Eiweiß-Shakes & Protein-Pulver: Wirkung beim Muskelaufbau

Artikel von Jonas Hubertus am 24. Juli 2017 um 16:29 Uhr im Forum Sport und Fitness - Kategorie: Ratgeber & Wissen

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Eiweiß-Shakes & Protein-Pulver: Wirkung beim Muskelaufbau

24. Juli 2017   Jonas Hubertus   Kategorie: Ratgeber & Wissen
Zahlreiche Nahrungsergänzungs-Produkte auf Eiweiß bzw Protein-Basis erobern seit Jahren die Regale auch in Supermärkten. Egal ob für Diät oder Gewichtszunahme (Muskelmasse) es gibt tausende Anbieter in bunten Tüten von billig bis teuer. Doch haben diese Produkte überhaupt eine Wirkung und wenn ja wie gut ist diese im Vergleich zur normalen Ernährung. Was unterscheidet diese Proteinshakes beim Preis - gibt es Qualitätsunterschiede oder gesundheitliche Auswirkungen einer falschen Ergänzung? Meine Recherche zeigt das auch der Placebo einer Rolle spielt.

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Was ist alles in Protinshakes/Eiweißdrinks enthalten?


Das ist sehr unterschiedlich und hier entscheidet sich auch oft die Qualität, denn nicht alle Proteine werden gleich im Körper aufgenommen. Für die Herstellung der Pulver werden überwiegend tierische Erzeugnisse verwendet, aber es gibt auch pflanzliche bzw vegane Eiweiße. Hier eine Auszug der Unterschiede aus Wikipedia:

Molkenproteinpulver
Mit dem Wert 104 besitzt das aus Molke hergestellte Molkenproteinpulver die höchste biologische Wertigkeit aller aus einer einzigen Quelle stammenden Nahrungsproteine.( Unter Bodybuildern auch als Whey Protein bezeichnet, siehe: www.whey-protein-info.de ) Durch die Mischung verschiedener Proteine kann die biologische Wertigkeit allerdings gesteigert werden. Molkenproteinpulver hat einen hohen Anteil an Laktalbumin und an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Aufgrund verschiedener Herstellungsverfahren wird zwischen Molkenprotein-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat unterschieden. Der Proteinanteil liegt abhängig vom Herstellungsverfahren zwischen 70 und 96 % i. Tr.

Milchproteinpulver
Milchproteinpulver (auch: Kaseinpulver) ist mit circa 80%igem Proteinanteil Hauptbestandteil der Milchproteine. Mit einem Wert von 77 verfügt es allerdings über eine geringere biologische Wertigkeit. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann Kaseinpulver aufgrund seines Milchzuckergehaltes von zirka 4,5 % allerdings zu Verdauungsbeschwerden führen.

Eiklar-Proteinpulver
Wegen des bitteren Geschmackes wird Eiprotein (auch Ovalbumin) oftmals als Kapsel angeboten. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100. Durch seine Laktosefreiheit kann Eiproteinpulver auch von Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit verwendet werden.

Sojaproteinpulver
Aufgrund seiner Cholesterinfreiheit ist das rein pflanzliche Sojaproteinpulver für Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel geeignet. Hier bewirkt eine Umstellung der Einnahme von Proteinpulvern eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels. Eine Studie der Food and Drug Administration kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinwert und damit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken kann. Außerdem kommt es aufgrund seiner nicht tierischen Bestandteile für Veganer infrage. Die in Sojaproteinpulver enthaltenen Phytoöstrogene (Daidzein und Genistein) standen bei Wettkampfathleten lange Zeit unter Verdacht, die natürliche Testosteronproduktion im Körper zu unterdrücken. Eine testosteronmindernde Wirkung wurde zwar in einigen Studien festgestellt, neuere wissenschaftlichen Analysen (unter Einbezug dieser Studien) konnten diesen Effekt jedoch nicht nachweisen.


Wie viel Protein/Eiweiß ist gesund oder sinnvoll für den Muskelaufbau?


Nach aktuellem Wissenstand liegt der maximale bedarf bei 2g je Kg Körpergewicht pro Tag. Andere Untersuchungen zeigen sogar weniger bedarf, vor allem bei Menschen die außerhalb des Sports sonst keine körperliche Arbeit oder Bewerbung haben. Studien zeigen auch, das eine erhöhte Aufnahme von mehr 2g/Kg keinen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat.
Ein Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schließt einen Zusammenhang zwischen erhöhter körperlicher Aktivität und erhöhtem Proteinbedarf aus. Die durchschnittliche deutsche Mischkost enthalte mit 100 Gramm pro Tag demnach mehr als genug Proteine. Problematisch können Proteinpulver werden, wenn zu wenig Flüssigkeit getrunken wird, oder bei Personen mit Nierenproblemen, da hohe Konzentrationen von Proteinen die Nieren belasten.

Aktuell gilt bei Frauen 0,8g und bei Männern 0,9g pro Kg und Tag als völlig Ausreichend. Kraftsportler und Ausdauersportler die einen höheren Bedarf haben kommen auf 1,2 bis 1,7g das sind auch die Empfehlungen der Verbraucherzentrale. Eine höhere Einnahme hat keine Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Zu viel Eiweiß könnte sogar kontraproduktiv sein da der Körper dann für den Abbau und das Ausscheiden Energie benötigt.

Haben Proteinshakes und Eiweiß-Pulver überhaupt eine Wirkung oder ist es nur Placebo?


Ja sie haben eine Wirkung, durch die Muskelbelastung haben Sportler einen höheren Eiweißbedarf. In Studien konnte ein kleiner Effekt festgestellt werden. Die Aufnahme von Protein kurz vor und bis zu zwei Stunden nach dem Sport, kann den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann. Allerdings gilt das nicht nur für die Shakes sondern auch für ganz natürliche Nahrungsmittel mit Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei.

Oft werden die Verzehrmengen deutlich überschritten, dieses "viel hilft viel" ist allerdings reine Placebo-Wirkung.

Es gibt auch Studien (USA 2013) die auch diese Wirkung der kurzfristigen Aufnahme von Eiweiß in frage stellen:
"(Kraft-)Sportler nehmen ihren Protein-Shake meist unmittelbar vor oder nach dem Training ein. So soll garantiert werden, dass der Körper das Eiweiß in der „anabolen Phase“ zum Muskelaufbau nutzt.
Studien aus den USA, 2013 mit umfangreichen Probanden-Tests erstellt, stützen diese These nicht. Die US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger fanden heraus, dass weder Muskelmasse noch Kraftentwicklung vom Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme beeinflusst werden. ..."

Leider findet man unabhängige Studien nur selten im Netz, da diese durch suchmaschinenoptimierte Studien, welche von der Nahrungsergänzungsindustrie in Auftrag gegeben wurden verdrängt werden.

Nutzen auch Profisportler solche Protein-Ergänzungen?


Nein, eher selten bis gar nicht. Die Supplemente sind vorrangig für den Amateur und Hobbysport gedacht. Unter Profisportlern ist bekannt das die Wirkung umstritten ist und deren Erfolge hängen eher vom Training selbst ab und der ausgewogenen Ernährung. Dazu kommt das die Eiweißshakes oft ungewünschte Zusätze enthalten wie Zucker oder minderwertige Fette und andere "Vitamine", die sich in dieser Form und Dosierung eher negativ als positiv auswirken. Das mag für den normal sterblichen alles lecker und Super klingen, hat aber keinerlei Nachweisbaren Effekt. Öko-Test hat dazu 13 solcher Eiweiß-Supplemente auf Inhalte untersucht - das Ergebnis viel dabei durchweg vernichtend aus. Teilweise Rückstände von Reinigungs und Desinfektionsmittel oder sogar Schwermetallen.
(Quelle: Brauchen Sportler Eiweißshakes? )

Wer nicht auf die Placebowirkung verzichten möchte, oder einfach keine Lust hat Quark zu essen - der sollte dann wenigsten auf etwas hochwertiger Produkte zurückgreifen die möglichst wenig Zusätze haben oder bewerte Hersteller. Eine aktuelle Auswahl von getesten Protein-Produkten und weiter Beschreibung/Information findet sich auf ( http://muskelaufbau-daheim.de )

Pflanzliches Protein vs tierische Eiweiße


In Studien (teilweise durch die Industrie selbst) konnte bei Vergleich kein Unterschied festgestellt werden in der Wirkung an Muskelwachstum. Was allerdings auch darauf zurück zu führen sein könnte, dass es generell keine extra Wirkung hat sondern lediglich einen Placeboeffekt, der dann gleichermaßen wirkt. Auf diesen wurde nicht geprüft. Denn entweder die Teilnehmer bekamen Zusätze oder eben keine, es gibt bei Studien der Hersteller, keine Vergleichsgruppe welche Placebo-Ergänzung bekommt.

Ist dann Eiweiß überhaupt wichtig für den Muskelaufbau?


Ja, auf jeden Fall! Mittlerweile gibt es sogar Studien die zeigen das nicht einmal der Zeitfaktor eine Rolle spielt, denn viele Sportler glauben das das "Anabloe-Zeitfenster" kurz vor oder nach dem Sport wichtig ist. Das konnte in neuen Studien widerlegt werden. Der wichtigste Faktor ist tatsächlich das überhaupt ausreichend Proteine vorhanden sind bzw aufgenommen werden. Je mehr Muskeln und je stärker Trainiert diese werden, desto mehr Eiweiß braucht der Körper um das Wachstum zu fördern. Dabei findet das Wachstum auch über Tage und Wochen nach dem Training statt, es ist also wichtig in diesem viel längerem Zeitraum eine entsprechend gute Ernährung zu haben. Wer sehr viel Sport und Training macht der sollte 1,8 bis 2g je Kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen.

Wer also zusätzlich zur normalen Ernährung eine 250g Packung Quark und ein weiches Frühstücksei ist oder 100g Fleisch, der hat damit ausreichend Protein für ein erfolgreiches Muskeltraining. Sicherlich, wenn ein Bodybuilder 150Kg schwer ist, wird er die doppelte oder dreifache Menge benötigen und hier versteht sich auch, wenn er Protinshakes nimmt weil er keine Lust hat so viel Quark, Ei oder Fleisch zu essen. Das trifft aber wie gesagt nur auf die "Extremesportler" im Bodybuilding zu nicht auf den 70-90Kg normalen Leistungssportler.
 
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Kommentare

#2 24. Juli 2017
Die Argumentation hinkt, was die Aussage über den Mehrbedarf angeht. Wenn ein höherer Bedarf besteht, kann es natürlich sein, dass die Zufuhr von Proteinen bereits ausreichend ist. Dann war die Zufuhr aber vor der sportlichen Aktivität unnötig hoch.

Ansonsten sehe ich einen deutlichen Widerspruch.
Entweder es besteht kein erhöhter Energiebedarf durch die körperliche Aktivität (Training) oder aber doch. Was ist denn nun richtig?
 
#3 24. Juli 2017
Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 25. Juli 2017
Ja die Angaben der DGfE unterscheiden sich von der Aussage der Studien. Allerdings liegt das vor allem daran, dass die "körperliche Aktivität" wohl nicht auf extremen Leistungssport oder Bodybuilding bezieht sondern auf normale "Aktivität" wie Radfahren oder Laufen in üblicher Freizeitaktivität. Da die durchschnittliche Aufnahme von Protein der "Deutschen" über der Vorgabe liegt, ist diese Aussage nicht verwunderlich. Das heißt, wir sind sehr gut versorgt und damit wäre auch bei Sport kein zusätzliche Aufnahme nötig.

Die Studien konnten zeigen, dass wenn man nicht so gut ernährt ist bzw eben nicht die optimale Menge an Eiweiß zu sich nimmt, man weniger Muskelmasse erreicht beim Training, als wenn man ausreichend viel Eiweiß zu sich nimmt.
Dabei liegt die Obergrenze bei allen Angaben immer maximal bei 1,8-2g pro Kg, alles was mehr ist bringt rein gar nichts, das zeigen alle Studien gleichermaßen. Und dieser Maximalwert wird auch nur bei Extremen Bodybuilding erreicht bzw benötigt. Wer normal Trainiert auch hart, der wird nie so viel Eiweiß umsetzen und daher auch kein positiven Effekt haben wenn er statt 1,5g auf 2g erhöht.

Sprich wer eh eine Eiweißreiche Ernährung hat wegen seinem Sport, der wird keine Vorteile von Protainshakes haben. Außer eben als Alternative zur "guten Ernährung", weil es schnell und einfach geht bzw bequem ist.
 
#4 27. Juli 2017
Das ist einfach eine Sache der bequemlichkeit, da es einfach ätzend is bei 250g eiweiß o.ä. Fleisch und quark zu essen, da geht son Shake halt deutlich schöner runter.

Außerdem gibt es auch genug Studien das Molkeprotein nachm Training sehr wohl besser verdaubar und dadurch natürlich auch aufnehmbar ist.
Und reines Protein aus Molke bekommt man eher mäßig gut aus normalem Essen.
Ein Shake fürs Training sollte deshalb bei jedem der Etwas in richtung Muskelaufbau und Kraftsport geht nicht fehlen.

Aber den Rest kann man sicherlich so aufnehmen.
Und das Profisportler sowas nicht zu sich nehmen ist auch sehr verallgemeinert, Profikraftsportler und Bodybuilder benutzen das Zeug durchaus 2x am Tag.
 
#5 27. Juli 2017
Ja ich denke auch das solche Produkte ihre Berechtigung haben, es geht schneller und einfacher, ohne das der Bauch voll ist. Vor allem im intensivem Krafttraining kann das ein Vorteil sein, wenn der Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.
Wer Pulver verwendet, sollte wenn möglich fettarme Milch verwenden oder besser gar keine, und dafür einen Haferdrink als Flüssigkeit zum auflösen. Grund, das Fett behindert zum einen die Verdauung und die Löslichkeit des Pulvers im Glas, zum anderen macht zu viel Fett träge bzw ist inklusive Mineralien (vor allem Kalzium) nicht besonders gesund für die Arterien, wenn diese dann Trainings bedingt unter hohem Blutdruck stehen.
Ich würde daher empfehlen den Drink nach dem Sport zu nehmen wenn der Blutdruck sinkt. Das gilt natürlich für alle Mahlzeiten (mit Fett). Ist aber nur eine Hypothese von mir.
 
#6 28. Juli 2017
Hatte jetzt im Kopf, dass das nur ca. 60g pro Tag sind in Deutschland.

Was bei dir noch fehlt:
Fakten zum Eiweiß
 
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