#1 9. Oktober 2008 Ich gehe seit 9 monaten ins fitnessstudio, vorher hab ich daheim trainiert. momentan merke ich keine wirklichen fortschritte mehr. ich gehe ca 3 mal pro woche ins fit, manchmal auch 4 mal. körpergröße: 174 gewicht: morgens 79 kg körperfett etwas zu viel (man sieht sixpac kaum) habe einen 2 tage splitplan: 1. Tag jede übung 3 sätze: kh curls auf schrägbank kg curls im stehen trizeps mit seil am turm trizeps mit sz auf schrägbank butterfly bankdrücken mit langhantel schrägbankdrücken mit kh Beinpresse und Situps 2. Tag jeweils 3 sätze latzug weit latzug eng latzug im sitzen schultermaschine 2 übungen für schultern kenn die bezeichnung nicht einmal im stehen mit kh un leicht angewinkelten armen hochstemmen einmal mit geraden armen im stehen mit kh hochstemmen situps für unteren rücken nochne übung zusätzlich 2 ma die woche joggen mein problem ist, dass ich keinen wirklichen kraftzuwachs merke und mich in vielen übungen einfach nicht steigern kann. meine ernährung hatte ich in letzter zeit umgestellt und hab ne kalorien defizit diät versucht, was mir auch geholfen hat (3-4 kg verloren) aber auch davor hab ich keine wirklichen erfolge mehr gemerkt, mehr als 80 kg beim bankdrücken bei ca 7-8 wh un 3 sätzen schaffich nich, un das schaffich schon seit ein paar monaten ansonsten is meine ernährung eig ok, eiweißreich etc. oft reis , kaum softdrinks wie cola, was könnte ich machen um mehr kraft zu bekommen und mich zu steigern ohne hilfen wie creatin oder eiweißpulver, mit eiweiß hab ich 1. keine erfolgreichen erfahrungen und 2. nicht genug geld bräuchte hilfe bw is natürlich drin für jeden guten tip mfg linezero + Multi-Zitat Zitieren
#2 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Das Problem bei dir ist die Übungsauswahl und die Reihenfolge. Du solltest dich weniger auf Isolationsübungen, sonder mehr auf Grundübungen stützen, d.h.: Bankdrücken Kniebeugen Kreuzheben Klimmzüge Military Press LH-Rudern Das sind die Übungen die in keinem Plan fehlen sollten. Du solltest dir vielleicht ein paar mehr Grundlagen aneigenen, weil die Ausbeute in den 9 Monaten ja nich so super ist. Meine Empfehlung wäre der WKM-Plan oder ein guter 2er-Push-Pull. Eventuell is deine Ernährung auch nich so gut wie du denkst? Soviel erstmal von mir. + Multi-Zitat Zitieren
#3 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan aber es ist auch ganz normal das du am anfang mehr veränderungen siehst als später.. wieso sprichst du nichtmal mit einem trainer im studio? und deine ernährung nochmal genau zu beobachten kann ich auch nur empfehlen.. ich trainiere auch seit ja 9 monaten und bin rund 176cm groß bei derzeit 70kg ich hab ziemlich schnell 8kg verloren weil ich mein traning auf ein wenig mehr ausdauer gelegt hab vielleicht wäre das ja auch was für dich? und mit 70kg is man noch lang kein hänschen^^ + Multi-Zitat Zitieren
#4 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Naja wie man das sieht 70kg auf 176 ist nicht grade viel. Ich würde wie Kay schon gesagt hat, mal mehr Grundübungen ins Training bringen. + Multi-Zitat Zitieren
#5 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Ich kann dir viel weiter helfen ,wenn du mal deinen Ernährungsplan posten würdest ,dann würde dir besser geholfen sein. Creatin usw... brauchst du erstmal sowieso nicht ,weil man Creatin erst nach 2 Jahren eine Kur starten soll. Eiweißpulver kann ich dir eigentlich nur empfehlen und das von Whey. Den trinkste dann morgen früh auf nüchternen Magen und nachm Training mit Dextrose. Aber weil du net soviel Geld hast ,dann musst dir das von Magerquark ,Pute,Nüsse,Fleisch usw. holen. Wir können dir erst helfen ,wenn du uns dein Ernährungsplan postest. + Multi-Zitat Zitieren
#6 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan hab keinen richtigen ernährungsplan, nur einige "grundmuster" frühs essich meistens paar toasts, dazu 3 rühreier und trink nen kaffee vormittags dann oft auch nen sandwich etc. mittags meist reis oder nudeln + fleisch (oft geflügel und vom rind) , dazu oftmals nen salat abends ess ich eig nichmehr so viel, einfach brotplatte und trink milch dazu soviel ich weiß sollte man abends ja sowieso nichtmehr viel kohlenhydrate zu sich nehmen, da unverbrauchte kohlenhydrate während des schlafens teilweise in fettzellen gespeichert werden. sonst vermeide ich halt sowas wie schokolade und softdrinks wie cola sprite etc. und versuche mich einigermaßen gesund zu ernähren + Multi-Zitat Zitieren
#7 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Wow. Was für eine kompetente und hilfreiche Antwort. Das is genau der falsche Ansatz. Ohne Plan und einfach drauflos trainieren bringt ziemlich wenig. Man sollte schon nen Plan haben und sich seine Gewichte und die geschafften Wdh. merken bzw. notieren um so sehen zu können wo Schwachstellen sind. Ich würde NIE ohne Plan und einfach drauflostrainieren. Und Musik lenkt nur vom Training ab + Multi-Zitat Zitieren
#8 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Naja Musik hat was aber das hilft beim Training nicht weiter ... Ich würd auch gern mal den EP sehen. + Multi-Zitat Zitieren
#9 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Mit anderen Worten du hast kein Ernährungsplan. Sry aber wenn dus ernst meinst mit dem training und erfolge sehen willst müssen ernährung und TP stimmen. Und bei dir stimmt beides nicht wirklich und demnach is es auch kein wunder das die erfolge ausbleiben. Also KaLoMa runterladen, nen ordentlichen EP und TP aufstellen und dann richtig anfangen. + Multi-Zitat Zitieren
#10 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss und bei dir ist es einfach zu wenig ,wenn ich es sagen darf. Deshalb kriegst du ja keinen Kraftzuwachs ,weil du einfach zu wenig isst. Du musst mindestens 6-7 Mahlzeiten essen. Bei dir ist es grad mal 3 mal. dieser in vereinfachter form dargestellte ernährungsplan soll den leuten eine richtlinie vorgeben, die an aufbau von magerer muskelmasse bei minimaler depofetteinlagerung interessiert sind. 1.frühstück masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch alternativ: 100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch 2.frühstück rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer) mittag 200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln alternativ: 200-300g fisch, reis oder nudeln. zwischenmahlzeit 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer) verschiedenes obst, trockenfrüchte abendbrot 200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln alternativ: 200-300g fisch, reis oder nudeln. nachtsnack handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal. die genauen nährwerte hierzu habe ich mit absicht nicht gepostet, da der plan für jeden von der menge her individuell angepasst werden sollte. Dein 3. Splitt ist auch einfach nur Mist! Ich poste dir mal einen neuen hier: Brust Bizeps Bauch Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH Fliegende 4 Sätze 8 WH slow Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-8 WH LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz Crunch 3 Sätze 20 WH Beinheben 3 Sätze 20 WH Rücken Schulter Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH Shrugs 3 Sätze 10-20 WH Seitenheben 3 Sätze 10 WH Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH Beine Waden Trizeps Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH Beinpresse schräg 4 Sätze 10-3 WH Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH Aufsteiger 3 Sätze 10 WH Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH So viel Spaß Dein 3.Splitt enthält auch keine Grundübungen deshalb liegst du auch mit der Kraft bischen nach. + Multi-Zitat Zitieren
#11 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan ein richtiger ep würde natürlich fortschritte bringen, das weiß ich auch, aber ich bin nich auf bodybuilding aus, sondern möchte "nur" gut durchtrainiert sein. bei meiner körpergröße find ich würde es komisch aussehen, wenn ich ein 100 kg schrank wär. eine andere frage, lässt sich mehr kraft auch erzeugen, ohne dabei sehr viel masse zuzunehmen? denn wie gesagt, ich will keine kante werden, ich will einen trainierteren körper wenn ihr versteht was ich meine. ich weiß was für ein aufwand und ein wille nötig ist, um richtig bodybuilding zu betreiben, aber das wär nichts für mich mfg linezero + Multi-Zitat Zitieren
#12 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Ja ich hab dir mal einen Ep + TP gepostet ,damit kannst du trainieren. Wir können dir auch weiter helfen ,wenn du mal ein Bild von dir posten würdest ,dann würden wir schon ein bischen weiter sein,. Um ein durchtrainierten Körper zu haben ,da brauchst du erstmal einen geringen Körperfettanteil und somit auch die richtigen Strukturen. Ich will persönlich auf 10 KF kommen ,indem man mein Six Pack sehen kann. + Multi-Zitat Zitieren
#13 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Dieser 3er is aber auch nich viel besser. Ab nem 3er Split bekommen die Beine einen extra Tag. Es sei denn du splittest Beine an sich nochmal extra. Ein ordentlicher 3er sollte so aufgesplittet werden: TE1 Brust Arme TE2 Beine TE3 Rücken Schultern So bleibt genug Zeit zum regenerieren und zum wachsen. Noch was zum Threadersteller: Du solltest neben den den Tipps die du schon gehörst hast deine Satz und Wdh-zahlen ein bisschen variieren. Immer 3 Sätze von jeder Übung ist nich so toll. + Multi-Zitat Zitieren
#14 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Sry hab den falschen gepostet oO Hier: Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b] Brust: LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 / Dips 3*max Butterfly 3*12-15 / Bizeps: Armcurls 3*12-15 / Scott-Curls 3*12-15 / Schultern: Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 Seitenheben 3*12-15 Bauch: Crunshes 3*15 Beinheben wippen 3*15 Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite) Tag 2) Beine, Waden Beine: Kniebeugen 3*12-15 / Beinpresse 3*12-15 / Beincurls 3*12-15 / Beinstrecken am Gerät 3*12-15 Waden: Calf Raises 5*12-15 / Fersenheben im Sitzen 3*15-20 Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch Rücken: Kreuzheben 3*10-12 / Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / Klimmzüge mit (weitem) Untergriff (Hintere Schultermuskulatur Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / Trizeps: KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 / Bauch: Bauchpresse 3 Sätze (mit sehr kurzen Pausen + langsame Ausführung) Beinheben 2-3 Sätze seitliches Oberkörperbeugen 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen / + Multi-Zitat Zitieren
#15 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Für dich und deinen Körpe sind 3 Sätze zu wenig. 4-5 Sätze helfen dir mehr Fett abzubauen. Wenn das Fett weg ist und du Muskeln aufgebaut hast kannst du weniger Sätze mit mehr Gewicht machen. + Multi-Zitat Zitieren
#16 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Ja war ja nur eine Richtline ,wie er das macht das ist sein Problem Das ist schon mal Quatsch das man mit 4-5 Sätzen mehr Fett abbaut.. + Multi-Zitat Zitieren
#18 9. Oktober 2008 AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan Er meint bestimmt weil man bei 4-5 Sätzen länger trainiert, verbrennt man auch mehr + Multi-Zitat Zitieren