Muskelaufbau für Anfänger

Proco · 28. Dezember 2008

Hallo,

also ich bin 17 Jahre alt.. ca. 1,84 m Groß und wiege so um die 65 Kilo

Im Prinzip kann ich essen was ich will ohne dick zu werden.. war nicht immer so aber jetzt irgendwie schon...

Also ich bin einer von denen die wirklich wenig Muskeln haben. Vor ca. einem halben Jahr hatte ich sehr dürre Arme, seitdem habe ich mit einer Hantel trainiert... aber wegen Zeit und Motivationsgründen nur sehr unregelmäßig und wenig.

Allerdings sind es mittlerweile nicht mehr diese extrem dürren ärmchen die ich mal hatte...

Nun komme ich zu den Bauchmuskeln...
im moment trainiere ich außer das bischen bizeps und trizeps wirklich absolut gar nichts

ich möchte aber gerne ein bischen Bauchmuskeln aufbauen einfach damit das "Gesamtpaket" besser aussieht

Jetzt komme ich zu meiner eigentlichen Fragen: Könnt ihr mir eine Art trainingsplan mit Übungen+Erklärung machen wenn es nicht zu viel verlangt ist

Also vorraussetzungen sind:

- es sollte wirklich nicht viel Zeit beanspruchen
- es sollten keine Übungen sein die für einen Anfänger wie mich der nicht soo viel Kraft hat zu schwierig sind.

ich weiß das ich unter diesen Vorraussetzungen nicht wirklich ein Adonis werden kann, aber das will ich auch gar nicht. Es soll insgesamt nur relativ gut aussehen. Danke schonmal im vorraus...

mfg Proco

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maxi122 · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Ohne Fleiß kein Preis ...
wenn nicht regelmäßig trainierst, kannst dir die Bauchmuskeln von vorne rein abschminken !

sobald du interesse hast richtig zu trainieren, werd ich mir aber gerne die mühe machen, dir einen Plan zu schreiben und zu empfehlen. 3 mal die Woch 1 1/2 Stunden sollten doch wohl machbar sein ...

NW-Joe · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Hier ist mal ein guter plan von meine trainer es ist sehr einfach
Jede übung 1-2wochen durchziehn
Drei einfache Übungen:
1. Oberbauch.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine in den Knien eingewinkelt, die Füße auf den Hacken (also, auf den Fersen stehend), Hände hinter den Kopf.

Ausführung: Beim Ausatmen den Kopf nach oben zu den Knien ziehen, aber nicht so doll, nur eben leicht heben, sodass die Schulterblätter gerade eben von dem Boden abheben, aber nicht weiter. Dabei den ganzen Bauch so anspannen, als ob Du aufm Klo presst.
Und zurück mit dem Einatmen.

2. Bauchseiten

Ausgansposition: wie 1. nur ein Fuß liegt auf dem Knie und ein Arm seitlich ausgestreckt (Fuß und Arm gleiche Seiten).
Ausführung: anderer Arm hinter den Kopf, und wie in 1. nur mit dem Elenbogen in Richtung des eingebeugtes Knie. z.b. rechter Elenbogen zu dem linken (eingewinkelten) Knie

3. Unterbauch

Asgansposition: aufm Rücken liegend.

Ausführung: beide Beine gleichzeitig heben, ca 30° vom Boden und zurück, aber nicht ablegen.

Alles soll hochkonzentriert und langsam, ohne Rück und Schwung, durchgefürt werden.
__________________

edit#2
nee normal am boden neben dir legen
und ich sag mal so morgens mittags abends (morgens sehr gut um auzustehn und gut für den kreislauf)

Proco · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Zitat von NW-Joe: ↑

Hier ist mal ein guter plan von meine trainer es ist sehr einfach
Jede übung 1-2wochen durchziehn
Drei einfache Übungen:
1. Oberbauch.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine in den Knien eingewinkelt, die Füße auf den Hacken (also, auf den Fersen stehend), Hände hinter den Kopf.

Ausführung: Beim Ausatmen den Kopf nach oben zu den Knien ziehen, aber nicht so doll, nur eben leicht heben, sodass die Schulterblätter gerade eben von dem Boden abheben, aber nicht weiter. Dabei den ganzen Bauch so anspannen, als ob Du aufm Klo presst.
Und zurück mit dem Einatmen.

2. Bauchseiten

Ausgansposition: wie 1. nur ein Fuß liegt auf dem Knie und ein Arm seitlich ausgestreckt (Fuß und Arm gleiche Seiten).
Ausführung: anderer Arm hinter den Kopf, und wie in 1. nur mit dem Elenbogen in Richtung des eingebeugtes Knie. z.b. rechter Elenbogen zu dem linken (eingewinkelten) Knie

3. Unterbauch

Asgansposition: aufm Rücken liegend.

Ausführung: beide Beine gleichzeitig heben, ca 30° vom Boden und zurück, aber nicht ablegen.

Alles soll hochkonzentriert und langsam, ohne Rück und Schwung, durchgefürt werden.
__________________

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ok danke schön... aber wie oft muss man die Übungen denn jeweils pro Tag machen ?
achja.. und darf/muss man sich bei der 3. Übung irgendwo mit den Händen festhalten ?

partx · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Google mal

In vielen BB Foren wirst du was dazu finden.

Aber ohne was zu machen wirds nicht111

cidi1 · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Erstmal hallo Borussen Freund

Also ich hatte am Anfang genauso "probleme" wie du weil ich mich einfach zu wenig auskannte in der "Kraftsport Szene". Ich habe mich schlau gemacht im Internet und immer wieder neue Übungen gegoogelt, mit der Zeit kristallisieren sich Lieblingsübungen heraus oder welche, wo du merkst die bringen was (Muskelkater

).
Aufjedenfall kann es absolut nicht schaden, sich in sämtlichen Foren mal schlau zu machen, oder Liegestütze + Situps zu machen, wenn du das mal einige Monate auch konstant und regelmäßig machst, wirst du schon etwas merken.
Viel Erfolg noch, schwarz gelbe Grüße, verliere deinen Traum nie aus den Augen

Balboa · 28. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

hallo?? bei 1,84m nur 65 kg??
da is doch kaum was zwischen haut und muskel^^

in deinem falle sollte es komplett reichen wenn du am tag 3 sätze (je 15 wiederholungen pro satz) klappmesser machst!!

das sollte für den anfang reichen, da wirste sehn, gesetzt dem fall das dus durchziehst dass du fortschritte machst

ah und wenn du klappmesser machst darfste dich auf keinen fall festhalten, da du sonst ziehst statt drückst ;-)

delai · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Wenn du Muskeltraining machen willst, aber dafür nicht wirklich viel Zeit aufwenden willst, denn brauchst auch gar nicht anfangen =)... das beantsprucht viel zeit, Disziplin und Lust dazu.

Proco · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

ok.. und da hab ich jetzt noch eine Frage zu... müssen diese Sätze in einem bestimmten Zeitabstand sein ? wenn ja, wie sind diese optimal ?

newyork · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Jungs was soll denn sowas immer, du willst "Gesamtpacket" haben aber nur Bauch trainieren, du willst Muskeln und nicht viel Zeit damit "verschwenden", schonmal dran gedacht das es sinnlos ist wenne den ganzen Tag 10 verschiedene Übungen für deinen Bauch machst und sonst nichts?

"Bin Fussballer ich brauch Beine nicht trainieren"

Jungs denkt dochmal nach, in so einer Situation musste machen was du für richtig hälst, wirklich gute Hilfe wirste mit so einer Einstellung hier nicht kriegen. Wird eh sinnlos sein...

mfg nY

wuuuh · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Naja ich denke meine Vorredner haben das wesentliche schon gesagt. Ohne Fleis kein Preis, also musst du schon relativ viel Zeit investieren wenn du Muskeln aufbauen willst.
Aber nicht nur das trainieren spielt eine wichtige Rolle, sondern auch die Ernährung.
Wenn du dich nämlich völlig ungesund ernährst baust du kaum und langsam Muskeln auf.
Am besten du ernährst dich proteinreich und mit Nahrung mit viel Kohlenhydratanteil. Außerdem immer viel trinken.

N30N · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Ich hab auch lange Zeit versucht, etwas Heim-mäßiges zu machen. Letztendlich hab ich mich dann beim Fitnesscenter hier in der Gegend zusammen mit nem Azubi-Kollegen angemeldet und trainiere regelmäßig.

Da bekommst du auch kompetente Beratung und die Wahrscheinlichkeit, deinen Körper zu schädigen ist wesentlich geringer.

Kostet mich 40 € im Monat, ist aber auch wirklich alles dabei (Schwimmbad, Fitness-Kurse usw). Bei 3 Einheiten pro Woche konnte ich die Gewichte innerhalb von 2 Monaten um durchschnittlich 30 % steigern. Auch vom Körperbau hat sich schon ein bisschen was geändert. Die 40 € sind es mir definitiv wert.

Ich bin übrigens 20 und ausgewachsen. Mit 17 muss das nicht unbedingt der Fall sein...auch da könnte es noch Probleme geben.

venator · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

also ich trainiere zu hause vor dem zu bette gehen. Meist Liegestuetzen (in der regel 40-50 am stueck) oder bauchmuskeltraining. Funktioniert auch eigentlich ganz gut. bin etwa so gross wie du, auch 17 und wiege um die 75 kilo. aber nicht wegen fett

wie schon gesagt, iss viel fleisch, fisch, ei, huelsenfruechte, etc. eben eiweissreiche nahrung.
lg venator

wuuuh · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Ja, wenn man zu Hause kein richtiges Equipment hat, sprich Hantelbank mit Langhantel, Kurzhantel etc. dann wird es sehr mühsam konsequent bei der Sache zu bleiben.
Außerdem ist es im Fitnessstudio wirklich angenehmer und macht mehr Spaß, weil man Leute um sich hat die das gleiche Ziel haben wie man selbst und man sicht gegenseitig Tipps und Hilfe gibt.

Proco · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

ok danke erstmal an alle...

also an die Leute die meinen "ohne Fleiß kein Preis, das wird eh nichts": Ich glaube ihr habt mich ein wenig missverstanden. Ich kann wohl zeit investieren aber ich habe halt nicht unmengen an Zeit und für ein Fitness Center einfach kein Geld.. Außer vielleicht für McFit aber das wäre für mich seh umständlich zu erreichen. Außerdem möchte ich gar kein 6-Pack haben sondern einfach nur, dass der Bauch besser aussieht... und ich hatte halt die Vermutung, dass man da nicht sooo viel für machen muss wenn man relativ dünn ist.

Außer dem Preis steht auch nichts zwischen Fitness Center und mir... aber 40€ würden mein Budget einfach überschreiten... mache ABI und dann ist das einfach so das man zumindest in der Schulzeit nur das Geld hat was man von den Eltern bekommt, das reicht nicht.

N30N · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Es ist gut möglich, dass die Krankenkasse Teile übernimmt.

Ich lasse mir von meinem Fitnesscenter Abstempeln, wenn ich was für meinen Rücken bzw für meinen Kreislauf getan habe. Das gibt 160 € im Jahr von der gesetzlichen Krankenkasse. Ich bekomme für Rückentraining und auch für Kreislauftraining jeweils 80 €. (Das bekommt jeder, ob mit oder ohne Rücken / Herzkreislaufprobleme).

Dadurch schmälert sich mein monatlicher Preis auf 26 €. Und eventuell kannst du sogar noch mehr bei rausholen.

Proco · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

und wo müsste man sowas nachfragen ? einfach bei der Krankenkasse anrufen oder wie ?

Balboa · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

also du solltest die am stück machen, nich morgens mittags und abends
eine halbe minute bis eine minute sollteste pro satz an pause machen

BeeJay · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

damit das gesammt-paket stimmt,musst du alle muskelgruppen trainieren.
sprich:arme,schulter,bauch,brust.rücken,beine.

wenn du zu hause nur mit hanteln trainierst,solltest du zumindest die folgenden übungen dazunehmen:

liegestützten
klimmzüge
crunshes
beinheben
seit/frontheben
kurzhantelruder
kurzhantelbankdrücken.

für das kurzhantelbankdrücken brauchst du aber auf jeden fall 2 hanteln.der rest geht abwechselnd mit einer.

mfg

N30N · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Bei der Krankenkasse und beim entsprechenden Fitnesscenter. Das Fitnesscenter wird (meiner Erfahrung nach) die besseren Informationen für dich haben, aber ein Anruf bei der der Krankenkasse lohnt sich auch.

Proco · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

gut! ich mach das lieber in einem durch.. Danke!

ok... gegen den Kauf einer 2. Hantel spricht ja eigentlich nichts... ist ja nicht soo teuer
Danke !! auch an N30N

-Naruto- · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Irgendwann kommst du auch nicht mit 2 Hanteln weit und brauchst eine...Gewichtssteigerung

.

sonicdarula · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

Fakt ist du wirst dünn bleiben.... Speicher dir meinen Comment und sei in nem halben Jahr/Jahr erstaunt wie recht ich hatte...
Machs ordentlich oder nutze deine Zeit sinnvoller! Glaub mir es nützt nix.
Gruß

taromisaki · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

hypertrophie wird am besten durch maximalkrafttraining erreicht.
dabei sind belastungen im bereich von 40-60% und eine wiederholungsanzahl von 8-12 bei 3-5 sätzen , für geübtere 5-8 sätzen, erstrebenswert. pausen 1-2 minuten.

Folge: sehr zeitintensiv, aber es lohnt sich.

BeeJay · 29. Dezember 2008

AW: Muskelaufbau für Anfänger

hast du den thread von Marcel_F im forum gesehn?

http://www.team-andro.com/phpBB3/erst-der-anfang-t117043.html

wenn er nach 1-2 jahren diese ausgangsbasis hat und dann isn studio geht,stehen ihm alle türen offen.

2t:
wenn du dich richtig ernährst,kanna uch das training zu hause etwas bringen.wenn du aber ernsthaft aufbauen willst,kommst du ums studio nicht herum.

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