Krafttraining-Beginner

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Block, 8. März 2009 .

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  1. #1 8. März 2009
    Heyo Leute,
    also mein Problem ist folgendes, ich bin wie schon gesagt totaler Neueinsteiger aber hochmovtiviert aber ich blicke an einigen Stellen nicht ganz durch.
    Hab schon versucht mich in anderen Foren und Seiten vom Fach zu informieren, jedoch sagt jeder was anderes... deshalb hoffe ich das mir hier jemand helfen kann und sozusagen ne allgemein gültige Hilfe geben kann.

    Erstmal zu mir:
    1.95m Groß
    78Kg schwer
    18 Jahre
    Konditionell war ich eigentlich immer fit, hab lange Basketball gespielt (was auch sonst bei der Größe?( ) und nu will ich anfangen effektiv Krafttraining zu betreiben.
    Zack zack angemeldet in einem Fitness Center in der Nähe und los gehts,
    auf Nachfrage meiner Trainingsziele ( breiter werden, bin der typische Schlacks und Fettabbau.. ja ich hab zugelegt an Brust und Hüftgold) stellte er mir dann einen Splittrainingsplan zusammen, begründet dadurch das das mit geplanten 4 Tagen Training in der Woche am effektivsten sei.
    Tag1:
    Bankdrücken, Bizepscurl, Trizeps-zug, Schulterheber-hantel,Beinbeuger/strecker, Situps
    Tag2:
    Brustpresse, Lat-Rudern, Butterfly, Rudermaschine, Lat-zug vorne, Bankdrücken, Bauchmaschine, Beinpresse

    So erstmal dazu geht das so klar? viele wiederholungen,oder wenige mit mehr gewicht? momentan hab ich ferien und hatte vor täglich hinzugehen und zwischen den Trainingstagen halt Cardio einheiten zu machen.

    Anderes Thema ists mit Nahrungsergänzungen, was sich für mich so logisch angehört hat sind zum ersten L-Carnitine, und halt Proteinshakes.
    Die Carnitine halt in Tablettenform aus dem Drogeriemarkt für bessere Fettverbrennung.
    Shakes würd ich dann einen zum Frühstück nehmen und einen nach dem Training.
    Meine Ernährung sieht eigentlich so aus das ich eher nich so gerne Frühstücke (jaja BUHH!!)
    deshalb der Shake am morgen, würd mir auch das Frühstücken antrainieren wenn sein muss?(

    So das ist schon ne Menge Text, denkt ihr ich komme so voran? oder würdet ihr generell etwas ändern?
    Hoffentlich können mir hier ein paar Leute helfen und bitte nicht all zu kompliziert

    Grüße und danke schonmal im Vorraus wenn mir noch was einfällt schreib ichs dazu :eek:
     

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  3. #2 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Jeden Tag Training ist schonmal nicht gut, der Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren. Du solltest vielleicht 3-4x pro Woche gehen zum Anfang nicht mehr.

    Zur Fettverbrennung würde ich sagen nimmst du am besten garnichts, wenn deine Angaben über Größe und Gewicht stimmen ist es unmöglich das du "fett" bist.

    Ich persönlich gehe 2-3x pro Woche und trainiere halt meistens 2 Bereiche. Einen Tag die ganze Schulter,Nacken,Bauchmuskelatur und den anderen Tag Brust.

    Es bringt nichts wenn du zu viele Sachen auf einmal machst.

    Shakes sind ok die kannst du ruhig trinken dadurch wird das Gewicht evtl ansteigen, was aber bei 78 kg auch nicht schlimm wäre

    Bauch sieht im Moment so auf geht nach 7 Monaten find es ok ;)

    http://s2.imgimg.de/uploads/Bauch6e30d60bJPG.jpg
     
  4. #3 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    fett nicht aber halt falsch proprotioniert, ich bin schmall mit falsch positionierten fettpolstern.. :(
    das problem ist nur ich hab langeweile in den ferien und ich will ja nicht jeden tag trainieren sondern
    training,cardio,2tes training,cardio... usw
    wie würdest du die bereiche denn optimal aufteilen und wieviele übungen pro muskel grp
    und l-carnitine garnich?
     
  5. #4 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner


    da geb ich ihm recht...für deine größe biste glaub ich sogar schon zu dünn...ich bin schon 175 groß und wiege 70kg^^

    ja also,wie papst schon sagt,so oft würd ich ersma am anfang echt nich gehn!!!tut dem körper nich gut 1. und 2. du machst dann nua deine knochen kaputt!!!!
    nach einer zeit so,wo dein körper sich dran gewöhnt hatt mit dem training,kannst du vllt bisl öfters trainiern gehn!!!
    aba dann würd ich es so machen,das ich ein tag z.b. nur oberkörper training mache,und ein anderen tag unterkörper...
    so trainierst du nich wirr herrum was auch nich gut für den körper is^^
    und hast eig. alles so unter kontrolle!!!
    und benutz auch nich gleich auf anhieb hohe gewichte,machst auch damit nua knochen kaputt...imma schön klein anfangen und dann imma weiter höher gehen^^

    MfG HoErKe
     
  6. #5 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Also wir beiden haben ungefähr die selben Maße ich wiege sogar noch 3 Kilo weniger ^^ Ich trainiere jetzt ungefähr 7 Monate und zwar 2-3 x die Woche. Ich würde sagen das mein Körper richtig gut aussieht, man sieht Six-Pack und auch Bizeps,Trizeps und Lat.

    Ich habe ausser Eiweiß Drinks nichts anderes genommen, ich trainiere wie oben schon gesagt meistens Brust, und dann andere Tag Schulter Bauch, mache ca 5-6 verschiedene Übungen für jeden Bereich meistens 3 Durchgänge und dann ca. 12-15 x

    Bin trotzdem gut dabei wobei ich von den Gewichten her evtl schon mehr schaffen könnte hab aber mehr auf Ausdauer statt auf Kraft trainiert, wenn du schnell viel schaffen willst würd ich evtl die Durchgänge maximal 10x ausführen und wenn das dann ohne Probleme klappt schnell erhöhen

    l-carnitine nehme ich nicht ich kenne auch sehr wenige die überhaupt irgendwelche Sachen nehmen ausser Eiweiß
     
  7. #6 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Also ich würde dir empfehlen, dass Cardiotraining immer zum Ende eines Traingstages zu machen, weil dir sonst nachher die Energie für das Muskeltraining fehlt.

    Und aufkeinenfall zuviel an einem Tag!!!

    Beginne doch mit einem GK (Ganzkörperplan), den du dann 3x pro Woche machst. Dieser Plan sollte viele Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Latziehen, etc.) enthalten. Er dient dazu, erstmal den Körper an Muskeltraining zu gewöhnen, darum halte ich bei Anfängern nichts von Splitting. Das kannst du nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training machen.

    Hier mal ein Beispiel für einen solchen Plan:

    Code:
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Beinpresse
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Latziehen
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Kabelrudern
    1 Satz mit 15 - 20 Wdh. Hyperextensionen
    1-2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Seitheben
    1-2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Trizepsdrücken
    1-2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Wadenheben
    2 Sätze mit 15 - 20 Wdh. Crunches
    
    Der Plan ist für Ersteinsteiger geeignet. Also Leute, die vollkommen 
    untrainiert sind und bei Null anfangen. Vor jeder Übung müssen 
    jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht absolviert werden. 
    Hierbei wird der Körper auf "Leistung" umgeschaltet. Die Muskulatur 
    wird erwärmt und so besser vor Verletzungsgefahr geschützt.
    Sobald man die maximale Wiederholungsanzahl (20 Wdh) erreicht 
    hat, wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit 
    erhöht (um ca. 5 %). Zur Wahl des Gewichts: Das Gewicht muss
     leicht genug sein, dass man die angestrebte Wiederholungszahl erreicht, 
    aber schwer genug, dass man die letzten 1-2 Wiederholungen gerade 
    noch so schafft. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten 
    1-2 Tage Pause liegen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht 
    länger als 45 Sekunden bei kleinen Muskelgruppen dauern und nicht 
    länger als 2 Minuten bei großen Muskelgruppen. Die Pausen zwischen
     den Sätzen sind notwendig, damit der Körper Kraft für die nächste
     Anstrengung sammeln kann.
    

    Vielleicht hilft es dir ja weiter ;)
     
  8. #7 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    ok ich werd denke ich meinen trainingsplan dannach erstma gestalten
    hab jetzt ca 8 mal nach meinem "alten" plan trainiert hoffe die umstellung is da problemlos, zu dem plan noch ein paar fragen:
    ich mache ja 15 minuten crosstrainer zum warm werden ist es da sinnvoll beinpresse als erstes zu machen? habs bis jetzt immer nach hinten verschoben,
    bankdrücken, wir ham da so ne "multipresse" halt mit ner schiene das wird ja wohl gehen oder ist das ein unterschied? weil freie stange ohne trainingspartern .. naja ich weiß nich^^
    latziehen vorm oder hinterm kopf?
    und nachm training dann ~30-45 mins cardio

    kann ich das jeden 2ten tag durchziehen? gibts noch irgendwas was ich in den "zwischentagen" machen kann, sprich joggen oÄ
     
  9. #8 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    An deiner Stelle würde ich sogar eher kalorienreich essen. Du bist dünn, vielleicht sogar zu dünn für 1.95m.
    Würde dir Eiweiß-Drinks empfehlen, auf Asdauertraining verzichten, quasi nur auf das Krafttraining konzentrieren.
    Das wichtigste aber: GEDULD! Wirst nach zwei Wochen bestimmt nicht das sehen, was du sehen willst. Wenn du aber 6-8 Monate wirklich konsequent trainierst, wird es was!

    EDIT// Lass das Cario weg. Joggen brauchste auch nicht, du bist nicht übergewichtig, eher untergewichtig, wäre aber auch übertrieben.
    Lass es beim normalen Stepper (da würd ich sogar eher 5-10 Minuten empfehlen). Dann halt das Krafttraining und gut ist.
     
  10. #9 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    ich bin nicht "untergewichtig"^^ in keinster weise, kleines bauchröllchen, bisschen zu viel überm brust muskel -.- hüftgold ebenfalls...
    bin halt nur extrem schmall gebaut, meine freundin hat dickere handgelenke als ich ;)

    also ich werd den trainingsplan durchziehen vorher 10 mins nachher 30 mins cardio + proteinshakes ~ 2stk am tag.
    danke für eure ganze hilfe ich meld mich dann nochmal in ca 3 monaten wies weitergehen soll :p
    cya schönen abend noch
     
  11. #10 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Du bist 1,95 m und wiegst 75 kg? Kein Wunder das man bei dir jeden Muskel sieht, dafür brauch man kein Krafttraining...
     
  12. #11 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    als erstes würde ich dir soweiso einen ganzkörpertrainingsplan empfehlen. Damit kannst du erstmal deinen gesammten body stärken und dann auf deine wunschzonen eingehen.

    wenn du richtig muskeln aufbauen willst dann usst du pro satz circa 8-10 wdh und das mit einem gewicht, dass du bei 8 bzw 10 kaum noch einen schaffen würdest.
     
  13. #12 8. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Das ist kein Splitplan den du da hast sondern nen extrem schlechter alternierender GK. Konzentrier dich am Anfang auf die wichtigen Grundübungen wie Bankdrücken (frei!), Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken, LH-Rudern und schmeiss deinen alten Plan in die Tonne. Zusätzlich kannste dazu noch Crunches und Wadenheben machen. Die Arme musst du als Anfänger nicht separat trainieren. Lern erstmal die Technik und dann machst du mit hohem Gewicht 8 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen pro Übung.
    Du brauchst ebenso absolut sportfreie Tage, an denen du auch kein Cardio machst, damit dein Körper Zeit hat sich zu regenerieren.
    L-Carnitin brauchst du am Anfang nicht. Was aber extrem wichtig ist, ist das du richtig frühstückst. Ich hab früher auch nie gefrühstückt und es ist mir schwer gefallen das umzustellen aber nun merk ich das ich damit auffjedenfall morgens wacher bin und mehr Power hab.

    Und immer daran denken: Der Weg zu Muskeln sind 20% und 80% Ernährung.
     
  14. #13 9. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    Ich würde am anfang mal nen GK (Ganzkörperplan) ansteuern. Es ist wichtig
    seinen Körper erst mal an das Training zu gewöhnen, ein Split-Training ist für
    den Anfang bisschen viel. Der Körper ist nicht an den Bewegungsablauf der Übungen
    gewohnt. Einfach mal alle Grundübungen einbringen, dann läuft das.

    Zu abnhemen würde ich, "Grünerteeextrakt" mit L-Carnitin habe ich keine guten Erfahrung
    gemacht. Zu den Shakes würde ich Whey nehmen.
     
  15. #14 9. März 2009
    AW: Krafttraining-Beginner

    seh ich genauso am anfang also mind die ersten 3 monate würd ich keinen splitt machen sondern ganzkörpertraining denn vorneweg haste vielleicht mal fußball gespielt oder so aber dein körper muss sich erstma dran gewöhnen das du gewichte hebst etc von daher erstma an geräten wie brustpresse butterfly latzugmaschine anfangen den ersten monat dann mit hanteln trainieren bankdrücken etc...is besser für die gelenke..und wenn du ne übung zum ersten mal machst frag jemanden mit erfahrung ob du alles richtig machst denn wir wollen ja nicht das du dir deine gelenke rücken wirbelsäule etc versaust und sowas passiert wenn man ne total falsche ausführung über nen längeren zeitraum macht
    abnehmen würde ich an deiner stelle bnicht nebenbei 1,95m und dann 75kilo ich wieg bei 1,82 72kilo da passt dein gewicht auf jeden fall...wenn deine muskeln wachsen verbrauchste mehr energie und nimmst dann auch langsam an fett ab ;)
    doch das wichtigste beim muskelaufbau ist AUSDAUER und GEDULD
    also nicht wennde nach nem monat 0 siehst aufhören
     

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