Ahtiainen, J. and Hulmi, J. (2024), Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports, 34: e14739. DOI: https://doi.org/10.1111/sms.14739