Fett verbrennen - Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von fishface, 3. November 2011 .

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  1. #1 3. November 2011
    Hey,
    Bin da nicht so der Fachmann in dem Gebiet und wollte euch mal um Rat bitten.
    Also ich möchte wieder ein bisschen in Form kommen.
    Bin im Fitnesscenter angemeldet und gehe 3-4x die Woche.
    Am Ende jedes Trainingstages setze ich mich noch ca. 30 Minuten aufs Fahrrad, um meine Kondition / Ausdauer zu verbessern.
    Nun wollte ich fragen, wie es mit der Ernährung aussieht?
    Soll ich viele Kohlenhydrate zu mir nehmen? Oder eher weniger?
    Ich esse vor dem Training immer 500g Speisequark als reine Eiweißquelle.
    Ansonsten hatte ich vor, mich eigentlich nur von Fisch, Salat, Quark etc zu ernähren und Kohlenhydrathe zu vernachlässigen.
    Fettverbrennung / "Muskelaufbau" (Muskelerhaltung) steht im Vordergrund.

    BW ist sicher ;)
     

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  3. #2 3. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Du fragst so ziemlich nach dem Grundlagen.

    Zur Kohlenhydratfrage ist eigentlich nur eins zu sagen, du kannst mit viel und mit wenig Kohlenhydrate abnehmen, wenn du weißt was du beachten musst.

    2. Schau dir mal auf Youtube die Videos von nutrification an und google in den Bodybuilder-foren ( auch wenn du nicht so aussehn willst, aber sie sind was dieses Gebiet angeht Profisportler, also wissen sie auch genau bescheid).

    Abnehmen funktioniert durch Kaloriendefizit also zu erst 3 Sachen ausrechnen (keine Exakte Formel)

    Grundumsatz (Gewicht * 24)
    Arbeitsumsatz je nach Tätigkeit den Grundumsatz mit dem Faktor 1,2 - 1,5 verechnen (1,2 für leichte sitzende Tätigkeiten und 1,5 für schwere körperliche Arbeit)
    Trainingsumsatz= 10 * Gewicht pro Stunde Training. Dies musst du dann für die ganze Woche durch 7 Teilen.

    == Ergebnis ist dein Tagesumsatz

    Abnehmen machst du diesen Wert - 500 Kcal und du wirst in der Woche ein halbes Kilo(3500Kcal) Abnehmen und so wenig wie möglich Muskeln dabei abbauen.
     
  4. #3 3. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    mr burns hat dir eigentlich schon alles gesagt, du musst dich halt nur entscheiden was du eher willst ob 100% muskelaufbau oder 100% fettreduktion.

    ich würds so wie du meinst machen und eher zur aufbau schiene gehen bis du einiges an muskelmasse drauf hast und dann definieren in dem du ein leichtes kaloriendefizit fährst und zwischen den trainingseinheiten cardioeinheiten einbaust.

    wichtig ist das du während der abnehmphase viele gesunde fette und proteine zu dir nimmst, man kann sich jetzt streiten ob man zu supplementen greift oder nicht.

    ;)
     
  5. #4 3. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Ich kapier deine Formel nicht. :D Rechnen wir das mal an meinem Beispiel durch.

    Ich wiege 67kg und hocke in der Uni oder daheim rum, deswegen gehe ich mal von einer 1.2 aus.

    24 * 67 = 1608kcal
    1608kcal * 1.2 = 1929.6

    Und jetzt der Schritt danach leuchtet mir nicht ganz ein.
     
  6. #5 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Mit 1929.6 haben wir den Verbrauch den du im Alltag hast (Arbeit + Grundumsatz). Jetzt geht er ja noch 4 mal ins Training --> an deinem Beispiel
    67Kg *10(Faktor)*4 Einheiten die Woche --> entsprechen dann 2680 Kcal

    Da du jedoch jeden Tag planen möchtest um einen Tagesumsatz zu haben teilst du diesen durch die Anzahl der Tage einer Woche (7) was dann zu 382,85 kommt (kann man aufrunden auf 383Kcal zusätzlich pro Tag)

    Hast du einen Tagesumsatz von 2313 Kcal, bei Fettreduzierung diesen Wert dann -500Kcal oder bei Aufbauphase + 500 Kcal.

    Fettreduzierung 1813
    Masseaufbau: 2813


    Natürlich gehts dann auch noch ins Detail ich sag nur Stichpunkte wie (Kaloriencycling, Unterschied Traings zu Trainigsfreien tagen etc. ) Aber es ist alles unter den Youtube Channel erklärt und für jeden einfach verständlich.


    @El Torro

    Generell erst aufbauen und dann Abbauen ist nicht immer das richtige.

    1. Punkt ist wie schwer er im Moment ist (bzw. was er für ein Typ ist+ Fitness und Trainingsstand)
    2. Seine Ziele: Wie er aussehen will, wie viel er investieren will etc.
    3. Was er bisher sportlich gemacht hat

    An meinem Beispiel trainiere ich z.Bsp. bisher schwächere Teile auf Muskelaufbau (Brust Arme) und Parts die bereits Aufgrund meines bisherigen Sportlerdasein stark (Beine, Rücken, Bauch, Rumpf) im Kraftausdauerbereich um hier einen guten Fettburn effekt zu haben.


    Aber ich will hier nicht zu weit mit den Details ausholen. Wer wirklich erfolgreich an seinem Körper arbeiten will muss die Grundlagen von der Pieke auf lernen und sich mit dem Thema auseinander setzen.
    Diese Zeit sollte man sich seinem Körper wert sein.

    Außerdem gilt wie bei allem erlenbaren. Es ist leichter neues zu lernen, als sich falsches abzugewöhnen ;)
     
  7. #6 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Ok :) Vielen Dank!
    "Nutzer nutrification nicht gefunden. "
    und zur Masse möchte ich nur sagen, dass ich genug habe und anfangen sollte gut zu definieren :) ich hoffe, dass ich das ganze richtig ausrechne und so mit mein ziel besser erreichen werde :) BW's sind so weit raus.
    meint ihr ich sollte zu irgendwelchen "chemischen" sachen greifen wie zB. L-CARNITIN?

    //edit
    wie sieht es eigentlich mit der wasserzufuhr aus?
    ich trinke beim Training immer eine 1.5 Liter Flasche stilles Wasser.
    und ansonsten auch immer eine Flasche zu hause also 2 L habe ich locker am Tag drin.
    und wie sieht es aus mit der energiezufuhr? viele kleine mahlzeiten oder 3 hauptmahlzeiten? (frühstück, mittag,abend)
     
  8. #7 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    viele kleinere mahlzeiten so bleibt dein stoffwechsel den ganzen tag aktiv.. trinken sollte man mind. Körpergewicht / 20 in Litern.. ich würde dir vor dem training zu einem eiweißshake raten.. magerquark braucht der körper länger um das eiweiß aufzunehmen.. oder halt den magerquark 2 Stunden vor dem Training.. achja 500 gramm is fast zu viel aufeinmal.. bei deinem gewicht sollten 25gramm vor und nach dem training optimal sein!

    EDIT: ich meine natürlich 25gramm eiweiß :D
     
  9. #8 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Youtube channel ist von nutritionification - YouTube... hab mich verschrieben sorry.

    Ja Trinken wird dort auch erklärt aber min. KG/25 = Liter oder Kg/20 = Liter ist ne gute sache. Dazu pro stunde Training noch ein Liter.

    Eiweiß musst du dich wirklich noch mit außeinander setzen, das ist eine Wissenschaft für sich. Quark ist abends vor dem schlafen gehen eine richtig gute Sache, da es langsam aufgenommen wird und kontinuierlich.

    Nach dem Training einen Postworkoutshake ist sehr zu empfehlen(bewirkt bei mir wahre Wunder)

    Das mit den Mahlzeiten ist eine Ansichtssache.
    Bei mir ist Morgens Kohlenhydrate Langkettig(Müsli Vollkornbrot), ein paar kurzkettige als Booster in Form von Obst und Koffein

    Mittags gemischt Eiweiß und Kh, wenig Fett.

    Training und danach Postworkoutshake

    Abends nur Eiweiß + paar gute Fette (Nüsse, gute Öle etc.)
     
  10. #9 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Wenn es dir um Fettverbrennung und Muskelerhalt geht, dann iss eiweißreich und bewege schwere Gewichte.
    Dazu ein konstantes Energiedefizit von 500-1000 kCal (je nach Ausgangsbasis), wobei es relativ egal ist, ob du nun Fette oder Kohlenhydrate sparst. Mach es nach Befinden. Deinen Kalorienbedarf kannst du ermitteln, in dem du aufschreibst, wie viele du isst. Die Formeln sind ein Schuss ins Blaue...
    Trinken: Wenn du Durst hast.
    Essen: 2x-6x am Tag, also wayne. Reine Glaubens- und Gefühlsfrage.
     
  11. #10 4. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau


    ja das war auch nur auf einen körperbau bezogen der neutral ist, selbstverständlich sollte jeder selbst wissen was er brauch und was weg muss, das spiegelbild machts.
    ich meine nur das man mit einem kfa von 12-15% keine diät machen muss wenn man ziemlich unmuskolös ist :)
     
  12. #11 5. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Und wenn er aufschreibt, dass er am Tag zwei Pizzen und 3 Schnitzel an einem Tag gegessen hat, kommt er bei gefühlten 5000 Kcal raus (nicht ausgerechnet nur überschlagen) und davon jetzt 500 bzw. 1000 abziehen --> 4000Kcal oder 4500 und er nimmt ab ???? wohl eher das hier der Schuss ins blaue.

    Klar sind diese Formeln rein theoretische Konstrukte, die sich jedoch aus der Ernährungs und Trainingslehre ergeben.
    Genauer Werte bekommst du nur durch eine exakte sportmedizinische Untersuchung beim Arzt (Grundumsatz)
    Näherungsweise liese sich dann der Arbeits und Trainingsumsatz durch tragen einer Pulsuhr mit Kalorien anzeige berechnen, jedoch funktioniert auch diese auf best. gesetzmäßigen Formeln.

    Im Grunde kann ich dir nur sagen, dass die von mir genannte Formel eine theoretische Hilfe sein soll um dir beim Fettreduzieren zu helfen und dient lediglich als Anhaltspunkt.


    Und zu 2. trink wie dirs gefällt und iss wann dirs gefällt, würde ich nicht so unterschreiben. Klar holt sich der von Natur aus die richtigen Sachen zur richtigen Zeit, jedoch fällt es vielen Menschen in der heutigen Lebensweise schwer, die Signale ihres Körpers zu deuten.
    Bsp.:

    Es wird insgesamt zu wenig getrunken (teilweise erschreckend zu wenig --> Effekt Einlagerungen von Wasser als Notreserve... Was aber ein Sportler/Bodybuilder nicht gerne haben möchte

    2. Hunger und Appetitt, sowie bei manchen Leuten auch Sättigkeitsgefühle, werden nicht oder falsch gedeutet (Die häufigste Ursache für Hungergefühl/Appetittgefühl ist Durst ....

    3. Essen die meisten Leute zu unregelmäßig und das falsche. Unser Körper ist immer noch im Uhrzeitmodus (Iss so bald du etwas zu essen hast und speicher alles überflüssige für schwere Zeiten)
    Problem hierbei ist nur, es gibt bei uns keine schweren Zeiten mehr --> Überflüssiges wird eingelagert und nicht erneut angegriffen (im Normalfall)
    Dazu hat sich die Nahrung des Menschen über die Zeit von Fleisch/Fisch, Gemüse Beeren und Obst (relativ Eiweiß und Fettreich, sowie KH arm), mehr und mehr zu einer Ernährung auf Basis von verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Weißmehl, behandelter Reis, sowie Fett Kohlenhydrat kombination, die für den Körper zu viel Energie liefern verändert.


    Alles in allem kann man sagen, mach wie es dir beliebt und wie du dich wohlfühlst, jedoch wunder dich nicht wenn andere mehr Erfolge haben als du.
    Wer sich beim heutigen Wissensstand nicht an den Erkenntnissen der Wissenschaft bedient und seine Lebensweise dahingegen verbessert um ein mögliches Optimum zu erreichen, der ist selber Schuld.

    Aber es gibt ja auch Menschen, die mit durchschnitt oder unterschdurchschnittlichem zufrieden sind und welche die nach Perfektion streben.
     
  13. #12 11. November 2011
    AW: Fett verbrennen - Muskelaufbau

    Das kommt in erster Linie darauf an, wie deine Körper eigene Verbrennung von Nährstoffen ist.
     

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