#1 2. September 2008 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 14. April 2017 Hi, Ich bin 22 und habe mich im April im Fitnessstudio angemeldet. Habe schon mit 17 3 Jahre trainiert, dann aufgehört (war nur Jugendsünde, kein Profi-Training). Habe jetzt 4 Monate nach dem folgenden selbst zusammengestellten Plan trainiert: 4er-Split Sonntag: Brust, Bauch 4 Sätze LH Schrägbankdrücken 3 Sätze KH Flachbank 3 Sätze Dips vorgebeugt 3 Sätze gerade Crunches mit gestreckten Armen 3 Sätze Beinheben im Barren 3 Sätze Rumpfseitheben im Gerät 3 Sätze Rumpfdrehen im Gerät Montag: Beine, Bizeps 4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beincurls stehend 3 Sätze Beinstrecken 4 Sätze KH Curls stehend 3 Sätze Seilzug(SZ) Curls 3 Sätze LH Curls stehend Mittwoch: Rücken, Waden 3 Sätze Latziehen zur Brust 3 Sätze KH Rudern 3 Sätze Klimmzüge zum Nacken 3 Sätze Wadenheben im Stehen 3 Sätze Wadenstrecken im Gerät sitzend Donnerstag: Schulter, Trizeps 3 Sätze Frontdücken mit LH 3 Sätze Seitheben mit KH 3 Sätze Frontheben mit KH 3 Sätze Trizeps SZ 3 Sätze Armstrecken liegend mit LH 3 Sätze Trizeps zw. 2 Bänken Habe bei allen Übungen jeweils 80-90% des Maximalgewichts genommen und 8-12 Wh gemacht. Der Plan war für Muskelaktivierung und teils Aufbau gedacht. Außerdem habe ich ein Ausdauer- und Bauchtraining parallel gemacht (Plan:No File | xup.in). Habe demnach 6 kg abgenommen, wiege jetzt 67 kg bei 176 cm Körpergröße. Ausdauer und Sixpack sind jetzt erreicht. Wie findet ihr so viel Sport? Mein Ziel war ursprunglich Muskelaufbau und Sixpack. Sixpack ist da, jetzt möchte ich diesen behalten und dabei an Muskelmasse zulegen, vorallem breiteren Rücken und kräftige Beine antrainieren. Ich habe schon einige Seiten durchgelesen, wollte aber hier im Board mal nach einem für mich passenden Training und einer entsprechenden Ernährung fragen. Ich muss aber vorweg sagen, dass ich kein Tüttchen-Gerichte-Typ bin und gerne auch aufwändigere Malzeiten koche (auch für meine Freundin). Ich möchte auch möglichst keine Zusatzstoffe wie Proteinshake und Co zu mir nehmen. Ich bedanke mich im Voraus. + Multi-Zitat Zitieren
#2 2. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? oho das erwartet man nicht wenn man deinen thread namen liest^^. Kann man hier nicht oft sagen aber du hast dir schon gedanken gemacht! Also bei der Masse Phase wirst du leider deinen sixer etwas verlieren, da man etwas mit den Kalorien experimentieren muss. Und in der Masse Phase ist es wichtiger 24/7 mit Energie und Protein versorgt zu sein als den sixer zu behalten. Wiederrum kannst du ja vorm Sommer 09 wieder ein bisschen definieren. Ich rede hier von keiner "juchu ich darf alles in mich reinstopfen und bei mäcces wohnen" Masse Phase sondern gute Proteine,Fette und Kohlenhydrate. Schön das du gern kochst,da empfehle dir ein BB gerechtes Kochbuch wie die Kraftküche von Berendt Breitenstein oder ähnliches. Proteinshakes sind zwar nicht nötig machen das Leben jedoch um vieles leichter. z.B an der Arbeit/Uni. immer dosen mit Putenkram und Nudeln zu schleppen ist ab und zu ok, aber täglich total nervig. Müsstest mal noch ein paar angaben machen. Was du Arbeitsmäßig machst. Ob du schnell Fett ansetzt. etc. + Multi-Zitat Zitieren
#3 2. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? Also wenn du richtig an Muskelmasse zunehmen willst brauchst viel Eiweiss bzw. halt Proteine......eigentlich mehr wie es überhaupt möglich ist durch nomale Nahrungsaufnahme einzunehmen. Deshalb glaube ich, wirst du nicht um die Shakes und Nahrungsergänzung herum kommen. Gruß KeKs + Multi-Zitat Zitieren
#4 2. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? Hi coolman, Hab auch noch was zu sagen: Obwohl du damals ja schon recht lange trainiert hast, sollstest du nun wieder von "vorn" Anfangen. Das heißt nicht gleich wieder Splitten sondern erstmal mit einem Ganzkörperplan anfangen. Sprich: Alle Muskelgruppen an einem Tag und dafür nicht so viel eizelne Übung für jede Muskelgruppe ..... MfG + Multi-Zitat Zitieren
#5 2. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? Ich bin kein Fan von Ganzkörpertraining an einem Tag, bisher hat mich das immer müde-> kaputt gemacht. Wenn ihr allerdiengs einen guten Vorschlag für ein Training habt würde ich das gerne ausprobieren. Fett setzt sich bei mir relativ schnell am Bauch an, bin aber ehrgeizig genug um das wieder weg zu bekommen. Könnt ihr mir vielleicht noch ein Trainingsplan mit passenden Ernährung + (-ergänzung wenn`s sein muss) anbieten und wo man das am günstigsten kaufen kann. Wir haben am Fitnessstudio 2 Shops für sollche Produkte. real_Partyboy danke für den Buchtipp! + Multi-Zitat Zitieren
#6 3. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? GK macht dich müde/kaputt? So solls ja auch sein! Ein GK oder ein guter Push/Pull-2er wäre für dich fürn Anafang und den (Wieder-)Aufbau von Muskelmasse viel effektiver als ein mit Isos vollgepackter 4er. Dein Plan sollte aus schweren Grundübungen mit Wiederholungen zwischen 5 - 12 Wdh gehen (je nach Übung). Wenn du wieder im Training drin bist kannste darüber nachdenken dir Whey zu kaufen. Deine Ernährung sollte fürn Anfang ausgewogen und proteinreich sein. + Multi-Zitat Zitieren
#7 3. September 2008 AW: Bierbauch weg!->Muskelzunahme! Richtiges Training? Danke für die Tipps. Ich werde mir jetzt ein GK-Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen, und hier reinstellen, dann könnt ihr was dazu sagen! + Multi-Zitat Zitieren