Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

Dieses Thema im Forum "Aktivsport und Training" wurde erstellt von warmduscher, 12. Februar 2014 .

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  1. #1 12. Februar 2014
    hi
    habe ne frage zum beintraining. dafür poste ich erstmal meinen workoutplan

    A: Kniebeugen,Bankdrücken,Kreuzheben
    B: Kniebeugen,Schulterpresse,Kreuzheben

    erste woche:
    Mo - A
    Mi - B
    Fr - A

    zweite woche:
    Mo - B
    Mi - A
    Fr - B


    nach der zweiten woche fängt der zyklus von vorne an...
    trainiert wird nach der 3x3 methode, bzw trainiere ich 3 arbeitssätze mit 5wdh pro übung

    nun zu meiner frage:

    ist es ok wenn ich im anschluss noch jeweils beinpresse,beinstrecker und beinbeuger trainiere im hohen wdh bereich? (8-10wdh)
    oder besser mit niedriger frequenz?
    oder reicht meint workout so aus?

    Edit: denn ich hab das problem, dass mein linkes bein schwächer ist und ich durch die übungen im anschluss versuche mein linkes bein mehr zu belasten
     

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  3. #2 14. Februar 2014
    AW: eine frage zum beintraining

    Woraufhin willst Du denn trainieren? Aufbau, Kraft, Schnellkraft, Kraftausdauer..? Momentan bist Du wahrscheinlich eher Einsteiger?

    An für sich kannst Du das trainieren wie Du vorhast. Du merkst ja selbst, wann der Muskel zu ist und nichts mehr geht. Nimm aber lieber ein paar KG weniger und mach dafür ein paar Wiederholungen mehr, ca. 12-15...

    Du solltest außerdem nie eine Seite mehr belasten als die andere, das gleicht sich mit der Zeit schon aus.


    Übrigens:
    Viele Wiederholungen (20-25) = mehr Kraftausdauer
    Schnelles Auf- langsames Abbewegen = Schnellkraft (WDH 8-10 auf norm. Maximalgewicht)
    Viel Gewicht, wenig Wiederholungen (ca. 8) = Maximalkraft
     
  4. #3 14. Februar 2014
    AW: eine frage zum beintraining

    momentan will ich kraft und masse aufbauen und ne gute grundmuskulatur zu bekommen...
    bei kniebeugen bin ich bei 92,5kg und beim kreuzheben bei 110kg

    schnellkraft unf kraftausdauer sind erstmal nicht meine ziele....
    ab märz ca will ich dann in die defi phase gehen

    mir geht es mehr darum ob man den muskel nach schweren übungen eher mit ner moderaten frequenz belasten(8-10wdh) soll oder eher wieder mit einer niedrigen frequenz(3-6wdh) um dem muskel den rest zu geben:D

    edit: ja bin noch einsteiger. bin seit ca 5 monaten an diesem workout
     
  5. #4 15. Februar 2014
    AW: eine frage zum beintraining

    Also abgesehen davon, dass ich den Workout-Plan für Anfänger endkacke finde, folgendes Problem: du bist nicht ausgelastet. Bei einem niedrigen Volumen muss da mehr Intensität kommen! Wenn du jetzt hier sagst dass du im Anschluss gleich noch 3 Übungen abziehen kannst (willst), dann machst du da etwas falsch!
    Außerdem: 8-10 Wiederholungen sind eher das "Standard-Programm".


    Meine Tipps:
    a) Schnapp dir einen ordentlichen GK oder 2er-Split und mach das im "Oldschool-Style". Nicht so Mätzchen wie "3x3-Methode" etc.
    b) Das mit der Definitionsphase würde ich mir überlegen. Gerade für Anfänger lohnt sich das meistens nicht so sehr.
    c) 5 Monate DIESEN Plan? Siehe a)!
     
  6. #5 17. Februar 2014
    Zuletzt bearbeitet: 21. Februar 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Edit: was genau ist denn :poop: an dem plan? :D

    5 monate zu lang? solange ich mich doch immer weiter steigern kann mit dem gewicht, ist es doch gut oder nicht....
    hier im angepinnten thread steht auch, dass man auch 2 jahre ein gk plan durchführen kann solang man damit gut fährt :S
     
  7. #6 26. Februar 2014
    Zuletzt bearbeitet: 27. Februar 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    ich schrieb "endkacke" ;D
    weil man als anfänger nicht so dermaßen hart am limit trainieren kann, dass sich das auszahlt nur so wenige übungen mit so wenigen wiederholungen (niedriges volumen) zu machen im vergleich zur "konservativen methode".

    nun wäre schon eine schöne sache für den körper wenn er mal unterschiedliche reize bekommt. der mensch das gewohnheitstier, das kennt sicherlich jeder von uns! alle 8 wochen mal veränderungen einbauen tut schon nicht weh.
    naja wenn du gut damit fahren würdest, dann würdest du hier nicht posten :p
    schau mal bei team-andro. dort finden sich schöne pläne, gerade von den vogelmann-plänen bin ich teils ganz angetan:

    Die Vogelmann-Pläne : Musterpläne

    bei fragen kannst du mir auch gern mal eine pm/email o.ä. schreiben. bin hier nicht mehr so häufig online, helfe allerdings immer sehr gerne!
     
  8. #7 1. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    2x Kreuzheben und 2x Kniebeugen, wie übst du das Kreuzheben aus? Beugst du nur den Oberkörper oder gehst du in die Knie dabei?
    Kannst du diesen Plan mal begründen?

    Wieso hast du nichts für den oberen Rücken drin? Du wirst sonst krumm :p

    Ich persönlich finde bei allen 3 Workouts in der Woche jeweils noch Beine komplett zu trainieren nicht so optimal, 2x find ich es ok. Würde aber eher im oberen Bereich Trainieren, 20+ WDH für die Beine.

    Teilweise stimm ich Blackdaemon aber zu, optimal find ich den Plan nicht, vorallem das 3x3 System. Würde WKM-Plan empfehlen.
     
  9. #8 2. März 2014
    Zuletzt bearbeitet: 2. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    die normalen deadlifts halt
    keine rumänischen sondern die normalen wo man wirklich mitm ***** runtergeht.... auch nicht die sumo variante :D

    der obere rücken ist auch beim kreuzheben mitdabei... man muss nur wissen wie man den lat mitbenutzt
    teils nutzt man auch den nacken finde ich und nach military press merke ich auch was im nacken :D

    im anschluss führe ich nochmal die facepulls am kabelzug für die hinteren schultern durch

    begründung : habs ausm mark rippetoe buch :D dort wird jedoch im B training statt kreuzheben, power cleans empfohlen...
     
  10. #9 2. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Ja Kreuzheben beansprucht den gesamten Rücken, jedoch ersetzt meiner Meinung nach selbst eine "hohe" Belastung des Lat beim Kreuzheben nicht die Klimmzüge. Als Einsteiger find ich Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag auch recht sinnlos, was hat mark rippetoe denn für eine Begründung dafür?

    Als Einsteiger würde ich auch facepulls nicht wirklich vorziehen.

    Im Endeffekt entscheidest ja eh du selbst, ich jedoch halte nen 2er Vogelmann Plan oder WKM Plan sinnvoller als die Kombination die du momentan durchziehst.

    Was aber deine Ausgangsfrage angeht hatte ich glaub ich ja schon geschrieben das an sich find ich das absolut ok die Beine noch mit den extra Übungen zu belasten, WDH 20+ minimal 12+ bei entsprechendem Gewicht, Obwohl ich die Unterteilung nicht gerade in WDH aufteilen würde, halte von dem ganzen 6WDH=Masse,12WDH dies 15WDH dies nicht viel. Grob gesagt würde ich mit etwas weniger Gewicht als du normal machst soviele wdh machen bis nix mehr geht, so hab ich persönlich im Beinbereich die besten Erfolge erzielt.

    Deine 8-10WDH aus dem Ausgangspost halte ich auch nicht für "hohen WDH Bereich", Ein "stärkeres linkes Bein" durch die Mehrübungen wirst du aber auf keinen Fall kriegen, das verspreche ich.

    Wenn es ungleich bei dir ist, wird ein Bein auch immer hinterher hinken, möglich wäre es dass das linke Bein das rechte Bein "überholt", weil es durch eine schwächere Muskulator aber mit selbem Gewicht entsprechend mehr belastet wird.
     
  11. #10 2. März 2014
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    welche begründung möchtest du hören? warum kniebeugen und kreuzheben am gleichen tag oder warum dieses workout?

    [​IMG]
     
  12. #11 2. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Warum beides an einem Tag würde mich interessieren, hab ich bislang noch nirgends als empfohlen gesehen.

    Das Workout an sich find ich ok, viele Isos haben mir persönlich auch nie was gebracht, Grundübungen heißen ja nicht umsonst so...
     
  13. #12 2. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Inwiefern ist das denn nicht gut, Kniebeugen und kreuzheben an einem Tag zu machen? Weil man Rücken und beine nicht an einem Tag machen soll?
     
  14. #13 5. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Abend, steck gerade in der Prüfungsphase daher die verzögerte Antwort.

    Und kurz vorweg, nicht das du es falsch verstehst ich meinte nie du musst das ändern oder das ist totaler schrott, hab lediglich meine persönliche und erfahrung durch viel lesen rausgelassen.

    KH und KB werden ja so wie du es machst fast gleich ausgeführt, also ist nur der schwerpunkt jeweils bisschen anders, trotzdem hat KB auch je nach ausführung hohe Auslastung auf den unteren Rücken. Wenn du zb 2 Brustübungen ausführst versuchst du bei beiden ja den selben schwerpunkt zu erreichen, bei kh und bd willste ja nen komplett anderen schwerpunkt haben.
    Bei vielen ist es auch so wenn sie kniebeugen sauber und mit viel belastung richtig ausführen, ist es für sie kaum noch möglich kreuzheben mit der korrekten belastung gut auszuführen, ich bin mir ziemlich sicher das wenn du mal versuchst beides an unterschiedlichen Tagen zu machen, du zumindest bei der letzteren Übung, also Kreuzheben, mehr gewicht sauberer bewältigen kannst.

    Esseidenn du hast nicht das ziel auf viel gewicht zu gehen dann könntest du testweise mal 1 übung mit wenig gewicht und eine mit viel gewicht und dann immer mal wieder die belastung zu wechseln. Für erst 5 monate training hört sich das gewicht schon amtlich an, frag mich aber wie deine technik aussieht.

    Aber es gilt eh bei allem, wenn du damit gut fährst zieh einfach durch, zwischendurch mal etwas anderes zu probieren kann aber nicht schaden.

    Und noch kurz zum abschluss, ich will nicht auf übertraining oder son quatsch raus.
     
  15. #14 6. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    kann ja mal bei gelegenheit ein video vom KH und KB machen und es dir per pn schicken....

    probiere jetzt aber sowieso erstmal wieder den dreier split von den vogelmann plänen aus, die auch hier im board angepinnt sind...
    und ja ich will mich mit dem gewicht noch weiter steigern^^
    werde dann wahrscheinlich zu nem späteren zeitpunkt nochmal dieses workout probieren, da mir die grundübungen auch spaß machen.
     
  16. #15 6. März 2014
    AW: Beintraining: niedriger Frequenz oder mehr Wiederholungen?

    Ja kannste gerne mal machen die Videos. Grundübungen sind auch wichtig, sollte man nicht unterschätzen.
     

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