#1 11. November 2010 hallo leute So sieht mein Trainingsplan zurzeit aus und das 4 Wochen lang. Was sagt ihr dazu?? ich würde mich als anfänger sehen. hab ca 4 monta zuhause trainiert aber jetzt im studio. spiele im verein fußball. tag 1 : 20 Minuten Laufband bergauf, sehr steil einstellen und die Fersen bei jedem Schritt komplett abheben und die Waden kontrahieren. stehendes wadenheben 2x12-15, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal absenken, bis die füße leicht unter der parallelen sind und von dort aus wieder 10cm bewegungen nach oben machen. so viele von diesen teilwh machen wie ihr könnt. kniebeugen oder beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal 1/3 des weges nach unten lassen und wieder strecken. so viele von diesen teilwh noch machen wie ngehen. kreuzheben mit gestreckten beinen 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht um 30% verringern und nochmal so viele wh machen wie gehen. beinheben im hängen 2x15-20 crunches 2x15-20 tag 2: kreuzheben 2x8-10 enges latziehen mit dem parallelgriff oder klimmzüge mit engem parallelgriff 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nicht ganz strecken und nochmal soweit ziehen, bis die oberarme fast parallel zum boden sind, dann wieder fast strecken. so viele teilwh so machen, wie noch gehen. lh-rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so lange weiter machen, bis ihr die lh kein mm mehr ziehen könnt. dies könnte dann so aussehen: 8wh bis zum versagen, dann noch 3 3/4 wh, dann 2 halbe wh und noch 3 wh im unteren drittel. dips oder negativbankdrücken 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nochmal beigen, bis die brust angedehnt ist, im falle des negativbankdrückens wäre dies dann der fall, wenn der ellenbogen minimal unter der parallelen zum boden ist. von dort aus wieder nur 15-20cm nach oben drücken und wieder absenken, bis der ellenbogen wieder leicht unter der parallelen ist. davon noch so viele machen, wie ihr könnt. schrägbankdrücken in der multipresse 2x8-10, am ende vom 2 satz genauso verfahren, wie bei den dips oder dem negativbankdrücken. aufrechtes rudern mit kh 2x8-10, mit den hanteln vor dem körper beginnen und dann nach oben und außen ziehen, sodass die hantel am ende neben eurer brust sind. es reicht, wenn die hände auf brustwarzenhöhe sind. am ende vom 2 satz die hantel absenken bis ihr nur noch eine leichte beugung in euren armen habt, von dort aus zieht ihr die hantel dann noch 15-20cm nach oben. von diesen teilwh noch so viele machen, wie ihr könnt. nackendrücken mit kh 2x8-10, am ende vom 2 satz die hantel nochmal absenken bis die ellenbogen leicht unter der parallelen sind. von dort aus wieder nur noch 15-20cm hochdrücken. davon noch so viele machen, wie ihr könnt. stirnpresse auf der negativbank 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im oberen drittel machen wie gehen. kabelcurls 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im unteren drittel machen, wie ihr könnt. tag 3: an diesem tag macht ihr sowohl plan 1, wie auch plan 2. allerdings von jeder übung nur 1 satz mit den teilwh. das normale kreuzheben fällt an diesem tag weg!!!! wenn ihr mal keine teilwh in der position schaffst, wie ich sie beschrieben habe, einfach dort noch so lange halten, wie ihr könnt. l-flys könnt ihr noch am rnde von tag 2 anschließen, 2 sätze mit 15 wh. die pause zwischen den sätzen beträgt bei größeren muskelgruppen 2 minuten, bei kleineren 1 minute. + Multi-Zitat Zitieren
#2 11. November 2010 AW: Mein Trainingsplan Wann trainierste die Einheiten denn? Mo-Mi-Fr ? Wozu 2x Kreuzheben drin? Einen extra Beintag finde ich sehr gut, jedoch würde ich als Anfänger den Beintag etwas milder ausfallen lassen, bedeutet Wadenheben raus weil du die durch Kniebeugen trainierst. Kreuzheben aus der Einheit raus und nur das in der zweiten Einheit machen. Benutzt du Dips als Brust -oder Trizepsübung? Falls Trizeps würde ich das Schrägbankdrücken durch Flachbankdrücken tauschen, falls du weisst wie mit Kurzhanteln. Nackendrücken finde ich für Anfänger nicht geeignet, mMn raus. Stirnpresse sehr gute Übung, auf richtige Ausführung achten, falls du Dips für Trizeps benutzt aber raus mit der Stirnpresse. Kabelcurls mMn am Anfang unnötig da du durch das Rücken/Brust-training deine Oberarme mehr als genug beanspruchen kannst. Trizeps wird zudem bei Schulter benutzt. Den Tag 3 würd ich weglassen, wenn du 3x die Woche gehst z.B. Mo-Mi-Fr dann trainiere Montags Einheit 1, Mittwochs Einheit 2 und Freitags wieder Einheit 1. Oder nur 2x die Woche trainieren, reicht in den meisten fällen aus. Laufband kannste auch ruhig öfter machen + Multi-Zitat Zitieren
#3 11. November 2010 AW: Mein Trainingsplan Wie Jens ihn mir empfohlen habe, empfehle ich ihn dir weiter WKM - Plan bischen durchlesen und vlt ausprobieren WKM-(Einsteiger)-Plan + Multi-Zitat Zitieren
#4 11. November 2010 AW: Mein Trainingsplan Empfehl ich auch immer weiter, da ich mich desöfteren mit WKM unterhalte, kann ich bezeugen das der Plan mehr als durchdacht ist und durch eigene Erfahrung sage ich das er über einen langen Zeitraum wirkt. + Multi-Zitat Zitieren