Ernährungsplan erstellen

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Rotweiß, 22. Januar 2008 .

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  1. #1 22. Januar 2008
    BB Ernährungsplan

    Ich wollt mal eure meinung zu meinem ernährungsplan wissen verbesserungen kritik usw danke im vorraus

    {bild-down: http://imageshack.us/a/img245/8984/ernehrungplanbh7.jpg}
     

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  3. #2 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    wenn du sport machs würde ich die empfehlen mittag und abendessen zu tauschen....
    da du solche sachen wie hänchen am besten vor dem training brauchst.... damit dein körper genug energie hat....
     
  4. #3 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    Naja ein bisschen schwachsinn redest du da schon...
    Enegrie wird durch Kolenhydrate geliefert und nicht durch eiweis ;)
    Daher ist der Ernährungsplan durchaus zu empfehlen.
    Mach dazu noch ein ordentlichesSportprogramm und du wirst Erfolge erzielen.
     
  5. #4 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    danke schon mal bw's sind schon ma draussen
     
  6. #5 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    ist mir klar das es die Kolenhydrate sind..... blos mann brauch auch bestimmte sache..... die die muskeln benötigen.... die du meistens vor dem training brauchst.... das wollte ich damit sagen.....
    habe die Kolenhydrate halt vergessen......;)

    musst eh drauf achten ob du zunehmen willst oder abnehmen willst.....




    Sixpack: Andreas Stumpf änderte die ERNÄHRUNG - Mens Health


    dort auf der rechten seite auf einen der teilnehmer klicken und dann kannst du dir ganz unten links die ernährungspläne runterladen

    oder ansehen und vergleichen......
     
  7. #6 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    Also im großen und ganzen schon ok, aber hab doch noch einiges zu verbessern:

    - lieber 8 kleinere mahlzeiten als 3 große
    - kcal weiß ich nicht ob passt, da ich dein gewicht und deine trainingsziele nicht kenne

    dann zu den einzelnen mahlzeiten:

    Frühstück

    lass den apfel weg und mach dir liebern paar eier. gekochte haferflocken würden paasen, kannste auch mit vollkornbrot mit fettarmen käse oder zuckerarmer marmelade abwechseln

    Mittagessen

    statt schinken lieber putenbrust (schwein ist relativ fett), gegen fette ist nichts zu sagen, aber dann bitte wertvolle, salat hat zudem auch noch keinem geschadet

    Abendessen

    was gibts als beilage? putenschnitzel passt, 3mal die woche sollte auf jeden fall lachs auf dem plan stehen. es vollkurnnudeln/-reis dazu oder süßkartoffeln usw, gemüse/salat nicht vergessen


    ergänzend gilt zu sagen:

    nicht so viel joghurt essen, leibern molkeshake mit wasser trinken, haste mehr davon. nach und vor dem training eiweißshake. vor dem training kannste deinen apfel essen. nachm training bananen oder reiswaffeln

    außerdem fehlen mir da wichtige fette. beim salat --> olivenöl, zum anbraten --> kokosöl, vor schlafen gehen, caseinprotein und nüsse, erdnusscreme etc

    außerdem ist meiner meinung nach die kh zahl ein wenig zu hoch

    falls es fragen oder kritik gibt, nur raus damit. hoffe geholfen zu haben

    greetz
     
  8. #7 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    So hi erstmal meine Frage an dich Rotweiß was machst du für Sport ich tippe mal auf Fitnesstudio? Was sind deine Ziele ? (Definieren, Masse?)
    Deine Größe Alter und dein Gewicht ?
    Wenn du bock hasst kann ich dir mit deinen Angaben dann mal einen richtigen Ep zusammenstellen Mfg irmao
     
  9. #8 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    Also danke erstma für die tipps
    zu mir

    Ich bin 1.91m
    wiege 95Kg
    bin 18 Jahre
    Und will auf masse gehen
     
  10. #9 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    dann ist aber deine kcal anzahl zu wenig. wenn du auf masse gehen willst, und ohnehin relativ massig bist, sind 4000 kcal das absolute minimum. die kh-anzahl passt dann soweit, aber kannst eiweiß nochn bisschen hochschrauben. und fette nicht vergessen! (so um die 100g)

    greetz
     
  11. #10 22. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    Nicht gut. Wirst damit keine Erfolge vermerken können.
    Also du solltest zuerst ein Mal nicht nur 3 Mahlzeiten (die sowieso schon recht klein sind) sondern 4-5 große Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen. Das ist minimum bei einer Massephase.
    Am besten alle 3-4 Stunden: z.B:
    7:00 Frühstück
    11:00 Zwischenmahlzeit
    14:00 Mittagessen
    17:00 Training
    18:00 (oder 19:00, kommt drauf an, wie lange du trainierst, sofort nach dem Training): PWN (Post-Workout-Nutrition, sprich erste Mahlzeit nach dem Training)
    21:00 Abendessen

    So, dann sollte man erstmal die Energiebilanz bei dir ausrechnen.
    Dazu bräuchte man nicht nur Alter, Größe und Gewicht, sondern auch wie viel kcal du während des Tages verbrauchst. Wenn du jetzt z.B. noch Schüler bist, verbrauchst du ja weniger kcal. als ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag hart arbeitet.
    Dazu kann ich dir diese Seite empfehlen: Klick mich

    Dazu solltest du +500kcal addieren, mehr macht fett. Wenn ich jetzt schon mal ausrechne, mit deinem Alter und deiner Größe und ohne schwere Tätigkeit (+60 min Kraftraining) komme ich schon auf ca. 3700kcal. Da kannst du ja nicht mit deinen 3200kcal Masse aufbauen.

    Als Zweites würde ich dir eine Pendeldiät empfehlen.
    Bei einer Pendeldiät pendelst du die kcal-Zahlen in der Woche, so dass sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt. Du isst also an fast jedem Tag der Woche unterschiedlich viel. Das beugt auch gegen Eintönigkeit vor, stell dir vor du musst jeden Tag 4000+ kcal essen.
    So könnte es z.B. bei dir aussehen:
    Montag: 5000kcal (Trainingstag)
    Dienstag: 4300kcal (Trainingstag)
    Mittwoch: 3300kcal
    Donnerstag: 4300kcal (Trainingstag)
    Freitag: 4300kcal (Trainingstag)
    Samstag: 3300kcal
    Sonntag: 3300kcal

    Montag sollte generell ein Aufladetag sein, damit man den Körper bzw. die Musklezellen zu anfang der Trainingswoche mit Glykogen auflädt, um schnell Kraft entfalten zu können. An den trainingsfreien Tagen brauch man keine Energie, die unnötigen Kohlenhydrate würden in Fettpolstern eingelagert werden.
    Es ist aber stets darauf zu achten, dass man, wenn man die kcal runterschraubt, nur die Kohlenhydrate erniedrigt. Der Eiweiß und Fettanteil (gesunde, pflanzliche Fette) sollten immer gleich bleiben.

    Der Eiweißanteil ist bei dir positiv.

    Frühstück:
    Ersetze den Apfel durch eine Banane. Die Haferflocken sind gut, ich würde den Joghurt durch Quark ersetzen, da dieser wesentlich mehr Eiweiße hat. Perfekt wären dazu noch ein paar Eier, die mit Distelöl gebraten wurden. (Distelöl, wichtige Omega-3-Fettsäuren)

    Zwischenmahlzeit: (s.o.)
    Sollte min. 600kcal haben, ich empfehle dir 2 Bröchtchen mit Putenbrust und einem Ei + Haferflocken. Kannst du überall mitnehmen und schnell aufessen.

    Mittagessen:
    Ich würde das Abendessen, was du isst, zu Mittag essen. Das ist schonmal sehr gut, du könntest dazu noch Nudeln mit Ei kochen, wären komplexe KH. 3-4 Stunden vor dem Training KEINE Kohlenhydrate.

    PWN:
    Sollte am besten in Pulverform sein, muss aber nicht. 100g Kohlenhydrate die sofort ins Blut gelangen, um die entleerten Glyckogenspeicher zu füllen. 500g Quark, oder ein Whey Shake wären noch wichtig.

    Abendessen: (ca. 1 Stunde nach der PWN)
    Ich empfehle dir, wenig KH beim Abendessen, höchsten 1-2 Brötchen. Der Rest sollte aus Eiweiß und Distelöl bestehen. Du kannst z.B. 500g Quark+(eventuell Eiweißpulver) mit den Bröchten essen.
    Das sollte die letzte Mahlzeit gewesen sein, und 2-3 vor dem Schlafengehen keine KH mehr (falls Erklärung nötig: Insulintheorie)


    Das war jetzt erstmal das für die Trainingstage. Für den Fresstag am Montag empfehle ich dir hochwertige, komplexe KH auf die ersten 3 Mahlzeiten zu verteilen. Ich nehme dazu immer Dinkelkekse von Erbacher.

    Hoffe, ich konnte dir jetzt damit ein wenig helfen, falls Fragen da sind, frag ruhig.
    Mfg, Vic
     
  12. #11 26. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    was sind deine ziele?
    Größe, Gewicht?
    musst schon was sagen sonst kann man damit wenig anfangen...
    nur nebenbei...weshalb kein shake?

    mfg
     
  13. #12 26. Januar 2008
    AW: BB Ernährungsplan

    hat er schon geschrieben...
    sonst wurde alles gesagt, mach nen neuen und poste hier wieder
     
  14. #13 11. Juli 2008
    Ernährungsplan?

    Hi,

    da ich momentan ein bisschen Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchte,

    bräuchte ich einen (ungefähren) realitätsgetreuen Ernährungsplan.

    Ich bin ein durchschnittlich normaler Junge, brauche nach Tabelle ca. 1800 kcal / Tag (ohne Abzunehmen) und mache nun seit ca. 3 Wochen wieder relativ aktiv was für meinen Körper (max jeden 3. Tag)

    Nun habe ich aber wieder täglich vor, aktiv zu trainieren.

    Was sollte ich morgens/mittags/abends : zwischenzeitlich essen?

    Was ich meide? Zu viel Fett.
    Sollte ich wirklich auch radikaler in Bezug auf Kohlenhydrate vorgehen? Habe mir da bisher noch keine großen Sorgen drüber gemacht.

    Es sollte bitte keiner hier einfach nur posten : ess kein fett, ernähr dich gesund und mache Sport. Das kann ich mir selbst ableiten. Ich bräuchte Ratschläge zu einem leckeren aber dennoch figurbetonenden Essen ;) Bw is Ehrensache.

    Lg K-4ever
     
  15. #14 11. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    ich kann dir jetzt keinen pla aufstellen..
    aber ich würde es in deiner stelle mal im fitnesscenter probieren
    dort werden sie dir einen erstellen der haargenau auf die angepasst ist
     
  16. #15 11. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    Schau ma inner Bücherei oder so nach dem Besser essen Buch.
    Dort gibts viele Rezepte die wenig Kohlenhydrate etc enthalten und soweit ich weiß schmeckt das total gut. (Meien Ma hat ma son Tofu Zeugs ausprobiert,hat echt nicht schlecht geschmeckt!) Oder schau ma bei Google ob es fettfreies Essen gibt ^^
    Soviel dazu da du ja kein fett willst.

    Die zweite Sache um Muskeln aufzubauen:viel Eiweiß. Mein Freund trinkt zb immer vor und nach dem training (weiß jetz nicht so genau ob nach dem trianing auch,aba vor auf jeden fall) eiweßshakes.

    Naja das is das was ich weiß^^
     
  17. #16 11. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    wie groß bist du? wieviel weigst du? was willst du erreichen?
     
  18. #17 11. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    Muskelaufbau und Fettabbau stehen sich irgendwie im Weg. Du kannst nicht gleichzeitig auf kalorienarmes Essen achten und trotzdem genug fressen, um viele Muskeln aufzubauen.

    Muskelaufbau:
    Eiweiß nach Training, Kohlenhydrate vorm Training.
    Eiweiß: Unparnierte Putenschnitzel, Fisch, Magerquark, evtl. Shakes nachm Training..
    Kohlenhydrate: allg. Vollkornprodukte, Haferflocken...

    Fettabbau:
    Wenig Fleisch, Fisch, Vollkorn (weil sättigt), natürlich nichts Süßes zwischendurch, kein Alkohol etc.
    Ist eigentlich klar, Kaloriendefizit.
    Was ich gerne mag ist z.B. ein Vollkornbrot mit Gurken, Salat und eine Scheibe Putenbrust darauf.
    Grade Salat, Paprika und Gurken schmecken mit Joghurt-Dips (Kräuter, Quark rein, n bischen rühren - findse genügen Rezepte, vermutlich sogar zuhause im Kochbuch) auch zwischendurch ganz gut.

    Du solltest auch darauf achte, immer mal wieder was zu essen und nicht 3 Mahlzeiten täglich.
    So schnell kannst du das nicht verarbeiten und überschüssige Kalorien lagern sich halt ab.
     
  19. #18 19. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    du solltest soweit ich weiß auf ungesunde fette verzichten.
    wenn du viel sport machst, dann solltest du auf gute kohlenhydrate (mehrkettige) und eiweiß (für den muskelaufbau) setzen.
    aber denk immer dran: das aussehen ist nicht alles. vielel eute sind zwar mega schlank und sind dennoch unglücklich, da sie auf viiieles im leben verzichten..
     
  20. #19 19. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    Muskelaufbau und abnehmen gleichzeitig ist nur sehr schwer möglich (wenn überhaupt). Also eins von beiden aussuchen.
    Was mir bisschen komisch vorkommt sind die 1800 kcal. Ist das dein Gesamt- oder Grundumsatz? Ich hoffe doch dein Grundumsatz, weil bei nem Gesamtumsatz von 1800 kcal kann da ganix sein um abzunehmen. Also bitte den Gesamtumsatz errechnen und mit der Nahrungsaufnahme nicht mehr als diesen zu dir nehmen.
    Trainiere auf keinen Fall jeden Tag. Das ist kontraproduktiv. Lieber nen GK 3x die Woche oder nen 2er 2x (oder 4x) die Woche. Wirst du bessere Fortschritte erzielen.
    Essen solltest du vor allem (egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen) mageres Fleisch (zB Pute), fetten Fisch (zB Lachs, viele Omega 3 Fettsäuren), Vollkornprodukte, viel Gemüse etc. Vor allem wichtig ist Eiweiß. Es sollten schon so um die 2g pro kg Körpergewicht sein (mindestens).
    Das Junk Food, Süßigkeiten etc. Tabu sind sollte klar sein.
     
  21. #20 20. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    also da du wahrscheinlich durch das training muskeln aufbauen willst, solltest du dein training so legen, dass du danach eine mahlzeit hast, da du durch diesen direkten nährstoffpush eine höhere muskelwachstumsrate hast!!

    dein fruehstueck sollte möglichst fettarm sein und mit balaststoffen und vitaminen bstueckt sein, da du durch diese deinen stoffwechsel in bewegung bringst und das sogar - wenn du die fette wirklich grossteilsweglässt - mehr bringt als nichts zu essen!

    ansonsten einfach bei den kohlenhydraten vorm training gut zu langen!!

    versuch dich ansonsten, wie du es ja schon erwähnt hast, gusund und ausgewogen zu ernähren!

    mfg lastResistence
     
  22. #21 20. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?

    Passt eher ins "Sport & Fitness-Forum" aber naja ...

    Es ist kaum möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, da du einfach für einen gutes Muskelwachstum KH´s, Fett und vorallem Eiweiß im großen Maße benötigst, diese aber bei Abnehmen (bis auf das Eiweiß) reduziert werden sollen und darum macht man entweder Masse- oder Defintionsphasen.

    Abnehmen kannst du gut auf dem Crosstrainier, da hier fast jeder Muskel beansprucht wird, Joggen ist auch sehr gut aber nur wenn du ein Wald in deiner Nähe hast, auf asphaltierten Boden geht das sehr stark auf die Gelenke...

    also erst mal abnehmen und dann wieder auf Muskelaufbau gehen.
     
  23. #23 20. Juli 2008
    AW: Ernährungsplan?


    Allgemein

    Der hier vorgestellte Ernährungsplan ist für eine Mischkost-Diät einer etwa 70kg schweren Person ausgelegt. Leichtere oder schwerere Personen sollten die Menge entsprechend anpassen. Er hat mir in meiner Diät im Januar 2008 gute Ergebnisse geliefert, so konnte ich meinen KFA von 9% auf 5% (lt. Capiler) reduzieren, eine noch geringer Kalorienzufuhr ist dafür nicht notwendig.


    Der Plan

    Direkt nach dem Aufstehen: 30g Whey in Wasser
    Frühstück: 2 Eier (Rührei, Spiegelei, Frühstücksei...)
    Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark
    Mittagessen: 150g Fleisch/Fisch + Gemüse
    Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark
    Abendessen: 150g Fleisch
    Spätmahlzeit 1: Eine Dose (150g) Thunfisch in Wasser (oder 150g Harzer)
    Spätmahlzeit 2: Eine Dose (150g) Thunfisch in Wasser (oder 150g Harzer)

    Über den Tag verteilt: 50g Leinsamen

    Sehr viel trinken!! Erlaubt sind Wasser, schwarzer Kaffee und Tee.

    An Trainingstagen wird zusätzlich eine Banane und ein Whey (30g in Wasser) etwa 1h vor dem Training verzehrt und ein Whey (auch 30g) mit 70g Dextrose direkt nach dem Training.


    Nährwerte:

    An Trainingsfreien Tagen:
    Brennwert: 1977kcal
    Eiweiß: 280g (58%)
    Fett: 72g (33%)
    davon gesättigt: 14g
    davon einf. ungesättigt: 34g
    davon mehrf. ungesättigt: 24g
    Kohlenhydrate: 43g (9%)
    davon gesättigt: 16g
    Ballaststoffe: 31g

    An Trainingstagen:
    Brennwert: 2605kcal
    Eiweiß: 331g (53%)
    Fett: 75g (26%)
    davon gesättigt: 15g
    davon einf. ungesättigt: 34g
    davon mehrf. ungesättigt: 25g
    Kohlenhydrate: 132g (21%)
    davon gesättigt: 88g
    Ballaststoffe: 33g



    Training

    Selbstverständlich sollte in der Diät Krafttraining durchgeführt werden, 3-4x in der Woche, mit den gleichen Prinzipien die auch in der Massephase gelten. D.h. an Volumen, Wdh.-Zahl etc. ändert sich wegen der Defi nichts. Cardiotraining kann zusätzlich morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden, vorher empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren bzw. BCAAs. Im Zweifel ist Krafttraining aber immer dem Cardio-Training vorzuziehen.


    Refeed-Schema

    Ich persönlich empfehle ein Refeed-Schema mit einem kontrollierten geringen Überschuss alle drei Tage. Dieses kann man durch ein zusätzliches Mittagessen (150g Fleisch + Gemüse) und etwas Obst erreichen.

    Die verbreitete Variante einmal in der Woche einen "Schummeltag" einzulgegen lehne ich ab, da auf der einen Seite 7 Tage Defizit schon zu lang ist um den Stoffwechsel hoch zu halten und auf der anderen Seite alle 7 Tage unkontrolliertes Essen die Diät stagnieren lassen würde weshalb dieser Schummeltag dann oft wieder eingeschränkt wird. Aus diesem Grund sollten unkontrollierte Refeeds auf alle 2-3 Wochen beschränkt bleiben, jedoch kann dann relativ uneingeschränkt zugeschlagen werden.


    Es reicht!

    Zum Schluss möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass das Defizit in diesem Plan völlig ausreichend ist. Weniger sollte es nicht sein, das bringt auf Dauer einen geringeren Erfolg. Deshalb sei nochmal darauf hingewiesen, dass schwerere Personen die Menge nach oben anpassen müssen.


    edit: Hab jetzt wirklich lange gebraucht diesen Thread fertig zu stellen. xD ^^
     
  24. #24 24. Juli 2008
    Mein Ernährungsplan

    Hey Leute,

    ich trainiere jetzt seid ca. 3 Wochen mein Körper intensiv. Ich hatte vor durch Training mein gesamten Verbrauch von Kilo-Kalorien durch Muskelaufbau zu erhöhen. Mein Training besteht aus:

    - 2 km joggen
    - 4 km Fahrrad fahren
    - Klimmzüge (Ich versuche mich dort immer zu steigern, am Anfang hab ich 5x1 Klimmzug geschaft, jetzt bin ich bei 5x2 Klimmzüge)

    So, ich hab gemerkt das sich mein Körper sich verändert hat und ich an Gewicht zu gelegt habe. Ich bin 186cm groß und wiege 95 Kilo, wobei man mir das eigendlich gar nicht ansieht. So, jetzt ist mir klar geworden, dass ich so nicht abnehmen kann und hab mir ein Ernährungplan erstellt:

    Link

    Jetzt würde ich gerne wissen was ihr davon haltet? Ist es zu wenig was ich da zu mir nehmen will?

    Wäre lieb, wenn ich ein paar nützliche Antworten bekommen würde.

    lg
    blub ; )
     
  25. #25 24. Juli 2008
    AW: Mein Ernährungsplan

    1.
    Nach 3 Woche kannst du nicht die "gewaltigen" Veränderungen gespürt haben wie du sie beschreibst eventuell fühlst du dich fitter und hast 1kg abgenommen, der gesamte "Traininnsplan" ist Müll, da du jeden Tag die gleiche Muskelgruppen beanspruchst und ihnen keine Zeit zum regenerieren gibst.

    2.
    Es ist dermaßen unrealitsich da du mit Klimmzüge hauptsächlich die Rückenmuskulatur trainierst, ansonsten keine andere Übungen... . Um richtig Muskeln aufzubauen muss man nunmal ins Studio, oder gute Geräte zu Hause haben.

    3.
    Fettabbau und Muskelaufbau ist kaum möglich entweder das eine oder das andere aber nicht beides.

    4.
    Nach deinem Ernährungsplan zufolge müsstest du bei deiner Größe und deinem Gewicht auf harter Diet sein...
     

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