Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von razor90, 11. Juli 2010 .

Schlagworte:
  1. 11. Juli 2010
    Heyho,
    als seit 3 Monate trainierender Kraftsportanfänger würde mal gerne wissen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich kann mir nämlich gut vorstellen, dass mein wahllos zusammengewürfelter Plan nicht das Optimum darstellt, auch wenn ich damit gute Fortschritte mache.
    Ich habe mit dem Training angefangen, weil ich als couch potato (mit schlecht eingestellter Schilddrüsenunterfunktion) innerhalb eines Jahres über 15kg zugelegt hatte und dementsprechend sportunfähig und dick wurde Aber mittlerweile bin ich schon so davon überzeugt, dass ich es einfach wegen des geilen Gefühls mache.

    Erstmal zu meiner Person:
    Alter: 19
    Größe: 178 cm
    Gewicht: 91 kg (dank Training schon 7 Kilo runter)

    Meine Ernährung habe ich mittlerweile auch weitestgehend umgestellt, sprich: Geflügel statt Schwein/Rind, viel Magerquark und körnigen Frischkäse (anfangs dachte ich erst "Bäh", jetzt kann ich nicht mehr genug von den beiden Sachen bekommen :lol , möglichst wenig Fast Food, nichts Süßes (habe ich auch vorher nie gegessen) und allgemein so fettarm und proteinreich wie möglich, weil low-carb absolut nichts für mich ist. Bei Kohlenhydraten achte ich nur darauf, dass es wenigstens Vollkornprodukte usw. sind.

    Jetzt mein Plan:

    Montag:
    Bankdrücken in der Multipresse - 12-10-8 - 35kg
    Butterfly - 12-10-8 - 52,5kg
    Rudern am Gerät - 12-10-8 - 50kg
    Rudern am Kabel - 12-10-8 - 52kg
    Lat-Zug im Obergriff - 12-10-8 - 55,5kg
    Bizeps am Gerät - 12-10-8 - 39kg
    Trizeps am Kabel - 12-10-8 - 20kg
    Waden in der Beinpresse - 20-20-20 - 102,5kg

    Mittwoch:
    Beinstrecker - 12-12-12 - 82,5kg
    Beinpresse (so eine) - 15-15-15 - 150kg
    Schulterpresse - 12-10-8 - 30kg - Nackendrücken machen meine Schultergelenke nicht mit
    Schulterheben - 15-15-15 - 30kg pro Hand
    Reverse Butterfly - 12-10-8 - 33kg
    Seitheben am Gerät - 10-8-6 - 40kg
    Crunches - 20-20-20

    Freitag:
    Lat-Zug im Untergriff - 12-10-8 - 55,5kg
    Lat-Zug mit engem Griff - 12-10-8 - 55,5kg
    Klimmzüge mit Negativgewicht - 12-10-8 - -54kg
    Schrägbankdrücken in der Multipresse - 12-10-8 - 35kg
    Schrägbankdrücken am Gerät - 12-10-8 - 15kg pro Arm - ich weiß nicht, wie man das besser beschreiben könnte: man drückt in einem Bogen nach vorne und oben
    Waden in der Beinpresse - 20-20-20 - 102,5kg
    Trizeps am Gerät - 12-12-12 - 62,5kg
    Bizeps am Kabel - 12-10-8 - 20kg

    Samstag oder Sonntag:
    Hyperextensions mit Gewichten - 15-15-15 - 5kg - auch ohne Gewichte mag es mein Rücken nicht, wenn ich das mehrmals pro Woche mache
    Seitl. Bauchmuskeln mit Gewichten - 15-15-15 - 5kg
    Beinbeuger - 12-12-12 - 65kg
    Adduktoren - 15-15-15 - 152,5kg - wie steigert man sich da, wenn man beim Maximalgewicht der Maschine ist?
    Abduktoren - 15-15-15 - 152,5 kg - dito
    Crunches - 20-20-20

    Andere Tage:
    nach Lust und Laune 45-60min Cardio auf dem Fahrrad oder Crosstrainer mit ZHF 150
    oder
    eine schöne Fahrradtour > 30km (die letzte war 90km inkl. Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk, lol)

    Meine Hauptziel ist Kraftaufbau, da ich der Meinung bin, dass sich das mit dem Gewicht schon selber regelt.
    Wie schon gesagt, habe ich mit dem Plan eigentlich gute Ergebnisse erzielt und mich z.B. beim Bankdrücken von 15kg (jepp, so schwach war ich ) auf jetzt 35kg gesteigert. Außerdem habe ich ein allgemein besseres Körpergefühl, mein Rücken tut nicht mehr weh (keine sinnlosen Spritzen und Akkupunkturen mehr, yay) und das Selbstbewusstsein hat natürlich auch einen guten Schub bekommen

    Doch was meint ihr dazu? Sollte ich etwas ändern?

    mfg r90

    //EDiT1: paar Anmerkungen dem Plan hinzugefügt.
    //EDiT2: aktuelle Gewichte hinzugefügt.
     
  2. 11. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Moin.

    Prinzipiell ist es so, das Anfängern zu einem Ganzkörperplan (es werden alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert), der etwa 3x - 4x die Woche ausgeführt wird, geraten wird.
    Das hat den Grund, das man als Anfänger einfach noch nicht in der Lage ist, den Körper so zu plätten, das er wirklich 7 Tage Pause braucht, wie es z.B. bei nem 3er oder 4er Split der Fall wäre.
    Durch einen GK wird also am Anfang effizienter trainiert.

    Generell hat mir dein Plan auch etwas viel Volumen, Tag 1 hat z.B. 24 Sätze. Wie lange trainierst du denn da, also zeitlich gesehen?

    Ich denke/hoffe, es werden dir noch mehr Leute raten, erst einmal nach einem GK-Plan zu trainieren, deshalb kannst du dich ja vielleicht schon mal nach einem umschauen.
     
  3. 11. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Anfangs war der Plan wirklich alles nur einmal pro Woche. Aber das habe ich nach Ausprobieren dahingehend geändert, dass alles, bei dem eine Woche Pause zu lange ist, zweimal dran kommt.

    Je nach Motivation und wie voll das Studio ist: ~1h. Früher, als ich noch keine Uhr dabei hatte, hatte ich immer ~1,5h gebraucht, weil ich einfach zu viel Zeit zwischen den Sätzen verbummelt hatte.

    Naja, bin kein Fan von einem GK-Plan, weil mir die ganzen Grundübungen überhaupt nicht gefallen und mir auch viele davon abgeraten hatten, weil man als Anfänger zu viel falsch machen könne.
    Mein Orthopäde meinte, ich solle erstmal mit recht isolierten Übungen eine solide Kraftbasis aufbauen und den Oberkörper mehr den Beinen (welche dank Übergewicht natürlich stärker sind) anpassen, bevor ich freie, "komplexe" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. mache. Jedenfalls hatte ich nach dem letzten mal Kniebeugen den schrecklichsten Muskelkater meines Lebens. Treppen(ab)steigen wurde zu einer Höllenqual :lol:
     
  4. 12. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Viele Sportler sind der Meinung, dass man ohne die Grundübungen kaum Masse aufbauen kann (gibt aber natürlich auch andere Meinungen). Tatsache ist, dass die Grundübungen - oder auch "Mehrgelenksübungen" - den Masseaufbau deutlich erleichtern, da durch die Beanspruchung mehrerer großer Muskelgruppen der Trainingsreiz deutlich stärker ist. Die meisten erfahrenen Sportler werden dir zu einem GK-Plan raten, zumindest für die ersten 6-12 Monate. Besonders mit 19 hat dein Körper ein unheimliches Regenerationsvermögen, das du auch nutzen solltest, am besten eben mit einem GK 3x die Woche.

    Dass man bei den Mehrgelenkübungen viel falsch machen kann stimmt, daher solltest du dir als Anfänger einen kompetenten Trainer/Berater suchen, der deine Ausführung überprüft. Besonders anfällig für Fehler ist z. B. Nackendrücken; diese Übung kannst du durch Frontdrücken ersetzen. Kreuzheben und Kniebeugen würde ich aber auf jeden Fall mit dazunehmen, die sie zu den wichtigsten Übungen im Krafttraining gehören.

    Muskelkater gehören wohl einfach dazu Du trainierst am effektivsten, wenn du die Übungen bis zum Muskelversagen ausführst. So entsteht der größtmögliche Trainingsreiz; die Folge: deine Muskeln wachsen (bei ausreichender Nährstoffversorgung), um beim nächsten Mal "gewappnet" zu sein. Gegen den Kater hilft Sauerkirschsaft oder eine Sauna oder du hälst es einfach aus

    Viel Spaß beim Training
     
  5. 12. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Blackhack hat eigentlich schon alles gesagt. Ich halte zwar viel von Grundübungen, trainiere ab und an aber auch mal mit Isos usw.

    Aber für einen Anfänger ist mir dein Plan zu vollgepackt.
    Beinstrecker+Beinpresse weg und Kniebeugen rein, warum? -
    Du trainierst Montags Rücken(dabei wird Bizeps mittrainiert) und Brust(dabei wird Trizeps mittrainier) und am Freittag dasselbe nochmal. Rücken+Brust 2x zu trainieren ist zwar kein Problem, aber beides mal danach Bizeps und Trizeps seperat zu trainieren ist einfach zuviel, davon erhälste keinen Vorteil, durch Isolationsübungen werden spezielle Muskelgruppen zwar gezielt trainiert, aber vorallem als Anfänger ist das absolut nicht nötig da sie durch die anderen Übungen schon genug mittrainiert werden.

    2x hintereinander Latziehen? Wozu? Und danach noch Klimmzüge? Ich sehe da keinen Sinn drin.
    2x hintereinander Schrägbank? Wozu?
    Montag wird Rücken trainiert, Mittwoch wieder eine Rückenübungen drin.

    Dein Plan grenzt an einen 4er Split, es werden zwar nicht 4x andere Muskeln beansprucht, jedoch wechselt du an jedem Rücken/Brust Tag die Übungen. So etwas kann von Vorteil sein, aber für den Anfang auf keinen Fall.

    Zudem machst du z.B. Montags Brust(Trizeps) dann machst du deine Rückenübungen, und danach trainierste nochmal den Trizeps seperat, eine solche Reihenfolge vermag sinnlos zu sein.

    Ich könnte auch nochmehr über diesen Plan sagen, aber das erspar ich mir und meinen Fingern mal, das du Fortschritte machst ist eigentlich logisch, als Anfänger macht man in der Regel sogar die größten Erfolge, warum also deine Erfolgsrate nicht maximieren?

    Meiner Meinung nacht maximierst du deinen Erfolg mit z.B. dem WKM-Plan. den kannste nach allen möglichen Konstelationen trainieren(Mo+Di und Do+Fr, oder auch Mo+Mi+Fr, kann man alles regeln.). Es werden etliche Muskeln sauber und gut trainiert, Isolationsübungen sind wie bereits geschrieben als Anfänger einfach überflüssig. Auch wenn du mit deinem Plan momentan Erfolge erzielst, würde ich sehr stark drüber nachdenken diesen zu behalten, ich kann dir mit bestem Willen nur davon abraten!
     
  6. 13. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Okay, hab mir schon gedacht, dass mein Plan in fetzen gerissen wird Ihr habt mich überzeugt, ab sofort versuche ich es mit einem GK-Plan. Ich werde schon jemanden finden können, der mir die Grundübungen beibringt.

    Meine Idee wäre jetzt alle 2-3 Tage abwechselnd folgender Plan (Kritik dringend erwünscht^^):

    TE1:
    Bankdrücken in der Multi 12-10-8
    Kniebeuge ?-?-? <- wie viele Wdh. und Sätze?
    Klimmzüge mit Negativgewicht 12-10-8 <- Welche Griffart? Schulterweit, eng, Untergriff?
    Waden in der Beinpresse 20-20-20 <- vllt. weniger Wdh. und dafür mehr Gewicht?
    Crunches 20-20-20
    Crosstrainer 30min

    TE2:
    Kreuzheben ?-?-? <- wie viele Wdh. und Sätze?
    Frontdrücken in der Multi 12-10-8
    Rudern ?-?-? <- Gerät oder LH? Wie viele Sätze und Wdh.?
    Waden 20-20-20
    Crunches 20-20-20
    Fahrradergometer 30min

    mfg r90
     
  7. 13. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    1. es ist kein ganzkörperplan sondern ein 2er-split
    2. man trainiert von großen nach kleinen muskelgruppen (beine als ersten, als letztes stützmuskeln und bauch)
    3. 1 übung mit 3 sätzen wird denefinitv nicht viel bringen (könnne schon ca 3. übungen pro
    muskelgruppe sein)
    4. wenn du schon den cool-down hinschreibst, was ist mit aufwärmen?
     
  8. 13. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Warum trainierst du an beiden TEs Waden?
    Die einen meinen zwar jetzt das ist gut so oder kann man machen, aber ich halte es für unnötig, eigentlich brauchst du Waden nichtmal seperat zu trainieren da sie bei den Kniebeugen und je nach Ausführung beim Kreuzheben belastet werden.

    Ich würd die jeweils einen Wiederholungsbereich von 6-10 und ein Satzanzahl von 2 empfehlen, dazu kommen noch diverse Aufwärmsätze.

    Dem kann ich mich nur anschliessen, wobei eine genauere Beschreibund seines 2. Punktes wäre: TE1 erst Kniebeuge dann Bankdrücken dann Klimmzüge. TE2 Kreuzheben dann Frontdrücken dann LH Rudern, wobei ich der Belastunghalber das LH-Rudern in die 1. TE einbauen würde und Klimmzüge in die 2. TE
     
  9. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    1. Mein Fehler
    2. Okay.
    3. Heißt das, dass ich z.B. zusätzlich zu den Kniebeugen in die Beinpresse gehen sollte?! Wäre echt nett, wenn du mir ein paar konkrete Vorschläge machen könntest!
    4. 10min mit dem Fahrrad hin, in den vierten Stock flott hoch laufen und 10min Fahrrad/Crosstrainer/Rudern.

    Gut, dann fliegen die Waden in einer TE raus. Bankdrücken werde ich aber weiterhin in der Multipresse machen, da ich alleine trainiere und Angst habe, dass mir die Stange die Brust zerschmettert (hab ich schon bei einem anderen gesehen) In der Multipresse kann man wenigsten in jeder Position einhaken, falls die Kraft mal nicht für eine volle Wdh. reichen sollte.

    Okay, mein nächster Versuch:
    TE1:
    1. Kniebeuge 10-8-6
    2. Bankdrücken 10-8-6
    3. LH-Rudern 10-8-6 <- vorgebeugt?
    4. Bauch 20-20-20

    TE2:
    1. Kreuzheben 10-8-6
    2. Frontdrücken 10-8-6
    3. Klimmzüge 10-8-6
    4. Waden 20-20-20

    Montag: TE1
    Dienstag: TE2
    Mittwoch: frei
    Donnerstag: TE1
    Freitag: TE2
    Samstag: frei
    Sonntag: frei

    Macht von allem sechs Arbeitssätze (+ vier Aufwärmsätze) pro Woche, reicht das? Sollte man eigentlich in jedem Satz bis zum Versagen trainieren? Ich nehme bei fast jeder Übung so viele Gewichte, sodass ich nach der letzten Wdh. "leck mich, mehr geht nicht" sagen kann...

    Seid bitte barmherzig, falls ich schon wieder Mist geschrieben haben sollte

    mfg r90
     
  10. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Mist schreiben macht absolut nichts.

    Muskelversagen ist für den Anfang, bzw als Anfänger absolut unnötig.
    Dazu mal ein quote von WKM
    Und noch etwas:

    Daher kannst/solltest du das Bankdrücken auch frei machen, du solltest um Reize zu setzen zwar schon "hart" trainieren, aber dabei sollte es auch sauber sein und für die letzten Wiederholungen kannst du dir doch bestimmt auch eine Hilfe ausleihen oder? Wobei du die Wiederholungen unbedingt alleine durchführen solltest, wenn du im letzten Satz nur 2 schaffst dann ist das eben so.

    Der "neue" Plan ist schon viel viel besser, manche würden zwar noch sagen das Crunches und Waden noch raus sollten, da die Bauchmuskeln ohne hin bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben.. mitbelastet werden, oder die 20WDH zuviel sind, jedoch habe ich damals mit 3x20 Waden gute Erfolge erzielt. Und extra Crunches sollten nicht schaden, je nach Ausführung gehen sie auf den Rücken, falls es der Fall ist einfach Ausführung mal genauer anschauen.

    Die Wocheneinteilung ist auch Ok, entweder so oder 3x in der Woche(Mo+Mi+Fr), alle 2 Tage mit jeweils einem Pausentag zwischen den TEs wären auch ok, da kannste mal so variieren und testen wie es für deinen Körper bzw. deiner Regeneration am besten ist.
     
  11. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    Heyho,
    ich habe mir heute Kniebeugen, Kreuzheben und LH-Rudern im Crashkurs (der Traininer meinte übrigens, dass das alles nichts für Anfänger wäre und ich Isolationsübungen machen soll xD) beibringen lassen und Frontdrücken in der Multi ausprobiert. Ausführung ist natürlich noch entfernt von Perfektion und ich brauche einen Spiegel um keinen runden Rücken zu machen... es macht jedoch Spaß und ist ganz schön anstrengend. Ich habe meinen Rücken noch nie so gut (nicht schmerzhaft) gespürt wie nach dem Kreuzheben und LH-Rudern, die Beine nach den Kniebeugen ebenso ^^ Frontdrücken werde ich wohl das nächste mal frei machen, weil es in der Multi unbequem ist.

    Danke für eure Hilfe, Leute! Ich werde jetzt nach dem neuen Plan trainieren

    mfg r90
     
  12. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan


    Dann schmeiss den Trainer weg, wer behauptet du sollst lieber Isos anstelle von Grundübungen machen sollte nicht ernst genommen werden!

    Das die Übungen lange Zeit brauchen um sauber ausgeführt zu werden ist klar, und ohne Spiegel traniere ich diese Übungen auch nicht.

    Viel Spaß mein Muskelaufbau
     
  13. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan

    In dem Studio sind alle so :\ Die meisten Trainer (ich würde sie eher Betreuer nennen) haben dort auch nichts besseres zu tun, als ständig mit den Frauen zu flirten. Denen ist es auch völlig egal, wenn einer eine Übung so grottig ausführt, dass sich jeder im Raum grinsend anschaut... also von selber helfen die nicht. Aber was solls, dafür ist es günstig :lol:

    Danke nochmal für die Hilfe
     
  14. 14. Juli 2010
    AW: Mein Trainingsplan


    ja man macht ca 3 übungne für große muskelgruppen und 2 für die kleinen.
    große: beine, rücken, brust
    kleine: rest
    wobei bauch variiert nach stärke der bauchmuskelatur

    wenn du 10min mit den fahrrad hinfährst und direkt anfängst, brauchste dich nicht mehr aufwärmen!
     
  15. Video Script

    Videos zum Themenbereich

    * gefundene Videos auf YouTube, anhand der Überschrift.