5 regeln zum waschbrettbauch

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von raphus, 30. August 2007 .

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  1. #1 30. August 2007
    Hey Leute ich wollt mal eure 5 Regeln zu einem wohlgeformten Waschbrettbauch hören :)
     

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  3. #2 30. August 2007
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017
    AW: 5 regeln zum waschbrettbauch

    ganz oben ist ein thema angepinnt.. iwas mit splits ;) hab leider den namen vergessen.. habe dir mal das hier rauskopiert...


    Kommen wir zu den bekannten Bauchmuskeln
    Der Bauchmuskel sind unterteilt es gibt den
    1.) "geraden Bauchmuskel (Rectos Abdominis)
    und den
    2.) Schrägen Bauchmuskel Obliquus)

    1.) 2.)

    Beschreibungen:
    1.) Gerader Bauchmuskel

    Zitat:
    Brustkorb, wo er an der 5. bis 7. Rippe entspringt, und ist auch mit dem Brustbein verwachsen (an dem Vorsprung, den Du in der Körpermitte fühlen kannst, etwas unterhalb des Herzens). Er zieht in zwei Bahnen bis zum Becken herunter. Dort ist er am Schambein angewachsen. Der gerade Bauchmuskel ist von der Brust bis zum Nabel durch drei Sehnen unterteilt. Wenn Du einen Waschbrettbauch siehst (oder hast): die Riffel werden durch diese Zwischensehnen erzeugt.

    Der gerade Bauchmuskel sorgt dafür, dass der Brustkorb zu den Beinen gezogen wird.

    Der Rektus wird durch zwei Sehnenplatten eingeschlossen. Eine läuft vor ihm unter der Haut entlang, und eine trennt ihn hinten vom Bauchraum. Sie bilden also eine Art Tasche. Sie hat einen eigenen Namen: die Rektusscheide. Die beiden Teile der Rektusscheide verbinden die schrögen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis) beziehungsweise die queren Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln miteinander, so dass wir den Rumpf nach links und rechts drehen könen.

    Der Waschbrettbauch, Ziel vieler Athleten, wird übrigens erst bei einem Körperfettgehalt von weniger als etwa 13% sichtbar (abhängig vom einzelnen Athleten). Und natürlich nur dann, wenn der Obliquus gut trainiert ist. Außerdem kann es vorkommen, dass nicht sechs Muskelerhebungen zu sehen sind, sondern nur vier oder sogar acht. Das liegt an fehlenden oder zusätzlichen Zwischensehnen im Muskel.


    2.) Schräger Bauchmuskel

    Zitat:
    Der Obliquus entspringt abwechselnd mit den Zacken des Sägezahnmuskels und des Latissimus von der 5. bis 12. Rippe und zieht zum großen Bauchmuskel sowie zum Becken. Er ermöglicht die seitliche Drehung des Rumpfes.



    Übungen:
    Aufrollen beim geraden Bauchmuskel:

    Zitat:
    Ausführung an den Kabelzügen




    Knie Dich vor einen Kabelzug; dabei setzt Du Dich auf Deine Fersen. Benutze unbedingt eine Matte oder einen Knieschutz, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren! Fasse den Griff nahe dem Kabel und klemme ihn mit Deinen Händen an den Hinterkopf oder in den Nacken. Dadurch verhinderst Du während der Ausführung, dass Du mit den Armen abfälscht; die Bewegung soll ja aus dem Bauchmuskel kommen.

    Ziehe das Kabel nach unten, indem Du den Bauch einrollst; Arme und Beine bleiben dabei in ihrer Position. Bewege Dich nur mit dem Bauch. Achte auch darauf, dass Deine Ellenbogen die Oberschenkel nicht berühren. Verbleibe einen Moment in dieser Stellung und lasse Dich dann vom Kabel nach oben ziehen, bis der Rücken durchgedrückt ist.


    Ausführung auf der Flachbank

    Diese klassische Ausführung des Aufrollens trainiert den Bauchmuskel fast isoliert.
    Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Dabei sollten der Kopf und der Nacken über das Ende der Bank hinausragen. Die Füße werden ebenfalls auf die Bank gesetzt, um ein Abfälschen zu vermeiden. Nimm eine Gewichtsscheibe und halte sie entweder hinter Deinem Kopf oder vor Deine Brust, je nach Geschmack. Nun rollst Du den Oberkörper nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Hüfte und den unteren Rücken auf der Bank aufliegen zu lassen, um die Lendenwirbel nicht zu stark zu belasten.
    Atme aus, während Du Dich aufrichtest, und atme ein, wenn Du Dich wieder zurück legst.



    Ausführung auf der Schrägbank

    Für diese Variante wird eine Schrägbank mit Fußrollen benötigt.
    Lege Dich kopfunter auf die Bank, wobei Du die Füße unter die Fußrollen klemmst. Falls nötig nimmst Du eine Gewichtsscheibe hinter den Nacken, ansonsten verschränkst Du Deine Hände hinter dem Kopf. Nun rollst Du den Oberkörper auf, bleibst aber mit der Hüfte und dem unteren Rücken fest auf der Bank liegen.
    Da Du Dich bei dieser Variante mit den Füßen festhältst wird auch der Schienbeinmuskel belastet.


    Seitbeugen beim schrägen Bauchmuskel:

    Zitat:


    Ausführung mit der Kurzhantel

    Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stemme die andere Hand in die Hüfte. Stelle Dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts; dabei bleibt der Arm mit der Hantel gestreckt und hebt die Hantel nicht an. Du wirst feststellen, dass Du Dich auf der Seite mit der Hantel tiefer beugen kannst als auf der anderen Seite. Deswegen wechselst Du nach jedem Satz die Hand, die die Hantel hält.
    Durch die starke Pendelbewegung zu beiden Seiten wird der Obliquus abwechselnd angespannt und gedehnt. Dadurch kann der Muskel mehr Kraft entwickeln und wird zugleich besser mit Blut versorgt, so dass er länger und kräftiger trainiert wird als mit den anderen Varianten.


    Ausführung an den Kabelzügen

    Die Ausführung ähnelt der Variante mit den Kurzhanteln sehr stark; allerdings solltest Du die freie Hand nicht in die Hüfte stemmen, sondern frei hängen lassen um die Pendelbewegung nicht einzuschränken. Nachteil dieser Variante: Du kannst den Oberkörper nicht so weit pendeln lassen wie bei der Ausführung mit den Kurzhanteln, weil der Kabelturm im Weg ist. Dadurch wird der Dehnungseffekt nicht erreicht, der die Kurzhantel-Übung so effektiv macht. Wenn möglich also lieber die Kurzhantel wählen.


    Ausführung auf der Schrägbank

    Viele Studios bieten für diese Übung spezielle halbhohe Schrägbänke an, die kurz oberhalb der Hüfte enden. Falls Du mit einer normalen Schrägbank arbeitest musst Du sie entsprechend abwinkeln.
    Lege Dich seitlich auf die Bank, so dass das Hüftgelenk gut aufliegt, aber der Oberkörper weit schwingen kann. Wenn Du im Training fortgeschritten bist kannst Du mit den Armen eine Gewichtscheibe an die Brust pressen; ansonsten kreuzt Du die Arme vor der Brust.
    Beuge nun den Oberkörper so weit wie möglich seitlich nah unten und richte Dich dann langsam senkrecht auf. Bei dieser Bewegung bleiben Arme und Beine unbeweglich in ihrer Stellung. Arbeite ausschließlich mit den Bauchmuskeln. Sobald Du einen Satz beendet hast wechselst Du die Seite auf der Du liegst und wiederholst die Übung.


    hier noch der link zum post ;)

    Kraftsport: Trainingsgrundlagen + Trainingspläne - RR:Board



    Natürlich ist deine Ernährung und dein Lebensstil wichtig.. wie tycal schon sagt, kiff nicht.. dazu gehören natürlcih auch alle anderen illegalen drogen.. sicher auch legale, die sind aber dneke ich mal nicht sehr ausschlaggebend...

    häufig trainieren
    richtig trainieren
    gesund ernähren
     
  4. #3 30. August 2007
    AW: 5 regeln zum waschbrettbauch

    Regel Nummer 6: Kiff nicht!


    Davon ist meiner weggegangen.. aber ok ich hab auch nicht mehr trainiert seit dem.. und überhaupt mit sport "aufgehört"
     
  5. #4 30. August 2007
    AW: 5 regeln zum waschbrettbauch

    1. Trainiere deine Bauchmuskeln

    2. Ernähre dich gesünder

    3. Treibe Ausdauersport

    4. Trink viel Wasser

    5. Und habe Spaß am Leben
     
  6. #5 30. August 2007
    AW: 5 regeln zum waschbrettbauch

    Geht mir genauso... Kiffen bzw. Rauchen und Sport kann man total vergessen --.--
     

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