Keto Sport: Die 3 besten Sportarten für die Keto Diät

Artikel von Jonas Hubertus am 16. Mai 2022 um 12:51 Uhr im Forum Gesundheit & Körperpflege - Kategorie: Ratgeber & Wissen

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Keto Sport: Die 3 besten Sportarten für die Keto Diät

16. Mai 2022     Kategorie: Ratgeber & Wissen
Sport ist die ideale Stütze für deine Keto Diät. Bestimmte Sportarten helfen ganz besonders dabei, schneller in die Ketose zu gelangen. In diesem Artikel erklären wir dir, welcher Sport dir beim Einstieg in die Ketose am meisten hilft und warum er dich so gut in der Keto Diät unterstützt.


Der geeignetste Keto Sport für einen schnellen Einstieg in die Ketose
Gerade drei Sportarten eignen sich hervorragend für die Kombination mit der ketogenen Ernährung und einem leichteren Einstieg in die Ketose.



1. Ausdauersport
Die Keto Diät passt perfekt zum Ausdauersport.

Damit dein Körper sich vollkommen auf die Ketose umstellt, müssen die Glykogenspeicher leer sein. Die Glykogenspeicher, auch Glucosespeicher genannt, sind die temporären Kohlenhydratvorräte deines Körpers.

Glykogen ist eine Art Zwischenspeicher der Kohlenhydrate. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose umgewandelt und ins Blut abgegeben.

Um nun diese Speicher zu leeren, dürfen sie ca. 24-72 Stunden keine Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten erhalten. Durch Ausdauersport kannst du diesen Zeitraum verkürzen.

Zudem ist es wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das würde deinen Einstieg in die Ketose verhindern.

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Zusätzlich gewährleistet die ketogene Ernährung viele Stunden Hochleistung durch das hohe Maß an Energie aus den eigenen Fettreserven. Schließlich spielt die Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle im Ausdauersport.

Doch die limitierten Kohlenhydratspeicher im Organismus können ein Hindernis darstellen. Unsere Fettreserven hingegen bieten eine nahezu unbegrenzte Menge an Energie. Darum sind aerobe Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen super als Keto Sport geeignet.

Jedoch sollte es gerade in der Umstellungsphase in die Ketose nichts zu anstrengendes sein, bei dem du aus der Puste kommst.



2. Yoga
Keto und Yoga sind eine ideale Kombination. Yoga erfordert keine hohe Energiefreisetzung. Deshalb ist es gerade in der Umstellungsphase zur Ketose, wo viele oft müde sind, eine gute Wahl.

Außerdem straffen die Dehnübungen beim Yoga die Muskeln. Eine ketogene Ernährung wiederum kann zu schnellem Gewichtsverlust führen. Beides zusammen kann sehr fördernd bei der Abnahme von Gewicht sein.



3. Krafttraining
Auch Kraftsport kann schneller in die Ketose führen. Das Training leert die Glykogenspeicher besonders schnell, da sie die Energie zur Verfügung stellen.

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Der Aufbau von Muskeln findet in der Ketose zwar etwas langsamer statt. Wenn aber nach einem gewissen Zeitraum wieder gesunde Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert werden, kann man sehr schnell an Muskelmasse gewinnen.

Außerdem wirst du dank der Ketose Fett abbauen und so sehr definierte Muskeln bekommen können.


Was esse ich nach dem Sport?


Nach deinem Training bleibt dir ein einstündiges Zeitfenster, in welchem du geringe Mengen Kohlenhydrate essen kannst, ohne die Ketose zu sabotieren. Man nennt dies auch zyklische Ketose.

In diesem Zeitfenster ist es auch vollkommen in Ordnung, frisches Obst wie zwei Äpfel zu essen. Danach ernährst du dich wie gewohnt weiter ketogen.

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Falls du intensiv Sport betreibst, solltest du einen Refeed-Day einführen: An dem Tag nimmt man 100-200g gesunde Kohlenhydrate zu sich. Dies kann beim Muskelaufbau helfen.

Bei Krafttraining mit hoher Intensität kannst du schon nach 2 statt 4 Wochen wieder eine strenge Keto-Phase von 1-3 Monaten beginnen.

Wenn du Muskeltraining betreibst, kannst du es dir auch erlauben, etwas mehr Proteine zu dir zu nehmen. Ca. 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist eine gute Faustregel für ketogenen Muskelaufbau.

Darum ist die Keto Diät gut für Sportler


Keto Sport hält mannigfaltige Vorteile für Sportler oder auch nur Menschen, die ab und an Sport treiben, bereit. Zu den positiven Einflüssen einer ketogenen Ernährung gehören:


Körperliche Leistungen können erhöht werden
Fett liefert deutlich mehr Energie als Glucose. Dadurch können Sportler neue körperliche Höchstleistungen erbringen. Insbesondere Ausdauersportler können so höhere und stabilere Energielevel erzielen.


Kann beim Abnehmen unterstützen
Wenn du Sport machst, um Gewicht zu reduzieren, kann Keto und Sport dich deinem Ziel noch näher bringen. Du verbrennst sowohl durch die Ketose als auch durch Sport deine Fettreserven. Außerdem sorgt die Keto Diät für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

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Muskeln aufbauen und Fett abbauen
Die Ketose ist ideal für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau. Wenn Kohlenhydrate als Energiequelle ausgeschöpft sind, wählt der Körper als Alternativlösung in erster Linie Aminosäuren aus der Muskulatur.

Infolgedessen kommt es zu einem Abbau von Fett. Denn der Körper hat zu dem Zeitpunkt noch nicht gelernt, Fett als Energielieferant zu verwenden. Genau hier bietet Keto entscheidende Vorteile, besonders für Kraftsportler und Bodybuilder. Denn so ist es viel einfacher, eine definierte Muskelmasse aufzubauen.

Muskeln: So funktioniert der Aufbau


Für einen effektiven Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichende Proteinzufuhr sowie einen Kalorienüberschuss. Die Proteine und Kohlenhydrate lösen einen Ausstoß an Insulin aus. Darauf reagiert die Leber mit der Produktion des Botenstoffes IGF-1.

IGF-1 transportiert die eingenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen. Während des Krafttrainings aktiviert IGF-1 außerdem den zentralen Muskelschalter mTOR, der anschließend das Muskelwachstum startet.

Das ist aber nicht der einzige Weg, um Muskelmasse aufzubauen: Während der Ketose bildet der Körper das Wachstumshormon, HGH (Human Growth Hormon) genannt. Dieses Wachstumshormon kann ebenfalls die Bildung von IGF-1 fördern.
((Gut microbiota induce IGF-1 and promote bone formation and growth | PNAS)) ((Ketogene Ernährung und Sport: Ausdauersport und Kraftsport!))



Kann man in der Ketose Muskeln verlieren?


Ketonkörper wirken in den Muskeln antikatabol. Antikatabol bedeutet, dass Katabolismus, also Abbauprozesse im Körper, verhindert oder zumindest gemindert werden. Somit beugen Ketone Muskelabbau vor.
((Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. - PMC))

Falls du jedoch die Ketose zum Fettabbau nutzt, wirst du ein paar Muskeln verlieren. Genauso kannst du mit Keto Sport aber sowohl Muskeln auf- als auch Fett abbauen.

Solange du dich aber ausreichend ketogen ernährst und es zu Anfang in der Ketose mit der Intensität deiner Trainingseinheiten nicht übertreibst, wird kein Muskelabbau passieren.

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Einige Studien haben schon nachgewiesen, dass Muskelaufbau in der Keto Diät möglich ist. Die Kraft der Athleten wurde nicht beeinträchtigt.

Ein effektiver Muskelaufbau ist durch Keto Sport also eindeutig möglich. Allerdings kann das unter Umständen etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als mit einer gewöhnlichen Sporternährung.

Muskeln werden so zwar langsamer aufgebaut, dafür wird jedoch eine fettfreie Muskelmasse gewonnen. Somit ist die ketogene Ernährung für die Muskeldefinition sehr gut geeignet.


Wie ist die Keto Diät aufgebaut?
Mehr Konzentration und Fokus, schnellerer Gewichtsverlust, viel mehr Energie und weniger Hunger: All das kann die Keto Diät bewirken. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der "Ketose" zu bringen.

Durch den konstant bleibenden Blutzuckerspiegel während der Ketose bleibt der Leistungsabfall aus. Das kann mehr Konzentration bewirken. ((Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance - PubMed)) Unsere kognitiven Leistungen können so gesteigert werden.

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Außerdem kann es die Krankheitssymptome von Epilepsie, Alzheimer, Krebs und Diabetes positiv beeinflussen. Besonders Epileptikern wird die ketogene Ernährung empfohlen, die ursprünglich in den 1920ern für sie erfunden wurde.

Auch kann Keto länger satt machen und so beim Abnehmen helfen. Grund dafür ist erneut der konstante Blutzuckerspiegel. Ein höherer Spiegel kann Hungergefühle auslösen. Der Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate in der Keto Diät kann ein längeres Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken auslösen. ((Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss - PubMed))

Um die Ketose zu erreichen, sind in der Keto Diät ca. 70 % Fett, 25 % Eiweiß und 5% Kohlenhydrate die Regel. Auf diese Weise leert sich der Glucosespeicher des Körpers nach 24-72 Stunden. Die Leber beginnt nun, mehr Ketonkörper aus den bereits vorhandenen Fettreserven zu produzieren und als Energiequelle zu verwenden.

In einem Artikel: Warum Keto Tropfen nicht wirken, gibt es Informationen über die Ursache von ungewolltem Gewichtverlust und warum die Tropfen nicht für jeden funktionieren.

Durch Keto und Sport schneller in die Ketose


Keto Diät und Sport passen perfekt zueinander. Solange du auf deine Ernährung achtest und neben ausreichend gesunden Fetten auch reichlich Proteine zu dir nimmst birgt der richtige Keto Sport viel Potential.

Durch den Sport kommst du besonders schnell in die Ketose. Ohne neue Kohlenhydratzufuhr dauert es normalerweise zwischen 24-72 Stunden, bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind.

Durch Sport werden aber ziemlich schnell die Glykogenspeicher im Körper geleert, um Energie zur Verfügung zu stellen. Deshalb kannst du so noch schneller in die Ketose kommen.

Am besten eignet sich ein Cardio-Workout oder HIIT-Training, um schnell durch die Umstellungsphase der Ketose zu gelangen.

Deine körperliche und mentale Performance kann in der Ketose um einiges steigern. Auch kannst du so gut abnehmen, leicht Fett abbauen und zugleich Muskeln aufbauen.
 

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