#2101 7. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Servus zusammen! Ich hab ne Frage zum Trainingsgewicht und zum Gewicht Steigern. Ich les und höre immer wieder, dass wenn man 15 Wiederholung schafft, hoch gehen soll. Dumme Frage: In welchem Satz? Zu Beginn habe ich relativ tief gestapelt und jedes mal, wenn ich im dritten Satz noch 15 Wiederholungen geschafft habe beim nächsten Training aufgestockt. Jetzt bin ich an nem Punkt angekommen, bei dem ich bei manchen Übungen (zB Seitheben und Bizeps) im ersten Satz noch locker 15 Wdh schaffe, im zweiten Satz aber ziemlich einbreche und kaum noch auf 8 Wdh komme. Jetzt hab ich ein paar Leute gefragt, die einen meinen, ich hab generell zu viel Gewicht drauf und sollte damit runter gehen, die anderen sagen, ich soll das Gewicht "fließend" reduzieren, sprich für den zweiten Satz runter gehen und dann im dritten nochmal. Wie seht ihr das denn?! + Multi-Zitat Zitieren
#2102 7. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Verstehe die Frage jetzt nicht ganz^ Fängst du mit kleinen Gewichten an und erhöhst nach jedem Satz oder mit großen Gewicht beginnen und immer weniger. Ich mach das generell anders. Ich mach 4 Sätze. Und dabei so, dass ich max. 10Wiederholungen schaffe. Beim letzten Satz dann eher max. 8. Wenn ich z.b. beim zweiten Satz 10 mache aber 15 gehen würden, stocke ich dementsprechend auf beim nächsten. + Multi-Zitat Zitieren
#2103 7. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Wenn du 15 Wiederholungen schaffst und Dir wird geraten weniger (!) Gewicht zu nehmen, muss deine Ausführung unter aller Sau sein oder der mit dem Tipp sollte besser keine mehr geben... Man sollte nicht stupide nach Wdh gehen. Wenn dein Ziel 15 sind, soll das Gewicht so sein, dass du im 1. Satz maximal (!) 15 schaffst. Im 2. solltest du dann vielleicht nur noch 12 schaffen, im 3. noch weniger. Wenn du locker 3x15 schaffst machste was falsch. + Multi-Zitat Zitieren
#2104 7. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Nein, ihr habt mich falsch verstanden. Zu Beginn hab ich halt, um mein Trainingsgewicht zu finden ganz tief angefangen und mich dann von Studiobesuch zu Studiobesuch langsam gesteigert und mittlerweile bin ich an dem Punkt, bei dem ich bei jeder Übung im ersten Satz maximal 15 Wdh schaffe. Jetzt gibt es aber Übungen, bei denen ich an einem Trainingstag im ersten Satz 15 Wdh schaffe, im zweiten Satz dann aber mit Müh und Not nur noch 8. Da hat mir jetzt einer geraten das Gewicht im zweiten Satz zu reduzieren, damit ich mehr Wdh schaffe. ZB hat er mir gesagt, dass ich bei Bizeps erst 45 Kilo nehmen soll, dann 40 und dann 35. So würde ich in jedem Satz auf maximal 15 Wdh kommen. Oder soll ich tatsächlich das Gewicht halten und dann damit leben im letzten Satz vllt nur noch 4 Wdh zu packen? + Multi-Zitat Zitieren
#2105 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Mein steigert Gewicht um seine Kraft zu steigern, man senkt es nicht, das macht man höchstens in Supersätzen bzw. zum auspumpen.. + Multi-Zitat Zitieren
#2106 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Eben. Ich Frage mich auch was das fürn Sinn hat die Gewichte zu senken. Mach beim ersten Satz 10 Wiederholungen und wähle das Gewicht so aus dass du im letzten höchstens! 10 schaffst. Sogar eher weniger. 6-8 + Multi-Zitat Zitieren
#2107 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread pausenzeiten spielen auch eine wichtige rolle. vergiss 30sek zwischen den sätzen wenn du kraft aufbauen willst. im groben sagt man: wenn du in einem satz als ziel z.b. 8 wdh gesetzt hast und du diese auch locker schaffst, machst du 90sek pause. wenn es nicht leicht war, machst du 3min pause. und wenn du sogar eine wdh weniger geschafft hast machst du 5min pause... aber setzt dich nicht zu sehr auf deine wdh zahl fest.... die wdh die in den trainingsplänen stehen sind nur grobe richtlinien btw sollten isos auch nur isos bleiben... konzentrier dich auf die grundübungen und dann klatschste halt noch ein bis zwei isos rein. isos werden nicht schwer trainiert. außerdem kommt es auch auf die vorermüdung deiner arme an. wer vorher klimmzüge oder sonst iwelche pull übungen macht, braucht sich nicht wundern, dass man dann bei den beliebten curls nicht mehr soviel schafft + Multi-Zitat Zitieren
#2108 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Bezüglich der Pausen, muss ich dir wiedersprechen, erstens aus eigener Erfahrung und zweitens weil der König aller Könige etwas dagegen hat. Niemals mehr als eine Minute Pause, bei Kniebeugen/Kreuzheben lasse ich mir noch 90 Sekunden einreden aber das sollte das Maß aller Dinge sein. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding : The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised: Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins: 9780684857213: Amazon.com: Books Welche Passage ich meine: + Multi-Zitat Zitieren
#2109 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Beim kraftaufbau geht es nicht darum nen Pump zu kriegen oder total erschöpft zu sein. 3 Minuten dauerst ebenf bei mir bis ich mit den nächsten schweren Satz anfange. Ich weiß ja nicht wie du Kniebeuge trainierst aber ich würde das nicht bei 5x5 mit 107,5 kg schaffen nur max 90 sek Pause zu machen BTW steht in dem von dir zitierten Text dass man nach 3 Minuten wieder Vollgas geben kann. Mehr als 3 Min pause mache ich auch niczt^^ meistens 2:30 + Multi-Zitat Zitieren
#2110 8. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Naja das was danach steht solltest du schon auch beachten, nicht unwichtig. Ich trainiere 5 saetze a 5 Wiederholungen, maximales persönliches Gewicht.. Bei Kniebeugen reichen mir auch da 90 Sekunden.. Aber jedem das seine, jeder koerper ist anders, ich hatte damals auch ne Phase mit pausen Bis zur kompletten Regeneration und habe einfach viel weniger aufgebaut.. + Multi-Zitat Zitieren
#2111 9. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Prinzipiell gilt, dass die korrekte Ausführung die höchste Priorität haben sollte. Ist nicht gewährleistet, dass du die (dir selbst) vorgeschriebene Wiederholungsanzahl pro Satz schaffst, so bietet es sich an das Gewicht zu verändern. Dabei ist stets zu beachten, dass dies nicht zu Lasten der Trainingsreize geht. Stopp. An dieser Stelle gibt es nun nämlich verschiedene Ansätze: - wenige, ganz schwere Wiederholungen (ggf. die letzten beiden mit Abfälschen), ggf. bis zum Muskelversagen - mehrere/viele Wiederholungen bei sauberer Ausführung - [...] random Zeug das wir nicht besprechen wollen/brauchen Dementsprechend passt sich natürlich auch das Gewicht an. Pausenzeiten, Satzanzahl, Wiederholungsanzahl und Gewichte lassen sich meist nur in Kombination mit einem Trainingsplan optimal aufeinander abstimmen. Ansonsten neigt man dazu, verschiedene Trainingskonzepte miteinander zu vermischen, welche eigentlich dafür gedacht sind als Ganzes zu funktionieren und nicht nur Teilaspekte davon. Bodybuilding ist insofern beliebt, als dass man einfach nur tun muss was einem gesagt wird. Nur das und nichts anderes. Begibt man sich nun auf eigene Faust ins Terrain des Trainings und der Ernährung, sollte man die dahinterstehenden, grundlegenden Konzepte zuvor verstanden haben um etwaige Veränderungen vornehmen zu können, da man sich ansonsten in die Gefahr begibt, (Verbund)Effekte zu zerstören. Das trifft insbesondere auf das wilde Zusammenmixen diverser Internet-Fitness-Guru-Tipps-und-Tricks zu, aber auch auf die Ratschläge aus der Fachliteratur, welche nicht immer unbedingt miteinander kompatibel sind. Ein Beispiel: 1) 3x6-8 SZ-Bizeps-Curls, schweres Gewicht, letzten Wdh. mit abfälschen, ggf. Gewicht anpassen um Wdh. zu errreichen (s. Ausgangsfrage) 2) 7x10 Hammer-Curls, gleichbleibendes Gewicht - die ersten Sätze werden "zum Lachen", die letzten werden "zum Weinen" Es ist schwer da jetzt zu etwas zu raten. Wie bereits angeschnitten ist das auch eine Sache des Trainingsstils bzw. der verwendeten (Intensitäts-)Techniken. Lange Rede, aber eigentlich möchtest du bestimmt nur einen Rat was du tun sollst: Ich würde dir raten erstmal in den niedrigen Wdh-Bereich (5-8) zu wechseln (du machst ja momentan eher was im mittleren-hohen Wdh-Bereich). Dort kannst du mit schweren Gewichten trainieren. Spare dir keine Kraft für den folgenden Satz! (etwas abgedroschen, aber na gut: "Trainiere jeden Satz als wenn es dein letzter wäre!") Reduziere das Gewicht sobald du >=2 Wdh. unter deinem Soll bleibst/bleiben wirst, sodass du mindestens 4, maximal 8 Wiederholungen schaffst. In jedem Satz. Ruhig bis zum Muskelversagen. Mag nicht sinnvoll für alle Muskelgruppen und Übungen sein (7x20 Beinpresse ist z.B. ÄUßERST effektiv btw), doch das wird dir erstmal neue Reize verschaffen. Nach 6-8 Wochen sollte man sowieso immer eine (ggf. kleine) Anpassung vornehmen. Pausen: kleine Muskelgruppen 45-60s und große Muskelgruppen 60-90s. So oder so ähnlich. Ist nicht falsch was die anderen so schreiben. Daraus sollte man jetzt keine große Wissenschaft machen. Das ist wirklich Feintuning. Hier geht's doch um viel grundlegendere Dinge als sowas. Ich kenne das o.g. Problem, besonders beim Bizeps und die zuvor angesprochene Vorermüdung: Erster Satz 10 Wdh. Folgesatz 4 Wdh. Sollte mir sowas widererwartend (nach einiger Zeit kennt man seinen Körper und das Trainingstagebuch stützt die Erinnerung) passieren, so mache ich meistens "spontan" einen Reduktions-Satz daraus und schnappe mir auf die Schnelle ein geringeres Gewicht. Das muss dann selbstverständlich dokumentiert werden damit man das fürs nächste Mal weiß. Noch ein paar kleinere Anmerkungen zu den Vorpostern: -> Grundübungen finde ich auch gut! Sinnvoller Hinweis, ABER: Isos "reinklatschen" ist nicht. Entweder gescheit und durchdacht oder gar nicht. Doch "reinklatschen" bitte nicht -> Mit dem Gewicht heruntergehen kann sehr sinnvoll sein. Neue Reize durch langsame Wiederholungen, saubere(re) Ausführung, hohes Volumen etc. + Multi-Zitat Zitieren
#2112 9. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread hab reinklatschen geschrieben, weil ich damit meinte, dass wenn er noch unbedingt arme trainieren will, dass er das dann am ende seiner TE macht... ich selber trainiere keine Isos... hab zu meinen grundübungen (KB,BD,KH,OHP,Pendlay Row) nur zwei verbundsübungen drin die ich jeweils mit nur 3 sätzen trainiere. jedoch trenne ich die dips und klimmzüge, sodass ich sie an verschiedenen tagen trainiere. + Multi-Zitat Zitieren
#2113 11. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich hab mir jetzt die ganzen Posts nicht 100%ig durchgelesen, aber zu manchem geb ich trotzdem mal meine Meinung ab. Und bevor geheult wird, ich will niemanden angreifen, niemandem sagen das er keine Ahnung hat und niemanden in sein Trainingsalltag reden, ich will lediglich meine Meinung äußern. Jemand schrieb, der König der Könige hat gesagt niemals mehr als 1min Pause, wenn man zurück zu den Wurzeln geht, dann kann man das auch richtig tun. Wer hat den König der Könige trainiert? -> Vince Gironda, er gilt als der erste Bodybuilder überhaupt und hat so gut wie alle damaligen Stars trainiert. Er sagt Ziel sollte es sein die Pause zwischen den Sätzen so niedrig wie möglich zu halten. Angefangen mit 30, bis runter auf 15. Je nach Übung zwar extrem hart, aber von nix kommt auch nix. Seine Pläne sind nach dem 10x10 Prinzip aufgebaut. Für Anfänger natürlich extrem ungeeignet. Pauschal zu sagen Isos gehören ans Ende der TE kann man auch nicht, bei vielen/manchen wird die Brust oder der Rücken besser trainiert wenn die Hilfsmuskeln, und das sind in dem Fall Trizeps und Bizeps, vorermüdet werden. Die Belastung der Hauptmuskeln ist dann höher. Es gibt selbstverständlich auch viele/manche bei denen das überhaupt nichts nützt. MMn hat die korrekte Ausführung auch nicht höchste Priorität. Ich stimme zu das bei Übungen im Stil von Kreuzheben oder Beinpresse eine korrekte Ausführung sehr wichtig ist. Persönlich hab ich aber gemerkt das eine unsaubere Ausführung in den letzten WDH besser ist als keine zu machen. Sprich ich will 12 WDH schaffen, mache 10 sauber und weiß 2 Stück werden unsauber, anstatt es bei den 10 zu belassen können die 2 restlichen ruhig unsauber sein. Natürlich meine ich damit nicht, es reicht wenn man 5 Sauber macht und 7 unsauber, dann muss das Gewicht runter. Ich finde jedoch, das Trainingspensum, also Sätze und WDH, zu schaffen ist wichtiger als auf komplett 100%ige Ausführung, sekundengenaue Pausen oder sonstiges zu achten. Natürlich ist das Zusammenspiel vieler Faktoren wichtig, aber Pauschalaussagen bezüglich Pausenzeiten o.ä. bringen nichts, das muss jeder selbst herausfinden. Ich dachte z.B. immer das ich bei meinem 4x12 System alles gebe, die letzten 2-3 WDH waren immer übertrieben schwer, hab sie manchmal nicht geschafft. Also dachte ich alles ist perfekt, so stehts ja auch überall geschrieben. Bis ich 10x10 und 20-30sek Pause probiert habe und gemerkt hab, ich schaff in den meisten Übungen dieselben Gewichte 100x(10x10) wie vorher ~40x(4x10-12). Die übertrieben kurzen Pausen lassen den Muskel fast kontinuierlich arbeiten, relativ viele Sätze mit vergleichbar hohem Gewicht haben bei mir bislang die besten Erfolge erzielt. + Multi-Zitat Zitieren
#2114 11. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ich bin zwar nich die Moralpolizei, und mache auch nich alles zu 100% sauber. Aber find ich es bedenklich zu sagen dass man ruhig 2 Wiederholungen falsch machen kann. Es geht ganz schnell beim Kreuzheben oder beim Langhantelrudern, dass man sich bei falscher Ausübung verletzt. Und dann is erstmal schicht mit Training. Daher würde ich eher sagen man macht die 10 oder 8 wie auch immer ordentlich, legt ab atmet einmal durch und mach den nächsten ordentlich, und so weiter. Dann is man sicher das man sich nichts tut und macht die maximale Anzahl der Wiederholungen. + Multi-Zitat Zitieren
#2115 11. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread This! Er hat doch extra geschrieben, dass beim Kreuzheben eine saubere Ausführung wichtig ist. Bin aber dennoch der Meinung, dass z.B. bei der 11/12 Wiederholung ein wenig "geschummelt" werden darf. Wie z.B. bei den Bizepscurls. Indem man die Hanteln mit ein wenig Schwung hoch reißt. Hab mal ein Video von einem Bodybuilder gesehen, der hat das auch so gemacht. Nicht, dass das immer gut sei, aber besser als keine mehr zu schaffen. + Multi-Zitat Zitieren
#2116 11. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hier noch ein Video von Scobby zu dem Thema, es gibt einen riesen Unterschied zwischen "cheaten" und einfach schlechter Form. Cheat for Gains! - YouTube + Multi-Zitat Zitieren
#2117 21. Juli 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Danke für die Antwort. Ich schaue mir den Link mal an und lese mich da durch Gruß + Multi-Zitat Zitieren
#2118 24. September 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Servus zusammen! Ich mach jetzt seit nem halben Jahr nen Ganzkörperplan und würde jetzt gern auf nen 2er-Split gehen. Einerseits will ich noch nen vierten Trainingstag reinpacken, außerdem hab ich bisher immer das Gefühl, dass ich nach zwei Tagen Regeneration um einiges konzentrierter trainieren kann. Ein Bekannter hat mir nen Trainingsplan erstellt, den ich jetzt gern von euch checken lassen würde: Push: 1.) Kniebeugen 4 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 6-8) 2.) Bankdrücken 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 6-8) 3.) Kurzhantel Fliegende 2 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 8-10) 4.) Schulterdrücken 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 8-10) 5.) Seitheben 2 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 10-12) 6.) Dips 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 6-8) Pull: 1.) Kreuzheben 5 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 5) 2.) Klimmzüge (breiter Obergriff) 4 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 8-10) 3.) Langhantel Rudern oder Kurzhantel Rudern 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 8-10) 4.) Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 12-15) 5.) SZ Curls 3 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht (Wiederholungen: 6-8) Was sagt ihr dazu? Verbesserungsmöglichkeiten? + Multi-Zitat Zitieren
#2119 24. September 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread imho sieht der plan soweit für nen 2er Split ganz gut aus. Beim Push schön Brust, Schultern und Trizeps (Beine) Beim Pull Rücken und Bizeps. Aber wo sind Beine und Bauch? Bauch schätze ich mal, zwischendrin immer mal wieder. Aber für die Beine nur Kniebeugen? Finde ich etwas knapp bemessen. Wüde da auf jeden Fall etwas mehr vielfalt mit reinbringen. Durch Ausfallschritte oder den Beinstrecker. Alleine durch die Kniebeugen wird nur ein bestimmter Bereich der Beine beansprucht. wie meinst du das mit dem 4. tag und jeweils 2 tagen pause. da passt etwas nicht. Zumindest wie ich es interpretiere Auf deinem Level würde ich eher zu 3 Trainingseinheiten raten und nicht 4 mal die Woche. Dann eventuell auch auf einen 3er Split gehen + Multi-Zitat Zitieren
#2120 24. September 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Kreuzheben geht doch auch auf die Beine, oder? Mit den zwei Tagen meine ich, dass ich Plan A Montag und Donnerstag mache und dann für diese Muskelgruppen zwei Regenerationstage habe. Bei Montag, Mittwoch und Freitag Ganzkörper hab ich nur jeweils einen Tag dazwischen. + Multi-Zitat Zitieren
#2121 24. September 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Kreuzheben geht natürlich auch mit auf die Beine, ist aber nahezu identisch zu den Kniebeugen. Dabei fehlt jedoch die hintere Oberschenkelmusulatur und die Waden. Für die Waden könnte man noch Fersenheben/ Fußballendrücken machen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur könnte man noch durch Beinstrecker beanspruchen. (Beincurls) + Multi-Zitat Zitieren
#2122 8. Oktober 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread So ich bins nochmal. Hab mich jetzt ein wenig in die Materie eingelesen und bin zur Erkenntnis gekommen, dass man wohl den Trainingsplan nicht splittet, weil man es kann, sondern wohl aufgrund der höheren Belastung irgendwann muss. Deshalb mach ich wohl erstmal meinen Ganzkörperplan weiter. Jetzt tut sich mir aber die Frage auf, was ich an "trainingsplanfreien" Tagen machen soll. Ich bins eigentlich gewohnt wirklich täglich Sport zu treiben (habe früher zum Abnehmen viel Ausdauersport gemacht) und merk schon, wie ich an den Tagen dazwischen ziemlich unruhig bin. Wie siehts denn da mit (leichtem) Ausdauersport aus? + Multi-Zitat Zitieren
#2123 8. Oktober 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Genau. Ein aufsplittern des Trainings ist für eine "intensivere" Beanspruchung der jeweiligen Muskelgruppe um diese gezielter zu trainieren. Das heißt jedoch nicht, dass es nun zu früh für dich wäre. An sich, wenn du an deinen freien Tagen auch was machen möchtest, kannst du laufen gehen, Rad fahren oder schwimmen gehen. Ansonsten kannst du im Studio auch auf den Stepper oder andere Cardiogeräte nutzen. + Multi-Zitat Zitieren
#2124 9. Oktober 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread ich würde nichts tun was meine regeneration stört.... ob laufen das tut kann ich dir nicht sagen, aber an NTT tue ich so gut wie garnichts. + Multi-Zitat Zitieren
#2125 10. Oktober 2014 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Geht mir genauso wie dir Cyris. Habe mehr als ein halbes Jahr nach dem plan der auf Frank medranos Trainingsplan aufgebaut hat, trainiert. Da war ich von mo- fr im gym. Als ich zwischen drin mal nen Tag Pause einlegen wollte ging das garnicht. Wusste auch nicht wirklich wieviel ich dann essen sollte hatte immer ein schlechtes gewissen was zu essen, weil ich ja nicht trainiert habe. Aber ansonsten würde ich auch cardio machen. Einfach 45 min locker aufs rad. + Multi-Zitat Zitieren