#26 24. Juli 2008 AW: Mein Ernährungsplan Ok, es war nur ein waager Versuch von mir. Wie du vielleicht schon gemerkt hast, hab ich wenig Ahnung davon. Zu deinem Punkt 1: Also ich fühl mich fitter, ich merke auch das ich mehr Muskeln bekommen habe. Ok, dann ist mein Plan vielleicht Mühl, was soll ich sonst machen? Zu deinem Punkt 2: Also ich habe extrem viele Muskeln im Bereich Bauch, Brust und Schultern bekommen. Rücken hab ich so gut wie nichts gemerkt. Also, ich will nicht ins Studio gehen, weil ich einfach nicht einsehe 50 € auszugeben. Wie haben die das dann früher gemacht? Da gab es halt noch kein Fitnesstudio... Zu deinem Punkt 3: Also ich hatte als erstes vor die Muskeln aufbauen zu lassen und dadurch mein gesamt Verbrauch zu erhöhen und mein Fettanteil zu verringern(Wobei ich weiß das Muskeln auch aus Fett bestehen). Zu deinem Punkt 4: Ich habe den Plan jetzt nur mal so gemacht, ich geh "noch" nicht danach und wenn er so schlecht ist, werde ich ihn noch derbe Verbessern müssen. Dazu werde ich mir wohl noch was überlegen... Danke für die "harte" Antwort. ; ) lg blub + Multi-Zitat Zitieren
#27 24. Juli 2008 AW: Mein Ernährungsplan oh weh oh wehh! du tust dir damit etwas sehr sehr schlechtes an!! du wirst schon abnehmen! jedoch mit dem jo jo effekt! du denkst einfach "je weniger ich esse desto mehr nehm ich ab" stimmt zwar aber auf dauer machst du das nicht mit!!! besser: tu deine ernährung umstellen!!! nix mehr mit toast oder nudeln (ich geh mal davon aus das das ein weißbrottoast ist welches du isst! und ganz normale weißmehlnudeln!!) diese haben jedoch eine mengeeeee kalorien und von so etwas wirst du schneller dick als von zb. mal was süßes zwisichendurch!!! ersetze so etwas durch vollkornprodukte mit wenig kalorien und fettarmes mageres fleisch!! viel eiweiß fördert die fettverbrennung!! --->musst dich jedoch auch bewegen viel obst und gemüse! wenn man sich an so was hält kann man sich vollfressen und man nimmt trotzdem ab!! man muss nur schauen das man weniger kalorien zu sich nimmt als dass man verbrennt, denn dann wandelt der körper die fettreserven wieder in energie um!! somit hast du viel mehr fun beim abnehmen und somit nimmst du auch GESUND ab!! viel erfolg!!!! + Multi-Zitat Zitieren
#28 24. Juli 2008 AW: Mein Ernährungsplan Ja bei den vielen Ausdauer übungen ist klar das du dich fitter fühlst. und muskeln werden sich auch an diese belastung gewöhnt haben. 50 Euro? Hast du nur ne fitness company in der nähe oder was? also da wird sich ja schon was billigeres finden lassen, wenn nicht dann würde es sinn machen ne Hantelbank + langhantelstange + Khstange + gewichte zu kaufen. Koster natürlich dann gleich auf einen schlag mehrere hundert euro, nimmt platz weg und und und. Aber fitnessstudio vs. home training ist eh ne glaubensfrage. JA! das kannst du so machen. Musst deine gesamt kcal ausrechnen bzw. schätzen. kenne deinen Körper typ nicht. Aber bei 95 kg tippe ich da mal auf Meso/ Endomorph, das heißt du bist stabil gebaut aber lagerst schnell fett ein. Dann würde ich dir zu 2500--3000 kcal raten. Musst du halt testen ob 3000 zu viel und 2500 zu wenig sind. Dein Ernährungsplan sagt nix über deine ernährung aus. Sorry da fehlen gewichts/mengen angaben, aber ich denke du nimmst zu wenig protein zu dir. Für Ernährungspläne Empfehle ich http://www.kaloma.de Für nen guten Muskelzuwachs würde ich 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen. Das wären dann bei dir Fast 200 g. 10g gute Fette reichen pro Tag. Kannst du Leinöl, olivenöl oder fischöl kapseln verwenden. Und/oder auch mal Lachs in deinen Plan einbauen. Den rest der kcal nimmst du inform von langkettigen Kohlenhydraten zu dir. Ungeschälter Reis, Volkorn Nudeln, Haferflocken und und und. Solche aussagen tuen weh beim Lesen! Muskelnzellen sind Muskelzellen und Fettzellen sind Fettzellen. Was du wohl meinst ist das über deinen Muskeln noch unterhaut fett eingelagert ist. Das bekommt beim definieren weg. bei weiteren fragen immer her damit. + Multi-Zitat Zitieren
#29 24. Juli 2008 AW: Mein Ernährungsplan Ah, ok. Ich glaube die Antworten genügen mir schon. Ich weiß jetzt worum es geht und werde es versuchen so gut wie es geht umzusetzen... Das sich das Fett bei mir sehr schnell ansammelt, dass stimmt allerdings. ; ) Ich werd mich auch wohl nochmal genauer mit den Thema befassen müssen... Kennt ihr vielleicht irgendwelche informativen Links, die sich mit den Thema befassen? Sonst muss ich Google mein Freund fragen. ; ) Vielen Dank für die Antworten!!! ; ) lg blub + Multi-Zitat Zitieren
#30 24. Juli 2008 AW: Mein Ernährungsplan also aus meinem umfeld haben viele low carb gemacht und haben auch net mehr zugenommen seitdem ... ohne sport kannst abnehmen aber sowieso knicken hier ein link http://de.wikipedia.org/wiki/Low_Carb + Multi-Zitat Zitieren
#31 6. August 2008 Brauche Ernährungsplan Hallo, Ich weiß iwie nicht wie ich meinen Ernährungsplan zusammenstellen soll. Denn auf der einen Seite will ich den Speck um meinen Bauch wegbekommen und auf der anderen Seite will ich weiter Muskeln aufbauen. Bin 1,75 groß und wiege zur Zeit 85kg. Weiß nich obs wichtig is wieviel ich drücke aber atm sind 50kg LH. Ich trainiere 3x die Woche und hab nebenbei noch mind. 3x Fußball, also n Ausdauersport. Am liebsten wär mir auch son ganzen Tagesplan bzw wochenplan. mfg + Multi-Zitat Zitieren
#32 6. August 2008 AW: Brauche Ernährungsplan Also eins vorweg: Gelichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist nicht bzw. sehr schwer möglich. Ich weiß zwar nicht genau wie dein Körper ausschaut (ganz ohne Muskeln wirst du ja nicht sein) aber meiner Meinung nach solltest du erstmal Fett abbauen und dann sauber aufbauen. Um Fett abzubauen musst du deinen Gesamtumsatz an kcal ausrechnen und soviel essen, dass du ca. 500 kcal darunter bist. Deine Eiweißzufuhr sollte während dessen nicht unter 2g pro kg Körpergewicht sinken. Am besten lädst du dir das Programm KaLoMa runter und erstellst dir damit einen Plan. Der Plan sollte aus viel weißem Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln bestehen. Junk Food, Süßigkeiten etc ist Tabu, aber das ist wohl klar. Einmal die Woche kannst du nen Refeed-Tag einlegen. Eine andere Möglihkeit der Diät wäre die Anabole Diät die ich wirklich empfehlen kann. Lies dich da mal schlau. Wichtig ist natürlich auch dein Trainingsplan. Bitte den ganzen Körper, d.h. auch Beine mit Kniebeugen und den Rückenstrecker mit Kreuzheben trainieren. Diese Übungen werden gerne ausgelassen sind aber mit Klimmzügen und Bankdrücken die besten und effektivsten Übungen. Das wars erstmal. Mit dem Programm und diesen Eckdaten solltest du das schon alleine hinbekommen. Es gibt sowieso keine allgemein gültige Lösung, jeder muss für sich selbst rausfinden was das Beste ist. Gruß KeyOne + Multi-Zitat Zitieren
#33 7. August 2008 AW: Brauche Ernährungsplan die dinge die dir keyone gesagt haben sind schon teilweise sehr richtig, aber genau für solch ein problem gibt es dieses forum hier http://www.muskelschmiede.de/ ! Schau mal dort im Forum nach dort ist alles gut beschrieben! + Multi-Zitat Zitieren
#35 7. August 2008 AW: Brauche Ernährungsplan Allgemein Der hier vorgestellte Ernährungsplan ist für eine Mischkost-Diät einer etwa 70kg schweren Person ausgelegt. Leichtere oder schwerere Personen sollten die Menge entsprechend anpassen. Er hat mir in meiner Diät im Januar 2008 gute Ergebnisse geliefert, so konnte ich meinen KFA von 9% auf 5% (lt. Capiler) reduzieren, eine noch geringer Kalorienzufuhr ist dafür nicht notwendig. Der Plan Direkt nach dem Aufstehen: 30g Whey in Wasser Frühstück: 2 Eier (Rührei, Spiegelei, Frühstücksei...) Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark Mittagessen: 150g Fleisch/Fisch + Gemüse Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark Abendessen: 150g Fleisch Spätmahlzeit 1: Eine Dose (150g) Thunfisch in Wasser (oder 150g Harzer) Spätmahlzeit 2: Eine Dose (150g) Thunfisch in Wasser (oder 150g Harzer) Über den Tag verteilt: 50g Leinsamen Sehr viel trinken!! Erlaubt sind Wasser, schwarzer Kaffee und Tee. An Trainingstagen wird zusätzlich eine Banane und ein Whey (30g in Wasser) etwa 1h vor dem Training verzehrt und ein Whey (auch 30g) mit 70g Dextrose direkt nach dem Training. Nährwerte: An Trainingsfreien Tagen: Brennwert: 1977kcal Eiweiß: 280g (58%) Fett: 72g (33%) davon gesättigt: 14g davon einf. ungesättigt: 34g davon mehrf. ungesättigt: 24g Kohlenhydrate: 43g (9%) davon gesättigt: 16g Ballaststoffe: 31g An Trainingstagen: Brennwert: 2605kcal Eiweiß: 331g (53%) Fett: 75g (26%) davon gesättigt: 15g davon einf. ungesättigt: 34g davon mehrf. ungesättigt: 25g Kohlenhydrate: 132g (21%) davon gesättigt: 88g Ballaststoffe: 33g Training Selbstverständlich sollte in der Diät Krafttraining durchgeführt werden, 3-4x in der Woche, mit den gleichen Prinzipien die auch in der Massephase gelten. D.h. an Volumen, Wdh.-Zahl etc. ändert sich wegen der Defi nichts. Cardiotraining kann zusätzlich morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden, vorher empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren bzw. BCAAs. Im Zweifel ist Krafttraining aber immer dem Cardio-Training vorzuziehen. Refeed-Schema Ich persönlich empfehle ein Refeed-Schema mit einem kontrollierten geringen Überschuss alle drei Tage. Dieses kann man durch ein zusätzliches Mittagessen (150g Fleisch + Gemüse) und etwas Obst erreichen. Die verbreitete Variante einmal in der Woche einen "Schummeltag" einzulgegen lehne ich ab, da auf der einen Seite 7 Tage Defizit schon zu lang ist um den Stoffwechsel hoch zu halten und auf der anderen Seite alle 7 Tage unkontrolliertes Essen die Diät stagnieren lassen würde weshalb dieser Schummeltag dann oft wieder eingeschränkt wird. Aus diesem Grund sollten unkontrollierte Refeeds auf alle 2-3 Wochen beschränkt bleiben, jedoch kann dann relativ uneingeschränkt zugeschlagen werden. Es reicht! Zum Schluss möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass das Defizit in diesem Plan völlig ausreichend ist. Weniger sollte es nicht sein, das bringt auf Dauer einen geringeren Erfolg. Deshalb sei nochmal darauf hingewiesen, dass schwerere Personen die Menge nach oben anpassen müssen. + Multi-Zitat Zitieren
#36 20. November 2008 Ernährungsplan Moin, RR! Ich bin auf der Suche nach einem guten Ernährungsplan für mich. Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre jung, wiege 90 kg, bin 1.95m groß. Sinn des Ernährungsplans soll weder abnehmen, zunehmen, noch Muskelaufbau sein, sondern ich will mich einfach körperlich besser fühlen aufgrund einer Ernährungsumstellung. Ich esse zwar nicht besonders viel Fastfood, doch von den Mahlzeiten, die ich zu mir nehme kann ich auch nicht behaupten, dass sie besonders Nahrhaft wären. Ich mache täglich ca. 45 Minuten Sport, dazu kommen noch 1-2x die Woche ca 3-4 Stunden Basketball, sowie einmal 90 Minuten (im Schnitt gemäßigten) Schulsport. Ansonsten bin ich (zu dieser Jahreszeit) vorwiegend drinnen, und gehe leichten Betätigungen wie musizieren und Arbeiten am Rechner nach. Sitze werktags im Schnitt um die 5-6 Zeitstunden in der Schule. Bräuchte also quasi einen Plan, welche Mineralien, Vitamine, Fette, Eiweiße, Kohlenhydrathe, etc. pp ich täglich zu mir nehmen müsste, und durch welche Nahrungsmittel/Gerichte das am besten zu bewerkstelligen wäre. Desweiteren wäre es nicht schlecht, zu erfahren, wie viel Schlaf der Mensch, bzw. ein Mensch in meinem Alter z.Zt braucht. Muss morgens immer so um ca. 6:40 aus dem Bett. + Multi-Zitat Zitieren
#37 20. November 2008 AW: Ernährungsplan Am besten ist es auf möglichst unverarbeitete lebensmittel zurück zu greifen wie Mageres Fleisch vom Schwein,Rind Huhn oder auch Fisch. Kohlenhydrate liefern naturreis, Volkornnudeln und Volkornbrot <-- vollkorn toast ausgenommen. Fette sollten ein gemisch als gesättigen, ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren sein. Das liefern dir Nüsse, Olivenöl, Leinöl und auch Fisch desweiteren "soll" man 5 Stück Obst und Gemüse am Tag essen. Die Liefern dann alle Vitamine und Mineralien. Ich kann dir empfehlen eher alle 3 Std. kleine Portionen zu essen als nur 3 Mal am Tag recht große, dies is zwar eine BB vorgehnsweise, aber ich fühle mich dadurch besser, weil man nie vollgefressen ist und sicher sein kann das der Körper ständig alles an Nährstoffen da hat. Schlafen würde ich mal auf 7-8 std schätzen. das ist aber für jeden verschieden. Laut der neusten MENS HEALTH kann man sogar 2 Tage die Woche wenig schlafen. Ob das stimmt sei dahingestellt. + Multi-Zitat Zitieren
#38 20. November 2008 AW: Ernährungsplan Hier kann man kostenlas einen individuellen Ernährungsplan erstellen http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de/ernaehrungsplan/kostenlos.html Hoffe das hilft + Multi-Zitat Zitieren
#39 20. November 2008 AW: Ernährungsplan Und hier einer ausm fitness forum : http://www.fitness-foren.de/bodybuilding-forum/ernaehrungsplan.php mfg.. koinsUser + Multi-Zitat Zitieren
#40 20. November 2008 AW: Ernährungsplan Also zum Thema Schlaf kann man nur sagen je mehr, desto besser.In dieser Phase erholt sich der Körper am besten und hat einen guten Stoffwechsel. Und wegen dem Essen würde ich hauptsächlich auf eine ausgewogene Ernährung achten wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch... vorallem ist es wesentlich gesünder sich nicht fettig zu ernähren ein bisschen ist ok aber zu viel macht träge und faul.Gruß + Multi-Zitat Zitieren
#41 21. Mai 2009 Hi Leute, ich habe mir mal meinen gestrigen Essensablauf aufgeschrieben und die Nährwerte dazu notiert, um mir einen EP für den Muskelaufbau zu erstellen. Ich nehme gerade Kre-Alkalyn von EFX, Glutamin und BCAAs. Übrigens, ich bin Mechaniker (Azubi) und dementsprechend viel auf den Beinen. 6:30 Uhr: erstes Frühstück 500ml fettarme Milch (17g Eiweiß/6g Fett/24,5g KH/250 kcal) 30g Whey (24g Eiweiß/1,5g Fett/4g KH/130 kcal) 166g Haferflocken (24,6g Eiweiß/12,6g Fett/97,8g KH/603,5 kcal) + 1 Banane + Leinöl 9:00 Uhr: zweites Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot (9,2g Eiweiß/3,2g Fett/42,7g KH/237,6 kcal) 67g Hüttenkäse (8g Eiweiß/2,7g Fett/1,6g KH/61,88 kcal) 2 Scheiben Kochschinken (11,4g Eiweiß/2,1g Fett/0,6g KH/ 67,2kcal) 2 Eier (14g Eiweiß/7g Fett/0,7g KH/90 kcal) 12:00 Uhr: Mittagessen 200g Hähnchenbrust (48g Eiweiß/4g Fett/0g KH/232 kcal) 125g Reis (10g Eiweiß/1,3g Fett/96,3g KH/436 kcal) 100g Schmand (2,7g Eiweiß/24g Fett/3,6g KH/ 241kcal) + Zwiebeln + bisschen Sahne 16:30 Uhr: Zwischenmahlzeit 30g Mehrkomponenten Shake (23g Eiweiß/2g Fett/5g KH/ 130kcal) 18:00 Uhr: Abendessen 200g Hähnchenbrust (48g Eiweiß/4g Fett/0g KH/232 kcal) 125g Reis (10g Eiweiß/1,3g Fett/96,3g KH/436 kcal) 100g Schmand (2,7g Eiweiß/24g Fett/3,6g KH/ 241kcal) + Zwiebeln + bisschen Sahne Post-Workout-Shake 30g Whey in Wasser (24g Eiweiß/1,5g Fett/4g KH/130 kcal) vor dem Schlafengehen 40g Casein + Zink (34,8g Eiweiß/1g Fett/0,6g KH/154 kcal) ________________________________________________ FAZIT: 311,5g Eiweiß/98,2g Fett/381,3g KH/3672,18 kcal Kurz zu mir: Ich wiege ~83kg, bin 1,86m groß, 21 Jahre alt. Laut diversen Seiten sollte ich diese Werte anstreben: * Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht * Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) * Fett: 1g pro kg Körpergewicht Jetzt komme ich aber auf 3,66g Eiweiß pro kg, 4,49g KH pro kg und 1,15g Fett pro kg. Sollte ich das ändern? Habt ihr Tipps für mich? Was sagt ihr generell zu diesem Tag? Vielen Dank schon mal im Voraus. Liebe Grüße, Don Kfa + Multi-Zitat Zitieren
#42 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan könntest du noch dazu schreiben wann und wie viel du Trinkst ?hab tage wo ich zu wenig und tage wo ich zu viel trinke. würd mich mal interessieren . Bw raus interessant + Multi-Zitat Zitieren
#43 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Sieht schon recht gut aus, wobei ich bei Schmand und Sahne nicht so recht weiß. Ist das Fett im Schmand gesättigt oder ungesättigt? Direkt nachem Train solltest du noch schnell verdauliche Kohlenhydrate konsumieren, z.B. in Form von Dextrose/Maltodextrin im PWS. Alternativ geht auch Obst soweit ich weiß. + Multi-Zitat Zitieren
#44 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Also ich trinke drei 1,5l Flaschen täglich, da ich ja gerade Kreatin zu mir nehme. Ansonsten sind locker 3l täglich drin Naja, Zwiebeln anbraten, Schmand dazu + Gewürze ist halt meine Lieblingssoße, ist ein russisches Rezept Werde darauf nicht verzichten ^^ Mhm, kann dir gar nicht sagen, was im Schmand ist. Googlen hat mich auch nicht schlauer gemacht, aber so spontan würde ich auf ungesättigte Fette tippen. + Multi-Zitat Zitieren
#45 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Nur wasser oder ist auch was süsses (z.b cola,kaffee) dabei ? ich hab jetzt 30 kg zugenommen wiege jetzt 73 kg ,war krank. und denke immer ich trink zu viel. + Multi-Zitat Zitieren
#46 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Zuviel trinken? Sowas gibt's nicht, sofern du Wasser trinkst Solltest halt auf Säfte, Cola, Kaffee etc. verzichten, weil die viel Zucker und Kalorien beinhalten. Wasser kannst du locker 5l täglich trinken, mehr wirste wohl kaum schaffen ^^ Ich trinke nur Wasser und morgens zum Shake halt fettfreie Milch. Manchmal trinke ich auch 'n kleines Glas Coke Zero (hat ja 0 Kalorien, 0g Zucker und 0g Fett) zum Mittagessen, aber das ist dann echt 'ne Ausnahme. Ein Kaffee morgens bringt mich auch nicht um, da ich genug Sport mache, mehr trinke ich dann aber auch nicht. + Multi-Zitat Zitieren
#47 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Grüner Tee wär auch noch in Ordnung. Ansonsten ist mir das Leinöl beim Frühstück grad erst aufgefallen, wie viel nimmste? Ich für meinen Teil begnüg mich abends mit je einem Esslöffel Lein- und Olivenöl. + Multi-Zitat Zitieren
#48 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Da fehlen dir gesunde Fette. Würde die aus Nüssen bzw Öl beziehen (Mandeln,Erdnüsse,Leinöl,Leinsamen). Kann es verstehen, dass du nicht auf die Soße verzichten willst, denke das geht auch völlig in ordnung ^^ Das Problem ist nur, wenn du jetzt noch zusätzlich gute Fette isst (,welche wirklich wichtig sind, unterschätz das nicht!) kommst du auf zuviel Fett am Tag... solltest also irgendwo was kürzen. Mach es einfach da wo es am wenigsten weh tut. Mfg Atttka + Multi-Zitat Zitieren
#49 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Hab mal ne Frage. Ist das der Ernährungsplan für jeden Tag? Wenn du da 2 mal am Tag die gleich Mahlzeit isst, (Reis, Pute) hängt dir das doch nach ner Woche schon ausm Halse raus, oder nicht? + Multi-Zitat Zitieren
#50 21. Mai 2009 AW: Mein Ernährungsplan Nee, das wäre nur das Beispiel für einen Tag. Will mir wie geasgt einen EP erstellen und da ich mich nicht so gut damit auskenne, will ich Ideen sammeln, damit ich mir für jeden Tag so einen Plan erstellen kann + Multi-Zitat Zitieren