#1 13. September 2010 Abend Undzwar möchte ich nach 6-7 Jahren Pause endlich wieder mit Fußball anfangen. Ich werde zu jeder möglichkeit in meinem dorf darauf angesprochen .. Lust und Motivation habe ich aufjedenfall, aber auch einige Probleme: - Rauchen (fast eine schachtel am tag) - Übergewicht (10-15kg) - 0 Kondition - kaum sport getrieben Diese Probleme möchte ich bekämpfen. In erster Linie muss ich das rauchen vermindern oder komplett aufhören, was reine kopfsache ist und denke, das ich das auch in den griff kriege. dann möchte ich natürlich bei meinem ersten training nicht bei 0 anfangen, also will ich neu kondition aufbauen und gleichzeitig abnehmen. Morgen möchte ich direkt anfangen zu trainieren bzw. zu laufen. Also ich möchte es mit joggen versuchen.. am anfang Meine Frage: Mit wie viel Metern/Kilometern sollte ich anfangen? Wie häufig sollte ich laufen gehen? Ernähren tu ich mich eig. ganz normal und süß esse ich eigentlich selten .., aber sollte ich spezielleb nahrungsmittel zu mir nehmen, die mir vil. mehr "Kraft & energie" geben? Danke für jede Hilfe mit einer Bw Gruss + Multi-Zitat Zitieren
#2 13. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Obst und Gemüse. Mhh legga :-D Nicht zu viel fettiges wie Pommes. Joggen geht denke ich länger, je nach Tempo. Ich würde dir erstmal eine kurze Strecke raten, die joggst du erstmal und wenn du dich noch fit fühlst, joggst du die imemr wieder und dann kannst du dir das eigentlich ausrechnen und deine Strecke dementsprechend erweitern. + Multi-Zitat Zitieren
#3 13. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Rauchen aufhören/wenig rauchen oder auf 'blue' kippen umsteigen. Gesunde Ernährung, evtl. Diät wegen Übergewicht. Die Kondition baust du am besten mit dem Joggen auf, brauchst du ja auch fürs Fußball, demnach geh in den Wald oder sonst wohin und lauf einfach mal ganz lässig sodass du nicht ganz aus der Puste kommst aber schon was merkst >das steigert sich dann nach einiger Zeit von selbst. gruß // fahrrad fahren oder schwimmen gehen, das wären noch 2 gute alternativen. + Multi-Zitat Zitieren
#4 13. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten oke. danke schonmal. werde auchzur abwechslung ein bisschen fahrrad fahren .. bin off, aber freue mich auf weitere tipps + Multi-Zitat Zitieren
#5 13. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Wichtig ist beim Joggen, dass du so langsam wie möglich los läufst. Es muss schon fast doof aussehen. Ansonsten bekommst du, besonders als Anfänger, Probleme. Schau einfach, wie weit es geht, dann geh ein Stück und setz wieder an. Das würde ich so 5 KM, je nachdem wie fit du bist, probieren. Außerdem würde ich, wenn du das ernsthaft weiter machen willst, vernünftige Schuhe kaufen. Ich hab damals auch fast bei 0 angefangen und beim ersten Mal keine 300 Meter am Stück joggen können. Mittlerweile laufe ich jeden zweiten Tag zehn Kilometer durch. Ohne Trainer oder spezielle Trainingspläne, sondern einfach nur raus und Laufen. + Multi-Zitat Zitieren
#6 14. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Ich würde dir das Radfahren als Konditionstraining sogar empfehlen. Durch einen gleichmäßigen Tritt kannst du die recht schnell wieder aufbauen und außerdem ist es gesünder für die Knochen Laufen wirst du beim Training wohl noch genug! Wünsche viel Spaß + Multi-Zitat Zitieren
#7 14. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten also wie schon vorgeschlagen, würde ich an deiner stelle auch nicht unbedingt mit laufen beginnen. nutze dein fahrrad für die ersten einheiten. am anfang ist es wichtig, dass du es ruhig angehst. du solltest immer ein schwätzchen halten können, dann befindest du dich in einem guten bereich zum trainieren. eine genau kilometerzahl kann ich dir nicht sagen. mit dem rad am anfang eine stunde mal locker umherdüsen. + Multi-Zitat Zitieren
#8 15. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten ich würde ihm weder zum Laufen noch zum Radfahren raten - jeder soll für sich das finden, dass ihn begeistert, denn nur dann bleibt man dabei. Geh einfach mal laufen, mach dies nicht zu schnell (ein bisschen schneller als Spatziergeschwindigkeit), trabe ein bisschen und kehre nach 20 minuen wieder nach Hause zurück. Wenn du merkst es gefällt dir geh einfach die nächsten Tage noch einmal Joggen und wenn du es dir zutraust, versuche die Strecke um 5 weitere Minuten auszudehen, finde deine persönliche Fitness heraus und versuche diese dann langsam zu steigern; besser ist es immer die Streckenlänge zu steigern und nicht das Tempo! Wenn du nach einigen Monaten dann fitter bist kannst du dich an ein höheres Tempo wagen, doch das wirste dann schon selber für dich heraus finden. Wenn du nach der ersten Einheit jedoch sagst, dir gefällt Laufen nicht so, steig aufs Rad (die Vorraussetzung für eine spaßvolle Fahrt ist meist ein gutes Fahrrad mit aufgepumpten Reifen...), such dir eine schöne Sehenswürdigkeit in der näheren Umgebung (5-10 km) aus und fahre dort doch einfach mal hin. So fahre ich öfter Fahrrad, ich schau mir bei Google Earth schöne Stadtteile/Sehenswürdigkeiten an, steig aufs Rad und fahre dort hin. So hast du wenigstens ein Ziel und das Radfahren wird nicht als Pflicht angesehen, sondern als Fortbewegungsmittel. Auch hier solltest du dein eigenes Tempo finden, und auch hier gilt lieber nicht zu schnell, dafür längere Strecken. Wenn wir das gefällt bleib einfach dabei und steigere dich. Wenn dir auch das nicht zusagt geh in die Schwimmhalle und schwimm ein paar Bahnen, auch hier gilt natürlich, dass du nicht das Tempo sondern die Länge steigern solltest, und auch hier gilt wenn es dir Spaß macht bleib einfach dabei. Wichtig beim Schwimmen ist auch, dass du nicht 2 Bahnen schwimmst und dann 5 Minuten am Rand stehst, versuche einfach mal 10 Minuten durchgehend zu schwimmen und schau wie es dir dann geht, ob du noch mehr kannst oder nicht. Wie du am besten Kondition aufbaust? - Ich würde sagen, es liegt an dir; denn wenn du die Konditionsmethode betreibst, die dir Spaß machst, machst du sie auch öfter und sie ist effektiver. Zu der Schädlichkeit für den Körper würde ich sagen, dass jede dieser Sportarten seine Vor und Nachteile hat. Fahrrad = drückt auf die Eier und man munkelt es macht Impotent, Joggen geht auf die Gelenke, bei einem schlechten Schwimmstil kannst du dir auch Gelenke stark kaputt machen. Als Tipp noch hinterher: Such dir einen Trainingspartner aus, der ungefähr auf dem selben Stand ist wie du und zieh es mit ihm durch. Zu zweit ist es meiner Meinung nach 1000 mal leichter bei sowas zu bleiben als alleine, die Erfahrung habe ich schon häufig gemacht (mein Schweinehund ist auch enorm ). Achja wenn du zu viel Geld hast kannst du dir natürlich auch ein Crosstrainer für daheim kaufen, der ist wirklich gelenkschonend und fast so effektiv wie das joggen und ich lese gerade das du nach der häufigkeit gefragt hast: Das ist würde ich sagen eine Sache der Zeit. Gesund ist es anfangs jeden 2. Tag die Sache zu machen, wenn du nicht so viel zeit hast achte zumindest darauf, dass du 2 mal die Woche schon aktiv bist, je öfter desto besser (wenn du natürlich 1 Tag Pause immer einlegst) ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen, halte uns doch auf den laufenden und frag ruhig wenn es noch was gibt gruß + Multi-Zitat Zitieren
#9 15. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Ich würde dir neben Laufen & Fahrrad fahren auch noch Schwimmen empfehlen! Wenn du in deiner nähe eine gute möglichkeit hast oft & viel zu Schwimmen hast du ersten eine "unterhaltsame" abwechslung, Schwimmen ist auch bei "Übergewicht" angenehm und trainiert fast deinen ganzen Körper. Also wenn du in einer Woche eine gute abwechslung zwischen den drei Sachen findest und Sie REGELMÄßIG durchziehst dürftest du recht schnell (wenn du das rauchen sein lässt) wieder eine gute Kondi bekommen! + Multi-Zitat Zitieren
#10 15. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten phL hat zwar schon im großen und ganzen alles Wichtige angesprochen, jedoch möchte ich dir auch gerne zeigen, wie ich vorgehen würde. Du willst Kondition auf- und Fett abbauen. Kondition setzt sich zusammen aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit; Fettabbau findet statt, wenn man durch seine Ernährung weniger Energie zuführt, als verbraucht wird. Folglich solltest du besten Ergebnisse erzielen, wenn du Sport und eine durchdachte Diät kombinierst. Ich werde erstmal auf die Ernährung eingehen. Die Grundlage für Fettabbau ist - wie schon geschrieben - eine Unterversorgung mit Energie. Wenn du weniger zuführst, als du verbrauchst, muss dein Körper diese irgendwo anders herbekommen. Da der Körper keine Kohlenhydrate (z.B. Zucker) in signifikanter Menge speichern kann, dienen ihm sein Unterhautfettgewebe und seine proteinreichen Muskeln als Energiequelle in Mangelzeiten. Die Verwendung von letzterem kann man durch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen abschwächen. Da ich weder weiß wie groß, alt und schwer du bist, noch wie viel kCal du am Tag verbrauchst, orientiert sich mein Beispiel am durchschnittlichen GDA-Mann mit einem Bedarf von 2.500 kCal/Tag. Dieser futtert 60g Eiweiß, 340g Kohlenhydrate und 80g Fett pro Tag. Da sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate etwa 4,1 kCal/g und Fette etwa 9,3 kCal/g liefern, sieht die Energieversorgung dieses Menschen gerundet wie folgt aus: 10% Eiweiß, 60% Kohlenhydrate und 30% Fette. Was fällt auf? Der größte Teil der Energie stammt von Kohlenhydraten, der kleinste von Proteinen. Dies ist eine mMn. äußerst schlechte Verteilung der Makronährstoffe, da man so während einer Diät sehr viele Muskeln verlieren wird. In einer Studie hat es sich als überlegen erwiesen, wenn man 30% seiner Energie aus Proteinen bezieht*. Aber da 30% bei weniger radikalen Diäten sehr schwer zu erreichen sind, würde ich folgende Verteilung vorschlagen: 20% Proteine, 50% Kohlenhydrate, 30% Fett. Da die Verteilung der Makronährstoffe nun geklärt ist, kommen wir zum nächsten Punkt: Dem Energiedefizit. Ich würde max. 20% vorschlagen. Bei unserem Mustermann mit einem Leistungsumsatz von 2.500 würde dies bedeuten, dass er nur noch 2.000 kCal futtern darf. Unter Berücksichtung unserer Energieverteilung von oben kommen wir damit auf 100g Proteine, 250g Kohlenhydrate und 65g Fett. Das ist einfach umsetzbar und im großen und ganzen in einem gesunden Rahmen. Doch es gibt noch weiteres zu Bedenken: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, Fett ist nicht gleich Fett und Protein ist nicht gleich Protein. Wie bei allem gibt es Qualitätsunterschiede, weshalb ich lieber Vollkornprodukte, ungesättigte/pflanzliche Fette und tierisches Eiweiß konsumieren würde. Wie du das ganze umsetzt bleibt dir überlassen. Und bitte vergiss die Waage, denn nur das Spiegelbild zählt! Passt das, ist keine Diät mehr notwendig. Gewichtsabnahme ist wirklich zu 99% eine Sache der Ernährung! Sport ist zwar hilfreich, aber unnütz, wenn du dir hinterher wieder alles reinschaufelst Kommen wir nun zur Kondition. Am Anfang würde ich es so wie phL machen, sprich: Cardio mit mittlerer Belastung (extensives Cardio). Dies trainiert die Grundausdauer und ist die Basis für weitere Schritte. 3x pro Woche eine Stunde ist mMn. ein guter Richtwert. Aber da es eben nur die Ausdauer trainiert und Kondition aus mehr als nur dieser besteht, würde ich weitere Elemente einbauen. Als Erweiterung würde sich Intervalltraining anbieten: Du machst dein ganz normales Cardio, baust aber regelmäßige Abschnitte mit größerer Belastung ein. Diese sollten sich aber noch im aeroben Bereich (ca. <80% Maximalpuls) abspielen. Eine spätere Ergänzung (nicht Ersatz!) ist intensives Cardio. Ein Beispiel dafür wäre 30min Radfahren bei einer Intensität, die du gerade so durchgehend bewältigen kannst (etwa leicht unter 80% des Maximalpulses). Dies trainiert die Erschöpfungsresistenz, und ist kurz und knackig. Wenn du der Meinung bist, dich dann noch weiter zu pushen müssen, bietet sich HIIT, High Intensity Intervall Training, an. Eine starke Belastung (absolut nichts für Anfänger!) und äußerst effektiv. Es ist wie normales Intervalltraining, nur kürzer und mit größerer Intensität. Im Grunde wechseln sich Abschnitte mittlerer Belastung (40-60%) mit welchen submaximaler Belastung (80-90%) ab. Wie du dies gestaltet, bleibt dir überlassen, Hauptsache es dauert weniger als 20 Minuten. Du könntest z.B. abwechselnd 50m sprinten und 50m gehen, oder es auch nach der Zeit ausrichten, z.B. 30s Belastung und 1min. "Erholung". HIIT wirkt sich sowohl positiv auf die aerobe, als auch auf die anaerobe Kapazität aus und hat aufgrund des starken Nachbrenneffektes einen Ruf als Fettkiller. Achtung, HIIT belastet wirklich stark! Tabata könnte man durchaus als den absoluten König unter den Kreislaufkilleren bezeichnen. Wenn du irgendwann also noch mehr willst, dann könntest du auch dies ausprobieren. Tabata besteht aus 8 Intervallen mit jeweils 20s Maximalbelastung (>90%!) und 10s Pause/leichte Bewegung; die ganze Einheit dauert also nur 4 Minuten. Doch die haben es in sich! Übelkeit und Erbrechen sind wahrscheinlich (kein Scherz) und aufgrund der Verletzungsgefahr ist es ratsam, stationäre Methoden zu wählen, z.B. Kniebeugen oder ein Ergometer (es ist wichtig, dass viel Muskelmasse arbeitet, da man sonst nicht auf die erforderliche Intensität kommt; zum Anfang eignet sich auch der klassische Hampelmann). Maximalbelastung bedeutet so schnell/intensiv du nur kannst, als ob dein Leben davon abhängen würde. Man muss den Schmerz, das gnadenlose Brennen in der Lunge und die Angst ignorieren und sich selbst überwinden! Die Belohnung ist der Muskelkater deines Lebens (ich hatte mal Kniebeugen nach dem Tabata-Protokoll ausprobiert; Ergebnis: eine Woche lang war jede Treppenstufe eine Höllenqual), sowie eine ordentliche Steigerung der aeroben und (ganz besonders) anaeroben Kapazität. Wie dem auch sei, das wichtigste ist nur dein Wille! Denn merke dir eins: Wer etwas will, findet Wege, wer etwas nicht will, findet Gründe mfg, r90 *Beide Gruppen nahmen eine vergleichbare Menge an Fett ab, jedoch verlor die Gruppe mit nur 15% - was mehr als die GDA-Empfehlung ist - nochmal fast die gleiche Masse in Form von Muskulatur, während die andere Gruppe fast keine verlor! + Multi-Zitat Zitieren
#11 15. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten @ topic, wurde ja schon alles gründlich erläutert. Wirklich schöner Beitrag von razor90! Wenn du dir das zu Grunde legst kann eigentlich garnix mehr schiefgehen. + Multi-Zitat Zitieren
#12 15. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten zu dem rauchen nochmal: mein kumpel hat sich vor knapp 2 jahren auch gedacht "jetz werd ich fit"(er: normalgewichtig, unfit, starker raucher) ...so hat er sich im frühjahr bei nem anfängerlauftreff angemeldet, das ziel war mitte oktober 10 km in ca 1 std., hat er (FAST) geschafft^^ jetz is noch nen jahr um, ev probiert er diesmal im oktober die 21,5 km ohne zeitvorgabe. wie er das alles geschafft hat kann ich dir nicht sooo genau sagen, aber beim rauchen hat er nix geändert + Multi-Zitat Zitieren
#13 17. September 2010 AW: Kondition aufbauen mit einigen Defiziten Kleiner Tipp noch am Rande, könnte sogar unter Umständen Goldwert sein, mach ebenfalls Aquajogging steht hier noch nicht, das ist der Fettburner schlechthin und deine Kondition steigt auch ziemlich schnell habe ich gestern von meinem Physioerfahren ... Der Beitrag von razor ist echt Top! + Multi-Zitat Zitieren