Fitnessstudio

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von koelnfreak, 20. April 2006 .

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  1. #1 20. April 2006
    Nabend,
    wer geht denn von euch alles in nen Fitnessstudio?!
    was trainiert ihr da so?
    wie viele wdh. macht ihr damit der muskel am schnellsten wächst?
    wird der muskel wirklich durch mehrere whd. (15) difinierter?

    postet mal eure Übungen, Wiederholungen oder sonstiges

    danke!
     

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  3. #2 20. April 2006
    Also ich gehe ins Studio.

    Hier mal mein Plan. Ich schreibe das jetzt so auf

    Übung = Wdh/gew - Wdh/gew ...

    Tag 1: Brust Bizeps
    Bankdrücken(neutral) = 15/40kg - 10/70kg - 5bis10/90kg
    Bankdrücken(positiv) = 15/40kg - 10/60kg - 10/65kg
    Bizepscurls(Kurzhanten) = 20/10kg - 20/15kg - 20/15kg (Gilt pro Seite)
    Butterfly(Gerät) 15/Stufe16 - 12/letzte Stufe(20) - 12/letzte Stufe(20) (Stufe ca 5kg)
    Bizeps auf Schräge = 20/15kg - 20/17,5kg - 20/17,5kg (Gilt pro Seite)
    Dips = 10/mich selber(85kg) - 10/+5 (90kg) - 10/mich selber
    +30minuten laufen


    Tag 2 : Bauch Beine
    Beinstrecken(Gerät) = 15/Stufe 15 - 15/vorletzte Stufe(19) - 12/letzteSTufe(20)
    Beinbeugen(Gerät) = 15/Stufe 9 - 15/Stufe 15 - 12/Stufe 17
    Innen- und Außenaduktoren(Gerät) = jeweils 3mal
    Wadenheben = 3mal letzte STufe
    Crunches = 3mal 30
    reverse Crunches = 2mal 25
    Situps auf Römerbank = 3 mal 35
    Seitlichen Bauchmuskeln am Gerät.
    +60minuten laufen

    Tag 3 : Schultern Rücken Trizeps
    Schulterndrücken = 10/35kg - 10/45kg - 10/50kg
    Shrugs(Langhantel) = 10/40kg - 10/50kg - 10/90kg
    Seit und Frontheben = jeweils 3 mal 7,5 bis 10kg (pro Seite)
    Trizeps(am Seil) =3 mal letzte Stufe
    Rücken(Gerät) = 3mal letzte Stufe
    Latziehen = 3mal auf Stufe 17 von 25
    Trizeps(mit Stange) = 3 mal letzte Stufe
    Deltamuskel(Gerät) = 3 mal STufe 19 von 25
    + 30min Laufen

    Tag1
    Tag2
    Tag3
    ....



    So das müsste es sein, kann aber sein das ich was vergessen habe :p


    Und mit den Wiederholungen.
    Wenig Wiederholungen mit viel gewicht "pumpen" den Muskel auf
    Viele WIederholungen mit weniger gewicht definieren(Ausdauer)
     
  4. #3 20. April 2006
    @mynoname:

    Nicht schlecht dein Plan. Kannst de da vielleicht mal bilder von deienem Body Uppen ?
    Du bist ja voll das Tier.

    Bei dem ausdauer und Pumpen, was bringt da einem mehr ?
    Die Ausdauer oder eher das Pumpen ?

    schätze mal: pumpen = aussehen ist gut bzw. ist größerer Muskel, aber macht schnell schlap.
    ausdauer = muskel ist kleiner kann aber länger etwas damit machen

    Die schätzung ist wahrscheinlich falsch aber ich denk mal etwas daran wird schon stimmen, oder ?
     
  5. #4 20. April 2006
    noch sieht man nicht so viel... hab den jetzt erst seit 2monaten. Davor hab ich nen anderen gehabt und eher erst al Fett abgebaut... von 102 auf 86kg. Und körperfett von ca 22 auf 12


    also ich mach beides... deswegen ist mein erster Satz auch immer mehr WDH. Ich finde auch beides gleich wichtig weil ich besser finde wennein großer Muskel auch noch gut aussieht, als wenn da einfach so ein klumpen muskel am Körper ist...


    Beim "pumpen" kannst du halt sehr viel Gewicht für kurze Zeit bewältigen
    Beim Ausdauern kannst du was weniger gewicht über längere Zeit bewältigen.
     
  6. #5 20. April 2006
    Hi,

    Ich gehe auch 3 mal ins Fitnessstudio.

    Hab nen Plan der sich alle 10 wochen ändert.

    Pullover auf einer bank 12x 20 kg / 12x 22,5kg /12x 25kg
    Delta Muskel an der maschiene 12x 50 / 12x 55 / 12x 60
    Flying auf der Bank 12x 20 Pfund / 12x 10kg / 12x 12,5 kg
    Lati Ziehen 12x 40 / 12x 45 / 12x45
    Latisimus auf dem Gerät 12x 25 12x 30 15x30
    Bankdrücken 11x 60kg / 11x 65kg /10x 70kg
    Roman Chair 3x 20
    Trizeps 12x 50 Pfund/ 12x55 / 12x60
    Bizeps schrägbank 11x 10kg / 11x 10 / 15x10kg
    Trizeps mit stange 12x 50 /12x55 /12x60 Pfund
    Bizeps mit stange 12x50 / 12x55 / 12x60 Pfund

    Und an den Tagen dazwichen trainiere ich Bauchmuskeln


    @mynoname
    Wie hast du soviel gewicht verloren ?
    Was ist den da die beste möglichkeit.
    Bei mir müssten auch noch 5kg runter.
    Damit man die Bauch muskeln erstmal sieht.
     
  7. #6 20. April 2006
    Du machst aber verdammt viel ausdauer, also was daqs laufen angeht 30min laufen 60min laufen und wieder 30 min laufen. Dann wäre ich ja über ein-einhalb stunden im Fitnessstudio. Das schon heavy.

    Was ich jetzt schlecht nachvollziehen kann ist, mit welchen "Stufen" du trainierst, weil ich denk dass das in jedem Fitnessstuido anders ist. "Stufen" gibt es bei uns nicht, steht einfach nur das Gewicht dran.

    Ist dein Trainingsplan also gesplitet?

    d.h. z.b. Monatgs: Tag1
    Dienstags: Tag2
    Mittwoch: Tag3
    ........................... und wieder von vorn Monatg Tag1 .... richtig?

    koelnfreak
     
  8. #7 20. April 2006
    roman chair ist das selbe wie römerbank ? also so ne kleine schräge?

    Ich gehe jeden Tag ins Studio, ca 2-2,5 STunden

    Also
    Montag - Tag 1
    Dienstag - Tag 2
    Mittwoch - Tag 3
    Donnerstag - TAg 1
    Freitag - tG 2
    Samstag Tag 3
    Sonntag -Tag 1
    Montag -tag 2
    ....


    Also eine gewichtsstufe sind 2,5 - 5kg kommt auf die Geräte an wegen Seilzug.

    Ich schätze jetzt mal.
    Latziehen ca 75kg
    Trizeps 25kg
    Rücken 90-110kg
    Deltamuskel 80kg
    Und wegen Gewicht...

    Ich esse kein FastFood und nicht Süßes (bon bon, cola... , kuchen). Und ich achte halt drauf das ich kohlehydrate vor dem Train und Eiweiß nach dem train zu mir nehme
     
  9. #8 20. April 2006
    Also bei mir ist das so ein Ding womit man den Untern Rücken trainiert.
    In dem man sich da reinhängt und dann halt hoch und runter geht.

    Achso ich geh Mo, Mi, Fr also 3 mal die woche.
    Jeden Tag ist wirklich gut
     
  10. #9 20. April 2006
    Aso dann ist das bei mir das wo ich Rücken machen :p
     
  11. #10 20. April 2006
    @Lipanos das was du meinst ist "Hyperextensionstraining"
    das ist echt gut für den rücken, ich habe dadruch einen SUPER HALTUNG bekommen, man muss die Übung natürlich richtig ausführen! Bei solchen übungen sollte man immer den Trainer fragen ob man die Übung auch richtig ausführt, würde ich sagen :)

    @Flooooo wenn du dir die sachen selber kaust, legst du aber einen ordentlichen BATZEN Kohle auf den Tisch weil die Geräte verdammt teuer sind. deswegen lohnt sich schon ein Fitnesstudio
     
  12. #11 20. April 2006
    alles kompletten körper.

    montag: brust biceps

    also fliegende 3 sätze, 2 sätze flachbank 2 sätze an der maschine
    und dann 1 satz langhantel curl, 2 sätze sz curl 2 sätze konzentrationscurl

    mittwoch schulter beine

    3 sätze seitenheben, 3 sätze frontdrücken, 2 sätze shrugs
    4 sätze beinpresse, 2 sätze beincurl, 3 sätze wadenheben an der multipresse

    freitag rücken triceps und WE pause für regeneration.

    3 sätze latziehen zur brust, 3 sätze rudern eng 1 sätze rudern breit, 3 sätze kreuzheben
    2 sätze tricepsdrücken am kabel 2 sätze enges bankdrücken

    schnell ist schon mal gar nicht. ich machs so das ich nen halbes jahr mit 8 - 6 - 4 arbeite und dann das andere halbe jahr mit 12 - 10 - 8

    welcher wdh bereich einem liegt muss jeder selber entscheiden.

    nein. definition ist fettabau und möglichst die muskelmasse die man sich angeeignet hat belassen.
    ob jemand lieber mit 15wdh arbeitet oder nur 6 bleibt jedem selber überlassen. ausprobieren heisst es hier.

    definition entsteht durch ein kaloriendefizit, richtige ernährung, hartes training und ausdauer training.

    definition ist ja nix anderes wie fettabbau.


    kommt immer drauf an was man für ziele hat. für ein bisschen fittnes reichen paar kurzhanteln die man zu hause hat für mehr muss es studio sein
     
  13. #12 20. April 2006
    also ich geh seit 4-5 Monaten ins Fitnessstudio,wenn du nen anständiges findest,so wie ich,machen die da mit dir nen Traingsplan der auf nem Chip gespeichert wird,so kannst du immer sehen wieviel du erreicht hast usw.

    hab jetzt in den paar Monaten 10 Kilo abgenommen,und auch an den Ärmen,Beinen und am Bauch ist es sehr sichtbar dass ich etwas tue.
     
  14. #13 26. April 2006
    Hi,

    also ich bin seit ca. 6 Monaten bei Fit24 (All incl. 15,80 € montl./JahresAbo | http://www.fit-24.de/) angemeldet, war allerdings die letzten 1,5 Monate gar nicht da (sehr viel um die Ohren!). Mache allerdings wieder richtig aktiv mit. Aber ich bin eher so der Einsteiger, ich hab zwar einen Plan, trainiere aber jedoch mehr nach Lust & Gefühl. Natürlich beachte ich auch gewisse Regeln, und mache oft Splitter-Training, damit ich nicht ständig eine Partie beanspruche. Ich jogge aber unheimlich viel - denke da so tägl. an 2-3 km - und jeden 2ten Tag durchaus 10 km am Stück. Ist vielleicht nicht ganz so viel aber mich machts verdammt fertig :D

    Abends vor der Kiste natürlich noch die Hanteln zur Hand und los gehts - im Bett natürlich noch ein paar Bauchmuskel-Einheiten und Rumpf-Übungen und ab gehts in den Schlaf!

    PS: Bin grade vom Joggen wieder - und poste schon fleißig bei RR :D :D :D :D
     
  15. #14 27. April 2006
    whats up folks , trainiere jetzt schon seit 2 jahren aber erst in den letzt 4 wochen seit dem ich mein trainingsplan hab seh ich ernome fortschritte

    als mein trainingsplan

    tag 1 ( Montag ) :

    Brust training

    Butterfly 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 50 kg 2 satz 55 kg 3 satz 60 kg
    Bankdrücken 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 70 kg 2 satz 75 kg 3 satz 80 kg
    Schräg" " 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 15 kg 2 satz 20 kg 3 satz 25 kg
    Kabelziehen
    über Kreuz 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 40 kg 2 satz 40 kg 3 satz 40 kg
    Dips 3 sätze 5-8 WDH 1 satz 115 kg :D jo bin schwer

    dann ein bisschen auslaufen 10 min

    Schulter vorne + seite

    Schulterdrücken 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 10 kg 2 satz 20 kg 3 satz 30 kg
    Kurzhantelseit
    heben 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 10 kg 2 satz 15 kg 3 satz 20 kg


    Trizeps

    French Press 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 20 kg 2 satz 25 kg 3 satz 30 kg
    Pusdowns 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 50 kg 2 satz 55 kg 3 satz 60 kg


    tag 2 ( Mittwoch ) :

    Beine + Konditionstraining

    Beinpresse 45 grad 3 sätze 15-20 WDH 1 satz 150 kg 2 satz 170 kg 3 satz 190 kg
    Stepper 20 min
    Laufband 20 min
    Fahrad 20 min
    Liegefahrad 20 min


    tag 3 ( Freitag ) :

    Rücken

    Latzug breit 3 sätze 8-15 WHD 1 satz 60 kg 2 satz 65 kg 3 satz 70 kg
    Latzug eng 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 60 kg 2 satz 65 kg 3 satz 70 kg

    Bizeps

    Langhantel
    bizepscurl 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 20 kg 2 satz 25 kg 3 satz 30 kg
    Kurzhantel
    bizepscurl 3 sätze 8-15 WDH 1 satz 15 kg 2 satz 20 kg 3 satz 20 kg


    mit dem trainingsplan hab ich erst vor 4 wochen angefangen und zwar ohne Kreatin oda sonst irgend was, da ich ja masse brauch für football is mir die ernährung fast egal ....
    und am samstag noch ma schön mit dem football team schwimmen gehen und am sonntag spiel :D

    peace
     
  16. #15 27. April 2006
    Ich trainier zu Zeit gar nicht mehr das heißt seit 4 wochen da ich mir den Finger gebrochen hab :( naja ab montag heißts wieder ranglotzen

    Montag: Bizeps, Brust, Bauch
    Dienstat: Rücken, Trizeps, Bauch
    Mittwoch: Beine, Po, Waden, Bauch
    Donnerstag: Bizeps, Brust, Bauch
    Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch

    Ich trainier immer ca. 1 Stunde und guck das ich mit den Übungen durchkomme!

    Samstag und Sonntag mach ich nix Auruhen! Aber wenn du gut Muskelmasse aufbauen willst dann heißt es KEIN ALK das zeug is tödlich fur den Museklaufbau!
     
  17. #16 27. April 2006
    also ich hab mir selber einen plan zusammen gestellt wenne wills meld dich per pn ich schick dir den dann
    ja jetzt mit den wieder holungen du musst das gewicht so abstimmen das du 10 wiederholungen schaffst dann iss das gut .
    der muskelaufbau kommt nicht nur auf die übungen an sondern auch auf deine ernährung was du halt isst
    hier hasse noch ein link wo du gucken kanns wie man tänirt



    http://www.menshealth.de/home




    viel spass beim pumpen
     
  18. #17 4. Mai 2006
    Ich Trainiere ebenfalls,
    hab leider 3monate aussetzen müssen wegen ner Karnkheit die es zemlich in sich hatte.

    Seid 3Jahren trainiere ich inzwischen,
    derzeit 3-5Tage in der woche.
    Mein Trainingsplan ändert sich alle 4-6wochen,
    den abwechslung ist wie "das Salz in der Suppe"

    Wenn Ihr meine Pläne mal sehen wollt werde ich diese Posten.

    Grundsätzlich würde ich Dir empfehlen ein Trainingsbuch zu führen,
    ich notiere da Tag, Übungen, Wiederholungen und Gewicht.
    Dieses verschafft dir einen kleinen Überblick.

    Randolf
     
  19. #18 4. Mai 2006
    Mein Trainingsplan:
    Mo:
    BRUST:

    4 Sätze normales Bankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 60kg (12-15 whdlg)
    Satz 3/4 - hohes gewicht : 80/90 kg (7-9 wdhlg)
    3-4 Sätze Schrägbankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 40kg (12-15 wdhlg)
    Satz 3/4 - normales/hohes gewicht 50/60kg (10 / 8 wdhlg)
    4 Sätze negatives Schrägbankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 60/70kg (12-15 whdlg)
    Satz 3/4 - hohes gewicht : 90/100 kg (7-9 wdhlg)
    4 Sätze Fliegende am Kabelzug - Satz 1/2 - aufwärmen mit 30/35kg (12-15 whdlg)
    Satz 3/4 - hohes gewicht : 45/55 kg (7-9 wdhlg)
    3 Sätze Fliegende auf der Flachbank(KH) - da mach ich meistens mit normalem gewicht mehrere wdhlg.

    BIZEPS:

    3 Sätze Kurzhantel anbeugen (normal) - 11/13/17 kg Hantel (15/12/10 wdhlg)
    3 Sätze Kurzhantel anbeugen (suspiniert) - 11/13/17 kg Hantel (15/12/10 wdhlg)
    3 Sätze Konzentrations-Curl - 15 / 17 / 19 ( 15/15/12 wdhlg )
    2 Sätze Schrägbank anbeugen - 15 / 17 ( 12/12 wdhlg)

    BAUCH:
    alles mögliche.. :)


    DI:
    BEINE:
    5 Sätze Kniebeuge mit Langhantel : 60 / 100 / 120 / 140 / 160kg (12 / 10 / 10 / 8 / 6 wdhlg )
    5 Sätze Schräge Beinpresse : 150 / 200 / 250 / 300 / 350 kg ( 15 / 12 / 12 / 10 / 6 wdhlg )
    4 Sätze Beinstreckmaschine : 45 / 60 / 75 / 95 kg ( 15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
    4 Sätze Beinbeugen liegend : 20 / 25 / 30 / 40 kg ( 20 / 15 / 10 / 10 wdhlg )
    4 Sätze Sitzend Fersen heben: 50 / 70 / 90 / 100kg (15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
    dann abduktoren , adduktoren ...

    MI: Ruhetag

    DO:
    Rücken:
    5 Sätze Rudern sitzend abgestützt : 60 / 80 / 100 / 110kg ( 15 / 15 / 12 / 10 wdhlg )
    3 Sätze Sitzend rudern : 50 / 60 / 80 kg ( 15 / 10 / 8 wdhlg )
    3 Sätze Langhantel rudern : 40 / 60 / 80kg ( 12 / 10 / 10 wdhlg )
    3 Sätze Latziehen zum Nacken : 40 / 50 / 55 kg ( 15 / 15 / 12 wdhlg )
    3 Sätze Schräges Latziehen zur Brust
    3/4 Sätze Kreuheben : 60 / 100 / 120 / 140 kg

    TRIZEPS:
    5 Sätze Trizeps drücken am Kabelzug : 50 / 60 / 70 / 85 / 100kg : (15 / 15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
    4 Sätze Kabelzug mit Seil : 30 / 40 / 50 / 60kg : ( 15 / 12 / 10 / 10 wdhlg )

    BAUCH:
    alles mögliche...

    Freitag:
    BRUST:
    siehe Montag


    Samstag:
    SCHULTERN:
    4 Sätze Nackendrückmaschine: 50 / 65 / 80 / 100kg ( 12 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
    4 Sätze Kurzhantel Seitheben
    3 Sätze Kabelziehen einarmig
    4 Sätze Schulterheben

    BAUCH:
    alles mögliche...

    So: RUHETAG:)

    Kleiner TIPP:
    Immer aufwärmen , dehnen und auslaufen!
    das is das wichtigste für dne muskel... ebenfalls auch sehr wichtig:
    den muskel nur reizen! nicht beanspruchen.
    falls du interesse hast..kann ich dir n paar tipps bezüglich Beine und Brust geben , damit sie schnell Volumen erhalten ( natürlich mit übungen^^ )
    najo... bin noch immer motiviert und hoffe das bleibt auch so:)
     
  20. #19 4. Mai 2006
    Tag 1: Brust + Bizeps

    -Kurzhanteldrücken Flachbank
    -Kabelziehen über Kreuz
    -Fliegende-Scott Bank
    -Überzüge

    -Scott Bank
    -SZ Curls im stehen
    -Kurzhantel Curls im sitzen

    Tag 2: Rücken + Trizeps

    -Kreuzheben
    -Klimmzüge breit
    -Latziehen zur Brust
    -Latziehen Nacken
    -Rudern vorgebeugt

    -Dips
    -Frenchpress
    -Puchdown

    Tag 3: Beine + Schultern + Nacken

    -Kniebeuge
    -Beinpresse
    -Beinstrecker
    -Wadenheben

    -Rudern aufrecht
    -Kurzhantel Schulterdrücken
    -Multipresse Schulterdrücken
    -Kurzhantel Reverse

    -Kurzhantel Nackenziehen
    -Langhantel Nackenziehen

    _______________________________________

    Jede Übung 4 Sätze.
    1. Satz - 12 Wiederholungen
    2. Satz - 10 "
    3. Satz - 8 "
    4. Satz - 6 "

    Dieser Trainingsplan hat sich für mich so am besten herrausgestellt.
    Besonders das mit dem Pyramidensystem zeigt Wirkung. Davor hatte ich immer gleich viele Wiederholungen. Nach dem ich es geändert habe konnte ich eine deutliche Gewichtszunahme verzeichnen.

    Man muss aber selber herausfinden, was für einen am besten ist.

    Achso und Bauche mache ich immer dann wann ich Zeit und Lust habe ^^
     
  21. #20 4. Mai 2006
    Ich geh 3 mal die Woche ins Fitnessstudio seit 16 Monaten.
    Zunahme nach 16 Monaten sind 19 Kilo.
    Ich geh 3 mal die Woche, Dienstag Mittwoch und Freitag.
    Montags kann ich nich, da da Nachmittagssschule is bis um 17 Uhr.
    Dienstags trainier ich nach dem aktuellen Plan Bizeps und Brust, Mittwoch Schultern und NAcken und Beine und Freitag Rücken udn Trizeps und Waden, die Kombi wechselt aber von Plan zu Plan.
    Für die großen Muskelgruppen mach ich 4 Übungen mit 4 Sätzen.
    1.Satz mit 15 Wdhs, 2. Satz mit 10, 3. Satz mit 8, 4. Satz mit 4-6.
    die kleinen Muskelgruppen bekommen 3 Übungen mit 3 Sätzen, davon jeweils 1. Satz 10, 2. Satz 8 und 3. Satz 4-6 Wdhs
     
  22. #21 5. Mai 2006
    also ich geh nicht ins fitnesstudio
    ich hab daheim ne große hantel mit der ich trainiere + situps, liegestütze ect *g
     
  23. #22 5. Mai 2006
    hi

    ich war gestern erst im Fitnessstudio

    also

    ich trainiere jede Übung auf 60er Gewichten immer 20 Wiederholungen und das 3 Durchgänge

    ich zahle jeden Monat 40€ dafür

    ich trainiere Butterfly, Laufband, Rad, Bankdrücken (15 kg zusätzlich auf jeder Seite), ........
     
  24. #23 5. Mai 2006
    Ich hab hier mal nen Trainingsplan,
    der ist leicht aufgemotzt, gegenüber den, den ich damals hatte,
    als ich anfing...


    Drei Trainingseinheiten pro Woche:

    Montag - Brust, Bizeps:

    Bankdrücken - 3sätze je 10-15wiederholungen
    Schrägbankdrücken Kurzhantel - 3sätze je 10-15wiederholungen
    Fliegende Bewegung KH - 3sätze je 15 wdh
    Überzüge - 2sätze je 25 Wdh
    BizepsCurls stehend KH - 3sätze je 8-12 Wdh
    Bizepscurls (langhantel mit handflächen nach unten) 3sätze 8-12Wdh
    Hammercurls - 3sätze 8-12 Wdh


    Mittwoch - Rücken:

    Latziehen vor dem kopf(weitergriff) - 3sätze je 10-15Wdh
    Latziehen hinter dem kopf(weitergriff) - 3sätze je 10-15Wdh
    Rudern(rudermaschine oder kabelzug)weiter griff - 3sätze je 5-8Wdh
    Rudern(rudermaschine oder kabelzug)enger griff - 3sätze je 5-8Wdh
    Kreuzheben(mein liebling) - 5sätze je 12-15Wdh
    (das dürfte Deinem Rücken reichen^^)


    Freitag - Schultern, Trizeps:


    Seitheben, vorgebeugt - 3sätze je 10-15Wdh
    Seitheben, stehend - 3sätze je 10-15Wdh
    Nackendrücken - 3sätze je 8-12Wdh
    Rudern, stehénd(senkrecht die langhantel am körper nach oben ziehen) - 3sätze je 8-12Wdh
    Dips(beugestütze) - 3sätze je 15-25Wdh
    Trizepsdrücken, Seilzug mit Stange - 3sätze je 8-12Wdh
    Trizepsdrücken, Seilzug mit Seil - 3sätze je 8-12Wdh



    Ich hatte damit gute ergebnisse, was Kraft und masse betraf...
    Wenn Ihr fragen habt, einfach mal ne PM.

    MfG, Euer Randolf
     

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