Ernährungsarten und energie gewinnung Für einen Sportler

Hallo habe mir mal ein paar gedanken gemacht wie ich mich als sportler sehr gesund ernähren kann und wie ich für meinen körper das maximum aller leistungen herausholen kann und mich trotzdem schonen kann.
ich habe mal ein bisschen gegooglet und etwas in Büchern über fitness nachgeblätter und halt geklickt und habe dann mal etwas zusammen gestellt

Ernährung für Sportler
Eine bewusste Sportlerernährung fängt mit der richtigen Lebensmittelauswahl an. Die Ernährungspyramide biete eine wichtige Hilfe bei der Gestaltung des Speiseplans.
Für den Freizeitsportler gelten zunächst mal die Ernährungsempfehlungen für eine ausgewogene vollwertige Ernährung.

Sportler benötigen mehr Energie
Egal ob Basketball, Joggen, Schwimmen oder Inline- Skaten:
Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringen. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht. Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung, der einzelnen Person.
Dieser erhöhte Bedarf an Kalorien sollte am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgeglichen werden. Viele überschätzen allerdings die Kalorienmenge, die sie während des Sports verloren haben. Denn wer jetzt zur Schokolade greift - weil man ja kräftig trainiert hat - kann eine böse Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar.

Energiegewinnung
Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat. Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt. Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge. Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor.
Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel:
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiß: Bausteine für die Muskeln
Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut. Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. Sportler benötigen kaum mehr Eiweiß als andere Menschen. Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar ist genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten. Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Fette: die Kraftpakete
Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe. Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Karotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren.
Trotzdem:
Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte man besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Übersehen werden zudem besonders häufig die versteckten Fette, die in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind. Der Fettanteil ist hier zum Teil sehr hoch.

Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung
Bei sportlichen Belastungen gehen dem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Es besteht aber meist keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangels zu erleiden, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht. Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Durch einen erhöhten Appetit werden bei einer ausgewogenen Ernährung die nötigen Nährstoffe einfach aufgenommen. Freizeitsportler brauchen also kaum mehr Vitamine und Mineralstoffe als Nicht-Sportler.
Allerdings macht sich ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Profisportlern schneller bemerkbar, da die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit abnimmt und die Fähigkeit zur Regeneration sich verschlechtert.

Sportgetränke – sinnvoll oder unnötig?
Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Die Schweißverluste können je nach Sportart zwei Liter pro Stunde betragen.
Deshalb heißt es für Sportler:
Ausreichend trinken, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen.
Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Besonders eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften. Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Anteil an Zucker – also schnell verwertbare Energie - auszeichnet. Leicht gezuckerte Früchte- oder Kräutertees sowie natriumsreiches aber kohlensäurearmes Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt diese Getränke weitere Vorteile:
Sie sind wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Sportgetränke haben für den Freizeitsportler keine erkennbaren Vorteile.
Limonaden, Cola-Getränke oder Energy- Drinks sind aufgrund ihres sehr hohen Zuckergehaltes keine geeigneten Durstlöscher.

Nahrungsergänzungsmittel – wer braucht was?
Um den Traum vom perfekten Körper zu verwirklichen, setzen immer mehr Sportler neben einem intensiven Training auf Nahrungsergänzungsmittel. Diese sollen den angeblich erhöhten Bedarf der Athleten an verschiedenen Nähr- und Mineralstoffen optimal ausgleichen. Inhaltsstoffe solcher Ergänzungspräparate sind neben Eiweiß und Kreatin meist Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Magnesium.

Eiweißkonzentrate
Der wichtigste Nährstoff für Kraftsportler ist Eiweiß. Es spielt beim Aufbau der Muskeln eine zentrale Rolle. Eiweißkonzentrate sollen dazu beitragen, den bei Bodybuildern erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken. In mehreren Studien konnte jedoch nachgewiesen werden, dass der zusätzliche Eiweißbedarf von Kraftsportlern im Vergleich zu Nichtsportlern mit 12 Prozent wesentlich niedriger liegt als lange Zeit vermutet. Diese Menge lässt sich, anders als häufig behauptet, problemlos über eine ausgewogene Mischkost aufnehmen. Die zusätzliche Einnahme von Konzentraten führt in der Regel zu einem erheblichen Eiweißüberschuss. Der Körper baut das überschüssige Eiweiß zu Harnstoff ab. Deshalb scheiden Bodybuilder durchschnittlich doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler. Da Kraftsportler jedoch nur etwa 25 Prozent mehr Urin ausscheiden, sind ihre Nieren einer wesentlich höheren Belastung ausgesetzt. Sportler, die trotzdem nicht auf Eiweißkonzentrate verzichten möchten, sollten täglich mindestens 2,5 Liter – plus Trainingsbedarf – trinken.

Energieriegel und Co.
Rund 200 Kalorien stecken in einem Fitness-Riegel. Wer sich ein bis zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten zum Joggen aufmacht und mit der üblichen Nahrung ausreichend Energie aufnimmt, muss damit rechnen, dass die zusätzlichen Kalorien da landen, wo man sie wegtrainieren möchte: Bauch, Po, Hüfte. In vielen Riegeln ist einfach zu viel Fett enthalten. Ein Qualitätskriterium für Energieriegel ist der Kohlenhydratanteil: Er sollte mindestens über 50 % betragen.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Vitamin- und Mineralstoffergänzungen werden Kraftsportlern häufig mit der Begründung empfohlen, dass über den Schweiß große Mengen an Nährstoffen verloren gehen. Die Verluste sind jedoch wesentlich geringer als angenommen und können problemlos über eine normale Mahlzeit wieder ausgeglichen werden. So liefert zum Beispiel allein der Verzehr eines kleinen Apfels (20 mg Vitamin C) die vierfache Menge Vitamin C, die über 1,5 Liter Schweiß abgegeben wird (2,5 mg). Eine zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungen erhöht die Leistungsfähigkeit von Bodybuildern nicht. Im Gegenteil: Für Sportler, die ihren Körper nicht unnötig belasten wollen, ist deshalb eine abwechslungsreiche Kost auf Basis der Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vollkommen ausreichend.

Ernährung bei Wettkämpfen
Die wichtigste Regel für den Wettkampftag lautet:
Vor, während und nach dem Sport auf genügend Kohlenhydrate und Wasser achten. Im Vordergrund steht das richtige Timing von Essen und Trinken sowie die Verträglichkeit von Speisen und Getränken.

Vor dem Wettkampf
Diese Zeitspanne umfasst etwa die letzten drei bis sieben Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven. Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung, durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Glykogenspeicher können bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden. Am Vorabend gibt es daher eine große Portion Kohlenhydrate, ideal sind stärkehaltige, ballaststoffreiche Pflanzen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.

Am Wettkampftag
Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Empfohlen werden Milchreis oder Cornflakes mit Milch.
Man sollte möglichst nicht mit leerem Magen starten, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken der Leistungsfähigkeit führt. Günstig ist es, eine halbe Stunde vor Wettkampfbeginn die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen, z. B. eine Banane oder ein Zwieback mit Konfitüre.

Während des Wettkampfes
Bei Sportarten, bei denen eine Pause oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind, ist es empfehlenswert, in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten auszugleichen. Dies sollte durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate, z. B. Banane, und in Form eines geeigneten Getränkes wie z. B. Apfelschorle erfolgen. Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei 800 ml pro Belastungsstunde verteilt auf Portionen von etwa 0,2 l alle 15 Minuten.

Nach dem Wettkampf
Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden: Leicht zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Lebensmittel helfen, die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen.

Die quelle für die 1-7 Absätze kommen von der internet seite
Fitness, Di

Und die restlichen beiträge kommen aus dem buch;
Fitness und Energie für den körper.

Mfg Phil​