Kraftsport: Trainingsgrundlagen + Trainingspläne

GReCc0 · 4. März 2007

Hallo Zusammen!

Regel:
Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrvideos

Bankdrücken

LH- Rudern

Frontdrücken

Klimmzüge

Kniebeugen

Kreuzheben

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:

http://www.evos.de/artikel/failure.htm

http://www.bsa-akademie.de/download/files/bodybuilding/heavy_duty.doc

oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

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DaRkMaStEr · 10. März 2007

Muskeltraining - So wirds gemacht

Guten Abend

Habe für euch noch eine Theorie aufgestellt, wir ihr euren Körper mit den besten Übungen trainieren könnt.

Beginnen wir beim grossen Brustmuskel (Pectoralis)

{img-src: //img297.imageshack.us/img297/1456/pecmajhm3.jpg}

Beschreibung:

Der Pectoralis bedeckt den ganzen vorderen Rippenbereich. Er ist am Schlüsselbein, am Brustbein und an den Rippenbögen festgewachsen und endet zusammen mit dem Deltoideus am Oberarm. Er kann dadurch den Arm zum Körper ziehen, wenn er nach oben oder seitlich gehoben wurde. Außerdem hilft er bei der Atmung (er ist ja, wie gesagt, an den Rippen festgewachsen).

Am Arm überschneiden sich die Fasern des Pectoralis: Die Fasern, die von weit unten kommen, setzen am Oberarm weiter oben an als die Fasern, die vom Schlüsselbein kommen. Dadurch entsteht ein Bogen, der die vordere Begrenzung der Achselhöhle bildet.

Wenn es einen major gibt muß es auch einen minor geben. Richtig. Der beginnt am Armgelenk (oben, wo der Vorsprung zu spüren ist) und zieht zu zwei Rippen. Er wird komplett vom pectoralis major überdeckt und wird hier deshalb nicht weiter besprochen.

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Übungen: Für den grossen Brustmuskel gibt es viele Übungen, die wohl bekanntesten die mir einfallen sind

Bankdrücken
Dips
Fliegende Bewegungen (Flys)
Überzüge
Klimmzüge

Bankdrücken:

Hinweis: Achte unbedingt darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst, weil Du sonst die Gesundheit Deiner Bandscheiben gefährdest. Alle Varianten kannst Du sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen. Beim Training mit der Langhantel solltest Du unbedingt mit einem Partner zusammen arbeiten, der Dir im Notfall die Hantel abnehmen kann! Das Training an der Schrägbank stärkt besonders den oberen Teil des Brustmuskels, das Training an der Negativbank den unteren Teil.
Du kannst die Gewichte auch dynamisch ändern, indem Du Ketten an die Langhanteln hängst, die auch bei gestemmter Hantel bis auf den Boden reichen. Während des Drückens nimmt dadurch die Belastung ständig zu und fordert vom Athleten ständig mehr Kraftentwicklung. Mehr zu dieser Idee und zur Verwendung von Deuserbändern zum selben Zweck findest Du auf der Homepage choice of champions von Sandra und Herrmann Korte.
Bankdrücken kann auch als Vorbereitung für Dips genutzt werden, um die dort benötigte Kraft aufzubauen.

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Ausführung auf der Flachbank

Lege Dich mit dem Rücken auf die Bank, so dass sich Deine Augen unter dem Träger der Hantel befinden. Der Kopf liegt auf der Bank und wird während der Übung nicht angehoben! Falls Du leicht ins Hohlkreuz gehst solltest Du die Beine anheben und überkreuzen, um das zu vermeiden. Packe die Hantel im Obergriff, mehr als schulterweit. Hebe sie aus der Halterung und senke die Hantel in einem leichten Bogen auf den Brustkorb ab. Die Hantel soll den Brustkorb etwa in der Mitte berühren, aber auf keinen Fall abfedern; das kann zu Rippenbrüchen führen! Dann wird die Hantel wieder über den Kopf gestemmt.
Wenn Du die Stange im engen Griff hältst wird besonders der Trizeps trainiert.

Ausführung auf der Schrägbank

Die Ausführung auf der Schrägbank läuft ähnlich ab wie die Variante auf der Flachbank. Allerdings wird die Hantel auf den oberen Teil des Brustkorbs> abgesenkt, und natürlich ist es nicht sinnvoll, die Beine zu kreuzen. Achte bei dieser Variante besonders darauf, die Unterarme immer senkrecht zu halten und die Ellenbogen nicht ganz durch zu drücken.

Ausführung auf der Negativbank

Für die Arbeit an der Negativbank gilt im Großen und Ganzen die Beschreibung für das Training auf der Flachbank. Hier wird aber der untere Teil des Brustkorbs berührt, und das Kreuzen der Beine zur Vermeidung eines Hohlkreuzes ist nicht sinnvoll. Statt dessen solltest Du eine Bank wählen, bei der Du die Füße auf den Boden setzen kannst.
Wichtig: Wenn Du Herz-Kreislauf-Probleme hast (und sei es nur durch eine Erkältung!) ist diese Übung nicht für Dich geeignet!

Ausführung auf der Multipresse

Diese Übung lässt sich auch an der Multipresse ausführen. Die Ausführung entspricht der Beschreibung der Flachbank-Variante. Das Training an der Multipresse ist besonders gut geeignet, um mit Bankdrücken zu beginnen, weil eine Reihe von falschen Bewegungen verhindert werden, die dem Athleten schaden können.

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Dips:

Ausführung am Barren

Stelle Dich zwischen die Holme eines Barrens und stemme den Körper nach oben, bis die Arme völlig gestreckt sind. Winkle die Beine nach hinten ab. Lasse Dich nun langsam so tief wie möglich herab. Dabei sollten die Unterarme nicht bewegt werden; auch die Hüfte und die Beine solltest Du nicht einsetzen. Warte einen Moment und stemme Dich mit Armen und Brustmuskulatur wieder in die Ausgangslage zurück.
Falls Du mehr als zehn saubere Ausführungen schaffst solltest Du Dich mit einem Gewichtsgürtel oder einem Gewicht, das Du zwischen die Knie klemmst, so weit beschweren, dass Du nur noch fünf saubere Ausführungen schaffst. Arbeite Dich auf die zehn sauberen Ausführungen herauf und erhöhe dann wieder das Gewicht.

Ausführung auf der Kraftmaschine

In den meisten Studios gibt es eine Maschine, die all jenen hilft, Dips zu trainieren, die für die klassische Variante noch nicht kräftig genug sind. Sie besitzt einen Schlitten, auf den man sich stellt oder kniet (je nach Ausführung) und der den Trainierenden unterstützt. Es handelt sich also um eine Negativ-Variante der Dips. Du lässt Dich von dem Schlitten nach oben drücken und senkst dann den Körper langsam wieder ab. Falls Du einen Trainingspartner hast ist die klassische Negativ- Variante am Barren sinnvoller.
Eine andere, ebenfalls häufig anzutreffende Maschine verbindet zwei Griffstangen links und rechts eines Sitzes mit den Gewichten einer Kabelmaschine. Hier gilt es, die Griffe nach unten zu drücken, bis die Arme voll gestreckt sind. Danach werden die Griffe nach oben gelassen, bis die Schultern ein wenig gedehnt werden. Auch diese Maschine erleichtert die Ausführung der Dips für Athleten, die für die klassische Variante noch nicht genügend Kraft entwickelt haben.

Ausführung mit zwei Bänken

Selten zu sehen, aber besonders gut für "das kleine Training zwischendurch" geeignet ist diese Variante der Dips. Dazu brauchst Du zwei standsichere Bänke (oder Stühle oder ähnliches), die Du in etwa achtzig Zentimeter Abstand aufstellst. Hänge Dich nun zwischen diese beiden Bänke, die Fersen auf der einen Seite, die Arme und der Oberkörper auf der anderen. Dabei solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du mit der Wade auf der Beinseite aufliegst, nicht tiefer. Dann belastest Du nämlich die Achillessehne sehr stark; sie könnte sich entzünden. Alternativ kannst Du auf eine starke Polsterung der Bank achten.
Lasse nun Deinen Oberkörper herab, bis das Gesäß fast, aber nicht ganz, den Boden berührt. Danach stemmst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Um die Ausführung zu intensivieren kannst Du natürlich Gewichtsscheiben auf den Schoss legen (lassen). Falls Du die Übung improvisierst eignen sich natürlich auch passend schwere Steine oder eine Wasserkiste.

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Fliegende Bewegungen (Flys):

Ausführung mit der Kurzhantel

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege Dich ausgestreckt auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Am Besten stellst Du auch Deine Füß auf die Bank, um Abfälschungen durch Schwungholen mit den Beinen zu vermeiden. Nun drehst Du Deine Arme so, dass die Oberarme parallel zum Körper liegen und lässt die Hanteln sich über Deinem Gesicht berühren.
Nun senkst Du die Hanteln langsam, also ohne jeden Schwung, nach unten, so dass die Arme im Halbkreis vom Körper weg bewegt werden, bis sie horizontal ausgestreckt sind. Dabei sollten Deine Ellenbogen in der selben Position bleiben; die Bewegung kommt also nur aus der Schulter. Verharre einen Moment so, um den Brustmuskel zu dehnen, und hebe dann die Hanteln, wieder mit unbeweglichen Ellenbogen, bis über Dein Gesicht, bis sie sich beinahe berühren. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

Ausführung an den Kabelzügen

Stelle Dich in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge und greife die Griffe im Obergriff. Beuge ein wenig die Knie, die Hüfte und die Ellenbogen (ähnlich wie ein Skifahrer) und bleibe während der gesamten Ausführung in dieser Haltung.
Ziehe nun mit den Armen die Kabelzüge vor dem Bauch zusammen. Die Griffe sollten sich dabei nicht berühren. Den Oberkörper knickst Du dabei ein wenig ein und atmest während dieser Bewegung aus. Dann lässt Du die Gewichte ohne Schwung zurückgleiten, bis die Oberarme horizontal vom Körper abstehen und richtest Dich dabei fast ganz auf. Dabei atmest Du ein.
Im Gegensatz zu den anderen Varianten trainiert diese Ausführung die Muskeln des gesamten Schultergürtels, also auch den Latissimus und die kleineren Rückenmuskeln.

Ausführung auf der Kraftmaschine (Butterfly)

Diese Ausführung der "flys" ist als Butterfly jedem Trainierenden bekannt.
Setze Dich auf den Sitz der Maschine und achte darauf, dass er so eingestellt ist, dass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Presse nun ohne Schwung die beiden Polster zusammen, bis sie sich vor Deiner Nase berühren. Während dieser Bewegung atmest Du aus. Danach bewegst Du die Arme wieder zurück, bis sie senkrecht vom Körper abstehen und den Brustmuskel spürbar dehnen. Vermeide unbedingt, dass sie zu weit zurückweichen zu lassen, damit die Gewichte nicht aufsetzen und dadurch die Spannung aus dem Muskel nehmen.

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Überzüge:

Ausführung mit der Langhantel

Lege Dich mit der oberen Hälfte des Rückens auf eine Bank; die Hüfte darf nicht auf der Bank aufliegen. Fasse nun die Hantelstange schulterweit von hinten (so dass bei der späteren Bewegung die Hantelstange von unten gehalten wird). Die Ellenbogen sollen leicht angewinkelt sein, so dass Arme und Hantelstange parallel liegen. Die Beugung wird während der gesamten Übung nicht verändert.
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.

Ausführung mit der Kurzhantel

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle die Füße auf die Bank. So verhinderst Du, dass Du ein Hohlkreuz machst. Nimm eine Kurzhantel und strecke sie mit beiden Händen senkrecht über Deinen Kopf. Dabei sollen die Ellenbeugen leicht angewinkelt sein. Nun lässt Du die Hantel langsam und ohne Schwung hinter Deinem Kopf herab; dabei werden die Arme nur in der Schulter bewegt, nicht in der Ellenbeuge oder dem Handgelenk! Verharre einen kleinen Moment in dieser Position, dann hebe die Hantel langsam in die Ausgangsstellung zurück.
Ausführung an den Kabelzügen

Am Kabelzug werden alle Bewegungen genau so ausgeführt wie an der Langhantel. Wichtig ist, dass Du eine gerade Griffstange benutzt. Und denke daran, die Arme nicht zu bewegen. Die Gewichte werden nur aus dem Schultergelenk gehoben.

Ausführung auf der Kraftmaschine

Überzüge auf der Maschine werden im Sitzen ausgeführt. Die Arme werden dabei in Lehnen geführt, so dass keine Gefahr besteht, die Gewichte mit ihnen zu bewegen. Allerdings musst Du unbedingt darauf achten, den Sitz so einzustellen, dass die Bewegungsachse der Armlehnen genau auf Höhe der Schultergelenke liegt.
Die meisten Geräte erlauben eine Bewegung von 180 Grad statt nur von 90 Grad, wie sie bei Langhantel und Kabelzügen möglich sind.

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Klimmzüge:

Klimmzüge zur Brust

Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Bei dieser Bewegung kommt der Körper leicht ins Schwingen. Das erschwert nicht nur die Übung, sondern schadet auch sehr leicht den Gelenken. Das kannst Du verhindern, indem Du die Beine anwinkelst. Bei Bedarf können auch Gewichte auf die angewinkelten Unterschenkel gelegt werden, um die Belastung zu erhöhen.
Die Griffweite ist sehr wichtig für den Effekt dieser Übung. Je weiter Du greifst, desto mehr Hilfsmuskeln trainierst Du. Das ist im Allgemeinen sehr gut. Falls Du gezielt den Latissimus trainieren willst solltest Du auf Parallelgriffe zurückgreifen. Dort stehen zwei Stangen im rechten Winkel vor, wie ein Barren, so dass Du Dich zwischen den Holmen hochziehst. Wichtig ist hierbei, die Ellenbogen seitlich vom Körper zu halten.
Klimmzüge stellen hohe Anforderungen an die Kraft des Trainierenden. Anfänger sollten darum zunächst an den Kabelzügen arbeiten; die Übung nennt sich dann meist "Ziehen zur Brust". Ist aber auch nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass Du dabei sitzen bleibst und die "Reckstange" zu Dir herab ziehst.

Klimmzüge zum Nacken
Während die Klimmzüge zur Brust die Muskeln des gesamten Brustkorbs trainieren, wird bei der Nacken-Variante besonders stark der Latissimus gefordert. Die Ausführung ist die Selbe wie bei den Klimmzügen zur Brust, die Reckstange soll aber nicht die Brust, sondern den Nacken (auf der selben Höhe) berühren.
Natürlich kann auch diese Übung durch Training an den Kabelzügen ersetzt werden. Wenn Du eine Stange mit Parallelgriffen verwendest und die Arme schulterweit hältst kannst Du den Latissimus weitgehend isoliert trainieren.

Negativtraining
Klimmzüge eignen sich besonders gut für negative Belastungen geeignet. Dazu brauchst Du einen Partner, der Dich so weit hoch hebt, wie Du Dich bei einem normalen Klimmzug selbst ziehen würdest. Dann lässt Du Dich sehr langsam in die hängende Position herab. Wenn Du an einem Kabelzug arbeitest lässt Du die Stange von Deinen Partnern (mehrere, wegen des hohen Gewichts!) zur Brust ziehen und lässt die Gewichte dann langsam herab.
Der Vorteil dieser Trainingsvariante besteht darin, dass Du sehr viel höhere Gewichte bewegen kannst und dadurch einen viel höheren Muskelbildungsreiz setzen kannst. Sehr wichtig ist dabei, dass Du die Bewegungen sehr langsam ausführst, sonst ist die Übung nicht nur wirkungslos sondern kann auch noch die Gelenke schädigen.

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So fahren wir fort mit dem Deltamuskel (Deltoideus)

{img-src: //img100.imageshack.us/img100/9471/deltoidzr3.jpg}

Beschreibung:

Der Deltoideus liegt wie ein Paket über dem Schultergelenk. Er ist am oberen Ende am Schlüsselbeinund am Schulterblatt angewachsen und endet am Oberarmknochen. Alle drei Teile zusammen laufen über das Armgelenk hinüber und sind in einer gemeinsamen Sehne, die zwischen dem Bizeps und dem Trizeps hindurch führt, an der Außenseite des Oberarmknochens angewachsen.
Durch die unterschiedlichen Ansatzstellen kann der Muskel verschiedene Funktionen beim Heben des Arms ausüben. Deswegen gibt es auch verschiedene Übungen für den oberen und den unteren Teil des Muskels. Für das erste geringe Heben ist aber nicht der Deltoideus zuständig, der in diesem Winkel viel zu viel Kraft verbrauchen würde, sondern der M.supraspinatus. Erst dann kommt ein Teil des Deltoideus zum Einsatz, und zwar der pars acromialis (der obere Rand des Muskels). Wird der Arm höher als etwa 60 Grad gehoben verliert dieser Teil des Muskels seine Kraft; jetzt übernehmen der pars clavicularis und der pars spinalis, also die unteren Teile des Muskels, die Arbeit.
Damit der Arm beim Heben über den rechten Winkel hinaus nicht gegen den Knochenvorsprung des Schulterblattes, das Acromion, stößt, der über das Armgelenk ragt, muss das Schulterblatt gekippt werden. Auch diese Bewegung führt der Deltoideus aus, und zwar mit dem pars spinalis, also dem unteren Muskelrand auf dem Rücken. Dies ist aber für uns nicht allzu wichtig.
Für das Training ist es also interessant, ob Du den ganzen Muskel trainieren willst oder ob Du bestimmte Bereiche besser definieren möchtest. Weiter unten sind die für diesen Zweck sinnvollen Übungen entsprechend aufgelistet. Wenn Du den Deltoideus isoliert trainieren möchtest solltest Du außerdem darauf achten, die Arme nicht zu drehen sondern zur Seite weg zu bewegen. Dadurch wird die Belastung des Deltoideus (und damit der Trainingserfolg) besonders groß.

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Übungen:

Mit den Überzüge kann man den gesammten Deltamuskel gut trainieren

Überzüge:

Ausführung mit der Langhantel

Lege Dich mit der oberen Hälfte des Rückens auf eine Bank; die Hüfte darf nicht auf der Bank aufliegen. Fasse nun die Hantelstange schulterweit von hinten (so dass bei der späteren Bewegung die Hantelstange von unten gehalten wird). Die Ellenbogen sollen leicht angewinkelt sein, so dass Arme und Hantelstange parallel liegen. Die Beugung wird während der gesamten Übung nicht verändert.
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.

Ausführung mit der Kurzhantel

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle die Füße auf die Bank. So verhinderst Du, dass Du ein Hohlkreuz machst. Nimm eine Kurzhantel und strecke sie mit beiden Händen senkrecht über Deinen Kopf. Dabei sollen die Ellenbeugen leicht angewinkelt sein. Nun lässt Du die Hantel langsam und ohne Schwung hinter Deinem Kopf herab; dabei werden die Arme nur in der Schulter bewegt, nicht in der Ellenbeuge oder dem Handgelenk! Verharre einen kleinen Moment in dieser Position, dann hebe die Hantel langsam in die Ausgangsstellung zurück.

Ausführung an den Kabelzügen

Am Kabelzug werden alle Bewegungen genau so ausgeführt wie an der Langhantel. Wichtig ist, dass Du eine gerade Griffstange benutzt. Und denke daran, die Arme nicht zu bewegen. Die Gewichte werden nur aus dem Schultergelenk gehoben.

Ausführung auf der Kraftmaschine

Überzüge auf der Maschine werden im Sitzen ausgeführt. Die Arme werden dabei in Lehnen geführt, so dass keine Gefahr besteht, die Gewichte mit ihnen zu bewegen. Allerdings musst Du unbedingt darauf achten, den Sitz so einzustellen, dass die Bewegungsachse der Armlehnen genau auf Höhe der Schultergelenke liegt.
Die meisten Geräte erlauben eine Bewegung von 180 Grad statt nur von 90 Grad, wie sie bei Langhantel und Kabelzügen möglich sind.

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DaRkMaStEr · 10. März 2007

AW: Muskeltraining - So wirds gemacht

Kommen wir zu den bekannten Bauchmuskeln
Der Bauchmuskel sind unterteilt es gibt den
1.) "geraden Bauchmuskel (Rectos Abdominis)
und den
2.) Schrägen Bauchmuskel Obliquus)

1.) Bild

{img-src: http://img179.imageshack.us/img179/6110/rectabdmd7.jpg}
2.) Bild

{img-src: http://img83.imageshack.us/img83/2279/oblextai7.jpg}

Beschreibungen:

1.) Gerader Bauchmuskel

Brustkorb, wo er an der 5. bis 7. Rippe entspringt, und ist auch mit dem Brustbein verwachsen (an dem Vorsprung, den Du in der Körpermitte fühlen kannst, etwas unterhalb des Herzens). Er zieht in zwei Bahnen bis zum Becken herunter. Dort ist er am Schambein angewachsen. Der gerade Bauchmuskel ist von der Brust bis zum Nabel durch drei Sehnen unterteilt. Wenn Du einen Waschbrettbauch siehst (oder hast): die Riffel werden durch diese Zwischensehnen erzeugt.

Der gerade Bauchmuskel sorgt dafür, dass der Brustkorb zu den Beinen gezogen wird.

Der Rektus wird durch zwei Sehnenplatten eingeschlossen. Eine läuft vor ihm unter der Haut entlang, und eine trennt ihn hinten vom Bauchraum. Sie bilden also eine Art Tasche. Sie hat einen eigenen Namen: die Rektusscheide. Die beiden Teile der Rektusscheide verbinden die schrögen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis) beziehungsweise die queren Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln miteinander, so dass wir den Rumpf nach links und rechts drehen könen.

Der Waschbrettbauch, Ziel vieler Athleten, wird übrigens erst bei einem Körperfettgehalt von weniger als etwa 13% sichtbar (abhängig vom einzelnen Athleten). Und natürlich nur dann, wenn der Obliquus gut trainiert ist. Außerdem kann es vorkommen, dass nicht sechs Muskelerhebungen zu sehen sind, sondern nur vier oder sogar acht. Das liegt an fehlenden oder zusätzlichen Zwischensehnen im Muskel.

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2.) Schräger Bauchmuskel

Übungen:

Aufrollen beim geraden Bauchmuskel:

Ausführung an den Kabelzügen

Knie Dich vor einen Kabelzug; dabei setzt Du Dich auf Deine Fersen. Benutze unbedingt eine Matte oder einen Knieschutz, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren! Fasse den Griff nahe dem Kabel und klemme ihn mit Deinen Händen an den Hinterkopf oder in den Nacken. Dadurch verhinderst Du während der Ausführung, dass Du mit den Armen abfälscht; die Bewegung soll ja aus dem Bauchmuskel kommen.

Ziehe das Kabel nach unten, indem Du den Bauch einrollst; Arme und Beine bleiben dabei in ihrer Position. Bewege Dich nur mit dem Bauch. Achte auch darauf, dass Deine Ellenbogen die Oberschenkel nicht berühren. Verbleibe einen Moment in dieser Stellung und lasse Dich dann vom Kabel nach oben ziehen, bis der Rücken durchgedrückt ist.

Ausführung auf der Flachbank

Diese klassische Ausführung des Aufrollens trainiert den Bauchmuskel fast isoliert.
Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Dabei sollten der Kopf und der Nacken über das Ende der Bank hinausragen. Die Füße werden ebenfalls auf die Bank gesetzt, um ein Abfälschen zu vermeiden. Nimm eine Gewichtsscheibe und halte sie entweder hinter Deinem Kopf oder vor Deine Brust, je nach Geschmack. Nun rollst Du den Oberkörper nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Hüfte und den unteren Rücken auf der Bank aufliegen zu lassen, um die Lendenwirbel nicht zu stark zu belasten.
Atme aus, während Du Dich aufrichtest, und atme ein, wenn Du Dich wieder zurück legst.

Ausführung auf der Schrägbank

Für diese Variante wird eine Schrägbank mit Fußrollen benötigt.
Lege Dich kopfunter auf die Bank, wobei Du die Füße unter die Fußrollen klemmst. Falls nötig nimmst Du eine Gewichtsscheibe hinter den Nacken, ansonsten verschränkst Du Deine Hände hinter dem Kopf. Nun rollst Du den Oberkörper auf, bleibst aber mit der Hüfte und dem unteren Rücken fest auf der Bank liegen.
Da Du Dich bei dieser Variante mit den Füßen festhältst wird auch der Schienbeinmuskel belastet.

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Seitbeugen beim schrägen Bauchmuskel:

Ausführung mit der Kurzhantel

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stemme die andere Hand in die Hüfte. Stelle Dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts; dabei bleibt der Arm mit der Hantel gestreckt und hebt die Hantel nicht an. Du wirst feststellen, dass Du Dich auf der Seite mit der Hantel tiefer beugen kannst als auf der anderen Seite. Deswegen wechselst Du nach jedem Satz die Hand, die die Hantel hält.
Durch die starke Pendelbewegung zu beiden Seiten wird der Obliquus abwechselnd angespannt und gedehnt. Dadurch kann der Muskel mehr Kraft entwickeln und wird zugleich besser mit Blut versorgt, so dass er länger und kräftiger trainiert wird als mit den anderen Varianten.

Ausführung an den Kabelzügen

Die Ausführung ähnelt der Variante mit den Kurzhanteln sehr stark; allerdings solltest Du die freie Hand nicht in die Hüfte stemmen, sondern frei hängen lassen um die Pendelbewegung nicht einzuschränken. Nachteil dieser Variante: Du kannst den Oberkörper nicht so weit pendeln lassen wie bei der Ausführung mit den Kurzhanteln, weil der Kabelturm im Weg ist. Dadurch wird der Dehnungseffekt nicht erreicht, der die Kurzhantel-Übung so effektiv macht. Wenn möglich also lieber die Kurzhantel wählen.

Ausführung auf der Schrägbank

Viele Studios bieten für diese Übung spezielle halbhohe Schrägbänke an, die kurz oberhalb der Hüfte enden. Falls Du mit einer normalen Schrägbank arbeitest musst Du sie entsprechend abwinkeln.
Lege Dich seitlich auf die Bank, so dass das Hüftgelenk gut aufliegt, aber der Oberkörper weit schwingen kann. Wenn Du im Training fortgeschritten bist kannst Du mit den Armen eine Gewichtscheibe an die Brust pressen; ansonsten kreuzt Du die Arme vor der Brust.
Beuge nun den Oberkörper so weit wie möglich seitlich nah unten und richte Dich dann langsam senkrecht auf. Bei dieser Bewegung bleiben Arme und Beine unbeweglich in ihrer Stellung. Arbeite ausschließlich mit den Bauchmuskeln. Sobald Du einen Satz beendet hast wechselst Du die Seite auf der Du liegst und wiederholst die Übung.

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Kommen wir nun zum Bizeps (Vorderer Oberarm) Medizinisch: M. biceps brachii
{bild-down: http://img157.imageshack.us/img157/9025/bicbraccb7.jpg}

Beschreibung:

Übungen:

Da gibt es die bereits oben genannten Klimmzüge.

und das Armbeugen:

Ausführung mit der Langhantel

Fasse die Hantel mit beiden Händen von unten, so dass sie auf den Handflächen liegt. Der Griff soll schulterweit sein, die Arme müssen also gerade nach unten hängen. Ziehe nun die Hantel in der Ellenbeuge nach oben. Dabei sollen die Ellenbogen möglichst ruhig bleiben. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus, bei der Abwärtsbewegung ein.

Ausführung mit der Kurzhantel

Halte zwei Kurzhanteln so, dass sie bei hängenden Armen parallel zum Körper liegen. Dann hebe sie, gleichzeitig oder im Wechsel, bis der Unterarm senkrecht steht. Drehe dabei den Unterarm nach innen, so dass die Handfläche zur Schulter weist. Achte unbedingt darauf, dass der Ellenbogen dabei ruhig bleibt.

Ausführung an den Kabelzügen

Greife die Stange des Kabelzuges mit beiden Händen von unten. Ziehe sie mit den Unterarmen nach oben, bis die Arme senkrecht nach oben zeigen. Danach lasse die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition gleiten. Halte die Ellenbogen möglichst ruhig. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus, bei der Abwärtsbewegung ein.

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So nun kommen wir zum Rücken
Fangen wir oben beim Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) an

{bild-down: http://img243.imageshack.us/img243/5245/trapezds9.jpg}

Beschreibung:

Der Trapezmuskel, seiner Form wegen auch Kapuzenmuskel genannt, beginnt hinten am Schädel und zieht zum Schulterblatt, zum Schultergelenk und zum äußeren Teil des Schlüsselbeins (Clavicula). Außerdem ist er an den Dornfortsätzen einiger Halswirbel und der Brustwirbel festgewachsen. Er hält das Schulterblatt, das in Muskeln sozusagen "schwimmt", kippt es, um Armheben zu ermöglichen und unterstützt zusätzlich den Kopfwender beim Drehen des Schädels. Außerdem kippt er den Kopf so, dass wir nach oben sehen können.

Der Trapezmuskel ist ein Synergist des Sägezahnmuskels, wenn es um das Heben des Armes über den rechten Winkel hinaus geht. Die eigentliche Bewegung wird zwar vom Deltoideus ausgeführt, aber normalerweise blockiert das Schulterblatt mit einem Knochenvorsprung den Arm, so dass es erst gekippt werden muß, um nicht mehr im Weg zu sein. Dies ist die Hauptaufgabe von Trapez- und Sägezahnmuskel.

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Übungen:

Schulternheben:

Ausführung mit der Langhantel

Stelle Dich aufrecht und mit leicht angewinkelten Beinen hin. Halte die Hantel im schulterweiten Obergriff vor den Körper und ziehe langsam die Schultern - ohne die Arme zu benutzen! - so weit wie möglich nach oben. Alle Bewegungen finden nur im Schultergelenk statt. Halte die Hantel ein paar Sekunden in dieser Position und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Ausführung mit der Kurzhantel

Die Übung wird genau so ausgeführt wie unter "Langhantel" beschrieben. Die Kurzhanteln werden seitlich am Körper im neutralen Griff gehalten; die Arme sind dabei leicht angewinkelt. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln musst Du besonders darauf achten, die Abläufe korrekt einzuhalten, weil es mit Kurzhanteln besonders leicht ist, die Übung zu verfälschen.

Ausführung an den Kabelzügen

Für die Ausführung am Kabelzug brauchst Du eine Umlenkrolle am Boden und eine gerade Griffstange. Stelle Dich aufrecht und mit leicht angewinkelten Beinen vor das Gerät und fasse die Stange im Obergriff. Ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben, ohne die Arme dabei zu benutzen. Halte die Position kurz und senke dann die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.

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DaRkMaStEr · 10. März 2007

AW: Muskeltraining - So wirds gemacht

Kommen wir nun zum grossen Rückenmuskel den Latissiumus

{bild-down: http://img219.imageshack.us/img219/4254/latdorsah1.jpg}

Beschreibung:

Übungen:

Klimmzüge im Parallelgriff:

Klimmzüge zur Brust

Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Bei dieser Bewegung kommt der Körper leicht ins Schwingen. Das erschwert nicht nur die Übung, sondern schadet auch sehr leicht den Gelenken. Das kannst Du verhindern, indem Du die Beine anwinkelst. Bei Bedarf können auch Gewichte auf die angewinkelten Unterschenkel gelegt werden, um die Belastung zu erhöhen.
Die Griffweite ist sehr wichtig für den Effekt dieser Übung. Je weiter Du greifst, desto mehr Hilfsmuskeln trainierst Du. Das ist im Allgemeinen sehr gut. Falls Du gezielt den Latissimus trainieren willst solltest Du auf Parallelgriffe zurückgreifen. Dort stehen zwei Stangen im rechten Winkel vor, wie ein Barren, so dass Du Dich zwischen den Holmen hochziehst. Wichtig ist hierbei, die Ellenbogen seitlich vom Körper zu halten.
Klimmzüge stellen hohe Anforderungen an die Kraft des Trainierenden. Anfänger sollten darum zunächst an den Kabelzügen arbeiten; die Übung nennt sich dann meist "Ziehen zur Brust". Ist aber auch nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass Du dabei sitzen bleibst und die "Reckstange" zu Dir herab ziehst.

Klimmzüge zum Nacken

Während die Klimmzüge zur Brust die Muskeln des gesamten Brustkorbs trainieren, wird bei der Nacken-Variante besonders stark der Latissimus gefordert. Die Ausführung ist die Selbe wie bei den Klimmzügen zur Brust, die Reckstange soll aber nicht die Brust, sondern den Nacken (auf der selben Höhe) berühren.
Natürlich kann auch diese Übung durch Training an den Kabelzügen ersetzt werden. Wenn Du eine Stange mit Parallelgriffen verwendest und die Arme schulterweit hältst kannst Du den Latissimus weitgehend isoliert trainieren.

Negativtraining

Klimmzüge eignen sich besonders gut für negative Belastungen geeignet. Dazu brauchst Du einen Partner, der Dich so weit hoch hebt, wie Du Dich bei einem normalen Klimmzug selbst ziehen würdest. Dann lässt Du Dich sehr langsam in die hängende Position herab. Wenn Du an einem Kabelzug arbeitest lässt Du die Stange von Deinen Partnern (mehrere, wegen des hohen Gewichts!) zur Brust ziehen und lässt die Gewichte dann langsam herab.
Der Vorteil dieser Trainingsvariante besteht darin, dass Du sehr viel höhere Gewichte bewegen kannst und dadurch einen viel höheren Muskelbildungsreiz setzen kannst. Sehr wichtig ist dabei, dass Du die Bewegungen sehr langsam ausführst, sonst ist die Übung nicht nur wirkungslos sondern kann auch noch die Gelenke schädigen.

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Die bereits erwähnten Überzüge oder Fliegende Bewegungen (Flys)

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So nun auch noch zum Rücken kommen wir nun zum
Streckmuskel der Rückenwirbelsäule

{img-src: //img174.imageshack.us/img174/4535/erespinfe1.jpg}

Beschreibung:

Der erector spinae ist nicht ein einzelner Muskel, sondern besteht aus einer großen Zahl kleinerer Muskeln, die alle zusammen eine einzige Aufgabe bewältigen: den Menschen aufrecht und dabei trotzdem beweglich zu halten.
Jeder Wirbel, jede Rippe, die Hüfte (genauer gesagt: das Steißbein) und der Schädel werden durch einzelne Teile des Rückenstreckers miteinander verbunden. An den Wirbeln dienen die Dornfortsätze und die seitlichen Flügel als Ansätze, an den Rippen gibt es verschiedene Ansätze bis etwa zur Hälfte der Rückseite. Am Steißbein wachsen so viele einzelne Muskeln des Rückenstreckers zusammen, dass sie eine regelrechte Platte bilden. Am Kopf wachsen die Muskeln besonders an den hinteren, äußeren Vorsprüngen und Erhebungen an; dadurch können sie den Kopf nach links und rechts drehen.
Wichtige Einzelmuskeln des erector spinae sind:
M. longissimus, M. iliocostalis, M. splenius capitis, M. splenius cervicis, M. spinalis, Mm. interspinalis, und viele mehr.

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Übungen:

Tiefe Kniebeugen:

Die tiefe Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings. Sie trainiert mehr als die Hälfte der Muskelmasse zugleich. Dadurch hat sie auch sehr großen Einfluss auf die Muskeln, die nicht direkt durch sie beansprucht werden. Athleten mit gesunden Gelenken bevorzugen oft die Hackenschmidt-Kniebeuge, die bevorzugt auf den Quadrizeps wirkt.
Du kannst die Gewichte auch dynamisch ändern, indem Du Ketten an die Langhanteln hängst, die auch im Stehen bis auf den Boden reichen. Während des Drückens nimmt dadurch die Belastung ständig zu und fordert vom Athleten ständig mehr Kraftentwicklung. Mehr zu dieser Idee und zur Verwendung von Deuserbändern zum selben Zweck findest Du auf der Homepage choice of champions von Sandra und Herrmann Korte.

Ausführung mit der Langhantel

Stelle Dich mit gestrecktem Rücken und schulterweiten, leicht nach außen gerichteten Füßen auf. Lasse Dir von Deinem Partner die Hantel auf die Schulter legen. Ob Du die Hantel weit oder kurz greifst ist für diese Übung gleichgültig.
Atme tief ein und gehe dann langsam und ohne zu federn in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben, weil sonst die Bandscheiben unnötig stark beansprucht werden! Die Knie sollten sich nicht seitlich bewegen, sondern immer über den Füßen bleiben. Auch der Kopf bleibt senkrecht: schaue nur nach vorn! Richte Dich dann wieder auf und atme aus.
Falls Du Schwierigkeiten hast, den Rücken gerade zu halten (zum Beispiel weil Du lange Beine hast) kannst Du ein kleines Holzbrettchen von etwa fünf Zentimetern Stärke unter Deine Fersen stellen. Es hilft außerdem, das Gleichgewicht zu halten.
Du solltest für diese Übung ein Gewicht wählen, das Dir etwa zehn Wiederholungen erlaubt. Versuche im Laufe der folgenden Trainingstage die Zahl der Wiederholungen zu steigern, bis Du zwanzig Wiederholungen schaffst. Dann erhöhe das Gewicht um etwa zehn Prozent.

Ausführung an der Multipresse

Die Kniebeugen an der Multipresse auszuführen hat den Vorteil, dass das Gewicht gesichert ist. Es kann nur auf und ab bewegt werden und nicht seitlich ausbrechen. Dadurch bist Du nicht unbedingt auf einen Partner angewiesen. Die Ausführung ist die selbe wie bei der Version mit der Langhantel.
Du kannst den Quadrizeps bevorzugt trainieren, indem Du die Füße 15 bis 30 Zentimeter nach vorne stellst und Dich sozusagen "an die Hantel anlehnst". Das geht aber nur in enger Fußstellung; bei weiter Stellung müssen Beine und Füße direkt unter der Hantel stehen.

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Kreuzheben:

Hinweis: diese Übung ist nur für geübte Athleten geeignet. Anfänger können bereits durch kleine Fehler in der Haltung sehr große Probleme mit Knien und Bandscheiben bekommen! Deswegen sollten Sportler mit Rückenproblemen diese Übung meiden. Gerade beim Kreuzheben gilt der alte Satz: keine ruckartigen Bewegungen machen!
Ausführung mit der Langhantel

Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen - hüftbreit - in die Hocke über die am Boden liegende Hantel. Der Rücken ist gerade, und er bleibt es während der ganzen Übung! Keinesfalls darfst Du ins Hohlkreuz gehen oder einen Rundrücken machen, dann sind Schäden an den Bandscheiben möglich! Spanne nun die gesamte Muskulatur stark an und gehe langsam aus der Hocke in den geraden Stand. Dabei blickst Du nach vorne, nicht nach unten, damit die Schultern gut angespannt bleiben. Setze Bein- und Rückenmuskulatur gleichzeitig ein, nicht nacheinander. Halte die Hantel einige Sekunden und lege sie dann in umgekehrter Bewegungsfolge wieder vor Deinen Füßen ab.
Manchmal wird empfohlen, Kreuzheben mit gerundetem Rücken und durchgedrückten Beinen auszuführen. Von dieser Variante raten wir dringend ab! Sie ist Selbstmord für die Bandscheiben!

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Und zuletzt kommen wir noch zum
Dreiköpfigen Armmuskel (Trizeps)

{img-src: //img183.imageshack.us/img183/6837/tribracwi5.jpg}

Beschreibung:

Übungen:

Um diesen Muskel zu trainieren kann man die bereits oben erwähnten
Dips
Bankdrücken
Klimmzüge

Hier neu dazu kann man es mit Armstrecken im Sitzen:

Alle hier beschriebenen Übungen haben zwei Dinge gemein: die Bewegung soll nicht aus der Schulter sondern aus dem Ellenbogen kommen, und alle Übungen sollen ohne Schwung ausgeführt werden, weil sonst Sehnenscheidenentzündungen, Muskelfaserrisse und Schleimbeutelentzündungen drohen. Bei großen Gewichten ist es außerdem ratsam, die Wirbelsäule durch eine ausreichend hohe Rückenlehne zu entlasten, weil es sonst zu leicht zu Hexenschüssen oder Krämpfen in den Schultern kommt.

Ausführung mit der Langhantel

Setze Dich auf eine Trainingsbank mit schulterhoher Lehne und fasse die Hantel mit engem Griff von unten. Ziehe die Hantel hinter dem Kopf nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Lasse dann die Hantel wieder hinter dem Kopf herab, aber achte dabei darauf, dass die Ellenbogen über dem Kopf gestreckt bleiben.
Mit der Langhantel kann der Trizeps auch durch Bankdrücken in engem Griff trainiert werden.

Ausführung mit der Kurzhantel

Setze Dich auf eine Trainingsbank, diesmal aber ohne Rückenlehne, weil die Gewichte nicht so groß sind, dass die Wirbelsäule gestützt werden sollte. Statt dessen solltest Du die größere Bewegungsfreiheit nutzen, die durch die fehlende Lehne entsteht.
Du packst eine Kurzhantel mit beiden Händen unter einer Gewichtsscheibe, so dass sie nach unten hängt, und lässt sie langsam hinter Deinem Kopf herab sinken. Dabei bleiben die Ellenbogen über den Kopf gestreckt. Wenn die Schultern voll gedehnt sind verharrst Du einen Moment in dieser Stellung und hebst dann die Hantel hinter dem Kopf nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind. Damit die Ellenbogen nicht zur Seite sondern nach vorne weisen (die Außenstellung belastet die Sehnen unnötig stark) solltest Du während der gesamten Ausführung die Handgelenke zusammen halten.
Diese Übung lässt sich natürlich auch mit jedem Arm einzeln ausführen. Dann solltest Du die Kurzhantel aber an der Stange packen. Diese Variante entlastet die Sehnen und Bänder des Ellenbogens, weil es wesentlich leichter ist, eine Außenstellung des Arms zu vermeiden. Dadurch werden auch weniger Hilfsmuskeln zur Unterstützung gebraucht und der Trizeps kann besser isoliert trainiert werden.

Ausführung an den Kabelzügen

Setze Dich auf eine Bank mit schulterhoher Rückenlehne, so dass der Kabelzug in Deinem Rücken steht. Greife die Zugstange von unten im engen Griff. Die Ellenbogen werden während der gesamten Übung über den Kopf gehalten. Ziehe nun das Gewicht nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind und verharre so einen Moment. Dann lasse das Gewicht langsam wieder herab, bis die Schultern maximal gedehnt sind. Dann die Bewegung wiederholen, bis der Muskel erschöpft ist.
Diese Übung lässt sich auch mit jedem Arm einzeln ausführen. So wird nicht nur jeder Trizeps individuell trainiert, zusätzlich werden auch die Hand- und Fingerstrecker wesentlich stärker trainiert als bei der beidhändigen Variante. Wenn der Griff nicht von unten sondern von oben gehalten wird werden statt dessen die Fingerbeuger gefordert.

Ausführung auf der Schrägbank

Auf der Schrägbank kannst Du diese Übung mit der Langhantel oder, besser, am Kabelzug ausführen. Die Beschreibungen, die ich dort gegeben habe, gelten auch für diese Variante, nur verwendest Du statt einer Bank mit aufrechter Rückenlehne eine Bank mit um 45 Grad geneigter Lehne. Mit der Schrägbank werden die Hilfsmuskeln, besonders der Brustmuskel, stärker mittrainiert als im aufrechten Sitz. Diese Variante bietet sich also dann an, wenn Du die Form von Trizeps und Oberkörper auf einander abstimmen willst, um einen harmonischeren Eindruck zu erreichen.

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Armstrecken im Liegen:

Mit dieser Übung lässt sich der Trizeps weitgehend isoliert trainieren. Die übrigen Muskeln werden nur gering belastet.
Alle Varianten dieser Übung werden auf einer Trainingsbank liegend ausgeführt, so dass Dein Kopf direkt am Ende der Bank liegt. Dadurch hast Du den notwendigen Platz, die Gewichte abzusenken. Außerdem winkelst Du Deine Beine an und stellst die Füße auf das untere Ende der Bank, damit die Hüfte gerade liegt und Du weder mit dem Rücken noch mit den Beinen die Ausführung abfälschen kannst.
Bei dieser Übung ist es wichtig, die Bewegung ohne Schwung auszuführen, weil sonst nicht nur der Trainingseffekt verringert wird, sondern zugleich die Armgelenke, besonders die Ellenbeuge, sehr stark belastet werden, was zu dauerhaften Schäden führen kann.

Ausführung mit der Langhantel

Fasse eine Langhantel im engen Griff und halte sie mit gestreckten Armen über Deine Brust. Senke dann die Hantel langsam hinter Deinen Kopf, indem Du die Ellenbeuge anwinkelst. Versuche, das Schultergelenk möglichst wenig zu bewegen; die Hantelstange soll möglichst nah hinter dem Kopf vorbei gehen. Senke die Hantel so tief wie möglich ab, verbleibe einen Augenblick in dieser Position und hebe die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition.
Falls Du mit einem Partner trainierst sollte er Hilfestellung leisten.
Ausführung mit der Kurzhantel

Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und strecke sie über Deiner Brust nach oben. Die Kurzhanteln sollten sich während der gesamten Übung berühren. Senke die Hanteln nun so weit wie möglich hinter Deinem Kopf nach unten. Die Bewegung sollte möglichst vollständig aus der Ellenbeuge ausgeführt werden; bewege Deine Schultern nur so weit, dass Du Dir die Kurzhanteln nicht an den Kopf schlägst. Verbleibe einen Moment in der tiefsten Stellung und hebe die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition.
Falls sich der Trizeps zu stark verspannt und Du ihm einen Moment Ruhe gewähren möchtest, kannst Du die Hanteln kurzzeitig auf die Brust ablegen, ohne sie loszulassen. So wird der Trizeps ein wenig gedehnt. Wegen der anderen Ausrichtung der Hantelstange ist dies bei der Ausführung mit der Langhantel nicht möglich.

Ausführung an den Kabelzügen

Befestige das Kabel an der unteren Rolle, so dass Du es von unten nach oben ziehst. Verwende einen engen Griff.
Die Ausführung findet so statt, wie es schon bei der Langhantel beschrieben wurde. Eine Hilfestellung durch den Partner ist unnötig.

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So, das wärs erstmal von mir, lange genug gebraucht um das Thema zu erstellen ;>
ich hoffe ich konnte einigen weiterhelfen. Wenn ihr einen Schreibfehler oder Ähnliches findet, schreibt mir bitte eine PN.

MfG DaRkMaStEr

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

Viel Spaß dabei .

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

DREIER-SPLIT

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

Vierer Split

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.

Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.

Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.

Beiträge: 6526 | aus: Alpbach | Registriert: 15-03-02
Vogelmann
BÜRGERMEISTER gepostet 19-05-03 10:08 19-05-03 9:08

VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10

Tag 2 (Dienstag): Pause

Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10

Tag 4 (Donnerstag): Pause

Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20

Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20

Tag 7 (Sonntag): Pause

Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

FÜNFER-SPLIT

In der aktuellen Sportrevue stellt Skip La Cour sein "Mass Machine Training" vor. Bereits der Einleitungssatz löst bei mir ein wenig Konfusion aus: Skip wird als einer der "anerkanntesten und erfolgreichsten NATÜRLICHEN Bodybuildern der Welt" vorgestellt. Jetzt guck` ich mir aber mal den Skip mit den 80-Kilo-Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken an und frage mich: Was meint der mit NATÜRLICH??? Haut da zwei Kurzhanteln hoch, welche zusammen mehr wiegen als drei Thai-Teenies aus dem Muscle Drugs und nennt sich natürlich??? Häh???

Wirft bei mir die Frage auf: Was versteht man in Good-Old-U-S-Of-A unter "natürlich"? Vielleicht, daß er am Tage des Fotoshootings mal nichts intus hatte? Oder daß er seine definierten 110 Kilo seit drei Wochen nur noch mit 20 Gramm Pro-Hormonen am Tag erhält??? Keine Ahnung. Nur: Wenn die unter "natürlich" dasselbe wie ich verstehen, dann ist Skip La Cour genauso wenig natürlich wie Chefstricher schlau ist...

Wie auch immer. Es folgt viel Blabla ("100% Geist, Körper und Seele in jede Wdh, jeden Satz, jede Übung, jedes Training einbringen"; also das Gesabbel, auf das der kleine Dexter so abfährt), was zur Intensität, noch mehr Blabla, was zum Volumen, blablabla - und dann kommt der Plan!

Und so sieht der aus:

Montag: 5 Sätze Quadrizeps, 4 Sätze Beinbizeps, 6 Sätze Waden,
Dienstag: 5 Sätze Bizeps, 5 Sätze Trizeps, 3 Sätze Unterarme, 5 Sätze Bauch,
Mittwoch: 7 Sätze Schultern, 4 Sätze Nacken,
Donnerstag: 12 Sätze Rücken,
Freitag: 8 Sätze Brust, 4 Sätze Bauch.

Bei den Sätzen fällt mir nur auf, daß Skip 9 Sätze für Beinbizeps und Quadrizeps absolviert und 10 Sätze für Trizeps und Bizeps... Und fast 10 Sätze Bauch pro Woche knüppelt... Naja, und das Unterarmtraining - wer`s braucht... Aber das soll nicht der eigentliche Punkt sein. Viel interessanter find ich dies:

Skip beginnt die Trainingswoche mit Beintraining. Denk` ich mir: Warum trainiert er die Beine am ersten Tag und bringt sie nicht irgendwo unter, wo sie den überstrapazierten Schultergürtel entlasten ? Naja, soll er... Am zweiten Tag trainiert er Arme. Denk` ich mir: Was macht er denn nu? Trainiert Bizeps, Trizeps und Unterarme, obwohl diese in den folgenden drei Tagen als "Hilfsmuskeln" noch ein enormes Pensum vor sich haben ? Versteh` ich absolut nicht. Muß ich aber auch nicht... Der dritte Tag: Skip beginnt sein Schultertraining mit insgesamt fünf Sätzen Drücken. Denk` ich mir: Wie kann er denn da 100% Drücken, wenn er gestern seinen Trizeps ausgepowert hat ? Dasselbe denk` ich am nächsten Tag mit Rücken / Bizeps usw...

Was soll das? Ich find`s ja schon derb genug, einem als "Natural" einen Fünfer-Split verkaufen zu wollen (und zu suggerieren, man könne damit so aussehen wie "Natural" Skip); aber dann auch noch so eine Scheiß-Ding?! Es gibt doch nunmal gewisse Prinzipien im BB, an die man sich eigentlich halten sollte; ich meine, Arme vor Schultern und Rücken, was ist denn das für`n Blödsinn???

Wenn schon Fünfer-Split. dann doch wohl eher so:

Tag 1: Rücken
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Pause
Tag 4: Beine
Tag 6: Schultern
Tag 7: Pause

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

SECHSER-SPLIT

SECHSER-SPLIT

Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montags Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht noch Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese Standard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Praxis zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgendwann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so viele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trizeps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das „Eine Muskelgruppe pro Tag“-Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...) seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, Beinbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jeden Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufeinander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Regenerationspotential der nackte Wahnsinn ist.

Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage trainiert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so:

Tag 1: Training,
Tag 2: Training,
Tag 3: frei,
Tag 4: Training,
Tag 5: Training,
Tag 6: frei,
Tag 7: Training,
Tag 8: Training,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel „nur noch“ alle 9 Tage direkt trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil man bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noch ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist ja auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11 neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell.

Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem Tag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann man -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dranhängen und fertig.

Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Kniebeugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfahren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übung durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rücken. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag pausieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir nicht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Bizeps / Trizeps (und nicht umgekehrt).

Split sieht dann also so aus:

Tag 1: Quadrizeps,
Tag 2: Schultern,
Tag 3: frei,
Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken),
Tag 5: Brust,
Tag 6: frei,
Tag 7: Rücken,
Tag 8: Arme,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involviert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Trainingstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine Muskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt das schon...

Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Generell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Intensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch oder Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mit einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzigen Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Aufwärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normalerweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar, aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der achten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vgl. die sog. „Atemkniebeugen“), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleicht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstumshormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist schonmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 15 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen .

Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nach Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja genug Mist dazu aufgeschrieben.

Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vielleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ein, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hyperextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, „Sorgenkind Rücken“, das kann man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich.

Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bin seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Aber falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekommen, egal ob positiv oder negativ.

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

AUFWÄRMEN

Wer schon einmal versucht hat, einen intensiven Arbeitssatz Kreuzheben ohne vorherige gründlichste Aufwärmung auszuführen und sich gleich 150 Kilo oder mehr auf die Langhantel geknallt hat, dürfte festgestellt haben, daß einem dabei schneller die Spinalerektoren um die Ohren fliegen, als der Schrei aus der Kehle raus ist.

UNBEDINGT IMMER GRÜNDLICHST AUFWÄRMEN!!!

Beim Kreuzheben mach` ich das beispielsweise so:

1. Satz 12 x 60 kg,
2. Satz 8 x 100 kg,
3. Satz 6 x 150 kg,
4. Satz 2 x 200 kg,
5. Satz 1 x 220 kg.

Erst hiernach fang ich mit meinen Arbeitssätzen an, bei denen ich derzeit mit 200 kg arbeite. Maximalwiederholungen hab` ich mir beim Kreuzheben abgewöhnt, da ich neulich eine sehr schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe. Aktuell lieber mit ein paar mehr Wdh... Und dadurch, daß man beim Aufwärmen im letzten Satz ein schwereres Gewicht als in den Arbeitssätzen wählt, kommen dem unteren Rücken die eigentlichen Arbeitssätze nicht mehr so schwer vor...

ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Arbeitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.

GReCc0 · 17. März 2007

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

KREUZHEBEN

Zur technik:

.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.

.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.

.)Zehen zeigen leicht nach aussen.

.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!

.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.

.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.

.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.

.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.

.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.

.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.

.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.

.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.

Häufig beobachtete fehler:

.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!

.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.

.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!

.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

Hier noch ein paar tipps:

.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).

.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.

.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.

.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.

.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.

.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.

.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1

.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.

.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.

.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.

.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.

.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinung/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleich vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.
Hoffe geholfen zu haben.
Nach oben

[=Snake=] · 26. Februar 2009

AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

Volumentraining

Da ich selber schon seit 4 Jahren trainiere und viele Trainingspläne probiert habe, poste ich hier nun den bisher erfolgreichsten: das sog. Volumentraining!
Dieser gesamte Guide soll als Hilfe und orientierung dienen. Den Feinschliff muss jeder selbst für sich herausfinden. So z.B. auch die Übungen und die Satz-/Wiederholungsanzahl. Ich selber bin ein Fast-Switch Typ und mache immer 10x5 (SatzxWiederholung) mit den geposteten Übungen.

Trainingsprinzipien

1.0 Volumentraining
Volumentraining besteht aus einer hohen Anzahl Sätze pro Übung. Die Wiederholungen hängen ab vom Muskelfasertyp: „Fast-twitch“ und „Slow-twitch“.
Fast-twitch: wenige Wiederholungen, viel Gewicht
Slow-twitch: viele Wiederholungen, wenig Gewicht
Feststellen kann man den Typ mithilfe des „80 % Wiederholungs-Test“:
Mit 80 % des Maximalgewichts werden so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich.
≤ 3 Wdh. → Fast-twitch
≥ 3 Wdh. → gemischter Typ
< 14 Wdh. → Slow-twitch
Das Maximalgewicht wird dadurch bestimmt, indem man das Gewicht findet, mit dem man genau eine RICHTIG ausgeführte Wiederholung schafft!
Der Muskel wird hierbei, bedingt durch die hohe Satzzahl, nur bis zur Übersäuerung und nicht bis zum absoluten Versagen (am Ende abgefälschte Ausführungen) beansprucht. Durch das hohe Volumen ist es nicht sinnvoll, öfter als 1- 2 Mal pro Woche gleiche Trainingseinheiten zu absolvieren.
Es werden hauptsächlich Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Power Cleans und Military Press verwendet und die Auswahl auf maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe begrenzt. Besonders wichtig ist ein Ausgleich zwischen Gegenspielern wie Rücken-Brust oder Trizeps-Bizeps und eine angemessene Einbindung der Beinmuskulatur.
Größere Muskeln wird eine höhere Anzahl Sätze zugeteilt als kleineren Muskeln. Das Volumentraining wird wegen der großen Belastung auf 6-8 Wochen beschränkt (siehe Gewichtstabelle).

1.1 Trainingsplan
Begonnen wird mit ca. 70 % des maximalgewichts á 10 Sätze für komplexe Übungen und große Muskeln sowie 6 Sätze für Isolationsübungen und kleinere Muskeln. Dabei wird nicht ab dem ersten Satz die Belastungsgrenze erreicht werden können.
Für Fast-Switch gilt: Begonnen wird mit 10x3 oder 6x3, gesteigert bis 10x5 oder 6x5. Dann erfolgt eine Gewichtserhöhung um ca. 5 % und man beginnt von neuem.
Für Slow-Switch gilt: Begonnen wird mit 10x10 oder 6x10, gesteigert bis 10x12 oder 6x12. Dann erfolgt eine Gewichtserhöhung um ca. 5 % und man beginnt von neuem.

Folgender Split:
Tag 1: TE1
Tag 2: TE2
Tag 3: frei
Tag 4: TE3
Tag 5: frei

TE1: Brust und Rücken
A-1: Bankdrücken
A-2: Latzug
B-1: Fliegende Flachbank/Dips

TE2: Beine und Bauch
A-1: Kniebeugen
A-2: Beincurls
B-1: Bauch
B-2: Wadenheben

TE3: Arme und Schultern
A-1: Trizepsdrücken
A-2: Curls
B-1: Butterfly reverse
B-2: Seitheben
B-3: Frontheben

A: Grundübungen
B: Zusatzübungen
Abwechselnde Sätze: A-1, 90s Pause, A-2, 90s Pause, A-1 usw.
Pausen zwischen den Sätzen: (A) 90s, (B) 60s – Stoppuhr

Gewichtstabelle:
Bild

{img-src: http://img8.imageshack.us/img8/6947/unbenannth.jpg}

Ich habe den ganzen Trainingsplan und die Gewichtstabelle zum Download mal auf XUp hochgeladen:

No File | xup.in

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