In wenigen Schritten gesund abnehmen
Ein zu hoher Anteil an Körperfett ist der Feind einer schlanken Figur. Und nicht nur das, wer zu viel Körperfett hat, der lebt auch mit einem gesundheitlichen Risiko, besonders wenn sich das Fett am Bauch sammelt. Alle, die ihrem Speckbauch den Kampf ansagen möchten, können das mit einem gezielten Sport- und Ernährungsprogramm. Mit diesem Programm lässt sich das Fett im Gewebe gegen Muskeln tauschen und effektiv reduzieren.
Warum Bauchfett so gefährlich ist
Jeder Körper enthält auch eine bestimmte Menge an Fett. Dieses Fett hat eine schützende Wirkung, zum Beispiel an den Fußsohlen, um den Druck beim Auftreten abzufangen. Fett isoliert auch die Haut, es hält so den Körper immer angenehm warm und dient zudem als Energiespeicher. Werden jedoch zu viele Kalorien gegessen, dann wandert das Fett in die Zellen der Unterhaut, vor allem am Bauch. Das führt dann zu einem hohen Körperfettanteil und sieht zudem auch nicht besonders attraktiv aus. Am Bauch findet sich das sogenannte viszerale Fett, das ein großes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes darstellt. Einen Bauch zu haben, ist also riskant und nicht nur ein Schönheitsproblem.
Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?
Selbst dünne Models und durchtrainierte Sportler haben Körperfett, auch wenn das auf den ersten Blick nicht sichtbar ist. Bei sehr dünnen Menschen beträgt der Anteil an Körperfett am gesamten Gewicht meist weniger als zehn Prozent. Bei Menschen mit einer eher durchschnittlichen Figur sind es 15 bis 20 % und bei Frauen, die von Natur aus mit mehr Fett ausgestattet sind, liegt der Anteil zwischen 25 und 30 %. Ein gesunder Anteil an Körperfett ist zum einem vom Alter und zum anderen vom Geschlecht abhängig. Leider steigt mit jedem Geburtstag auch die Toleranzspanne für den Körperfettanteil.
Den Körperfettanteil senken
Um den Körper daran zu hindern, seine Fettreserven anzugreifen, müssen täglich mindestens 500 Kalorien gegessen werden. Alles, was darüber hinaus geht, kann der Körper bis zu einer bestimmten Grenze verwerten, der Rest wird in den Zellen eingelagert. Wie viel Kalorien am Tag im Rahmen bleiben, ist individuell verschieden. Wer seine Kalorienzahl reduzieren möchte, der muss zunächst einmal feststellen, wie hoch der persönliche Bedarf ist. Das funktioniert mit einem Kalorienrechner. Dieser spezielle Rechner berechnet, wie viel Energie der Körper braucht, wenn er im Ruhezustand ist. Dazu kommt dann noch der Bedarf an Energie für die körperlichen Belastungen oder für den Sport. Wenn der persönliche Wert feststeht, fällt es leicht, einen entsprechenden Diätplan zu erstellen.
Lebensmittel richtig kombinieren
Um das Körperfett zu reduzieren, ist es wichtig, Lebensmittel richtig zu kombinieren. Ganz oben auf dem Speiseplan sollten Lebensmittel stehen, die viele gesunde Nährstoffe, aber nur eine geringe Dichte an Energie haben. Gemüse gehört dazu, ebenso wie Obst, fettarmes Fleisch, Fisch, gutes Fett, Eier und Milchprodukte. Der ideale Ernährungsplan sollte auf drei Säulen basieren:
· Proteine
Sie schützen vor einem Abbau der Muskelmasse und verhindern zudem ein Absinken des Grundumsatzes. Proteine machen aber auch satt und das Hungergefühl ist nicht so oft zu spüren.
· Gesunde Fette
Gesunde Fette sind für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln enorm wichtig. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in den meisten Fertigprodukten, in Chips und in Backwaren zu finden sind, sollten tabu sein. Ein Gramm gesundes Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist die perfekte Dosis.
· Kohlenhydrate
Ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten es bei einer Diät sein. Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Wird darauf verzichtet, dann sinkt in kürzester Zeit die Leistungsfähigkeit und es kommt zu Gemütsschwankungen. Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot sind nahrhaft, sie haben wenig Kalorien, aber sie halten lange satt. Verboten sind Kohlenhydrate, die wenig Ballaststoffe haben, wie Produkte aus weißem Mehl, Nudeln oder die beliebten Snacks zum Knabbern.
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Bildquelle: © Depositphotos.com / Subbotina
Textquelle: Gesunde Abnehmtipps
Warum Bauchfett so gefährlich ist
Jeder Körper enthält auch eine bestimmte Menge an Fett. Dieses Fett hat eine schützende Wirkung, zum Beispiel an den Fußsohlen, um den Druck beim Auftreten abzufangen. Fett isoliert auch die Haut, es hält so den Körper immer angenehm warm und dient zudem als Energiespeicher. Werden jedoch zu viele Kalorien gegessen, dann wandert das Fett in die Zellen der Unterhaut, vor allem am Bauch. Das führt dann zu einem hohen Körperfettanteil und sieht zudem auch nicht besonders attraktiv aus. Am Bauch findet sich das sogenannte viszerale Fett, das ein großes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes darstellt. Einen Bauch zu haben, ist also riskant und nicht nur ein Schönheitsproblem.
Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?
Selbst dünne Models und durchtrainierte Sportler haben Körperfett, auch wenn das auf den ersten Blick nicht sichtbar ist. Bei sehr dünnen Menschen beträgt der Anteil an Körperfett am gesamten Gewicht meist weniger als zehn Prozent. Bei Menschen mit einer eher durchschnittlichen Figur sind es 15 bis 20 % und bei Frauen, die von Natur aus mit mehr Fett ausgestattet sind, liegt der Anteil zwischen 25 und 30 %. Ein gesunder Anteil an Körperfett ist zum einem vom Alter und zum anderen vom Geschlecht abhängig. Leider steigt mit jedem Geburtstag auch die Toleranzspanne für den Körperfettanteil.
Den Körperfettanteil senken
Um den Körper daran zu hindern, seine Fettreserven anzugreifen, müssen täglich mindestens 500 Kalorien gegessen werden. Alles, was darüber hinaus geht, kann der Körper bis zu einer bestimmten Grenze verwerten, der Rest wird in den Zellen eingelagert. Wie viel Kalorien am Tag im Rahmen bleiben, ist individuell verschieden. Wer seine Kalorienzahl reduzieren möchte, der muss zunächst einmal feststellen, wie hoch der persönliche Bedarf ist. Das funktioniert mit einem Kalorienrechner. Dieser spezielle Rechner berechnet, wie viel Energie der Körper braucht, wenn er im Ruhezustand ist. Dazu kommt dann noch der Bedarf an Energie für die körperlichen Belastungen oder für den Sport. Wenn der persönliche Wert feststeht, fällt es leicht, einen entsprechenden Diätplan zu erstellen.
Lebensmittel richtig kombinieren
Um das Körperfett zu reduzieren, ist es wichtig, Lebensmittel richtig zu kombinieren. Ganz oben auf dem Speiseplan sollten Lebensmittel stehen, die viele gesunde Nährstoffe, aber nur eine geringe Dichte an Energie haben. Gemüse gehört dazu, ebenso wie Obst, fettarmes Fleisch, Fisch, gutes Fett, Eier und Milchprodukte. Der ideale Ernährungsplan sollte auf drei Säulen basieren:
· Proteine
Sie schützen vor einem Abbau der Muskelmasse und verhindern zudem ein Absinken des Grundumsatzes. Proteine machen aber auch satt und das Hungergefühl ist nicht so oft zu spüren.
· Gesunde Fette
Gesunde Fette sind für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln enorm wichtig. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in den meisten Fertigprodukten, in Chips und in Backwaren zu finden sind, sollten tabu sein. Ein Gramm gesundes Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist die perfekte Dosis.
· Kohlenhydrate
Ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten es bei einer Diät sein. Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Wird darauf verzichtet, dann sinkt in kürzester Zeit die Leistungsfähigkeit und es kommt zu Gemütsschwankungen. Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot sind nahrhaft, sie haben wenig Kalorien, aber sie halten lange satt. Verboten sind Kohlenhydrate, die wenig Ballaststoffe haben, wie Produkte aus weißem Mehl, Nudeln oder die beliebten Snacks zum Knabbern.
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Textquelle: Gesunde Abnehmtipps