Abnehmen + Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von RichiZ, 15. Januar 2007 .

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  1. #1 15. Januar 2007
    Sers Leute,

    da jetzte endlich Weihnachten vorbei ist, muss man mal wieder trainieren...

    Bzw die Plautse los werden ^^...

    Also bevor hier kommt: Google doch oder benutzt die suche...

    Ich habe gegooglet und ich habe die suche benutz, zwar einige Sachen gefunden, aber manche erscheinen mir unlogisch... Da wird auf einer Seite gesagt, das is gut und auf der anderen wird das schlecht geredet usw...

    Also nun zu meiner Person:

    85 kg bei 1,82 Meter
    Trainiere 2 mal pro Woche Handball (a 2 std)
    habe eine Hantel (4kg)

    - Ich will nicht ins Fitnesstudio... ^^ effektiv zu teuer...

    Ich hatte mir nun folgende übungen ausgedacht:

    100 Sit ups (unterschenke-oberschenkel 90° und oberschenkel und rücken 90° und dann hoch damit)

    50 mal mit der Hantel rauf und runter (also an der innenseite des oberschenkels ansetzen... lasse aber die hantel langsam runter und strecke sie nicht voll durch...)

    was ich heute gegessen habe:

    3 Weisbrot mit Käse und Butte
    1 Kartoffelpudding mit Rotkohl u. Fleisch
    1 Lion...

    So erstmal danke, das ihr euch das durchlest. Jede antwort bekommt eine bw...

    Nun wollte ich halt abnehmen... sind die Übungen gut oder gibts bessere? Ich habe kaum Muskeln würde gerne Bauch, Rücken und den restlichen Oberkörper trainieren...

    Mfg und thx

    Richi
     

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  3. #2 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    hi
    würde dir erstmal ein ganzkörpertraining empfehlen
    wie sieht das denn aus wenn du nur bauch und arme trainierst und der rest proportional nicht mehr dazu passt:]

    probier es mal mit dem hier(je 2-3 sätze):
    10 Klimmzüge
    Je 10 WH Trizepsdrücken
    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel
    10 WH LH- oder KH-Überzüge
    10 WH Bizepscurls - LH-Curls
    20 WH Crunshes
    10 WH Bankdrücken
    10 WH Bizepscurls im Ristgriff (reverse Curls)
    10 WH Kniebeugen
    10 Wh aufrechtes Rudern
    10 WH Beincurl


    den kannst du dir auch noch ein wenig anch deinen wünschen abänder (z.b. mehr bauchübungen)
    bei deiner ernährung solltest du darauf achten wenig fette und wenn nur gute fette bzw omega 3 fettsäuren zu dir zu nehmen. kohlenhydrate auch nicht zuviel und vorallem langkettige (z.b. in vollkornprodukten) süßes ganz streichen! - viel gemüse und wasser wenn du hunger bekommst

    so das wars erstmal auf die schnelle muss nämlich ins studio:D

    mfg
    aquawarez
     
  4. #3 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    stell deine Ernährung um. Macht min 60% aus. Reis ist super, hat wenig Fett und entwässert, dazu Pute oder Hähnchen (ohne Haut). Auch Vollkornprodukte essen, da kann wenigstens etwas vom Körper verwertet werden, Weisbrot dagegen ist shit.
    Fürs training würde ich es so machen: 1 Aufwärmsatz dann 2 Belastungssätze(12-16 Wiederholungen), das je Muskelgruppe. Trainiere deinen ganzen Öberkörper. Wärm dich mit Bauchtraining auf, dann Bizeps, Schulter; Trizeps. am Schluss noch Brust. Versuch so ne Art Zirkeltraining zu machen, dabei verbrennste etwas fett und stärkst die Muckis

    mfg
     
  5. #4 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Ich muss herzhaft lachen !!!
    100 Sit Ups YEAH SEHR EFFEKTIV !!!
    und zu aquawarez... der plan is schon sinnvoll aber fürn anfänger ungeeignet !
    sinnvoller wäre es mit Isolationsübungen anzufangen!!
    Trainierst du zu Hause oder inner Gym?
    Wie alt bist??
    Und wie schaut deine Ernährung aus??
     
  6. #5 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Zum Muskelaufbau sind wenig Wiederholungen mit viel Gewicht am besten. Gut ist, wenn du eine Hantel 12-15 Mal stemmen kannst, bis du spürst, dass nichts mehr geht. Das 3-4 Mal hintereinander, mit einer Minute Pause zwischendurch und du gewinnst an Kraft.

    Wenig Gewicht, viele Wiederholungen = Ausdauer
    Viel Gewicht, weniger Wiederholungen = Kraft

    Zum Fett verbrennen ist Laufen, Radfahren oder Schwimmen am besten. Ich bin zwar im Fitness Studio, aber ich jogge dort 25 mins, dann fahre ich 20 mins Fahrrad und dann mach ich mich erst an die Kraftübungen ran ;)

    Was das Essen angeht... Alles, was du nicht machen darfst, ist Hungern. Das hälst du max. ein paar Monate aus, dann hast du zwar abgenommen, dafür lernst du dann den Jojo Effekt kennen ;) Du solltest normal essen, 3 Mal am Tag. Wenn du zwischendurch Hunger hast, iss Obst oder Gemüse. Zum Frühstück Körnerbrot mit ein bisschen Wurst oder Käse, genauso zum Abendessen. Kein Weißbrot. Mittags dann Trendkost, Nudeln, gedünstetes Gemüse, Fisch usw. Das in Verbindung mit Ausdauer- und Krafttraining und du bist bis zum Sommer all dein überflüssiges Fett weg :)
     
  7. #6 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau


    jo dein programm hört sich ja ganz gut an aber er hat ja geschrieben dass er ned ins studio will. aber die ernährungstipps von aquawarez würd ich mir zu herzen nehmen.

    naja was gibts für übungen für deinen körper.

    also du kannst ganz leicht arnold dips machen (bild: http://www.illpumpyouup.com/articles/images/arnold-dips.gif)

    dann wenn du irgendwo ne stange hängen hast, kannst ja klimmzüge machen. je weiter auseinander --> mehr rücken
    je näher zusammen --> mehr bizeps

    kannst ja alternieren dann haste beides drin.

    dann bauchübungen kannst du variieren..schau einfach mal diese page von web.de an (http://magazine.web.de/de/themen/gesundheit/fitness/workout/3444462,page=0.html). leider ohne bilder aber ist alles gut beschrieben. hatte mal ne seite mit "den besten bauchübungen der welt" (gibts nicht weil jeder anders trainiert und jeder körper anders reagiert) aber trotzdem echt geniale übungen. wie gesagt find die seite nicht mehr aber falls ich sie finde editier ich hier rein.


    und kannst ja noch liegestützen machen die sind immer gut. (soviel wie du kannst, d.h. muskelversagen und dann nochn satz...würd ich 3x machen)

    kannst dir auch nen boxsack kaufen und damit trainieren. gleichzeitig ausdauersport und krafttraining. also 2 fliegen mit einer klappe.

    im moment fällt mir nix mehr ein. falls noch was is, schreib ich wieder.


    naja wobei 12-15 wiederholungen realtiv viel sind. für richtig masse macht man 6-8 wiederholungen oder ganz extrem nur 4 wiederholungen.
    greetz
     
  8. #7 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Hab oben nochmal editiert ;)

    //Edit: Achja, mit der 4 kg Hantel kannst du nicht viel anfangen. Damit könntest du eventuell den Trizeps trainieren, mehr aber auch nicht. Kauf dir entweder ein richtiges Hantelset oder greif auf Haushaltsgegenstände zurück (Vittelflaschen, Kasten Bier usw. als Gewicht) :) Ansonsten halt Situps, Liegestütze, Kniebeugen (sehr wichtig, fettverbrennend: 6 x 15 Wiederholungen mit 15 sek Pause zwischendurch, achte darauf, dass dein Rücken grade ist).
     
  9. #8 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    was ich für mich persönlich gemerkt habe ist das wenn man anfängt erst mal mit dem
    eigenem Körper gewicht zu trainiren dann sieht man schneller ergebnisse!
     
  10. #9 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    also 12-15 wiederholungen sind ja eigentlich normal...
    das was du meinst ist Training auf Maximalkraft, da bin ich auch grad dabei. Des ist ziemlich heftig!
    Eigentlich immer 5-6 WH un dann ne Pause und wieder...
    Hört sich eigentlich einfach an, aber du bist danach kaputt wie nichts!

    b2t
    also wenn du nicht ins Studio gehen willst, dann liegt auch viel an der ernährung, wenn man später mal was sehen will...da ist nicht mehr viel mit lion und weißbrot o_O
     
  11. #10 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Einfacher Tip :
    wies am einfachsten ist ... meld dich im mc fit an wirds ja wohl bei dir in der nähe geben .. die läden wuchern ja geradezu ausm boden raus. , überwinde dich halt dass du hingehst und 16 euro im monat hat jeder, da geht ma nich zum megges eine packung kippen weniger und zack hat man schon 10 euro.
    Dann meldest dich hier an : Bodybuilding Treff und stellst deine Fragen , die haben alle ahnung !
    bis dann.
     
  12. #11 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    schon klar dass daraus maximalkraft resultiert aber je weniger wiederholungen desto dickere muskelstränge bilden sich. man sieht zwar schneller was und es baut sich auch schneller was auf aber diese dicken muskelstränge bringen nicht viel kraftausdauer. hohe kraftausdauer erreichst du eben nur durch mehr wiederholungen. des ist was ich damit meinte. daher wollt ich ihm den tipp geben wenn er schneller was sehen will, soll er wenig wiederholungen machen.

    greetz
     
  13. #12 15. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    also ich finde meinen genannten plan gut:D
    auch für anfänger
    total abraten würde ich dir von weniger als 10 wiederholungen!
    als anfäger muss dein körper sich erstmal an den sport gewöhnen
    sehnen knochen etc pp
    deshalb am anfang nie mit hohen gewichten arbeiten...lieber 10-15 wiederholungen machste auch erfolge mit!
    mc fit ist zwar günstig aber nicht wirklich empfehlenswert...es sei denn du hast jmd der dir bissle beim training zur seite steht und sich auskennt:]
    mit deiner 4kg hantel kannst du wirklich nicht viel erreichen - anschaffung ist auch teuer da lohnt sich schon ein studio - wenn auch nur mc fit...und achte immer auf die saubere ausführung auch wenn du gerne noch eine wiederholung machen würdest...bevor du diese falsch machst lass sie lieber

    grüße
    aquawarez
     
  14. #13 16. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    guten tag!
    also ich würde an deiner stelle folgendes machen:
    benutze diesen Link um dir alles was dich zum Thema Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate interessiert: Definition Inhaltsstoffe Tabellenwerte erkl
    hier findest du alles was du wissen musst.

    also ich empfehle folgendes - weil es klappt: ich mache mehrmals die woche krafttraining und auch ausdauersport.

    2x mal die woche liegestütze, ne 3x und zwar mind. 3 Sätze so viele wie du kannst. sollte dass nach einer Zeit zu leicht sein, lege die beine höher oder mache die nur auf einem Bein.

    Bauch: Situps sind toll, wenn man sie richtig macht: mit 100 stück reißt du nicht viel. du solltest da auch varieren um die Belastung zu verteilen: wichtig ist: hinlegen - versen auf den Boden, Fußsitzen zeigen zur Decke!!! - Hände werden hinter den Kopf getan aber nur angelegt - einen punkt an der decke fixieren - schulterblätter über dem Boden und dann machst du nur kleine bewegungen! - nach einer Zeit kannst du mal nach außen cutten oder einfach in mehreren Stufen rauf und runter gehen.

    Trizeps: Dips - vll. an einer Treppenstufe oder so

    schulterheben mit wasserkisten oder sonstiges. gleiches für Nackenziehen.

    Ausdauer: nicht zu hohen Puls haben, sonst keine Fettverbrennung

    Ernährung: das a und o

    ich empfehle folgendes: und nehme etwas vorweg:
    der Körper kann auf Kohlenhydrate und Fett verzichten, auf Eiweiß nicht.
    wobei auch Fette nur wenige Tage am stück weggelassen werden sollten.

    böse Fette und gute Fette:
    Böse sind die gesättigten gut dagegen omega 3 bzw. alle ungesättigten

    Eiweiß:
    Vor allem in Eiweißshakes :) - aber die richtigen und auch wichtig: schön verteilen auf den Tag! zu den mahlzeiten oder als ersatz :)

    möglich ist auch den Eiweißshake mit nem schuss öl zu vermischen, dann haste energieträger für den Tag (aber das macht man nur morgens)

    Kohlenhydrate:

    am besten so wenig wie möglich, ausser vor dem sport: nudeln 2 stunden vorher!
    morgens geht noch Müsli oder Haferflocken! abends/ nach dem Sport keine Kohlenhydrate mehr!

    Alkohol - einmal die woche (max.)

    Obst und Gemüse:
    werte entnimmst du dem Link

    bei spezifischen Fragen helfe ich gerne weiter...
     
  15. #14 16. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    und wenn du dich da nicht anmelden willst - hier gibbet auch noch leute mit ahnung. behaupte ich zumindestens von mir.
    McFit ist günstig und gut! Fitness-Sport kann ich nur empfehlen. Erfolge wirst du schnell spüren,aber viel wichtiger ist, dass du dich einfach besser fühlst:cool:
     
  16. #15 16. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Servus!

    Dein Training kannst du so lassen mit den
    sit-ups etc. aber ich würde dir noch Joggen
    ans Herz legen.

    Und ernähre dich nicht so Kohlenhydrat reich
    sondern stell deine Ernährung auf mehr Eiweiß ein.

    Frü. Müsli u. Banane

    Mitt. Salat mit Pute

    Ab. Hüttenkäse mit Vollkornbrot

    Dies ist nur ein Beispiel

    Mfg ZoNk
     
  17. #16 16. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    hab ja nich gesagt das er ahnungslose menschen sind.
    aber ich denke in dem forum , wo ich auch aktiv bin , wird er auf spezielle fragen schneller und ausführlichere antworten auf seine fragen bekommen.
    ihr gibts mir eindeutig zuviele leute die in dem sport , in diesem forum , einen scheiss von sich geben , das is abnormal !
     
  18. #17 17. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    du hast recht!
    definitiv!

    vll. ist er dort besser aufgehoben... oder er fragt hier einfach uns :)

    vielen leuten ist zu raten: "wenn man keine ahnung hat - einfach mal :sprachlos: halten", so mache ich das auch :tongue: ....

    gruß
     
  19. #18 17. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    ich stimme dem nicht zu.
    abends brot zu essen macht keinen sinn, auch wenn es vollkorn ist. weil wegen kohlehydrate :)
    banane habe ich aus dem selben grund aus meiner ernährung gestrichen. es gibt genügend gutes obst, was deutlich weniger hat...
    müsli hingegen ist morgens der hit: hält lange vor und gibt kraft für den tag! wahlweise mit milch, joghurt oder quark!
     
  20. #19 17. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Also ich trainiere schon länger und ich würde dir auch raten ein ganzkörpertraining zu machen und dich nicht nur auf einen Bereich zu konzentrieren.
    Beim abnehmen musst vor allem darauf achten das du nicht Viel Kohlehydrate zu dir nimmst sondern mehr Eiweiß haltige sachen also Nudeln wären da so ziemlich tabu!!!
    Dazu kommt noch das du nicht so oft am tag essen solltest sondern eher 5-6 kleine mahlzeiten.

    Zum training würd ich dir vollgendes vorschlagen das du jeweils 4x Sätze sit ups und 4x Sätze Liegestütze machst soviel wie du kannst...

    Da du ja auch noch ins Handball training gehst wirst Ausadauer training nicht unbedingt machen müssen:D

    Des abnehmen kommt dann von ziemlich allein nach ner zeit:D
     
  21. #20 17. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    morgens viel essen mittags mäßig und abends wenig
    über ancht läuft der stoffwechsel noch auf 60% d.h. du wirst nächsten morgen wieder richtig kohldampof haben dann füllste deine speicher wieder auf mit khs und proteinen

    das beispiel ist ja ganz schön ernüchternt...
    wenn du es richtig machen willst lad dir mal das programm kaloma runter (kaloma.de) und errechne dir hier deinen täglichen bedarf zieh davon 200-300kcal ab und du wirst stetig gesund abnehmen
    dazu 2-3 x sport inner woche
     
  22. #21 18. Januar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Abnehmen und Muskelaufbau lassen sich nicht effektiv miteinander verknüpfen, denn für Muskelaufbau brauchst du Energie aus dem Blut, das heißt du musst essen und zum Abnehmen deine Fettreserven.

    Wenn du immer noch Hilfe brauchst, melde dich bei mir.

    Bb MfG Tha-Don
     
  23. #22 11. Februar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Mach jeden Tag 20-30 Klimzüge für den Anfang und danach 50 Situps.
    Und versuch dan immer mehr Klimzüge und Situps zu schaffen...
    Du wills ja Abnehmen, da würde ich dir nicht raten eine Crash Diat zu machen!
    Geh alles langsam an, wenn du hunger hast dann gönn dir doch einfach mal ein Salat oder so
    (Hauptsache nicht mit Fett!)
     
  24. #23 12. Februar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    Ich trainiere auch nebei gehe 3 mal die woche ins fitnessstudio und mache zuhaue auch noch sit ups. Am besten um die plautze weg zubekommen gehst du öfters joggen und dann die süßigkeiten weg lassen. Zum Aufbau von muskeln nehme ich eiweiß zu mir man kann auch fisch und nudeln, reis alles sehr eiweißhaltig zu sich nehmen. Aber das dauert halt seine zeit bis man was merkt oder sieht. also teu teu teu und viel spaß. gruss holli
     
  25. #24 12. Februar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    So das past jetzt zwar nicht zum thema, aber es scheint so als ob hier nen paar spezialisten sind^^.
    Deswegen wollt ich fragen was ihr zu diesem Arm sagt?:angry::angry:
    {bild-down: hbild rausgenommen weils peinlich wurde:eek: }
     
  26. #25 12. Februar 2007
    AW: Abnehmen + Muskelaufbau

    wasn mitm trizeps?
    sieht man iwie schlecht mach mal nen trizepsposing :tongue:
     

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