Kraftsport: Trainingsgrundlagen + Trainingspläne

Dieses Thema im Forum "Aktivsport und Training" wurde erstellt von GReCc0, 4. März 2007 .

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  1. #1 4. März 2007
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    Hallo Zusammen!


    Regel:
    Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
    und hole alles aus diesen Übungen heraus:


    Lehrvideos

    Bankdrücken

    LH- Rudern

    Frontdrücken

    Klimmzüge

    Kniebeugen

    Kreuzheben


    Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
    ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
    selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
    eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
    Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
    Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


    Und nun ran ans Eisen!


    Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

    Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
    zwei sich abwechselnden Programmen.
    (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
    besten Erfahrungen gemacht.)

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
    (später dann Klimmzüge), Frontdrücken

    Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


    Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
    auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
    Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
    (Dazu unten noch etwas mehr.)


    Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
    Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


    Wohin kann dabei die Reise gehen?
    Z.B.:
    (Start mit 40 Kg auf der Bank)
    Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
    anderen Übungen verfahren.
    1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
    40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
    Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
    (Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


    Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
    Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
    Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
    Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


    Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
    zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
    jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
    Gewichte wieder sehr effektiv.
    Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
    bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
    Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
    sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
    vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
    (Zum obigen Beispiel:
    Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
    hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
    Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


    Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
    Aber warum solltest Du?
    Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
    notwendig auf andere Programme umzusteigen.
    Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
    Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

    Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
    Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


    Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
    Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
    ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
    1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
    Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


    Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
    Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
    Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
    als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
    Warum?
    2 wichtige Punkte:
    - Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
    nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
    akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
    - In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
    nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
    überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
    in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
    - Siehe auch hier:
    http://www.evos.de/artikel/failure.htm
    http://www.bsa-akademie.de/download/files/bodybuilding/heavy_duty.doc
    oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

    Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


    Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
    innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
    So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
    der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
    spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
    Periodisierung.


    Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
    Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
    Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
    in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
    Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
    (gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
    und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.



    Etwas zur Pausengestaltung:
    Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
    die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
    von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


    Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
    einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
    werden:
    Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
    in der Summe 24 - 30 WH.
    Probier folgendes aus:
    (Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
    Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
    Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
    Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
    Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
    40 WH. Ohne MV.
    Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
    mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
    Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

    Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
    Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
    und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
    Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

    Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
    Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
    und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
    Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

    Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
    Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
    gewicht.

    Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
    und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
    "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
    (Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


    Isolationsübungen:
    Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
    sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.




    Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
    Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.




    Und nun ran ans Eisen!;)
    Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!
     

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  3. #2 10. März 2007
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    Muskeltraining - So wirds gemacht

    Guten Abend

    Habe für euch noch eine Theorie aufgestellt, wir ihr euren Körper mit den besten Übungen trainieren könnt.

    Beginnen wir beim grossen Brustmuskel (Pectoralis)
    pecmajhm3.jpg
    {img-src: //img297.imageshack.us/img297/1456/pecmajhm3.jpg}



    Beschreibung:


    Übungen: Für den grossen Brustmuskel gibt es viele Übungen, die wohl bekanntesten die mir einfallen sind
    • Bankdrücken
    • Dips
    • Fliegende Bewegungen (Flys)
    • Überzüge
    • Klimmzüge
    Bankdrücken:

    Dips:



    Fliegende Bewegungen (Flys):


    Überzüge:



    Klimmzüge:

    [hr][hr][hr] ​

    So fahren wir fort mit dem Deltamuskel (Deltoideus)
    deltoidzr3.jpg
    {img-src: //img100.imageshack.us/img100/9471/deltoidzr3.jpg}





    Beschreibung:





    Übungen:

    Mit den Überzüge kann man den gesammten Deltamuskel gut trainieren




    Überzüge:
    [hr][hr][hr] ​
     
  4. #3 10. März 2007
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Muskeltraining - So wirds gemacht

    Kommen wir zu den bekannten Bauchmuskeln
    Der Bauchmuskel sind unterteilt es gibt den
    1.) "geraden Bauchmuskel (Rectos Abdominis)
    und den
    2.) Schrägen Bauchmuskel Obliquus)

    1.) [​IMG]
    {img-src: http://img179.imageshack.us/img179/6110/rectabdmd7.jpg}
    2.) [​IMG]
    {img-src: http://img83.imageshack.us/img83/2279/oblextai7.jpg}


    Beschreibungen:
    1.) Gerader Bauchmuskel

    2.) Schräger Bauchmuskel


    Übungen:
    Aufrollen beim geraden Bauchmuskel:

    Seitbeugen beim schrägen Bauchmuskel:

    [hr] [hr] [hr]

    Kommen wir nun zum Bizeps (Vorderer Oberarm) Medizinisch: M. biceps brachii
    {bild-down: http://img157.imageshack.us/img157/9025/bicbraccb7.jpg}



    Beschreibung:

    Übungen:

    Da gibt es die bereits oben genannten Klimmzüge.

    und das Armbeugen:

    [hr] [hr] [hr]

    So nun kommen wir zum Rücken
    Fangen wir oben beim Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) an

    {bild-down: http://img243.imageshack.us/img243/5245/trapezds9.jpg}




    Beschreibung:




    Übungen:

    Schulternheben:

     
  5. #4 10. März 2007
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: Muskeltraining - So wirds gemacht


    Kommen wir nun zum grossen Rückenmuskel den Latissiumus
    {bild-down: http://img219.imageshack.us/img219/4254/latdorsah1.jpg}




    Beschreibung:




    Übungen:


    Klimmzüge im Parallelgriff:



    Die bereits erwähnten Überzüge oder Fliegende Bewegungen (Flys)



    [hr] [hr] [hr]

    So nun auch noch zum Rücken kommen wir nun zum
    Streckmuskel der Rückenwirbelsäule
    erespinfe1.jpg
    {img-src: //img174.imageshack.us/img174/4535/erespinfe1.jpg}




    Beschreibung:





    Übungen:

    Tiefe Kniebeugen:

    Kreuzheben:





    [hr]
    [hr] [hr]


    Und zuletzt kommen wir noch zum
    Dreiköpfigen Armmuskel (Trizeps)
    tribracwi5.jpg
    {img-src: //img183.imageshack.us/img183/6837/tribracwi5.jpg}




    Beschreibung:





    Übungen:


    Um diesen Muskel zu trainieren kann man die bereits oben erwähnten
    Dips
    Bankdrücken
    Klimmzüge

    Hier neu dazu kann man es mit Armstrecken im Sitzen:

    Armstrecken im Liegen:





    So, das wärs erstmal von mir, lange genug gebraucht um das Thema zu erstellen ;>
    ich hoffe ich konnte einigen weiterhelfen. Wenn ihr einen Schreibfehler oder Ähnliches findet, schreibt mir bitte eine PN.



    MfG DaRkMaStEr
     
  6. #5 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT



    Woche 1

    Montag:

    1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
    2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
    3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
    4. Wadenheben 1 x 8-12

    Donnerstag:

    1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
    2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
    3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
    4. Wadenheben 1-2 x 12-20


    Woche 2

    Montag:

    1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
    2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
    3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
    4. Wadenheben 1 x 8-12

    Donnerstag:

    1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
    2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
    3. Kreuzheben 2 x 2-4
    4. Wadenheben 1-2 x 12-20


    So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

    Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

    DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

    Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

    Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

    Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

    Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

    Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

    Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

    Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

    Viel Spaß dabei .
     
  7. #6 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    DREIER-SPLIT


    Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:


    Montag: Brust, Arme, Waden

    1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
    2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
    3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

    4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

    5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

    6. Wadenheben 2 x 8-10.


    Mittwoch: Beine

    1. Kniebeugen 2 x 5-8,
    2. Beinstrecker 2 x 8-10,

    3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
    4. Beinbeuger 1 x 8-10,

    5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


    Freitag: Rücken, Schulter, Waden

    1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
    2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
    3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
    4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

    5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
    6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
    7. Seitheben 1 x 8-10,

    8. Wadenheben 1 x 20.
     
  8. #7 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)


    Montag: Rücken, Waden

    1. Kreuzheben 2 x 6-8
    2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
    3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
    4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
    5. Wadenheben 2 x 10-12

    Mittwoch: Brust, Schultern

    1. Bankdrücken 2 x 6-8
    2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
    3. Fliegende 1 x 10-12
    4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
    5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
    6. Seitheben 1 x 10-12

    Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

    1. Kniebeugen 2 x 6-8
    2. Beinstrecker 2 x 10-12
    3. Beinbeuger 2 x 6-8
    4. Beinpresse 2 x 20
    5. Wadenheben 2 x 20

    Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

    Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

    Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...
     
  9. #8 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    Vierer Split




    In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

    Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
    Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
    Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
    Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

    Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

    Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

    Dreier-Split C:

    Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
    Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
    Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

    Konkret könnte das Ding so aussehen:


    Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

    1. Klimmzüge 2 x 5-8,
    2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

    3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
    4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
    5. Seitheben 1 x 8-10,

    6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

    7. Wadenheben 2 x 8-10.


    Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

    1. Kniebeugen 2 x 5-8,
    2. Beinstrecker 1 x 8-10,
    3. Beinpresse 2 x 20-30,

    4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
    5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
    6. Fliegende 1 x 8-10,

    7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.


    Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

    1. LH-Rudern 2 x 5-8,
    2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
    3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

    4. Beinbeuger 2 x 8-10,

    5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

    6. Wadenheben 2 x 20-30.


    Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

    Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.

    Beiträge: 6526 | aus: Alpbach | Registriert: 15-03-02
    Vogelmann
    BÜRGERMEISTER gepostet 19-05-03 10:08 19-05-03 9:08

    VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)


    Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

    1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
    2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

    3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
    4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

    5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

    6. Wadenheben 2 x 8-10


    Tag 2 (Dienstag): Pause


    Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

    1. Kniebeugen 2 x 5-8
    2. Beinstrecker 2 x 8-10
    3. Beinpresse 1 x 20

    4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
    5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
    6. Seitheben 1 x 8-10


    Tag 4 (Donnerstag): Pause


    Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

    1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
    2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

    3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
    4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

    5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

    6. Wadenheben 2 x 20


    Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

    1. Kreuzheben 2 x 2-5

    2. Beinbeuger 2 x 5-8
    3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

    4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


    Tag 7 (Sonntag): Pause


    Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

    Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).
     
  10. #9 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    FÜNFER-SPLIT


    In der aktuellen Sportrevue stellt Skip La Cour sein "Mass Machine Training" vor. Bereits der Einleitungssatz löst bei mir ein wenig Konfusion aus: Skip wird als einer der "anerkanntesten und erfolgreichsten NATÜRLICHEN Bodybuildern der Welt" vorgestellt. Jetzt guck` ich mir aber mal den Skip mit den 80-Kilo-Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken an und frage mich: Was meint der mit NATÜRLICH??? Haut da zwei Kurzhanteln hoch, welche zusammen mehr wiegen als drei Thai-Teenies aus dem Muscle Drugs und nennt sich natürlich??? Häh???

    Wirft bei mir die Frage auf: Was versteht man in Good-Old-U-S-Of-A unter "natürlich"? Vielleicht, daß er am Tage des Fotoshootings mal nichts intus hatte? Oder daß er seine definierten 110 Kilo seit drei Wochen nur noch mit 20 Gramm Pro-Hormonen am Tag erhält??? Keine Ahnung. Nur: Wenn die unter "natürlich" dasselbe wie ich verstehen, dann ist Skip La Cour genauso wenig natürlich wie Chefstricher schlau ist...

    Wie auch immer. Es folgt viel Blabla ("100% Geist, Körper und Seele in jede Wdh, jeden Satz, jede Übung, jedes Training einbringen"; also das Gesabbel, auf das der kleine Dexter so abfährt), was zur Intensität, noch mehr Blabla, was zum Volumen, blablabla - und dann kommt der Plan!

    Und so sieht der aus:

    Montag: 5 Sätze Quadrizeps, 4 Sätze Beinbizeps, 6 Sätze Waden,
    Dienstag: 5 Sätze Bizeps, 5 Sätze Trizeps, 3 Sätze Unterarme, 5 Sätze Bauch,
    Mittwoch: 7 Sätze Schultern, 4 Sätze Nacken,
    Donnerstag: 12 Sätze Rücken,
    Freitag: 8 Sätze Brust, 4 Sätze Bauch.

    Bei den Sätzen fällt mir nur auf, daß Skip 9 Sätze für Beinbizeps und Quadrizeps absolviert und 10 Sätze für Trizeps und Bizeps... Und fast 10 Sätze Bauch pro Woche knüppelt... Naja, und das Unterarmtraining - wer`s braucht... Aber das soll nicht der eigentliche Punkt sein. Viel interessanter find ich dies:

    Skip beginnt die Trainingswoche mit Beintraining. Denk` ich mir: Warum trainiert er die Beine am ersten Tag und bringt sie nicht irgendwo unter, wo sie den überstrapazierten Schultergürtel entlasten ? Naja, soll er... Am zweiten Tag trainiert er Arme. Denk` ich mir: Was macht er denn nu? Trainiert Bizeps, Trizeps und Unterarme, obwohl diese in den folgenden drei Tagen als "Hilfsmuskeln" noch ein enormes Pensum vor sich haben ? Versteh` ich absolut nicht. Muß ich aber auch nicht... Der dritte Tag: Skip beginnt sein Schultertraining mit insgesamt fünf Sätzen Drücken. Denk` ich mir: Wie kann er denn da 100% Drücken, wenn er gestern seinen Trizeps ausgepowert hat ? Dasselbe denk` ich am nächsten Tag mit Rücken / Bizeps usw...

    Was soll das? Ich find`s ja schon derb genug, einem als "Natural" einen Fünfer-Split verkaufen zu wollen (und zu suggerieren, man könne damit so aussehen wie "Natural" Skip); aber dann auch noch so eine Scheiß-Ding?! Es gibt doch nunmal gewisse Prinzipien im BB, an die man sich eigentlich halten sollte; ich meine, Arme vor Schultern und Rücken, was ist denn das für`n Blödsinn???

    Wenn schon Fünfer-Split. dann doch wohl eher so:

    Tag 1: Rücken
    Tag 2: Brust
    Tag 3: Arme
    Tag 4: Pause
    Tag 4: Beine
    Tag 6: Schultern
    Tag 7: Pause
     
  11. #10 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)


    SECHSER-SPLIT



    SECHSER-SPLIT


    Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montags Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht noch Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese Standard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Praxis zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgendwann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so viele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trizeps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das „Eine Muskelgruppe pro Tag“-Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...) seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, Beinbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jeden Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufeinander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Regenerationspotential der nackte Wahnsinn ist.

    Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage trainiert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so:

    Tag 1: Training,
    Tag 2: Training,
    Tag 3: frei,
    Tag 4: Training,
    Tag 5: Training,
    Tag 6: frei,
    Tag 7: Training,
    Tag 8: Training,
    Tag 9: frei,
    Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

    Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel „nur noch“ alle 9 Tage direkt trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil man bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noch ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist ja auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11 neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell.

    Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem Tag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann man -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dranhängen und fertig.

    Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Kniebeugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfahren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übung durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rücken. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag pausieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir nicht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Bizeps / Trizeps (und nicht umgekehrt).

    Split sieht dann also so aus:

    Tag 1: Quadrizeps,
    Tag 2: Schultern,
    Tag 3: frei,
    Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken),
    Tag 5: Brust,
    Tag 6: frei,
    Tag 7: Rücken,
    Tag 8: Arme,
    Tag 9: frei,
    Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

    Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involviert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Trainingstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine Muskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt das schon...

    Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Generell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Intensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch oder Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mit einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzigen Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Aufwärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normalerweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar, aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der achten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vgl. die sog. „Atemkniebeugen“), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleicht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstumshormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist schonmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 15 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen .

    Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nach Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja genug Mist dazu aufgeschrieben.

    Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vielleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ein, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hyperextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, „Sorgenkind Rücken“, das kann man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich.

    Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bin seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Aber falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekommen, egal ob positiv oder negativ.
     
  12. #11 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    AUFWÄRMEN


    Wer schon einmal versucht hat, einen intensiven Arbeitssatz Kreuzheben ohne vorherige gründlichste Aufwärmung auszuführen und sich gleich 150 Kilo oder mehr auf die Langhantel geknallt hat, dürfte festgestellt haben, daß einem dabei schneller die Spinalerektoren um die Ohren fliegen, als der Schrei aus der Kehle raus ist.

    UNBEDINGT IMMER GRÜNDLICHST AUFWÄRMEN!!!

    Beim Kreuzheben mach` ich das beispielsweise so:

    1. Satz 12 x 60 kg,
    2. Satz 8 x 100 kg,
    3. Satz 6 x 150 kg,
    4. Satz 2 x 200 kg,
    5. Satz 1 x 220 kg.

    Erst hiernach fang ich mit meinen Arbeitssätzen an, bei denen ich derzeit mit 200 kg arbeite. Maximalwiederholungen hab` ich mir beim Kreuzheben abgewöhnt, da ich neulich eine sehr schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe. Aktuell lieber mit ein paar mehr Wdh... Und dadurch, daß man beim Aufwärmen im letzten Satz ein schwereres Gewicht als in den Arbeitssätzen wählt, kommen dem unteren Rücken die eigentlichen Arbeitssätze nicht mehr so schwer vor...

    ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Arbeitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.
     
  13. #12 17. März 2007
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    KREUZHEBEN




    Zur technik:

    .)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.

    .)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.

    .)Zehen zeigen leicht nach aussen.

    .)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!

    .)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
    Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.

    .)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

    .)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.

    .)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
    Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.

    .)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.

    .)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
    Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.

    .)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.

    .)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.

    .)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.

    Häufig beobachtete fehler:

    .)Zu tief in die hocke gehen.
    Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
    .
    .)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
    dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!

    .)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
    Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.

    .)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
    Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!

    .)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
    die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

    Hier noch ein paar tipps:

    .)Auf geeignetes schuhwerk achten.
    Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
    Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).

    .)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
    Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
    Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
    Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.

    .)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
    1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
    2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
    3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
    Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

    .)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
    Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.

    .)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
    ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.

    .)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.

    .)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
    Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
    Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.

    .)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1

    .)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.

    .)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.

    .)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.

    .)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
    Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.

    .)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
    Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
    1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
    2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
    3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
    4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

    so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinung/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleich vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.
    Hoffe geholfen zu haben.
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  14. #13 26. Februar 2009
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Kraftsport: Trainigsgrundlagen (Update vom 17.03.07)

    Volumentraining​



    Da ich selber schon seit 4 Jahren trainiere und viele Trainingspläne probiert habe, poste ich hier nun den bisher erfolgreichsten: das sog. Volumentraining!
    Dieser gesamte Guide soll als Hilfe und orientierung dienen. Den Feinschliff muss jeder selbst für sich herausfinden. So z.B. auch die Übungen und die Satz-/Wiederholungsanzahl. Ich selber bin ein Fast-Switch Typ und mache immer 10x5 (SatzxWiederholung) mit den geposteten Übungen.



    Trainingsprinzipien



    1.0 Volumentraining
    Volumentraining besteht aus einer hohen Anzahl Sätze pro Übung. Die Wiederholungen hängen ab vom Muskelfasertyp: „Fast-twitch“ und „Slow-twitch“.
    Fast-twitch: wenige Wiederholungen, viel Gewicht
    Slow-twitch: viele Wiederholungen, wenig Gewicht
    Feststellen kann man den Typ mithilfe des „80 % Wiederholungs-Test“:
    Mit 80 % des Maximalgewichts werden so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich.
    ≤ 3 Wdh. → Fast-twitch
    ≥ 3 Wdh. → gemischter Typ
    < 14 Wdh. → Slow-twitch
    Das Maximalgewicht wird dadurch bestimmt, indem man das Gewicht findet, mit dem man genau eine RICHTIG ausgeführte Wiederholung schafft!
    Der Muskel wird hierbei, bedingt durch die hohe Satzzahl, nur bis zur Übersäuerung und nicht bis zum absoluten Versagen (am Ende abgefälschte Ausführungen) beansprucht. Durch das hohe Volumen ist es nicht sinnvoll, öfter als 1- 2 Mal pro Woche gleiche Trainingseinheiten zu absolvieren.
    Es werden hauptsächlich Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Power Cleans und Military Press verwendet und die Auswahl auf maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe begrenzt. Besonders wichtig ist ein Ausgleich zwischen Gegenspielern wie Rücken-Brust oder Trizeps-Bizeps und eine angemessene Einbindung der Beinmuskulatur.
    Größere Muskeln wird eine höhere Anzahl Sätze zugeteilt als kleineren Muskeln. Das Volumentraining wird wegen der großen Belastung auf 6-8 Wochen beschränkt (siehe Gewichtstabelle).

    1.1 Trainingsplan
    Begonnen wird mit ca. 70 % des maximalgewichts á 10 Sätze für komplexe Übungen und große Muskeln sowie 6 Sätze für Isolationsübungen und kleinere Muskeln. Dabei wird nicht ab dem ersten Satz die Belastungsgrenze erreicht werden können.
    Für Fast-Switch gilt: Begonnen wird mit 10x3 oder 6x3, gesteigert bis 10x5 oder 6x5. Dann erfolgt eine Gewichtserhöhung um ca. 5 % und man beginnt von neuem.
    Für Slow-Switch gilt: Begonnen wird mit 10x10 oder 6x10, gesteigert bis 10x12 oder 6x12. Dann erfolgt eine Gewichtserhöhung um ca. 5 % und man beginnt von neuem.

    Folgender Split:
    Tag 1: TE1
    Tag 2: TE2
    Tag 3: frei
    Tag 4: TE3
    Tag 5: frei

    TE1: Brust und Rücken
    A-1: Bankdrücken
    A-2: Latzug
    B-1: Fliegende Flachbank/Dips

    TE2: Beine und Bauch
    A-1: Kniebeugen
    A-2: Beincurls
    B-1: Bauch
    B-2: Wadenheben

    TE3: Arme und Schultern
    A-1: Trizepsdrücken
    A-2: Curls
    B-1: Butterfly reverse
    B-2: Seitheben
    B-3: Frontheben

    A: Grundübungen
    B: Zusatzübungen
    Abwechselnde Sätze: A-1, 90s Pause, A-2, 90s Pause, A-1 usw.
    Pausen zwischen den Sätzen: (A) 90s, (B) 60s – Stoppuhr


    Gewichtstabelle:

    [​IMG]
    {img-src: http://img8.imageshack.us/img8/6947/unbenannth.jpg}


    Ich habe den ganzen Trainingsplan und die Gewichtstabelle zum Download mal auf XUp hochgeladen:

    No File | xup.in
    No File | xup.in
     
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