Muskelaufbau/Doping erklärung usw (umfassend)

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von pe4nut xD, 25. Februar 2009 .

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  1. #1 25. Februar 2009
    Hallo leute
    Ich Habe mich erst ein mal in dier Rubrick umgeschaut und mit dem Kopf geschütelt was hier alles
    erzählt wird , also dachte ich mir ich erleutere alles in richtung

    Gewichtzzunahme,Legales doping creatin ectPP ernährung fitnesplände usw

    Ich glaube das wird viel arbeit aber besser als wenn hier alles 100 mal vollgespammt wird
    mit fast ein und den selben Fragen .

    PS:
    Einiege sachen werde ich schreiben einiege kopieren aus einiegen verschiedenen Seiten, wo es am besten erklärt wird ;)

    Also ich fang jetzt mal an !
    GRUNDLAGEN

    Gesundheit


    Spoiler
    1.Das wichtigste ist natürlich das man körperlich Gesund ist und nach Möglichkeit keine größeren Einschränkungen hierdurch hat wenn Ihr z.B. mit einer Erkältung zum Training geht, werdet ihr Eurem Körper mehr schaden, als langfristig erfolgreich zu sein. Dies bedeutet also, wenn ihr mal krank seid, gebt Eurem Körper die Chance dies zuerst auszuheilen und geht erst wieder zum Training, wenn ihr Euch Fit fühlt (nicht nur geistig, sondern vorallem auch körperlich.)

    ERNÄHRUNG - DIE RICHTIGEN NÄHRSTOFFE

    Spoiler
    2.Der zweite Grundstein ist die Ernährung. Denn wenn man Muskelmasse aufbauen will, genügt es nicht ständig und hochmotiviert zum Training zu gehen und sich "irgendwie" zu ernähren, ganz nach dem Motto "Hauptsache ich bin satt".
    Euer Körper braucht ständig und vorallem nach dem Training hochwertiges Eiweiß, die richtigen Vitamine, Mineralien und auch Fette! Wozu ich später noch mal kommen werde !


    DAS RICHTIGE TRAINING ZUM MUSKELAUFBAU

    Spoiler
    3.Bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Denn es gibt eine Vielzahl an Trainingplänen und ebenso Befürworter und Gegner der einzelnen Trainingspläne.

    Es gibt pauschal gesehen nicht den "ultimativen" Trainingsplan, denn jeder Mensch ist anders und daher muß man auch je nach Typ den richtigen Trainingsplan finden, den man durch verschiedene Übung und Intensivitäten variieren kann, um dem Körper immer wieder neue Reize geben zu können


    Muskelfasertypen

    Spoiler
    Zur Ermittlung der passenden Trainingsmethoden zum Muskelaufbau sollte zunächst eine Bestimmung des jeweiligen Muskelfasertyps (genetische Veranlagung) vorgenommen werden. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten.

    1.1 Weiße Muskelfasern

    Den weißen Muskelfasern (fast- twitch = schnell zuckend) ist es möglich, durch sehr schnelles Kontrahieren innerhalb kürzester Zeit ein enormes Kraftpotential zu erzeugen, was jedoch den auch als „Sprintermuskel“ bekannten Typ ebenso schnell ermüden lässt. Durch entsprechendes Ausdauertraining lassen sich weiße Muskelfasern aber auch in rote Muskelfasern umwandeln.

    1.2 Rote Muskelfasern

    Rote Muskelfasern (slow switch = langsam zuckend) hingegen eignen sich mehr für hohe Ausdauerbelastungen, da sie zwar deutlich weniger Kraft erzeugen, aber im Gegenzug wesentlich später unter Ermüdung leiden. Eine Umwandlung zum weißen Typ ist nicht möglich.


    MUSKELAUFBAU

    Spoiler
    Ausschlaggebend für einen effizienten Muskelaufbau sind ein gutes Training und die richtige Ernährung. Die Ernährung ist wichtig, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf das Trainig reagieren kann. An Trainingstagen darf man ruhig etwas mehr essen als laut Kalorientabelle empfohlen wird. Direkt nach dem Training sollte man eine Extraportion Zucker zu sich nehmen. Vieleicht Kakao oder entsprechende Getränkepulver. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.

    Aber nicht nur auf das Essen kommt es an. Auch genügend Flüssigkeit ist sehr wichtig.Bei genügent
    flüssiegkeits zufuhr steigert sich die Leistung

    nach ca 1 stunde ist das maximum erreicht je nach dem wie weit man schon ist .
    Durch das übertreiben erlangt man meist genau das Gegenteil .

    Also immer auf die Zeit achten, und versuchen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu schaffen. Und die Ernährung (wie beschrieben) auf keinen Fall beim Muskelaufbau vergessen.

    Ernährung

    Spoiler
    Das wohl wichtigste beim Muskelaufbau und im Bodybuilding ist die Ernährung
    Denn ohne die richtige Eiweiße, Vitamine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und auch Fette, werdet ihr trotz des besten Training keine so guten Ziele erreichen, als wenn Ihr euch ausgewogen und gesund ernähren.



    Da mir das über die Vitamine alles zu viel zu schreiben ist und ich zugebe nicht alles so genau weis und beschrieben kann wie auf manchen Seiten geschrieben kopiere ich es einfach mal

    Vitamine und deren Bedeutung
    Spoiler
    Vitamine, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen sind so genannte organische Verbindungen. Diese sind anders als Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette keine Energielieferanten oder Aufbaumaterial, sondern werden für viele lebenswichtige Funktionen im Körper benötigt und tragen unter anderem zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Vitamine werden in essentielle und nicht essentielle Vitamine unterteilt. Essentielle Vitamine können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, müssen daher über die Nahrung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Nicht essentielle Vitamine sind dagegen Vitamine, die der Körper selbst herstellen kann. Oft müssen dem Körper aber erst Provitamine - Vorstufen von Vitaminen - zugeführt werden, damit er diese selbst bilden kann.

    Ein Beispiel ist das Provitamin A, welches erst im Körper zu Vitamin A (Retinol) synthetisiert wird. Des Weiteren wird bei Vitaminen zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Der Unterschied äußert sich darin, dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C nicht im Körper gespeichert werden können. Somit ist das Überdosieren von wasserlöslichen Vitaminen nur sehr schwer möglich. Wenn der Körper keine Verwendung für bestimmte wasserlösliche Vitamine hat, werden diese ganz einfach ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin E dagegen werden dagegen im Körper gespeichert, da man normalerweise kein Fett ausscheidet. Bei Überdosierungen kann es somit bei bestimmten Vitaminen teilweise zu fatalen Folgen wie Leberschäden kommen.

    Grundsätzlich sorgen Vitamine dafür, dass der Stoffwechsel optimal Funktioniert und Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine durch die richtigen Enzyme verwertet werden, womit eine Energiegewinnung erzielt wird und bestimmte Aufbauprozesse, zum Beispiel von Zellen und Blutkörperchen, eingeleitet werden. Vitamine dienen zur Stärkung des Immunsystems und sind unverzichtbar. Sie unterscheiden sich voneinander in der verschiedenen Wirkungsweise. In Bezug auf Sport, besonders Muskelaufbau, spielt eine optimale Vitaminzufuhr eine wichtige Rolle. Zum einen braucht der Körper ausreichend Energie und zum zweiten genug Aufbaumaterial. Dazu werden bestimmte Vitamine benötigt, denn diese verwerten Energieträger und geben dem Muskel nötiges Aufbaumaterial, indem sie bestimmte Prozesse einleiten, die Proteine in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zerlegen und somit dem Muskel wichtiges Aufbaumaterial liefern und zum optimalen Muskelaufbau beitragen. Krafttraining ist außerdem eine enorme physische Belastung für den Körper und eine Schwächung des Immunsystems, welcher mit ausreichender Vitaminversorgung entgegengewirkt werden kann. Nun stellen sich die Fragen, welches Vitamin welche Funktion erfüllt, welche Nahrungsmittel davon reichhaltig sind und was die richtige Tagesdosis ist.

    Vitamine - Vitamin A (Retinol)
    Spoiler
    Ein weiteres fettlösliches essentielles Vitamin ist das Vitamin A bzw. Retinol. Wie viele andere Vitamine trägt es zum Stoffwechsel bei, denn es ist hauptsächlich an der Proteinbiosynthese (Herstellung von bestimmten Proteinen und Enzymen) sowie am Fettstoffwechsel in der Leber beteiligt. Vor allem Kraftsportler haben einen höheren Bedarf an Vitamin A, da die Nahrung sehr proteinreiche ist und deshalb besonders viel Vitamin A beim Proteinstoffwechsel verbraucht wird. Ein Vitamin A Mangel ist somit sehr wohl möglich. Auch bei Stress steigt der Retinolbedarf, wodurch im Falle einer Krankheit für ausreichende Mengen dieses Vitamins gesorgt werden muss. Des Weiteren wird es für die Bildung von neuen Blutkörperchen benötigt und am Nervensystem beteiligt, indem es gesunde Nervenzellen erhält. Vor allem für Haut ist es sehr wichtig. Nicht umsonst wird die Vitamin A Säure (ein Vitamin A Derivat) zur Behandlung von Akne in hohen Dosierungen eingesetzt. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,0 bis 1,2mg täglich. Von hohen Dosierungen über 10mg am Tag sollte man Abstand nehmen, da es fatale Folgen mit sich bringen kann wie Leberschäden, Nachtblindheit oder eine verminderte Knochengewebsdichte. Es ist vor allem reichhaltig in Fisch. Der Körper ist aber auch in der Lage, es sich selbst aus Beta-Carotin bzw. Provitamin A zu synthetisieren. Dieses kommt im vielen Früchten und Gemüsearten - unter anderem auch in Karotten, Orangen und Paprika - vor.

    Vitamine - Die B-Vitamine
    Spoiler
    Weiterhin interessant für den Muskelaufbau ist der Vitamin B Komplex, welcher eine Zusammenfassung der B-Vitamin ist, zu denen Vitamine B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Folsäure und Nicotinamid gehören. Diese sind wasserlöslichen und erfüllen eine ähnliche Funktion, denn sie werden unter anderem bei Nervenschäden therapeutisch angewendet. Sie leiten einerseits den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, sind aber auch steuern die B-Vitamine sehr viele Nervenfunktionen. Im Bodybuilding haben sich besonders Vitamin B Kuren bewährt, bei denen Vitamin B injiziert wird und somit den Appetit fördert und eine Gewichtszunahme veranlasst. Eine Langzeitwirkung kann nur durch kontinuierliche Einnahme über die Nahrung oder Tabletten erzielt werden, da es wasserlöslich ist und im Körper nicht gespeichert werden kann. Die Hauptlieferanten sind vor allem Gemüse, Milch, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

    Vitamine - Vitamin B1 (Thiamin)
    Spoiler
    Besonders notwendig ist das Vitamin B1, damit Kohlenhydrate verbrannt werden können. Bekanntlich bekommt das Gehirn durch Kohlenhydrate Energie, welche während des Verdauungsprozesses zu Glukose zerlegt werden und als Energiequelle zur Verfügung stehen.

    Somit wirkt sich ein Mangel an Vitamin B1 negativ auf die Funktion von Nerven und Gehirn aus und kann zu einem schlechteren Gedächtnis führen. Kohlenhydrate sind Fetten chemisch sehr ähnlich und können sich in Fett umwandeln, sofern diese nicht zur Energiegewinnung gebraucht werden. Für diesen Vorgang ist ebenfalls das Vitamin B1 verantwortlich

    Vitamine - Vitamin B2 (Riboflavin)
    Spoiler
    Das Vitamin B2 spielt im Zitronensäurezyklus, dem Abbau organischer Stoffe und der ATP Gewinnung, eine große Rolle, da es eine Vorstufe der Flavin-Koenzyme ist somit am Sauerstoffwechsel beteiligt ist. Auch beeinflusst dieses Vitamin den Stoffwechsel zum einen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, damit diese als Energiequelle zur Verfügung stehen und zum anderen von anderen Vitaminen wie dem Vitamin B6.

    Vitamine - Vitamin B6 (Pyridoxin)
    Spoiler
    Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff von sechs Formen des Pyridoxins. Diese können sich bei bestimmten Stoffwechselprozessen ineinander umwandeln. Nachdem Proteine verdaut und Aminosäuren zerlegt wurden, sorgt das Vitamin B6 dafür, dass diese auch in das eigene Körperprotein eingebaut werden. Unter anderem unterstützt dieses Vitamin auch bestimmte Funktionen des Nervensystems.

    Vitamine - Vitamin B12 (Cobalamin)
    Spoiler
    Das Vitamin B12 wird im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen nur in geringen Mengen benötigt und trägt zur Bildung von roten Blutzellen bei. Es ist aber auch wie die meisten B-Vitamine beim Proteinstoffwechsel beteiligt. Aufgrund der zellwachstumsfördernden Wirkung erhöht es die Regenerationsfähigkeit des Körpers, was im Sport, besonders im Bodybuilding im Vordergrund steht, da nur bei ausreichender Regeneration ein optimales Muskelwachstum gewährleistet ist.[

    Vitamine - Vitamin C (Ascorbinsäure)
    Spoiler
    Das wohl wichtigste und bekannteste Vitamin ist das Vitamin C. Das Vitamin C gehört genau wie das Vitamin E zu der Gruppe der Antioxidantien. Es fängt so genannte freie Radikale - aggressive Sauerstoffverbindungen in unserem Körper, die Zellen angreifen - ab und schützt damit die Zellen und das im Zellkern befindliche Erbgut. Zudem ist es auch gleichzeitig ein Schutz vor Krebs.

    Weitere Funktionen dieses wichtigen Vitamins sind vor allem die Stärkung des Immunsystems und darüber hinaus der für den Muskelaufbau relevanten Aufbau von Aminosäuren. Denn vor allem Extremsportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C wenn man bedenkt, dass es vor allem bei psychischen und physischen Stress verbraucht wird und Sport, insbesondere Krafttraining, ist nun mal nichts anderes als physischer Stress für den Körper. Die oftmals angegebenen empfohlenen täglichen Dosierungen von Vitamin C von 100 bis 200mg täglich für Erwachsene sind längst überholt. Man sollte Dosierungen bei Extrem- und Kraftsportlern von mehreren Gramm täglich in Betracht ziehen. Es ist vor allem ein wasserlösliches Vitamin, womit eine Überdosis ausgeschlossen werden kann, denn wenn der Körper es nicht mehr benötigt, wird es schlicht und einfach über den Urin ausgeschieden. Jedoch sollte hauptsächlich auf natürliche Vitaminquellen gesetzt werden. Reichhaltig an Vitamin C sind besonders Ananas, Paprika, Brokkoli, Johannisbeere und Zitrusfrüchte.

    FAZIT
    Spoiler
    Wie man also feststellt, sind Vitamine ein wichtiger Grundstein einer ausgewogenen Ernährung. Besonders wenn man Sport bzw. intensiven Muskelaufbau betreibt, liegt ein erhöhter Bedarf vor, damit alle wichtigen Körperfunktionen erfüllt werden können und ist somit nicht zu vernachlässigen. Primär sollte der Vitaminbedarf über die natürliche Ernährung gedeckt werden, was kein großes Problem darstellen sollte. Der Vitaminbedarf kann aber auch durch Vitaminpräparate ergänzt aber nicht ersetzt werden.

    Proteine – die lebenswichtigen Bausteine für Körper und Muskeln
    Spoiler
    Ohne Proteine geht beim menschlichen Körper gar nichts – ohne sie gäbe es keine Zellen, keine Muskeln, keinen Stoffwechsel. Aus diesem Grund hat das Protein auch seinen Namen bekommen: Der Begriff Protein leitet sich aus dem griechischen Wort "protos“ ab, was so viel bedeutet wie „ich nehme den ersten Platz ein“. Der menschliche Körper kann die Proteine aber nicht selbst herstellen - sie müssen also regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

    Proteine - Was genau sind Proteine und woraus bestehen sie?
    Spoiler
    Proteine setzen sich aus Ketten von Aminosäuren zusammen und sind chemisch betrachtet Makromoleküle, die auf den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und bei einigen Proteinformen auch auf Schwefel basieren. Umgangssprachlich werden Proteine „Eiweiße“ genannt. Proteine arbeiten im menschlichen Körper wie kleine, fleißige Motoren und Katalysatoren: Sie verleihen den Körperzellen ihre Struktur und sorgen für den Transport von verschiedenen Stoffen.

    Zudem katalysieren sie chemische Reaktionen und sind in der Lage, Signalstoffe zu erkennen, auszuschalten oder zu nutzen. Die Proteine haben teilweise eine sehr komplexe Struktur. Das größte bekannte menschliche Protein besteht aus über 30.000 Aminosäuren. Zwar hat der menschliche Körper nur 21 verschiedene Aminosäuren im Angebot, doch diese Aminosäuren lassen sich in ihrer Kettenform unvorstellbar vielfältig kombinieren.

    Proteine - Was tun die Proteine im Körper?
    Spoiler
    Proteine übernehmen im menschlichen Körper und bei dessen Stoffwechsel unterschiedliche Aufgaben – und ihre Leistung spiegelt sich unter anderem auch im Aussehen des Menschen wider. So bestimmen die Proteine zum Beispiel die Beschaffenheit von Geweben wie Haut und Haarstruktur. Besonders wichtig sind die Enzyme aber für die Bewegung des Skelett- und Muskelsystems. Nur mit stetiger Versorgung von Proteinen gelingt es, Muskeln anzuspannen und sich fortzubewegen. Denn bei Muskelreizung verändern die Proteine ihre Form und lassen den Muskel hart und leistungsfähig werden.

    Gleichzeitig sind die winzigen Alleskönner für den Sauerstofftransport zuständig: Sie liefern das Hämoglobin, welches wiederum Sauerstoff ins Blut bringt, und bereichern das Blut darüber hinaus mit Transferrin, das für Eisen sorgt – ebenfalls ein lebenswichtiger Stoff, der bei körperlicher Leistung, Abgeschlagenheit, Schwangerschaft und Stress besonders gefragt ist. Einige meist sehr kleine Proteine fungieren auch als Hormone; bei einer Grippewelle hingegen sind Proteine als Antikörper gefragt und wehren schädliche Eindringlinge ab.

    Proteine - Wie viel Protein braucht der Mensch und wie bekommt er es?

    Spoiler
    Menschen, die normal arbeiten, keiner außergewöhnlichen körperlichen Belastung ausgesetzt sind und keine Leistungssportler sind, brauchen jeden Tag durchschnittlich zirka 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Menge des benötigten Proteins hängt also vom individuellen Gewicht ab, aber auch von der täglich abverlangten Leistung.

    Bewegt sich diese Leistung auf einem normalen Level, genügt es, die Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Reich an Proteinen sind Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Da vor allem die Getreideprodukte den Körper nur wenig beschweren und leicht zu verdauen sind, stellen Spaghetti – allerdings ohne den Zusatz von fetten Soßen – eine beliebte Sportlernahrung vor Wettkämpfen dar. So war in der Vergangenheit eine große Portion Spaghetti eine der wichtigsten Mahlzeiten in den Fahrercamps der Tour de France.

    Vollkornprodukte bergen grundsätzlich mehr Energie als Weißmehlbackwaren, weshalb Marathon-Läufer Wert auf ein ballaststoffreiches Frühstück legen, von dem sie lange zehren können. Auch Soja ist ein echtes Proteinwunder und deshalb eine solide Grundlage für einen Wettkampf. Hülsenfrüchte sollten vor dem Training oder vor einem Turnier jedoch besser vermieden werden, denn sie können eine blähende Wirkung und somit einen störenden bis belastenden Effekt haben.

    Proteine - Was passiert, wenn wir keine Proteine zu uns nehmen?

    Spoiler
    Der permanente Mangel an Proteinen kann schwere Krankheiten auslösen. In den entwicklungsschwachen Ländern der dritten Welt leiden etliche Kinder an ständigem Hunger und damit auch an Eiweißmangel. Signifikant für diese Mangelerkrankung ist der aufgeblähte Bauch und extrem dünne, schwache Extremitäten. Zudem fallen den Betroffenen die Haare aus; sie leiden unter Antriebsarmut, Wachstumsstörungen und in schlimmen Fällen unter Ödemen und einer Fettleber – denn die Leber ist nicht mehr in der Lage, giftige Stoffe und Fette zu filtern. Auf Dauer führt Eiweißmangel zum Tod. Bei normaler Mischkost besteht keine Gefahr, an Eiweißmangel zu erkranken. Deshalb ist Eiweißmangel in den Industrieländern äußerst selten und kann höchstens als Begleiterscheinung einer äußerst einseitigen, ungesunden Diät oder Essstörungen auftreten. Kinder sind dabei stärker gefährdet als Erwachsene.

    Proteine - Brauchen Bodybuilder mehr Proteine?
    Spoiler
    Generell gilt: Wer täglich viel Energie verbraucht und seine Muskeln über das normale Maß hinaus fordert, muss diese Energie auch wieder über die Nahrung zu sich nehmen. Deshalb ist eine gute Versorgung mit Proteinen für Leistungssportler – vor allem dann, wenn es sich um eine Sportart handelt, die eine entsprechende Muskelmasse verlangt – unverzichtbar. Spezielle Sportlehrnahrung deckt diesen erhöhten Bedarf an Proteinen ab. Wohlschmeckende und mit Vitaminen angereicherte Eiweißriegel, Nahrungszusätze oder Getränkepulver führen Athleten diese Proteine unkompliziert und schnell zu. Oft enthalten diese proteinhaltigen Sportprodukte zusätzlich wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Eisen, die mit dem Schweiß ausgeschwemmt werden und daher ebenfalls substituiert werden können und sollten.

    Kohlenhydrate
    Spoiler
    Kohlenhydrate auch Saccharide genannt, sind die Hauptenergielieferanten und finden sich u. a. in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Haferflocken wieder. Sie sind nichts anderes als Zucker und nicht wirklich lebensnotwendig aber durchaus sinnvoll. Kohlenhydrate müssten demnach dem menschlichen Körper nicht unbedingt zugeführt werden, da er sie selber nicht produziert. Doch da ständig Energie benötigt wird, muss ihm durch Aufnahme von Nahrung entsprechend Energie zugeführt werden. Dies geschieht durch Kohlenhydrate am besten. Glucose, ein Einfachzucker, wird von fast allen menschlichen Zellen als ein Energieproduzent genutzt, einschließlich der Gehirnzellen und der roten Blutkörperchen (Erythrozyten).

    Der persönliche Bedarf ist sehr individuell und abhängig von den Lebensbedingungen. Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung wird eine Zufuhr von ca. 5-6 g pro kg des Normal - Körpergewichts empfohlen. 50 – 55 % der gesamten Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

    Der Energiegehalt von einem Gramm Kohlenhydrat beträgt 17,2 Kilojoule oder auch 4,2kcal. Bei der Umwandlung von Kohlenhydrate in Energie werden diese in verschiedene Moleküle zerlegt. Alle Kohlenhydrate haben die gleiche chemische Grundstruktur, denn sie alle bestehen aus Sauerstoff (O), Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H). Eine Differenzierung der Kohlenhydrate wird möglich bei der Betrachtung der auftretenden Häufigkeit der Zuckermoleküle. So gibt es die:

    Monosaccharide (Einfachzucker) z. B. sind: Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose oder Dextrose), Galaktose.

    Einfachzucker befinden sich u. a. in Obst, Honig und Sirupe.

    Disaccharide (Zweifachzucker) sind z. B.: Malz- (Maltose), Milch- (Laktose), Kristallzucker (Haushaltszucker).

    Milchzucker besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose; bei manchen Menschen besteht hier eine Unverträglichkeit, besonders Asiaten sind davon betroffen. Malzzucker, der in Bier vorkommt, besteht aus 2 Glukosemolekülen.

    Polysaccharide (Vielfachzucker) z. B. sind: pflanzliche und tierische Stärke (in Kartoffeln, Reis und Getreide), Fruktane, Dextrane, Glykogen, Cellulose.

    Vielfachzucker besteht zum Teil aus über 1000 Einfachzuckermolekülen und sind z. B. in Kartoffeln, und Getreide zu finden.

    Kohlenhydrate - Aufgabe und Verdauung
    Spoiler
    Wie Anfangs erwähnt, produziert der Körper selber keine Kohlenhydrate (dazu gehören alle Arten von Zucker, Stärke und Cellulose); er ist nur in der Lage Glukose aus Teilen von Kohlenstoffketten zu bilden. (Dieser Prozess nennt sich Glukoneogenese). Dieser Vorgang ist wichtig für das Gehirn und für die roten Blutkörperchen, denn sie können nur Glukose als Energie aufnehmen und kein Fett energetisch umwandeln.

    Um den erforderlichen Bedarf an Zucker zu erhalten, wird am besten auf natürliche Kohlenhydrate zurückgegriffen (wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte). Zusätzlich zum Zucker besitzen sie auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Stärke und Spurenelemente, die ebenfalls von elementarer Bedeutung sind. Nahrungsmittel mit einem großen Wert an Kohlenhydraten sind u. a.: Nudeln, Brot, Kartoffeln, Bohnen, Kleie, Reis. Leere Lebensmittel nennt man Nahrungsmittel, die außer Kalorien nichts enthalten. Dazu zählen der reine weiße Zucker und die richtig ausgemahlenen Mehle. Kuchen und Weißbrot besitzen eine minimale Nährwertsubstanz; sie ist so gering, dass sie nicht einmal die Mineralstoffe enthalten, die für die Verdauung dieser Lebensmittel erforderlich ist. Damit erhält der Körper zwar Energie, doch bei längerem einseitigen Genuss dieser Produkte entstehen langfristige Mangelerscheinungen an Mineralstoffen und Vitaminen. (Kurzfristig kann der Bedarf aus den Reservespeichern abgedeckt werden.) Ballaststoffen sind in erster Linie dazu da die Darmtätigkeit zu mobilisieren. Fast alle Darmerkrankungen sind mittel- bzw. unmittelbar auf einen Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen.)

    Mehr als 60% der resorbierten Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung gebraucht, ein weiterer erheblicher Prozentsatz wird zu Glykogen gewandelt und in Leber und Muskel gespeichert. Das Glykogen ist damit eine schnell verfügbare Reserveenergie. Ein Mensch mit einem Gewicht von 70 kg verfügt über einen Vorrat an Glykogen in Höhe von etwa 350 - 400 g (1.500 kcal). Diese Reserve liegt zu ca. 35% in der Leber und zu ca. 65% in den Muskeln vor. Wenn der Speicherplatz voll ist, wird von dem Rest Fett aufgebaut und dementsprechende Fettdepots abgelegt. Dafür werden etwa 30% der Energie benötigt.

    Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Ein Teil davon wird im Dickdarm fermentiert. Es entstehen dabei Gase und Fettsäuren, die verwertet werden können. Die dabei entstehende Energie ist aber so minimal, dass sie hier kaum ins Gewicht fällt. Günstig wirkt sich eine Nahrungsaufnahme von 30 g Ballaststoffen / Tag und 60 - 100g Kohlenhydrate / Tag für einen ausgeglichenen Fettstoffwechsel. Ist die Energieaufnahme aus Kohlenhydraten und Fetten zu gering, werden Proteine abgebaut. Im Dünndarm werden die Kohlenhydrate in Monosaccharide gespalten, bevor vom Blutkreislauf aufgenommen werden können.

    Kohlenhydrate - Grundbedarf und Muskelaufbau
    Spoiler
    Kohlenhydrate unterstützen als Energielieferant auch den Muskelaufbau. Der Körper ermüdet dadurch langsamer. Mit der Erhöhung der Muskelmasse geht eine Fettverbrennung einher.

    Ein Erwachsener speichert ca. 400 Gramm (Sportler hingegen bis zu 500g) Glykogen. Dies sind etwa 1600 kcal und reichen aus, um etwa 90 bis 120 Minuten Sport intensiv zu betreiben. Ist das Glykogen verbraucht, werden die Fettzellen zur Energiegewinnung herangezogen. Dieser Prozess führt dann zu verstärkter Atmung, Leistungsabfall und Übersäuerung. Ein Radfahrer kann bis zu 800 kcal pro Stunde verbrauchen, ein Läufer 500-700 kcal, ein Turner 500 kcal und ein Schwimmer 500-700kcal. Dies bedeutet, dass man bei längerer sportlicher Betätigung Kohlenhydrate nachlegen muss, am besten mit Bananen und / oder durch Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken. Man sollte vor allem nicht warten, bis der Durst auftritt, denn dann ist eine Unterversorgung bereits eingetreten, sondern vorher Gegenmaßnahmen treffen. Während des Sports sollte man spätestens nach 90 Minuten alle 20 bis 30 Minuten 3 bis 4 Schlucke Wasser oder mit Wasser verdünnte Obstsaftgetränke zu sich nehmen. Diese Vorgehensweise kann man sehr gut bei den Tennisprofis während ihrer Turniere beobachten.

    Natürlich kann man den Bedarf auch mit Süßigkeiten decken aber der plötzliche Anstieg des Blutzuckers löst einen erhöhte Insulinproduktion aus. Dies führt dann zu Leistungsabfall, Erschöpfung, Zittern, Unwohlsein. Ähnliches passiert bei der Aufnahme von reinen Kohlenhydratmahlzeiten (nur Nudeln oder Kartoffeln)./p>

    Um langfristig fit zu sein, ist die beste Vorgehensweise eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung einer sportlichen Aktivität. Leistungssportler benötigen oft einen besonderen Ernährungsplan und greifen vor oder auch nach Turnieren u. U. auch zu einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme. Für den Breitensport ist dies nicht erforderlich. Auch sind hier Nahrungsmittelergänzungen absolut nicht erforderlich einschließlich der isotonischen Getränke.

    Kohlenhydrate - Fazit
    Spoiler
    Für ein gesundes Leben sind Nahrungsmittel einzusetzen, die einen geringen GI-Index aufweisen, um keine Blutzuckerspitzen auftreten zu lassen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel (Nudeln, Kartoffeln) sollten „al dente“ gekocht werden, sie werden dann langsamer vom Körper verwertet und haben damit einen niedrigeren GI - Index. Lebensmittel mit hohem GI sind nicht unbedingt schlecht, wenn sie z. B. viele Mikronährstoffe enthalten (frische Kartoffeln). Auch können Nahrungsmittel mit niedrigem GI ungünstig sein, wenn sie z. B. einen hohen Fettanteil aufweisen

    Creatin
    Was ist Creatin?
    Spoiler
    Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss desshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Creatine kommt in größeren Mengen fast ausschließlich in Fleisch vor (gr.: Kreas = Fleisch). Rindfleisch (bis zu 500 mg/100g) und Fleischextrakt (450 – 700 mg/100g) sind sehr gute Creatinequellen.

    Die Wirkungsweise von Creatin
    Verrichtet der Körper Arbeit im anaeroben Bereich, wie dem Bodybuilding oder dem Sprinttraining, spaltet der Körper ein Phosphatmolekül vom ATP ab und gewinnt dadurch die benötigte Energie. Adenosin Triphosphat wird zur energiearmen Verbindung Adenosin Diphosphat. Hier setzt nun CP ein. Das CP wird in Creatine und Phosphat aufgespalten und setzt wiederum Energie frei. Das abgespaltene Phosphatmolekül wird gleichzeitig genutzt, um das ADP wieder in das energiereiche ATP umzuwandeln, das nun wieder in Energie umgesetzt werden kann. Nun setzt das anaerob-laktazide Energiefreisetzungssystem ein, besser bekannt als Milchsäuresystem, um das ATP zu regenerieren. Doch wie der Name schon sagt, führt dieses zu einer Milchsäureproduktion in der Zelle, welche nach kurzer Zeit zu dem jedem Sportler bekannten Muskelversagen führt.

    Und genau hier kommt Creatine ins Spiel, genauer Creatine Monohydrat, da dieses unbeschadet den Magen passieren kann und von den Muskelzellen vollständig absorbiert wird. Creatin füllt den CP-Speicher der Zelle maximal auf und zögert so den Einsatz des Milchsäure-Regelkreises deutlich hinaus, was mit einer Hinauszögerung des Muskelversagens gleichzusetzen ist. Die Speicherkapazität der Muskelzellen für Creatine beträgt in der Regel ca. 3 Gramm pro Kilogramm Muskulatur. Durch eine zusätzliche Supplementierung mit Creatine kann diese Gesamtmenge von ca. 90 Gramm auf fast 150 Gramm gesteigert werden. Darüber hinaus führt die Einnahme von Creatine zu einem Ungleichgewicht zwischen festen und flüssigen Bestandteilen in der Zelle, den die Zelle durch Wassereinlagerung auszugleichen versucht. Dadurch findet auch ein vermehrter Aminosäurentransport in die Zelle statt, welcher die Proteinsynthese begünstigt (anabol) und den Proteinabbau reduziert (anti-katabol). Der Querschnitt der Muskelzelle erhöht sich.

    Nebenwirkungen von Creatin
    Creatin verfügt für den Kraftsportler über hervorragende Wirkungen. Bleibt die Frage nach den Schattenseiten. In den bislang erfolgten Untersuchungen konnten kurzfristig keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt werden - vorausgesetzt die Einnahme erfolgt im Rahmen der empfohlenen Dosis. Bei groben Überdosierungen besteht die Gefahr eines Nierenschadens. Aufgrund des Fehlens von Langzeitstudien lassen sich keine verläßlichen Aussagen über Langzeitfolgen machen.

    Das Wundermittel steht des Weiteren im Verdacht, Muskelkrämpfe und Dehydration (erhöhte Flüssigkeitsausscheidung und daraus resultierender Flüssigkeitsmangel) zu verursachen. Dem kann durch die rechtzeitige Einnahme von Magnesium entgegen gewirkt werden.

    Creatin-Konsumenten klagen übrigens gehäuft über gelegentliche leichte Blähungen und Mundgeruch. Krepitationen und Halitosis, der medizinische Ausdruck für schlechten Atem, sind wohl darauf zurückzuführen, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird. Das schlecht lösliche Creatinpulver bleibt zu lange ungelöst im sauren Milieu des Magens und entweicht gasförmig aus den verschiedenen Körperöffnungen.

    Für wen ist Creatin geeignet?
    Die Hauptzielgruppe sind Bodybuilder, die vor allem den Muskelquerschnitt erhöhen wollen.

    Doch auch für andere Athleten ist Creatin interessant. Wie z.B. Fußballer, die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum ausführen zu wollen. Und genau das kann eine zusätzliche Creatingabe bewirken. Für Ausdauerambitionierte Sportler wäre die Supplementation mit Creatin weniger sinnvoll.

    Aufladephase und Dosierung
    Hier gibt es verschiedenen Ansichten:
    Viele sind der Meinung, eine Ladephase sei nicht noetig, es gibt haufenweise Studien, die diese These unterstuetzen und widerlegen.

    Creatin ohne Aufladphase:


    Creatin mit Aufladphase:


    Man kann das Creatin ca. 30-45Minuten vor dem Training auf nüchternen Magen einnehmen.
    Eventuell je nach Creatin-Supplement und demnach auch evtl. wieviel Traubenzucker.

    Morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training sind die optimalsten Zeitpunkte Creatin einzunehmen.
    Das Creatin sollte man in (warmes) Wasser mit Dextrose als Transportmatrix (oder mit Traubensaft) einnehmen.

    Dauer / Zyklen
    Es gibt verschiedene Arten Creatin zu supplementieren.
    4-8 Wochen Creatin, dann Pause 6-12 Wochen, dann wieder supplementieren. Dadurch stellt der Körper die eigene Creatinproduktion nicht ein und man erzielt gute Erfolge (Eine Langzeitsupplementierung von 5g taeglich zeigte keine negativen Effekte).
    Man kann Creatin aber auch das ganze Jahr über supplementieren und erzielt damit auch gute Erfolge (Natürlich ist dann hier die Dosis geringer (ca.3g/Tag), aber der Körper stellt die Eigen-Produktion an Creatin nicht ein).

    Monohydrat + Dextrose vs. Creatin mit spezieller Transportmatrix
    Vor einiger Zeit war der klare Trend Creatin mit einer Transportmatrix zu nehmen, also Produkte wie CreaVitargo etc.
    Oft enthalten Produkte mit solch einer Transportmatrix zu wenig Creatin und einige behaupten, das wäre zu viel des Guten an einkettigen Kohlenhydraten, was zu einer unnötigen Fettzunahme führt. Andere sagen auch es ist schlicht zu teuer und Monohydrat + Dextrose bringt den gleichen Effekt.

    Creatin mit anderen Lebensmittel?
    Das gleichzeitige Verzehren von Fett und Creatin hemmt die Insulinausschüttung, somit ist auch der Creatintransport zum Muskel gehemmt.
    Da Creatin Wasser im Muskel speichert, sollte Coffein vermieden werden, da es bekanntlicherweise dem Körper Wasser entzieht.
    Auf jeden Fall sollte man in jeder Creatinkur sehr viel Wasser trinken (4-6Liter pro Tag), da Creatin die Nieren stark belastet.

    Worauf muss ich beim Kauf achten?
    Die Qualitätsunterschiede
    Creatin ist ein feines weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Obwohl die meisten Creatinprodukte optisch absolut gleich aussehen, unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung deutlich. Die Qualität des Creatins als Nahrungsergänzung ist ein wichtiger Sicherheitsaspekt. Besonders wenn man über längere Zeit eine Nahrungsergänzung seinem Körper zuführt, sollte man darauf achten, dass sie frei von Verunreinigungen ist, denn wenn es um den eigenen Körper geht, ist das beste gerade gut genug .

    Was bedeutet „100% reines Creatin" auf einer Packung?
    „100% reines Creatin" bezieht sich nur darauf, dass es sich um eine Mono-Substanz handelt, also keine anderen Substanzen gezielt beigemengt werden. Über die Sauberkeit des Creatins ist damit aber keine Aussage getroffen worden. Verunreinigungen sind also sehr wohl möglich und auch üblich.

    Das von der Degussa AG (vorm. SKW Trostberg AG) in einem patentierten Herstellungsverfahren unter dem Markennamen "Creapure" produzierte Creatin ist das weltweit reinste Kreatinmonohydrat. Näheres unter Startseite.

    Bei anderen Produzenten werden dagegen nur Reinheitswerte von 97-99% erreicht. Dies liegt an den z.T sehr schlechten Syntheseverfahren, bei denen in großen Mengen der Ausgangsstoff Cyanamid sowie die Nebenprodukte Dicyandiamid und Dihydrotriazin erhalten bleiben.
    Es handelt sich bei diesen chemischen Verunreinigungen in minderwertigen Creatinprodukten um Substanzen, die unter keinen Umständen in den Körper gelangen sollten, da weder ihr akutes noch ihr langfristiges Gefahrenpotential bisher untersucht ist. Sie besitzen unbekannte toxikologische Eigenschaften und sind Fremdstoffe für den Körper. Sie müssen über die Nieren ausgeschieden werden und belasten diese unnötig.

    Was bedeutet der Begriff "deutscher Hersteller" ?
    Im Arznei- und Lebensmittelrecht wird mit "Hersteller" derjenige bezeichnet, der ein Endprodukt unter seinem Namen auf den Markt bringt. Ein "deutscher Hersteller" kann dabei auch Ausgangsstoffe verwenden, die im Ausland produziert worden sind. "Deutscher Hersteller" trifft also keine Aussage über den Produzenten der Substanz.

    Also: Finger weg von billigen Creatinprodukten (aus Fernost). Da Creatin synthetisch hergestellt wird, ist Reinheit das höchste Gebot.

    Anabolika
    Spoiler
    Von Anabolika will ich euch ganz abraten!
    Ich Wusste selber nicht alle Nebenwirkungen von Anabolika und habe mir daher
    eine Liste raus gesucht Und mich selbst erschrocken wie viele Nebenwirkungen das doch sind .
    Allgemeine Schädigungen

    * Lebertumorbildung (Krebs)
    * Schädigung des Herz - Kreislauf - Systems
    * Störung des Fettstoffwechsels
    * der Blutgerinnung und des Gefäßsystems
    * Ablagerung an den Gefäßwänden
    * Verschlechterung der Cholesterinwerte
    * Arteriosklerose
    * Zusammenkleben der Blutkörperchen
    * Blutgerinnsel im Gehirn (Schlaganfall)
    * Schädigungen der Herzmuskelzelle
    * Herzvergrößerung
    * Herzrhythmusstörung
    * Thrombosegefahr
    * Gynäkomastie (krankhafte Brustvergrößerung)
    * Vergröberung der Gesichtszüge
    * Vergröberung der Hand- und Fußstruktur
    * Wachstum des Nasenknorpels
    * Wachstum der Kinnspitze
    * Wachstum der Wangenknochen
    * Wachstum der Augenbrauenwülste
    * Wachstum des Ohrknorpels
    * Wachstum der Skelettmuskulatur
    * Beschleunigte Skelettreifung
    * Nabelbrüche
    * Veränderung der Schilddrüsenfunktion
    * Zunahme des Unterhautfettgewebes (Gewichtszunahme)
    * Wassereinlagerung im Gewebe
    * Vergrößerung der Talgdrüsen der Haut
    * Ausbildung von Akne
    * Gewaltbereitschaft
    * Gefühlsschwankungen
    * Gereiztheit
    * Negative Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit
    * Psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen)
    * Abnahme des Hodenvolumens und der Spermienzahl
    * Veränderung des Haarverteilungsmusters (z.B. Haarausfall)
    * Steigerung oder Abschwächung des Geschlechtstriebs

    Ich hoffe ich habe mit dem Beitrag einiege Fragen beantwortet
    Wems gefallen/geholfen hat kann mich ja bewerten

    Mfg pe4nut ;)
     

  2. Anzeige
  3. #2 25. Februar 2009
  4. #3 25. Februar 2009
    AW: Muskelaufbau/Doping erklärung usw (umfassend)

    Es ist nicht alles kopiert und auch nicht alles von der Seite
    Das mit den Vitaminen Ja
    Aber bist ja schon bekannt als Miesmacher "aus dem Fun bereich"

    wie war das Alt unlustieg spamm?
     

  5. Videos zum Thema
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