Brauche Hilfe bei Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von LineZero, 9. Oktober 2008 .

  1. 9. Oktober 2008
    Ich gehe seit 9 monaten ins fitnessstudio, vorher hab ich daheim trainiert.
    momentan merke ich keine wirklichen fortschritte mehr.
    ich gehe ca 3 mal pro woche ins fit, manchmal auch 4 mal.

    körpergröße: 174 gewicht: morgens 79 kg körperfett etwas zu viel (man sieht sixpac kaum)


    habe einen 2 tage splitplan:

    1. Tag

    jede übung 3 sätze:

    kh curls auf schrägbank
    kg curls im stehen
    trizeps mit seil am turm
    trizeps mit sz auf schrägbank
    butterfly
    bankdrücken mit langhantel
    schrägbankdrücken mit kh
    Beinpresse und Situps

    2. Tag

    jeweils 3 sätze

    latzug weit
    latzug eng
    latzug im sitzen
    schultermaschine
    2 übungen für schultern kenn die bezeichnung nicht
    einmal im stehen mit kh un leicht angewinkelten armen hochstemmen
    einmal mit geraden armen im stehen mit kh hochstemmen
    situps
    für unteren rücken nochne übung

    zusätzlich 2 ma die woche joggen


    mein problem ist, dass ich keinen wirklichen kraftzuwachs merke und mich in vielen übungen einfach nicht steigern kann. meine ernährung hatte ich in letzter zeit umgestellt und hab ne kalorien defizit diät versucht, was mir auch geholfen hat (3-4 kg verloren)
    aber auch davor hab ich keine wirklichen erfolge mehr gemerkt, mehr als 80 kg beim bankdrücken bei ca 7-8 wh un 3 sätzen schaffich nich, un das schaffich schon seit ein paar monaten
    ansonsten is meine ernährung eig ok, eiweißreich etc. oft reis , kaum softdrinks wie cola,
    was könnte ich machen um mehr kraft zu bekommen und mich zu steigern ohne hilfen wie creatin oder eiweißpulver, mit eiweiß hab ich 1. keine erfolgreichen erfahrungen und 2. nicht genug geld
    bräuchte hilfe bw is natürlich drin für jeden guten tip

    mfg linezero
     
  2. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Das Problem bei dir ist die Übungsauswahl und die Reihenfolge. Du solltest dich weniger auf Isolationsübungen, sonder mehr auf Grundübungen stützen, d.h.:
    Bankdrücken
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Military Press
    LH-Rudern

    Das sind die Übungen die in keinem Plan fehlen sollten. Du solltest dir vielleicht ein paar mehr Grundlagen aneigenen, weil die Ausbeute in den 9 Monaten ja nich so super ist. Meine Empfehlung wäre der WKM-Plan oder ein guter 2er-Push-Pull. Eventuell is deine Ernährung auch nich so gut wie du denkst?
    Soviel erstmal von mir.
     
  3. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    aber es ist auch ganz normal das du am anfang mehr veränderungen siehst als später..
    wieso sprichst du nichtmal mit einem trainer im studio?

    und deine ernährung nochmal genau zu beobachten kann ich auch nur empfehlen..

    ich trainiere auch seit ja 9 monaten und bin rund 176cm groß bei derzeit 70kg
    ich hab ziemlich schnell 8kg verloren weil ich mein traning auf ein wenig mehr ausdauer gelegt hab
    vielleicht wäre das ja auch was für dich?
    und mit 70kg is man noch lang kein hänschen^^
     
  4. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Naja wie man das sieht 70kg auf 176 ist nicht grade viel.

    Ich würde wie Kay schon gesagt hat, mal mehr Grundübungen ins Training bringen.
     
  5. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan



    Ich kann dir viel weiter helfen ,wenn du mal deinen Ernährungsplan posten würdest ,dann würde dir besser geholfen sein.

    Creatin usw... brauchst du erstmal sowieso nicht ,weil man Creatin erst nach 2 Jahren eine Kur starten soll.

    Eiweißpulver kann ich dir eigentlich nur empfehlen und das von Whey. Den trinkste dann morgen früh auf nüchternen Magen und nachm Training mit Dextrose.

    Aber weil du net soviel Geld hast ,dann musst dir das von Magerquark ,Pute,Nüsse,Fleisch usw. holen.

    Wir können dir erst helfen ,wenn du uns dein Ernährungsplan postest.
     
  6. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    hab keinen richtigen ernährungsplan, nur einige "grundmuster"

    frühs essich meistens paar toasts, dazu 3 rühreier und trink nen kaffee

    vormittags dann oft auch nen sandwich etc.

    mittags meist reis oder nudeln + fleisch (oft geflügel und vom rind) , dazu oftmals nen salat

    abends ess ich eig nichmehr so viel, einfach brotplatte und trink milch dazu
    soviel ich weiß sollte man abends ja sowieso nichtmehr viel kohlenhydrate zu sich nehmen, da unverbrauchte kohlenhydrate während des schlafens teilweise in fettzellen gespeichert werden.

    sonst vermeide ich halt sowas wie schokolade und softdrinks wie cola sprite etc. und versuche mich einigermaßen gesund zu ernähren
     
  7. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Wow. Was für eine kompetente und hilfreiche Antwort.
    Das is genau der falsche Ansatz. Ohne Plan und einfach drauflos trainieren bringt ziemlich wenig.
    Man sollte schon nen Plan haben und sich seine Gewichte und die geschafften Wdh. merken bzw. notieren um so sehen zu können wo Schwachstellen sind.
    Ich würde NIE ohne Plan und einfach drauflostrainieren. Und Musik lenkt nur vom Training ab
     
  8. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Naja Musik hat was aber das hilft beim Training nicht weiter ...

    Ich würd auch gern mal den EP sehen.
     
  9. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Mit anderen Worten du hast kein Ernährungsplan.
    Sry aber wenn dus ernst meinst mit dem training und erfolge sehen willst müssen ernährung und TP stimmen. Und bei dir stimmt beides nicht wirklich und demnach is es auch kein wunder das die erfolge ausbleiben.
    Also KaLoMa runterladen, nen ordentlichen EP und TP aufstellen und dann richtig anfangen.
     
  10. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan


    Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss und bei dir ist es einfach zu wenig ,wenn ich es sagen darf.

    Deshalb kriegst du ja keinen Kraftzuwachs ,weil du einfach zu wenig isst. Du musst mindestens 6-7 Mahlzeiten essen. Bei dir ist es grad mal 3 mal.

    dieser in vereinfachter form dargestellte ernährungsplan soll den leuten eine richtlinie vorgeben, die an aufbau von magerer muskelmasse bei minimaler depofetteinlagerung interessiert sind.

    1.frühstück

    masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch
    alternativ:
    100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch

    2.frühstück

    rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)

    mittag

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    zwischenmahlzeit

    3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)
    verschiedenes obst, trockenfrüchte

    abendbrot

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    nachtsnack

    handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte
    evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch


    in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal.

    die genauen nährwerte hierzu habe ich mit absicht nicht gepostet, da der plan für jeden von der menge her individuell angepasst werden sollte.


    Dein 3. Splitt ist auch einfach nur Mist!

    Ich poste dir mal einen neuen hier:

    Brust Bizeps Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
    Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
    Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-8 WH

    LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
    Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz

    Crunch 3 Sätze 20 WH
    Beinheben 3 Sätze 20 WH

    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH
    Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
    Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
    Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

    Seitenheben 3 Sätze 10 WH
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

    Beine Waden Trizeps

    Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
    Beinpresse schräg 4 Sätze 10-3 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
    Aufsteiger 3 Sätze 10 WH


    Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

    Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH


    So viel Spaß


    Dein 3.Splitt enthält auch keine Grundübungen deshalb liegst du auch mit der Kraft bischen nach.
     
  11. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan


    ein richtiger ep würde natürlich fortschritte bringen, das weiß ich auch, aber ich bin nich auf bodybuilding aus, sondern möchte "nur" gut durchtrainiert sein.
    bei meiner körpergröße find ich würde es komisch aussehen, wenn ich ein 100 kg schrank wär.
    eine andere frage, lässt sich mehr kraft auch erzeugen, ohne dabei sehr viel masse zuzunehmen?
    denn wie gesagt, ich will keine kante werden, ich will einen trainierteren körper wenn ihr versteht was ich meine.
    ich weiß was für ein aufwand und ein wille nötig ist, um richtig bodybuilding zu betreiben, aber das wär nichts für mich

    mfg linezero
     
  12. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Ja ich hab dir mal einen Ep + TP gepostet ,damit kannst du trainieren.

    Wir können dir auch weiter helfen ,wenn du mal ein Bild von dir posten würdest ,dann würden wir schon ein bischen weiter sein,.


    Um ein durchtrainierten Körper zu haben ,da brauchst du erstmal einen geringen Körperfettanteil und somit auch die richtigen Strukturen.

    Ich will persönlich auf 10 KF kommen ,indem man mein Six Pack sehen kann.
     
  13. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Dieser 3er is aber auch nich viel besser.
    Ab nem 3er Split bekommen die Beine einen extra Tag. Es sei denn du splittest Beine an sich nochmal extra.
    Ein ordentlicher 3er sollte so aufgesplittet werden:

    TE1 Brust Arme
    TE2 Beine
    TE3 Rücken Schultern

    So bleibt genug Zeit zum regenerieren und zum wachsen.

    Noch was zum Threadersteller:
    Du solltest neben den den Tipps die du schon gehörst hast deine Satz und Wdh-zahlen ein bisschen variieren. Immer 3 Sätze von jeder Übung ist nich so toll.
     
  14. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Sry hab den falschen gepostet oO

    Hier:


    Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b]
    Brust:
    LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 /
    Dips 3*max
    Butterfly 3*12-15 /

    Bizeps:
    Armcurls 3*12-15 /
    Scott-Curls 3*12-15 /

    Schultern:
    Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15
    Seitenheben 3*12-15

    Bauch:
    Crunshes 3*15
    Beinheben wippen 3*15
    Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)

    Tag 2) Beine, Waden
    Beine:
    Kniebeugen 3*12-15 /
    Beinpresse 3*12-15 /
    Beincurls 3*12-15 /
    Beinstrecken am Gerät 3*12-15

    Waden:
    Calf Raises 5*12-15 /
    Fersenheben im Sitzen 3*15-20

    Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
    Rücken:
    Kreuzheben 3*10-12 /
    Rudern Vorgebeugt 3*12-15 /
    Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

    (Hintere Schultermuskulatur
    Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 /

    Trizeps:
    KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 /
    Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 /

    Bauch:
    Bauchpresse 3 Sätze (mit sehr kurzen Pausen + langsame Ausführung)
    Beinheben 2-3 Sätze
    seitliches Oberkörperbeugen 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen /
     
  15. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Für dich und deinen Körpe sind 3 Sätze zu wenig.
    4-5 Sätze helfen dir mehr Fett abzubauen.

    Wenn das Fett weg ist und du Muskeln aufgebaut hast kannst du weniger Sätze mit mehr Gewicht machen.
     
  16. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Ja war ja nur eine Richtline ,wie er das macht das ist sein Problem

    Das ist schon mal Quatsch das man mit 4-5 Sätzen mehr Fett abbaut..
     
  17. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Aha. Und wie das?
     
  18. 9. Oktober 2008
    AW: Brauche Hilfe bei Trainingsplan

    Er meint bestimmt weil man bei 4-5 Sätzen länger trainiert, verbrennt man auch mehr
     
  19. Video Script

    Videos zum Themenbereich

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