Bodybuilding/Fitness Thread

Gunslinger · 17. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

für dich sollte ein 2er split in ordnung sein.

MfG,

Gunslinger

Anzeige

Lyo · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Tach zusammen,

hab ne frage bezüglich welches creatin ich nehmen sollte.Hab googl befragt aber teilweise nur ältere threads gesehn.

Also welches creatin?
Ich nehme noch whey proteine zu mir und aminosäure flüssig.
Über hilfe wär ich dankbar.Ich gehe jeden 2.tag ins studio und fange
januar mit creatin +neuem trainningsplan an.

Ich hab da KLICKim auge

goodloader · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Vergiss des drecks Crea-genic Zeug ! Hatte ich auch von Weider und is Müll ...

Kauf dir ganz normales 100%iges Kreatinmonohydrat !

Uncle JaMal · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

100%iges wäre dann creapure.
normales monohydrat hat nur 98,irgendwas oder so.
ist aber total egal. nimm einfach ein günstiges von einem anständigen/bekanntem hersteller (Klick. alles andere ist mMn unfung und geldmacherei.

newyork · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Ich hab mit meiner 9€ 1000g Box Power System Pure Creatin ausm Supermarkt bisjetzt am meisten Erfolge verbuchen können .

Lyo · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

kannst du mir mal pls die marke sagen und woher aus dem rewe/extra/ihr paltz??
danke euch bw habt ihr alle

newyork · 27. Dezember 2010

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Power System.

z.B. Hier

Wobei meine Box noch mehr SO aussah.

Wenn ich mich nicht irre hatte ich es einmal aus Rossman und einmal aus IhrPlatz. Habe 1kg für 8.99 dort bekommen.

mfg

LagutroP · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Ist es Sinnvoll während einer Diät trotzdem weiter Creatin zu nehmen? (also nach dem Training)

Wie sieht es aus mit L-Carnitin? Soll ja ein Fatburner sein.
Bei einer Diät verliert man ja wohl oder übel Muscles. Beeinflusst das L-Carnitin das nochma negativ? Also das mehr Muskeln abgebaut werden?

b00tb0y · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Ich glaube nicht das L-Carnitin das negativ beeinflusst, ist schließlich ne Aminosäure.
Ob Creatin sinnvoll ist oder nicht, kann ich dir leider nicht sagen, aber man weiß das oftmals BCAA's zum Muskelschutz verwendet werden.

newyork · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Was für eine Diät?

Creatin kann auf 2 Arten zu Gewichtszunahme führen, wenn du Abnehmen willst wäre das also eventuell nicht so gut.

exiled · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Hi Leute,

ich möchte mit Kraftraining anfangen, hab die schnauze voll von meim bohnenstangen-image

ich hab ne hantelbank (schräge verstellbar), zwei kurzhanteln und insgesamt 25kg gewichte zur verfügung. ich weis dass das nicht sonderlich viel ist, deswegn wird noch etwas geld in ne langhantel investiert un etwas größere gewichte (je nach dem wie viel ich brauch)

ich bin 1,85m groß, wieg ~74kg und hab mich bis jetzt nur auf joggen und mountainbike konzentriert, deswegn will ich nun den oberkörper trainieren, meine beine sind mir fit genug :]

kann mir jemand n tip geben mit was für übungen ich anfangen soll?

JulZn · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Frage mich eh weshalb man Creatin nimmt wenn man scheinbar nicht weiß was es so richtig bewirkt?
Viele gehen viel zu locker mit dem Creatin um.. Oft wird es schon nach paar monaten bzw. auch nach einer Jahr training schon genommen
Hoffe ihr informiert euch nochmal richtig drüber bzw. wenn dann fragt einfach nochmal nach weil man kann mit unwissen mehr kaputt machen als gut!

Aber zum Abnehmen würde ich kein Creatin nehmen! Creatin lagert ja allein schon genug Wasser ein was einen auch "schwammig" aussehen lässt

JulZn · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Hey!
eine Hantelbank ist für den anfang schonmal gut! Les dich mal hier ein des ist echt super gut für den Anfang (was besseres kenn ich nicht!!)

Zitat von WKM
"Hallo Leute,

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"

Klicke in dieses Feld, um es in vollständiger Größe anzuzeigen.

Es gibt sehr viele Internetseiten die Übungen auch mit Videos erklären! Und wichtig ist wirklich dass die Übungen auch ganz richtig gemacht werden! Lieber Langsam und wenig gewicht aber hauptsache alles richtig! Wenn du da schon nicht drauf achtest machst du dir so viel Kaputt!

Les dich mal hier rein http://www.bambamscorner.com/training/allgemein/effektives-training-grunduebungen.html (schau dir die ganze Seite mal an ist echt alles super erklärt!)

Nimm dir Zeit beim lesen. Klingt jetzt vielleicht bisschen komisch...
Aber du wirst mir später danken.. du kannst dir garnicht vorstellen was man alles falsch machen kann deswegen echt bisschen erstmal zeit investieren und dich reinlesen!

Schonmal viel Glück und Spaß!! Aller Anfang ist schwer

exiled · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

ich werds damit mal probieren:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

wie viel sätze und wiederholungen pro satz sollten es ungefähr sein?

bis ich die langhantelstange hab mach ich liegestütze statt bankdrücken

JulZn · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

würde 3 Sätze machen + 1-2 Aufwärmsätze (mit ganz wenig gewicht und schön langsam)
Und Wiederholungen würde ich am anfang 15 machen! Dein Körper soll sich erstmal daran gewöhnen!

exiled · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

danke :] ich werds mal so probieren un schaun was dabei rauskommt! was für muskeln trainier ich bei kniebeugen und kreuzheben (außer den beinmuskeln) ?

nuke · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

kniebeuge: unterer rücken, gesäß, bauch
kreuzheben: trapez, lat (bisschen), unterer rücken, nacken, unterarme, hintere schultern

El Torrro · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Trainier immo garnicht ....
hab mir die Bizepssehne entzündet und warsch ist sie auch angerissen am freitag gehts zum mrt.

wollte in der übergangszeit solang beine im mountain dog style trainiern und was kommt dazwischen ?

ein abszess an der leiste super

nun wird ersma garkein sport gemacht und meine form behalt ich hoffentlich mit meiner ernährung
so ein müll aber auch ^^

weiter gehts dann wenn alles verheilt ist mit nem misch masch aus mountain dogs training und eigenen sachen, ballert ganz schön....

hat hier auch wer schon erfahrungen mit mountain dog ?
also ich persönlich finds klasse

JulZn · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

Kniebeugen ist die beste Übung für Oberschenkel... da kann man unteren rücken, bauch eigentlich vernachlässigen!
Beim Kreuheben geht es überwiedgend auf den unteren rücken und noch bisschen beine der rest wird bisschen mittrainiert. bei fast jeder übung werden mehrere Muskeln beansprucht

nuke · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

er hat nach den muskeln ausser beine gefragt. und dein post ist ziemlicher müll.

JulZn · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

wie schnell eine klammer überlesen wird sorry
naja ansonsten stimmt ja trotzdem das, was gepostet habe

exiled · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

hehe geht mir eigtl nur darum, das meine beine bereits stark auf kondition trainiert sind und ich da keine großartige maximalkraft oder so brauch

nuke · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

untere rückenbelastung vernachlässigen? eher nicht, der wird stark beansprucht.
beim kreuzheben werden die beine auch stark mittrainiert, wie kommst du denn darauf, dass nicht?

und du bist ne ***** :] such dir keine ausreden um das anstrengend wegzulassen. warum sollte man nur die eine hälfte seines körpers trainieren? weisst du ausserdem wie es aussieht, wenn deine beine so dünn sind wie deine arme?

gruß

exiled · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

wenn ihr mir den plan so mit den übungen empfehlt werd ich das auch so machen wer sagt denn das meine beine wie grashalme aussehn?

nuke · 3. Januar 2011

AW: Bodybuilding/Fitness Thread

ich denke nicht, dass du sie schon viel trainiert hast in deinem leben, oder?

ausser wie du sagst "auf kondition".

gruß

Nützliche Suchen

Bodybuilding/Fitness Thread

Videos zum Themenbereich